COMMENT COMMENCER À TRAVAILLER SI VOUS N’AVEZ JAMAIS EXERCÉ AVANT
Si vous voulez faire du mouvement une partie régulière de votre journée, vous avez de nombreuses options d’exercice. Mais vous n’êtes peut-être pas sûr de la façon de commencer à travailler si vous n’avez jamais vraiment exercé régulièrement avant.
Que vous cherchiez à courir, faire du vélo, soulever des poids ou faire du yoga, il suffit de penser à la façon de commencer à travailler peut se sentir intimidant. Après tout, faire défiler tous les messages de remise en forme sur les médias sociaux , ou même voir des coureurs facilement alimenter les collines dans votre quartier – peut faire croire que l’exercice vient si facilement à ceux qui sont déjà dans le vif du sujet.
Non: Tout le monde commence quelque part. Vous pouvez être assuré que le professeur de yoga que vous suivez sur Instagram n’a pas immédiatement retirer ce stand pendant sa première classe, ou le CrossFitter n’a pas frappé 10 pull-ups la première fois qu’ils ont accroché sur le bar. Et les coureurs que vous voyez aller pendant des heures? À un moment donné, le jogging sans escale pendant cinq minutes a probablement été une victoire pour eux.
En outre, votre routine d’exercice est survous – il s’agit de vos objectifs individuels, vos préférences, et vos intérêts. Ce qui fonctionne pour le fitfluencer que vous suivez sur Instagram peut être loin de ce que vous cherchez à mettre en œuvre dans votre propre vie.
Ce qui importe plutôt, c’est de trouver un programme de conditionnement physique qui fonctionne pour vous. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il y a beaucoup de choix. Voici ce que vous devez savoir sur la façon de commencer à travailler et comment vous pouvez commencer un programme d’exercice agréable et stimulant qui s’en tiendra à vous pour le long terme.
1. Identifiez votre « pourquoi ».
Il s’agit d’une grande partie de rester motivé, cohérente et positive lorsque vous commencez à travailler.
« Identifiez pourquoi vous êtes prêt à intégrer un programme d’entraînement régulier dans votre vie et à atteindre vos objectifs », explique Lisa Tanker,entraîneure personnelle certifiée, à SELF. Cela peut prendre un peu de creuser, mais il est important que vous aiguisez sur une raison qui est assez significative pour vous que cela va vous pousser vers l’avant. Peut-être qu’il est capable de suivre vos enfants, se sentir fort dans votre propre corps, ou tout simplement mettre de côté le temps de se concentrer sur votre propre bien-être.
La forme physique devrait être au sujet de vos propres buts et ce qui se sent bon pour vous. « Lorsque vous vous embarquez dans votre voyage de remise en forme, il peut être facile de se laisser prendre dans ce que tout le monde fait », Jen Comas, C.P.T., cofondateur de Girls Gone Strong, dit SELF. « N’oubliez pas que nous nous déplaçons tous à notre propre rythme et que nous nous concentrons sur ce qui est le mieux et le plus agréable pour vous et votre corps unique. »
Ensuite, avant de commencer, vous devriez également vérifier auprès de votre médecin pour obtenir le feu vert pour continuer avec n’importe quelle routine que vous envisagez.
2. Investir dans certains engins.
Exactement quel genre d’équipement vous avez besoin dépendra du type de programme d’exercice que vous voulez essayer, mais il y a peu d’agrafes qui tendent à être universelles.
Trouver une paire de chaussures de sport confortables et de soutien est l’un de vos premiers mouvements, Shauna Harrison, Ph.D., un instructeur de conditionnement physique de groupe, dit SELF. La meilleure façon est d’essayer sur un tas et voir ce qui se sent le plus à l’aise. Si vous ne vous sentez pas à l’aise d’aller dans un magasin de détail maintenant, de nombreux détaillants en ligne offrent des retours gratuits, de sorte que vous pouvez renvoyer ce qui ne fonctionne pas. Une autre option consiste à communiquer avec votre magasin local de chaussures de course ou de sport , leurs associés peuvent souvent vous parler par des options appropriées par téléphone.
Vous aurez également envie de trouver un soutien-gorge de sport confortable et de soutien-gorge de soutien-gorge et un couple de hauts et pantalons de transpiration et pantalons ou shorts. « Quelques tenues d’entraînement mignon que vous vous sentez à l’aise dans sont un excellent investissement parce qu’il n’y a rien comme « sentir la partie » pour vous motiver à se déplacer, dit Tanker.
Vous n’avez pas à aller par-dessus bord, cependant: Un réservoir d’entraînement est un réservoir d’entraînement. Vous n’avez pas besoin d’investir dans un réservoir en marche, un réservoir de yoga, ou un réservoir de levage, par exemple. Vérifiez votre placard pour voir ce que vous avez déjà , en particulier les pièces que vous avez peut-être oublié!- et si vous avez besoin d’acheter de nouvelles pièces, shopping hors saison (par exemple, l’achat zip-ups pour la course à l’extérieur froid en été) peut vous aider à économiser de l’argent.
3. Commencez par planifier seulement deux séances d’entraînement par semaine, mais faites du mouvement une chose quotidienne.
« Au fur et à mesure que vous commencerez à travailler, pensez à la cohérence à long terme. Une excellente question à se poser est: Combien de jours par semaine pouvez-vous s’intégrer de façon réaliste dans votre vie? Elle recommande de travailler votre chemin jusqu’à trois à quatre jours par semaine, mais cela ne signifie pas que vous devez commencer par là.
Commencez par programmer seulement deux séances d’entraînement par semaine, suggère Tanker. Ceux-ci peuvent être aussi courts qu’une séance d’entraînement de résistance de 30 minutes, comas dit. Fixer un objectif réaliste est la clé pour s’y tenir, et puisque vous serez probablement douloureux après votre première poignée d’entraînements, cela signifie que vous aurez quelques jours pour récupérer entre les deux.
Bien que vous ne serez pas crayonner dans les séances d’entraînement réelles tous les jours, vous devriez toujours essayer de faire une sorte de mouvement tous les jours pour vous aider à construire une habitude, Sivan Fagan, C.P.T., fondateur de Strong avec Sivan à Baltimore, dit SELF.
« Faire quelque chose de petit chaque jour, même s’il s’agit de 15 minutes de marche, renforce vraiment l’élan et renforce l’habitude », dit-elle.
4. Trouvez un temps qui fonctionne pour vous.
Il ya toujours eu beaucoup de discussions dans le monde du fitness sur le moment est le meilleur moment pour s’en sortir. La réponse, cependant, est en fait assez simple.
« Il n’y a pas de temps fixe qui soit le meilleur pour s’en sortir », dit Fagan. « Le meilleur moment est toujours celui qui correspond à votre style de vie, à vos préférences et à votre niveau d’énergie. »
La façon de le savoir est d’expérimenter avec des moments différents, voir quand vous vous sentez votre meilleur et quand vous êtes le plus susceptible de le faire, dit-elle. Vous pourriez trouver que devenir une personne d’entraînement du matin fonctionne pour vous, puisque vous pouvez obtenir votre séance d’entraînement de la route avant que quelque chose vient le long de la ligne de touche. D’un autre côté, l’idée de se réveiller plus tôt pourrait complètement vous éteindre, et vous pourriez bénéficier davantage de découper un certain temps après le travail pour se désengager de la journée de travail. Dans ce cas, les séances d’entraînement du soir pourraient fonctionner le mieux pour vous.
5. « Date » différents types d’entraînements jusqu’à ce que vous trouviez ceux que vous aimez vraiment.
Il ya vraiment des types sans fin d’entraînements là-bas, et la vérité est que la meilleure séance d’entraînement pour vous est celui que vous allez réellement faire et profiter. La première façon de trouver le meilleur ajustement pour vous est par essais et erreurs, même si elle peut se sentir intimidant au début.
« Essayez un tas de différents types de classes jusqu’à ce que vous trouviez ce qui résonne avec vous. Quelque chose va! » dit Harrison. (Et oui, cela peut encore s’appliquer dans un monde d’entraînement à domicile, car il ya des tonnes de classes virtuelles à votre disposition, que ce soit par le biais d’applications de remise en forme ou en streaming à partir de vos gymnases locaux.) Commencez par celui que vous êtes d’abord attiré, que ce soit barre, boxe, Pilates, danse cardio, yoga, un cours de force, vous l’nommez, et continuer à essayer de nouveaux à partir de là jusqu’à ce que vous trouvez ce que vous aimez.
Même si vous en trouvez un que vous aimez tout de suite, il ya encore des avantages à élargir vos horizons et essayer d’autres types d’entraînement, aussi, dit Fagan. Ainsi, par exemple, si vous avez découvert que vous aimez les cours de musculation, vous voudrez peut-être donner au yoga un essai, puisque ce genre d’exercice peut ajouter la relaxation, la pleine conscience et la mobilité à votre routine.
6. Clouez vers le bas les bases pour obtenir une grande base.
Une fois que vous trouvez un type d’entraînement qui fonctionne pour vous, vous ne voulez pas aller all-in tout de suite. Prenez le temps d’abord d’apprendre les bases, ce qui vous permettra de progresser en toute sécurité avec votre exercice de choix, dit Fagan.
De nombreuses applications de fitness ou cours virtuels offrent des cours pour débutants, où ils vous emmèneront à travers le travail de base. Ceux-ci ont tendance à être moins intense et plus lent, et les instructeurs donnent généralement des instructions plus détaillées de sorte que vous êtes moins susceptibles de se perdre.
« Votre cours de conditionnement physique devrait être difficile, mais pas si difficile que vous vous sentez vaincu », dit Tanker.
Si un cours de débutant n’est pas une option, vous pouvez faire savoir à l’instructeur à l’avance que vous êtes nouveau (et exprimer vos préoccupations) — il peut être en mesure de vous apporter quelques modifications pour des exercices pendant le cours. N’ayez pas peur de modifier les exercices par vous-même, aussi, et de prendre des pauses quand vous en avez besoin. « Nous avons tendance à vouloir suivre tout le monde au lieu de nous retrouver là où nous en sommes », dit Harrison. N’avez jamais honte d’écouter votre corps et de prendre des pauses quand vous en avez besoin.
7. Évitez le piège « trop ».
Une erreur majeure que Fagan voit souvent avec les clients débutants est d’essayer d’en faire trop, trop tôt. Cela peut signifier planifier des séances d’entraînement d’une heure, charger des mouvements avec du poids dès le départ, ou essayer des cours hiit avant que votre corps ne soit acclimaté aux exercices eux-mêmes. Les gens ont tendance à le faire quand ils ne font que commencer parce qu’ils sont super-désireux d’atteindre leurs objectifs, et ils veulent entrer dans le balançoire des choses.
Mais cette stratégie est en fait contre-productive à vos objectifs, dit Fagan. Quelle que soit votre version de trop, trop tôt peut être, le résultat est souvent le même: Il peut vous brûler, et vous pourriez vous retrouver redouter vos séances d’entraînement, ou même les sauter. Alors prenez-le progressivement. Apprenez à maîtriser les mouvements et voyez ce que vous ressentez lorsque vous faites de l’exercice une partie de votre vie normale , il va être plus durable que d’en faire toute votre vie.
8. Pensez à travailler avec un entraîneur personnel.
Une autre option, si vous sentez que vous avez besoin de plus de conseils en personne pour se sentir à l’aise avec certains mouvements et vous pouvez vous le permettre, est d’embaucher un entraîneur personnel virtuel, dit Fagan. Ils vous aideront à vous guider à travers les bases et fourniront une aide individualisée.
Vous pouvez envisager de réserver une ou deux séances avec un entraîneur pour vous montrer quelques exercices pour commencer, dit Comas. Ils seront en mesure de vous enseigner ceux qui sont bons pour vos compétences et capacités actuelles, assurez-vous que votre formulaire est correct, et vous aider à vous détendre dans votre exercice.
Beaucoup de gymnases travaillent avec des entraîneurs personnels, et devraient être en mesure de vous connecter avec celui qui offre des rendez-vous virtuels maintenant, même si la salle de gym n’est pas ouvert ou de prendre des clients en personne.
9. Envisagez d’acheter quelques pièces d’équipement de base.
Les chances sont assez élevées que si vous cherchez à commencer à travailler maintenant, vous allez probablement le faire à la maison- de nombreux gymnases ne sont toujours pas ouverts, et même si elles sont, vous ne pouvez pas se sentir à l’aise de revenir tout de suite.
Cela signifie que vous aurez probablement besoin d’investir dans certains équipements, surtout si vous cherchez à former la force. Bien que vous puissiez — et devriez — commencer par des mouvements de poids corporel, une fois que vous obtenez votre formulaire vers le bas, vous chercherez à ajouter de la résistance, dit Fagan.
Les poids peuvent être difficiles à trouver disponibles maintenant (bien qu’il semble être légèrement plus facile qu’il y a quelques mois), mais si vous êtes en mesure d’en trouver, Fagan recommande trois ensembles d’haltères , une paire légère, modérée et lourde. Une mini-bande, bande de résistance en boucle, et curseurs sont également utiles (et, comme un bonus supplémentaire, ont tendance à être plus facilement disponibles que les poids.)
Comas recommande également une corde à sauter, qui nécessite très peu d’espace pour le stockage, mais fournit une tonne de possibilités cardio. Vous voulez probablement un tapis d’exercice aussi, qui peut faire des exercices, en particulier ceux où vous êtes couché sur le sol, se sentent plus à l’aise, dit Tanker.
10. Avoir un plan de match pour rendre les choses plus lisses.
Même si vous êtes super-dédié à vos nouveaux objectifs de remise en forme, certains jours, la motivation seule ne le coupe tout simplement pas (et c’est tout à fait correct). C’est là qu’intervient une « police d’assurance ». Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour rester sur la bonne voie, Comas suggère de demander à un ami qui s’efforce également d’être un partenaire d’enregistrement. Vous pouvez les remplir sur vos plans d’entraînement et leur faire savoir quand vous suivez à travers, et quand vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, ils peuvent être une grande source d’encouragement. Bien sûr, vous pouvez leur fournir tout cela aussi.
Une autre stratégie est d’obtenir vos essentiels d’entraînement ensemble la veille, surtout si vous avez décidé d’essayer les séances d’entraînement du matin. Si vous gémit à votre alarme 6 A.M., il est beaucoup plus facile de se lever si vous savez que vous avez vos affaires réunies, donc tout ce que vous avez à faire est de glisser dans vos vêtements et sortir de la porte. Il en va de même pour préparer un petit déjeuner la veille, comme l’avoine de nuit, de sorte que vous saurez que vous avez du carburant facile qui vous attend quand vous avez terminé.
Assurez-vous juste que vous écoutez votre corps. Si vous avez été trop dur, vous pouvez avoir besoin d’une pause, et c’est parfaitement bien. Le démarrage d’une routine d’entraînement ne devrait pas ajouter à votre stress , il devrait être une mesure d’auto-soins utile qui vous fait vous sentir mieux à la place.
