COMMENT ARRÊTER LE RONFLEMENT

Ne laissez pas le ronflement ruiner votre relation ou une bonne nuit de sommeil. Découvrez quelles sont les causes du ronflement et comment vous pouvez le guérir.

Quelles sont les causes du ronflement?

À peu près tout le monde ronfle de temps en temps, et ce n’est généralement pas quelque chose à craindre. Le ronflement se produit lorsque vous ne pouvez pas déplacer l’air librement par le nez et la gorge pendant le sommeil. Cela fait vibrer les tissus environnants, ce qui produit le ronflement familier. Les personnes qui ronflent ont souvent trop de gorge et de tissu nasal ou de tissu « disquette » qui est plus enclin à vibrer. La position de votre langue peut également vous mettre en travers de la respiration douce.

Si vous ronflez régulièrement la nuit, cela peut perturber la qualité de votre sommeil, ce qui entraîne de la fatigue diurne, de l’irritabilité et des problèmes de santé accrus. Et si votre ronflement maintient votre partenaire éveillé, il peut créer des problèmes relationnels majeurs aussi. Heureusement, dormir dans des chambres séparées n’est pas le seul remède pour ronfler. Il existe de nombreuses solutions efficaces qui peuvent vous aider, vous et votre partenaire, à mieux dormir la nuit et à surmonter les problèmes relationnels causés par le ronflement d’une personne.

Puisque les gens ronflent pour différentes raisons, il est important de comprendre les causes de votre ronflement. Une fois que vous comprenez pourquoi vous ronflez, vous pouvez trouver les bonnes solutions à un sommeil plus calme et plus profond, tant pour vous que pour votre partenaire.

Causes courantes du ronflement

L’âge. Comme vous atteignez l’âge moyen et au-delà, votre gorge devient plus étroite, et le tonus musculaire dans votre gorge diminue. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, les changements de mode de vie, les nouvelles routines au coucher et les exercices de gorge peuvent tous aider à prévenir le ronflement.

Être en surpoids ou hors de forme. Les tissus adipeux et le mauvais tonus musculaire contribuent au ronflement. Même si vous n’êtes pas en surpoids en général, porter un excès de poids juste autour de votre cou ou de la gorge peut causer des ronflements. L’exercice et la perte de poids peuvent parfois être tout ce qu’il faut pour mettre fin à votre ronflement.

La façon dont tu es construit. Les hommes ont des passages d’air plus étroits que les femmes et sont plus susceptibles de ronfler. Une gorge étroite, une fente palatine, des adénoïdes agrandis et d’autres attributs physiques qui contribuent au ronflement sont souvent héréditaires. Encore une fois, alors que vous n’avez aucun contrôle sur votre construction ou le sexe, vous pouvez contrôler votre ronflement avec les changements de mode de vie droit, routines au coucher, et des exercices de gorge.

Problèmes nasaux et sinusaux. Les voies respiratoires bloquées ou un nez bouché rendent l’inhalation difficile et créent un vide dans la gorge, conduisant à des ronflements.

L’alcool, le tabagisme et les médicaments. La consommation d’alcool, le tabagisme et certains médicaments, comme les tranquillisants comme le lorazépam (Ativan) et le diazépam (Valium), peuvent augmenter la relaxation musculaire conduisant à plus de ronflement.

Posture de sommeil. Dormir à plat sur le dos provoque la chair de votre gorge pour se détendre et bloquer les voies respiratoires. Changer votre position de sommeil peut vous aider.

Exclure des causes plus graves

Le ronflement pourrait indiquer l’apnée du sommeil, un trouble du sommeil grave où votre respiration est brièvement interrompue plusieurs fois par nuit. Le ronflement normal n’interfère pas avec la qualité de votre sommeil autant que l’apnée du sommeil, donc si vous souffrez de fatigue extrême et de somnolence pendant la journée, il pourrait être une indication de l’apnée du sommeil ou un autre problème respiratoire lié au sommeil. Appelez votre médecin si vous ou votre partenaire de sommeil avez remarqué l’un des drapeaux rouges suivants :

Vous ronflez fort et lourdement et êtes fatigué pendant la journée.
Vous arrêtez de respirer, haleptez ou étouffez-vous pendant le sommeil.
Vous vous endormez à des moments inappropriés, comme lors d’une conversation ou d’un repas.

Relier la cause de votre ronflement à la guérison

Surveiller votre ronflement pour les modèles peut souvent vous aider à identifier les raisons pour lesquelles vous ronflez, ce qui le rend pire, et comment s’y prendre pour l’arrêter. Pour identifier les modèles importants, il est utile de tenir un journal du sommeil. Si vous avez un partenaire de sommeil, ils peuvent vous aider à le remplir. Si vous dormez seul, installez une caméra pour vous enregistrer la nuit.

Comment vous ronflez révèle pourquoi vous ronflez
Type de ronflement	Ce qu’il peut indiquer
Ronflement à bouche fermée	Peut indiquer un problème avec votre langue
Ronflement à bouche ouverte	Peut être lié aux tissus dans votre gorge
Ronflement lorsque vous dormez sur le dos	Ronflements probablement légers — l’amélioration des habitudes de sommeil et des changements de mode de vie peut être un remède efficace
Ronflement dans toutesles positions de sommeil	Peut signifier que votre ronflement est plus grave et peut nécessiter un traitement plus complet

Stratégies d’auto-aide pour ronfler

Il ya tellement de dispositifs bizarres anti-ronflement disponibles sur le marché aujourd’hui, avec plus étant ajouté tout le temps, que de trouver la bonne solution pour votre ronflement peut sembler une tâche ardue. Malheureusement, beaucoup de ces appareils ne sont pas sauvegardés par la recherche, ou ils fonctionnent simplement en vous gardant éveillé la nuit. Il ya, cependant, beaucoup de techniques éprouvées qui peuvent aider à éliminer le ronflement. Pas tous les remèdes est bon pour chaque personne, cependant, afin de mettre un terme à votre ronflement peut exiger de la patience, des changements de mode de vie, et une volonté d’expérimenter avec différentes solutions.

Remèdes à l’heure du coucher pour vous aider à arrêter de ronfler

Changez votre position de sommeil. Élever votre tête de quatre pouces peut faciliter la respiration et encourager votre langue et votre mâchoire à aller de l’avant. Il ya des oreillers spécialement conçus disponibles pour aider à prévenir le ronflement en s’assurant que vos muscles du cou ne sont pas sertis.

Dormez sur le côté au lieu de votre dos. Essayez d’attacher une balle de tennis à l’arrière d’un haut de pyjama ou t-shirt (vous pouvez coudre une chaussette à l’arrière de votre haut, puis mettre une balle de tennis à l’intérieur). Si vous roulez sur le dos, l’inconfort de la balle de tennis vous fera revenir sur le côté. Alternativement, coincer un oreiller farci avec des balles de tennis derrière le dos. Après un certain temps, dormir sur le côté deviendra une habitude et vous pouvez vous passer des balles de tennis.

Essayez un appareil buccager anti-ronflement. Ces appareils, qui ressemblent à un protège-dents d’athlète, aident à ouvrir vos voies respiratoires en amenant votre mâchoire inférieure et/ou votre langue vers l’avant pendant le sommeil. Bien qu’un appareil fabriqué par un dentiste puisse être coûteux, des trousses de faire soi-même moins chères sont également disponibles.

Des voies nasales claires. Si vous avez le nez bouché, rincez les sinus avec de la solution saline avant de vous coucher. L’utilisation d’un pot neti, d’un décongestionnant nasal ou de bandes nasales peut également vous aider à respirer plus facilement pendant que vous dormez. Si vous avez des allergies, réduisez les acariens et les squames d’animaux de compagnie dans votre chambre à coucher ou utilisez un médicament contre les allergies.

Gardez l’air de la chambre humide. L’air sec peut irriter les membranes dans le nez et la gorge, donc si les tissus nasaux gonflés sont le problème, un humidificateur peut aider.

Changements de mode de vie pour vous aider à arrêter de ronfler

Perdre du poids. Perdre même un peu de poids peut réduire les tissus adipeux à l’arrière de la gorge et diminuer, voire arrêter, le ronflement.

Arrête de fumer. Si vous fumez, vos chances de ronflement sont élevées. Fumer irrite les membranes du nez et de la gorge qui peuvent bloquer les voies respiratoires et provoquer des ronflements. Bien que cesser de fumer soit plus facile à dire qu’à faire, il peut apporter un soulagement rapide du ronflement.

Évitez l’alcool, les somnifères et les sédatifs parce qu’ils détendent les muscles de la gorge et interfèrent avec la respiration. Parlez également à votre médecin de tous les médicaments d’ordonnance que vous prenez, car certains encouragent un niveau plus profond de sommeil qui peut aggraver le ronflement.

Faites attention à ce que vous mangez avant de vous coucher. La recherche montre que manger de grands repas ou consommer certains aliments comme les produits laitiers ou le lait de soja juste avant le coucher peut aggraver le ronflement.

L’exercice en général peut réduire le ronflement, même si elle ne conduit pas à la perte de poids. C’est parce que lorsque vous tonifiez divers muscles de votre corps, tels que vos bras, jambes et abdos, cela conduit à tonifier les muscles de votre gorge, ce qui à son tour peut conduire à moins de ronflements. Il ya aussi des exercices spécifiques que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre gorge.

Six exercices de gorge anti-ronflement

Des études montrent qu’en prononçant certains sons de voyelle et en enroulant la langue de façon spécifique, les muscles des voies respiratoires supérieures sont renforcés et réduisent donc le ronflement. Les exercices suivants peuvent aider

Répétez chaque voyelle (a-e-i-o-u) à haute voix pendant trois minutes quelques fois par jour.
Placez le bout de votre langue derrière vos dents avant supérieures. Faites glisser votre langue vers l’arrière pendant trois minutes par jour.
Ferme ta bouche et sac à main tes lèvres. Maintenez pendant 30 secondes.
La bouche ouverte, déplacez votre mâchoire vers la droite et maintenez pendant 30 secondes. Répéter sur le côté gauche.
Avec la bouche ouverte, contractez le muscle à l’arrière de votre gorge à plusieurs reprises pendant 30 secondes. Conseil : Regardez dans le miroir pour voir l’uvula (« la boule suspendue ») monter et descendre.
Pour un exercice plus amusant, il suffit de passer du temps à chanter. Le chant peut augmenter le contrôle musculaire dans la gorge et le palais mou, réduisant le ronflement causé par le laxisme musculaire.

Traitement médical pour le ronflement

Si vous avez essayé des solutions d’auto-aide pour ronfler sans succès, ne pas perdre espoir. Il existe des options médicales qui pourraient faire toute la différence. De nouvelles avancées dans le traitement du ronflement se développent tout le temps et les appareils deviennent de plus en plus efficaces et confortables.

Parlez à votre médecin principal ou à un oto-rhino-laryngologiste (médecin de l’oreille, du nez et de la gorge ou ORL). Même s’ils recommandent quelque chose qui était mal à l’aise ou qui n’a pas fonctionné dans le passé, cela ne signifie pas que la même chose sera vraie maintenant.

Remèdes médicaux pour le ronflement

Votre médecin ou oto-rhino-laryngologiste peut recommander un dispositif médical ou une intervention chirurgicale comme :

Pression positive continue des voies respiratoires (CPAP). Pour garder vos voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil, une machine à votre chevet souffle l’air pressurisé dans un masque que vous portez sur votre nez ou votre visage.

L’uvulopalatoplastie assistée au laser (LAUP) utilise un laser pour raccourcir l’uvula (le tissu mou suspendu à l’arrière de la gorge) et pour faire de petites coupures dans le palais mou de chaque côté. Au fur et à mesure que les coupures guérissent, les tissus environnants se raidissent pour éviter les vibrations qui déclenchent le ronflement.

Implants palataux ou la procédure pilier, consiste à insérer de petits implants en plastique dans le palais mou qui aident à prévenir l’effondrement du palais mou qui peut causer le ronflement.

La somnoplastie utilise de faibles niveaux de chaleur radiofréquence pour enlever les tissus de l’uvula et du palais mou qui vibrent pendant le ronflement. L’intervention est réalisée sous anesthésie locale et dure environ 30 minutes.

Des appareils dentaires sur mesure et des positionneuses inférieures aident à ouvrir vos voies respiratoires en amenant votre mâchoire inférieure ou votre langue vers l’avant pendant le sommeil. Pour obtenir de meilleurs résultats, vous devrez consulter un dentiste spécialisé dans ces appareils.

Les interventions chirurgicales telles que l’Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), la palatoplastie de l’ablation thermique (TAP), l’amygdalectomie et l’adénoïdectomie, augmentent la taille de vos voies respiratoires en enlevant chirurgicalement les tissus ou en corrigeant les anomalies.

Ronflement et votre relation

Peu importe combien vous vous aimez, le ronflement peut mettre une pression sur votre relation. Si c’est vous qui êtes éveillé la nuit pendant que votre partenaire ronfle, il est facile de commencer à ressentir du ressentiment. Et si vous êtes le ronfleur, vous pouvez vous sentir impuissant, coupable, ou même irrité avec votre partenaire pour harceler sur quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler.

Lorsque le ronflement est un problème, la tension relationnelle peut augmenter de la façon suivante :

Dormir dans des chambres séparées. Bien que cela puisse être une solution pour certains couples, il peut également prendre un péage sur l’intimité émotionnelle et physique. Et si c’est vous qui ronflez, vous pourriez vous sentir seul, isolé et injustement puni.

Irritabilité due à la perte de sommeil. Le sommeil perturbé n’est pas seulement un problème pour les non-ronflements. Le ronflement est causé par une respiration désordonnée, ce qui signifie que la qualité du sommeil du ronfleur souffre également. Un mauvais sommeil a des répercussions sur l’humeur, les capacités de pensée, le jugement et votre capacité à gérer le stress et les conflits. Cela peut expliquer pourquoi la communication tombe souvent en panne lorsque vous et votre partenaire essayez de parler du problème.

Le ressentiment des partenaires. Quand un non-ronfleur sent qu’il ou elle a fait tout son possible pour dormir toute la nuit (bouchons d’oreille, machines à son, etc) mais le ronfleur ne prend aucune mesure pour lutter contre le ronflement, il peut conduire à du ressentiment. Travailler en équipe pour trouver un remède ronflement peut prévenir de futurs combats.

Si vous appréciez votre relation, faites-en votre priorité pour trouver un remède ronflement afin que vous puissiez tous deux dormir profondément. Travailler ensemble pour arrêter le ronflement peut même être l’occasion d’améliorer la qualité de votre lien et de devenir plus profondément connecté.

Communiquer avec un partenaire qui ronfle

Donc, vous aimez tout sur votre partenaire, sauf leur ronflement. C’est normal. Même les plus patients d’entre nous traceront la ligne à la privation de sommeil. Mais peu importe combien de sommeil vous perdez en raison de quelqu’un ronflement, il est important de gérer le problème avec sensibilité. Il est courant d’être irritable lorsque la perte de sommeil est un problème, mais essayez de maîtriser votre frustration. Vous voulez attaquer le problème du ronflement, pas votre partenaire de sommeil. Rappelez-vous que votre partenaire se sent probablement vulnérable, défensif, et même un peu gêné par leur ronflement.

Heurez votre conversation avec soin. Évitez les discussions au milieu de la nuit ou tôt le matin lorsque vous vous sentez tous les deux épuisés.

Gardez à l’esprit que ce n’est pas intentionnel. Bien qu’il soit facile de se sentir comme une victime lorsque vous perdez le sommeil, n’oubliez pas que votre partenaire ne vous tient pas éveillé exprès.

Évitez de s’en prendre à vous. Bien sûr, la privation de sommeil est aggravante et peut être dommageable pour votre santé, mais essayez de votre mieux pour aborder le problème d’une manière non conflictuelle.

Méfiez-vous de l’amertume. Assurez-vous que le verrouillage sur le ronflement n’est pas un exutoire pour d’autres ressentiments cachés que vous hébergez.

Utilisez l’humour et l’espièglerie pour faire ressortir le sujet du ronflement sans blesser les sentiments de votre partenaire.
En rire peut apaiser les tensions. Assurez-vous juste qu’il ne se transforme pas en trop de taquineries.

Traiter les plaintes au sujet de votre ronflement

Il est courant d’être pris au dépourvu , sans parler de se sentir un peu blessé – quand un partenaire se plaint de votre ronflement. Après tout, vous n’avez probablement même pas réalisé que ça arrivait. Et bien qu’il puisse sembler idiot que le ronflement peut causer une telle agitation relationnelle, c’est un problème commun et très réel.

Si vous rejetez les préoccupations de votre partenaire et refusez d’essayer de résoudre votre problème de ronflement, vous envoyez un message clair à votre partenaire que vous ne vous souciez pas de leurs besoins. Cela pourrait signifier que votre relation est en difficulté, et c’est un plus gros problème que le ronflement.

Gardez à l’esprit ce qui suit lorsque vous et votre partenaire travaillez ensemble pour trouver une solution à votre ronflement :

Le ronflement est un problème physique. Il n’y a pas de quoi être gêné. Comme un muscle tiré ou un rhume, l’amélioration de la condition est entre vos mains.

Évitez de le prendre personnellement. Essayez de ne pas prendre la frustration de votre partenaire comme une critique personnelle ou une attaque. Votre partenaire vous aime, mais pas le ronflement.

Prenez votre partenaire au sérieux. Évitez de minimiser les plaintes. Le manque de sommeil est un danger pour la santé et peut rendre votre partenaire malheureux toute la journée.

Faites clairement en sorte que vous priorisez la relation. Si vous et votre partenaire avez cette compréhension, vous allez tous les deux faire ce qu’il faut pour trouver un remède pour le ronflement.

Adressez-vous aux comportements inappropriés. Bien que la privation de sommeil peut conduire à l’humeur et l’irritabilité, faites savoir à votre partenaire qu’il n’est pas correct pour eux de jeter un coup de coude ou claquer sur vous lorsque vous ronflez.

FitOlympia