Comment utiliser la planche d’équilibrage pour améliorer la stabilité
Gagnez en stabilité, en force et en efficacité, avec ces exercices sur le tableau d’équilibre
Une planche d’équilibre est une planche qui repose sur un moyeu ou est placée sur un rouleau cylindrique pour lui donner plus de mouvement et d’instabilité. Un équipement de physiothérapie, il est maintenant largement utilisé par les entraîneurs de fitness ainsi. Il se décline en de nombreux avatars : avec des surfaces rondes, ovales et rectangulaires. Moins de 2 000 ₹, il est facile à stocker et ne nécessite aucun entretien.
Le principal avantage de la planche d’équilibre est qu’elle peut être utilisée même sans la supervision d’un expert, pour améliorer la condition physique, l’équilibre et la stabilité de base. Les athlètes professionnels, en particulier les gymnastes, les surfeurs, les patineurs à roulettes l’utilisent largement.
Le tableau améliore la capacité de se déplacer efficacement. Il aide à renforcer les chevilles faibles et instables, et peut également être utilisé pour un entraînement complet du corps. Les squats, les fentes, les planches, les pompes et tous les autres exercices de poids corporel peuvent être effectués sur la planche. La surface instable rend les exercices plus stimulants et intéressants.
Avant de commencer
Les exercices peuvent être faits avec ou sans chaussures.
Évitez l’équipement si vous avez des antécédents de blessure à la cheville.
L’entraînement post-blessure se fait généralement sous la direction, spécifique au besoin de l’articulation, alors consultez un entraîneur de réadaptation ou un physiothérapeute avant de commencer.
Maintenir la bonne posture est important. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les épaules en arrière et en bas, le menton parallèle au sol, le poids également réparti sur les deux pieds. Gardez les genoux déverrouillés en tout temps.
Routine d’exercice
1. Se tenir debout au conseil d’administration
Maintenez la posture mentionnée ci-dessus et tenez-vous sur la planche. Le défi consiste à empêcher les bords de la planche de toucher le sol. Les chevilles et les jambes peuvent vaciller et trembler au début, mais vous trouverez bientôt cela facile. L’articulation de la cheville reçoit un bon défi car plusieurs petits muscles des pieds doivent travailler dur pour trouver la stabilité.
2. Position d’une seule jambe
Prenez l’exercice un cran vers le haut et tenez-vous debout avec un pied au centre de la planche, l’autre pied enlevé. Maintenez pendant 30 secondes sur chaque pied et répétez 6 fois.
3. Côte à côte
Descendez de la planche, promenez-vous pendant une minute. Tenez-vous à nouveau sur la planche avec les deux pieds. Une fois que vous êtes assez stable, déplacez votre poids d’un côté à l’autre, en inclinant la planche de gauche à droite, mais sans que les bords ne touchent le sol. Faites trois séries, pendant une minute chacune.
4. Avant et arrière
En maintenant la position ci-dessus, déplacez le poids vers l’avant et vers l’arrière afin que la planche s’incline vers l’avant et l’arrière. Empêchez les bords de toucher le sol. Faites trois séries, pendant une minute chacune.
5. Tournez en rond
En maintenant la position ci-dessus, faites pivoter la planche: avant, côté, arrière et de l’autre côté, comme si vous faisiez un cercle. Commencez par le côté droit d’abord, puis par le côté gauche. Faites trois séries, pendant une minute de chaque côté.
Entraînements complets du corps
Squats avec ou sans poids externe peut être fait.
Fentes avec un pied sur la planche et un pied sur le sol. Les fentes dynamiques sont plus difficiles.
Planches avec les mains sur la planche, les planches avec les mains inclinant la planche, les pompes avec une main sur le sol et une main sur la planche.
Biceps, triceps et tous les exercices d’épaule utilisant des haltères ou des haltères deviennent plus difficiles, lorsqu’ils sont effectués sur la planche.
Passerelle avec les pieds sur la planche ajoute une dimension différente à l’exercice de renforcement des fessiers.
