HYDRATEZ À DROITE
Une bonne hydratation est l’un des aspects les plus importants de l’activité physique saine. Boire la bonne quantité de liquides avant, pendant et après l’activité physique est essentiel pour fournir à votre corps les fluides dont il a besoin pour fonctionner correctement. Les diététistes sportifs aident les athlètes en élaborant des plans d’hydratation individualisés qui améliorent la performance à l’entraînement et en compétition tout en minimisant les risques de déshydratation, de surhydratation et de maladie et de blessures causées par la chaleur.
Objectif d’hydratation
L’objectif global est de minimiser la déshydratation sans trop boire. L’hydratation adéquate varie d’une personne à l’autre. Les moyens pratiques de surveiller l’hydratation sont les suivante :
- Couleur d’urine. La couleur du vide urinaire du premier matin après le réveil est un indicateur global de l’état d’hydratation. L’urine colorée de paille ou de limonade est un signe d’hydratation appropriée. L’urine de couleur foncée, la couleur du jus de pomme, indique la déshydratation. L’urine brillante est souvent produite peu de temps après avoir consommé des suppléments vitaminiques.
- Perte de sueur. Le changement de poids corporel avant et après l’exercice est utilisé pour estimer la perte de sueur. Étant donné que la perte de sueur d’un athlète pendant l’exercice est un indicateur de l’état d’hydratation, il est conseillé aux athlètes de suivre des plans personnalisés de remplacement des liquides qui tenir compte de la soif, de la couleur de l’urine, de l’apport en liquide, de la perte de sueur et des changements de poids corporel qui se produisent pendant l’exercice.
Minimiser la déshydratation
La déshydratation peut survenir dans pratiquement tous les scénarios d’activité physique. Il n’a pas besoin d’être chaud. Vous n’avez pas besoin d’avoir une transpiration visible. Vous pouvez vous déshydrater dans l’eau, dans une piscine ou un lac, ou skier un jour d’hiver.
La déshydratation se produit lorsque les athlètes ne parviennent pas à remplacer adéquatement le liquide perdu par la transpiration. Puisque la déshydratation qui dépasse 2 pour cent de perte de poids corporel nuit à la performance de l’exercice, les athlètes sont invités à commencer l’exercice bien hydraté, minimiser la déshydratation pendant l’exercice et remplacer les pertes de liquide après l’exercice.
Soyez à l’affût des conditions qui augmentent votre perte de liquide par la sueur.
- Température de l’air: Plus la température est élevée, plus vos pertes de sueur sont importantes.
- Intensité: Plus tu t’en sors dur, plus tu transpires.
- Taille du corps et sexe : Les gens plus grands transpirent plus. Les hommes transpirent généralement plus que les femmes.
- Durée: Plus l’entraînement est long, plus la perte de liquide est importante.
- Condition physique: Les athlètes bien entraînés transpirent plus que les personnes moins en forme. Pourquoi? Les athlètes refroidissent leur corps par la sueur plus efficacement que la plupart des gens parce que leur corps est habitué au stress supplémentaire. Ainsi, les besoins en liquide sont plus élevés pour les athlètes hautement qualifiés que pour les personnes moins en forme.
Rappelez-vous que les nageurs transpirent aussi. Comme toute activité sportive, lorsque vous nagez, votre température corporelle augmente et votre corps transpire pour éviter la surchauffe. Vous ne remarquerez peut-être pas parce que vous êtes dans l’eau, mais vous pouvez vous déshydrater. Les nageurs, des athlètes de compétition aux familles éclaboussant autour, ont besoin de boire des liquides avant, pendant et après la natation, même si vous n’avez pas soif.
Signes avant-coureurs
Connaître les signes de déshydratation. Les premiers signes sont les premiers :
- Soif
- Peau rincée
- Fatigue prématurée
- Augmentation de la température corporelle
- Respiration plus rapide et pouls
- Perception accrue de l’effort
- Diminution de la capacité d’exercice
Les signes ultérieurs incluent :
- Vertiges
- Faiblesse accrue
- Respiration laboriée avec l’exercice
Remplacement des fluides
Remplacez les liquides pendant l’exercice pour favoriser une hydratation adéquate. Buvez de l’eau plutôt que de la verser sur votre tête. Boire est la seule façon de réhydrater et de refroidir votre corps de l’intérieur vers l’extérieur. Les boissons pour sportifs sont plus appropriées que l’eau pour les athlètes qui font de l’exercice de intensité modérée à élevée et qui dure une heure ou plus. Réhydrater après l’exercice en buvant suffisamment de liquide pour remplacer les pertes de liquide pendant l’exercice.
