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LE PETIT DÉJEUNER EST-IL À LA BASE DE LA JOURNÉE OU D’UN VIEUX MYTHE ?

Dans le domaine de la nutrition et d’une alimentation équilibrée,il ya longtemps eu un dilemme quant à savoir si le petit déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Certaines études affirment que le petit déjeuner est la base pour la reconstitution de l’énergie après le sommeil, tandis que d’autres s’appuient sur des faits prouvant leur inefficacité dans la perte de poids. En outre, certains experts soutiennent que l’importance du petit déjeuner est liée au marché croissant des mélanges de petits déjeuners, des flocons et des céréales. Les entreprises qui offrent de tels produits déclarent que le petit déjeuner est la base de la journée et sans eux, vous ne devriez même pas sortir dans la rue. Alors, quelle est la réalité? Le petit déjeuner est-il un début de journée nécessaire ou tout simplement un simple tour de marketing?

Petit déjeuner et perte de poids

L’avantage le plus commun associé à manger le petit déjeuner est son effet bénéfique réputé sur la perte de poids. Au contraire, leur omission aurait des effets négatifs sur le poids corporel et peut causer l’obésité. En réalité, il ne s’agit pas tant de savoir si vous manquez le petit déjeuner ou non, la chose importante est ce que vous choisissez comme votre premier repas de la journée. Il fait une différence si vous reconstituez votre énergie le matin avec un petit déjeuner équilibré, ou des plats gras ou sucrés.

Cependant, regardons ce que des études renommées ont dit au sujet de ces revendications. L’une de ces études, qui a analysé les données sur la santé de 50 000 personnes sur une période de sept ans, portait sur la taille de la portion du petit déjeuner liée aux niveaux d’IMC. Les chercheurs ont constaté que ceux qui ont fait du petit déjeuner le repas le plus copieux de la journée avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui ont mangé un déjeuner ou un dîner plus copieux. Ils ont justifié cela en disant que le petit déjeuner contribue à augmenter le sentiment de plénitude pendant la journée, ce qui réduit considérablement l’apport calorique quotidien subséquent. Une autre étude a confirmé cet effet – les personnes qui sautaient le petit déjeuner ou qui appréciaient une partie insatisfaisante du petit déjeuner avaient tendance à trop manger au déjeuner et au dîner.

En outre, ils ont découvert que les petits déjeuners plus lourds aident à améliorer la qualité de l’alimentation, que les repas du petit déjeuner ont tendance à contenir plus de nutriments et de fibres. Bien sûr, tout dépend de ce que vous choisissez pour le petit déjeuner. S’il s’agit de bacon lourd et gras ou de croissants sucrés, l’effet peut être le contraire. Toutefois, si vous atteignez des flocons ou des œufs copieux remplis d’éléments nutritifs, vous pouvez obtenir plusieurs avantages. Avoir des repas sains réguliers pour le petit déjeuner aidera à améliorer votre sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de développer le diabète. Toutefois, de telles études doivent encore être faciles – plusieurs fois, elles ne prennent pas en compte le mode de vie individuel des participants ou le choix d’aliments qui jouent un rôle important dans le contrôle du poids.

Par exemple, une équipe de scientifiques de l’Université Monash de Melbourne, en Australie, a analysé 13 essais contrôlés randomisés dans le domaine du petit déjeuner. Une méta-analyse des résultats a révélé que les participants qui mangeaient le petit déjeuner avaient un apport énergétique quotidien total plus élevé que les participants qui ne mangeaient pas le petit déjeuner. Ainsi, au contraire, cette étude suggère que l’ajout de petit déjeuner peut ne pas être une bonne stratégie de perte de poids. Cependant, d’autres essais contrôlés randomisés de haute qualité sont nécessaires pour examiner le rôle du petit déjeuner dans le contrôle du poids. La seule façon de savoir si le petit déjeuner joue un rôle positif dans la perte de poids est d’examiner le choix d’aliments spécifiques et leurs effets. [11]

Marion Nestlé, Ph.D., professeure de nutrition, d’études alimentaires et de santé publique à l’Université de New York,souligne que de nombreuses études qui prouvent les aspects positifs du petit déjeuner ont été financées par Cereal Partners Worldwide, affiliée à Nestlé et General Mills. C’est-à-dire les entreprises qui produisent des céréales pour petit déjeuner et qui bénéficient de leur vente.

Conclusion

Le petit déjeuner peut vraiment vous aider à perdre dupoids, mais ce n’est pas à cause de leur timing. Il s’agit plutôt des aliments que vous choisissez pour le petit déjeuner. S’il s’agit d’un copieux petit déjeuner avec un rapport équilibré de glucides, protéines et graisses, vous pouvez atteindre une sensation suffisante de plénitude, ce qui se traduira par moins de sureufflement pendant la journée. Cependant, si vous sautez le petit déjeuner, vous n’avez pas à vous soucier de l’obésité. Il est toujours nécessaire de surveiller votre consommation totale d’énergie pendant la journée. C’est ce qui est responsable de votre gain de poids ou de la perte. Ne vous concentrez pas sur quand vous mangez, mais sur ce que vous mangez.

Petit déjeuner et niveau d’énergie

La source d’énergie dans le corps est le glucose, que nous obtenons à partir de glucides. Il est ensuite décomposé en glycogène dans le corps et stocké sous forme d’énergie et de graisse. La plupart du glycogène est stocké dans le foie et dans une moindre mesure dans les muscles. Comme nous ne pouvons pas construire un approvisionnement à long terme en glycogène,nous devons le prendre régulièrement, toujours après qu’il a été épuisé. Cela se produit habituellement après l’exercice ou toute autre activité physique, pendant le jeûne ou pendant le sommeil.

Pendant la nuit, le foie décompose le glucose et le libère dans le sang sous forme de glycogène pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables. Pendant le sommeil, le foie s’assure que votre cerveau a suffisamment d’énergie pour fonctionner. Par conséquent, lorsque vous vous réveillez le matin, vos niveaux de glycogène dans votre corps sont faibles et doivent être réapprovisionnés immédiatement. Dès que toute l’énergie est consommée, le corps commence à décomposer les acides gras au lieu du glycogène. Cependant, en l’absence de glucides, les acides gras ne sont que partiellement oxydés, ce qui peut réduire considérablement votre niveau d’énergie. C’est la principale raison pour laquelle vous devriez fournir votre estomac après le réveil avec des aliments, en particulier riches en glucides sains et en fibres, et éviter les aliments gras lourds.

Dans une étude, plusieurs dizaines de participants ont été divisés en deux groupes,l’un consommant un petit déjeuner riche en glucides et en fibres le matin et l’autre ne mangeant pas le petit déjeuner du tout. Les sujets ont ensuite été surveillés pendant plusieurs heures. L’étude a conclu que ceux qui n’avaient pas pris le petit déjeuner ont obtenu de moins bons résultats aux tests de mémoire et se sont sentis plus épuisés que ceux qui ont pris le petit déjeuner. Plusieurs études appuient cette hypothèse selon laquelle le petit déjeuner de saut de routine était associé à une activité physique réduite, surtout avant le déjeuner.

Une autre étude randomisée a examiné les participants qui ont mangé le petit déjeuner pendant une semaine et l’ont manqué pour une autre. Il a surveillé leur consommation alimentaire à l’aide de journaux alimentaires et la dépense énergétique a été évaluée à l’aide de podomètres et de moniteurs de fréquence cardiaque. Pour tous les participants, les niveaux quotidiens d’énergie ne différaient pas entre les deux semaines expérimentales. L’étude a montré que l’apport énergétique total n’a changé que très peu en 24 heures. Toutefois, il convient de souligner que les participants ont consommé différents types d’aliments au cours de l’étude; s’ils se concentraient sur un seul aliment spécifique riche en énergie, les résultats pourraient différer de manière plus significative.

Par conséquent, une autre étude s’est concentrée sur des types spécifiques d’aliments consommés pour le petit déjeuner et leur impact sur les niveaux d’énergie. Les aliments dont l’indice glycémique (IG) est plus faible et dont la teneur en protéines est plus élevée au petit déjeuner se sont révélés associés à des niveaux d’énergie plus élevés. Sur cette base, les chercheurs recommandent que les petits déjeuners ont une faible IG et une teneur élevée en protéines.

Conclusion

Le petit déjeuner régulier peut affecter le niveau d’énergie dans notre corps. Cependant, il est également vrai qu’il ya une différence dans quelle source vous utilisez pour reconstituer votre énergie. Si vous choisissez des aliments sucrés pleins de sucres simples ou de fructose pour le petit déjeuner, vos niveaux d’énergie seront épuisés très rapidement. Inversement, si vous vous concentrez sur un rapport équilibré de nutriments et d’aliments avec un faible indice glycémique, vous pouvez vous sentir plus vital le matin.

Écoutez votre corps

Vous ne savez toujours pas si le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée? Comme les études diffèrent dans l’opinion et chacun fournit des preuves irréfutables, ne vous fiez pas à eux, mais écoutez votre corps. En fin de compte, vous devez décider quelle habitude alimentaire est la meilleure pour vous. Que vous décidiez de prendre le petit déjeuner ou de sauter le petit déjeuner de votre menu, vous ne devriez pas oublier votre consommation quotidienne totale d’énergie. Vous pouvez facilement le découvrir à l’aide de calculatrices enligne, mais en moyenne, il varie de 2000 à 2500 calories, selon le sexe, l’âge et l’activité physique.

Si vous remplissez votre consommation d’énergie,vous n’avez pas à vous soucier de prendre du poids. Inversement, si vous voulez perdre du poids, vous devriez vous concentrer sur le déficit calorique, au cours duquel vos dépenses quotidiennes doivent être plus élevées que votre revenu. En même temps, vous devez vous assurer que votre alimentation quotidienne contient une quantité suffisante de nutriments importants – glucides, protéines, graisses et fibres. Ce n’est qu’ainsi que vous atteindrez tous vos objectifs dans le domaine de l’alimentation et la perte de poids.

Idées pour un petit déjeuner sain

Si vous vous inquiétez des aliments qui sont les meilleurs pour un petit déjeuner sain et équilibré, voici quelques conseils : [9]

• Choisissez des aliments à grains entiers – les céréales à grains entiers et le pain à haute teneur en fibres peuvent aider à maintenir des niveaux optimaux de sucre dans le sang et à prévenir une baisse d’énergie le matin. Vous pouvez choisir parmi une large gamme de céréales, flocons ou céréales et muesli, ou préparer des bouillies copieux. Toutefois, lorsque vous choisissez des céréales, jetez un coup d’œ coup d’œ regard sur la table nutritionnelle et la composition. S’ils contiennent les informations de base suivantes, ils sont juste pour vous: 5 g ou plus de fibres par portion, moins de 300 mg de sodium par portion, moins de 5 g de sucre par portion, les céréales sont répertoriées comme le premier élément dans la liste des ingrédients.
• Choisissez des aliments à teneur en protéines plus élevée – un excellent choix est le yogourt grec, qui contient plus de protéines que le yogourt ordinaire. Vous pouvez également atteindre pour les œufs ou divers types de noix et de beurres de noix, qui sont également pleins de graisses saines.
• Smoothie comme un excellent choix de petit déjeuner – ils sont rapides, faciles à préparer et avec une sélection des bons aliments, ils servent également comme une excellente source de nutriments. Combinez les fruits, jus de fruits, céréales ou autres ingrédients, mélangez-les et votre petit déjeuner rafraîchissant est prêt. Pour vous inspirer, consultez notre liste des meilleures recettes de smoothie pour un petit déjeuner sain.