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COMMENT PERDRE DU POIDS SANS SUIVRE UN RÉGIME – ET GARDEZ-LE!

Un régime est nul! Et, pour aggraver les choses, la plupart des gens retrouvent bientôt le poids qu’ils perdent. Il est temps d’arrêter de suivre un régime et de chercher un meilleur moyen, plus durable, d’obtenir et de rester maigre.

Quand il s’agit de perdre du poids, la plupart des gens sont très rapides à sauter sur le dernier train en marche de l’alimentation. Ils Google « meilleur régime de perte de graisse » et choisissent généralement celui qui sort en haut de leur recherche.

Invariablement, ce régime est très strict, interdit tous vos aliments préférés ou provoque une faim sévère. Les régimes ne sont l’idée de personne du plaisir!

Armé de leur nouveau régime alimentaire et probablement approuvé par les célébrités, notre wannabe de perte de poids passe la semaine prochaine ou deux à manger comme quelqu’un qui est allergique à la nourriture. Ils survivent grâce à des repas qui supporteraient à peine une souris, et encore moins un adulte adulte.

Ils le durcissement à travers la faim et les envies et utilisent leur volonté pour s’en tenir à leur nouveau plan alimentaire. Et, au début, le régime fonctionne. Ils perdent du poids, et ils le perdent rapidement.

Mais après quelques semaines, l’inévitable commence à se produire:

• La faim devient trop puissante pour être ignorée
• Les fringales sont constantes
• L’ennui s’installe
• Les niveaux d’énergie commencent à baisser
• La volonté commence à échouer

Trop c’est trop; notre diète décide de se permettre un repas de triche, qui devient bientôt un jour de triche, puis une semaine de triche. Invariablement, ils arrêtent leur alimentation, reviennent à manger « normalement » et reprennent rapidement le poids qu’ils ont perdu.

Dans de nombreux cas, les personnes à la diète ont en fait trop mangé et repris plus de poids qu’ils n’en ont perdu!

Quelques mois ou années plus tard, notre sujet en surpoids décide qu’il est temps d’essayer de perdre du poids à nouveau, et de surprendre, de surprendre, la même chose se produit. Les experts en fitness appellent ce cycle un régime yoyo.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’être un diète yoyo, et dans cet article, nous révélons comment perdre du poids sans suivre un régime, puis le garder pour toujours.

Les règles de perte de poids facile

Personne n’aime suivre un régime, et les régimes ne fonctionnent pas, il est donc temps d’arrêter de chercher des solutions à court terme et d’adopter une approche plus durable et à long terme pour perdre du poids. Au lieu de cela, suivez ces règles et perdre du poids sans suivre de régime.

Règle #1 – Ne pas suivre de régime!

Malgré notre diatribe anti-régime, certains d’entre vous qui lisent cet article essaieront toujours de suivre un régime qui pèse en excès. Fais pas ça! Les régimes sont trop restrictifs pour une utilisation à long terme, vous rendent misérable, provoquent la faim et déclenchent des fringales. Il n’est pas étonnant que la plupart des régimes ne soient vraiment conçus que pour durer de 4 à 8 semaines.

Les régimes populaires comprennent:

• Paléo Régime alimentaire
• Régime céto / cétogène
• Régime carnivore
• Régime à base de plantes
• Jeûne intermittent

Bien que tous ces régimes puissent vous aider à perdre du poids, ils ne fonctionneront que tant que vous pourrez vous y tenir. Si vous commencez le régime carnivore, qui consiste à ne manger que de la viande, mais que les rêves de fruits et de légumes vous tiennent éveillé la nuit, il ne faudra pas longtemps avant d’arrêter.

Pour qu’un régime fonctionne, vous devez être en mesure de le maintenir. Pas pour une semaine ou un mois, mais aussi longtemps qu’il vous faut pour atteindre votre poids cible ET aussi longtemps que vous voulez maintenir votre poids cible.

Alors, oubliez l’idée de manger sainement pendant une semaine ou un mois. Vous devez changer votre façon de manger dans un avenir prévisible. En d’autres termes, probablement POUR TOUJOURS!

Règle #2 – Gérez votre apport calorique

Pour brûler les graisses pour le carburant et perdre du poids, vous DEVEZ brûler plus de calories que vous consommez (1). Cette règle est UNBREAKABLE. La graisse corporelle est stockée de l’énergie. Si vous mangez plus de calories que vous ne brûlez, votre corps convertira cette énergie inutilisée en graisse. Une livre de graisse équivaut à peu près à 3 500 calories.

Bien que vous puissiez essayer de faire de l’exercice de ces calories en excès, si vous mangez trop, vous devrez vous engager à vous entraîner tous les jours et probablement pendant des heures à la fois. Un seul entraînement manqué va saper vos efforts de perte de poids.

Pour cette raison, la gestion de votre apport calorique est votre meilleure stratégie. Cela ne signifie pas adopter un régime très hypocalorique. Au lieu de cela, cela signifie simplement équilibrer votre apport calorique avec vos besoins quotidiens, correctement appelés votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).

Vous pouvez utiliser des calculs complexes pour déterminer votre TDEE, mais vous trouverez qu’il est beaucoup plus facile d’utiliser notre calculateur TDEE dans la section du tableau de bord. Tapez simplement les informations requises et vous apprendrez instantanément combien de calories vous devez manger pour maintenir votre poids actuel.

Ensuite, soustrayez 300-500 calories de ce nombre. C’est combien vous devez manger pour perdre du poids sans vous affamer et sans suivre un régime horriblement restrictif. En fait, vous pouvez manger ce que vous voulez. À condition que vous mangez le bon nombre de calories, peu importe d’où elles viennent.

Après tout, 300 calories de bonbons, 300 calories de flocons d’avoine et 300 calories de quinoa fournissent à votre corps exactement la même quantité d’énergie.

Cela ne signifie pas que vous devriez manger malsain, car manger pour perdre du poids devrait également être bon pour votre santé. Cependant, vous n’avez certainement pas besoin d’abandonner vos aliments préférés. Vous aurez juste besoin d’en manger moins.

Utilisez une application de suivi des aliments pour enregistrer et contrôler le nombre de calories que vous mangez par jour. Cela ne prend que quelques minutes, mais cela vous fera économiser des mois et même des années de temps et d’efforts gaspillés.

Règle #3 – Optimisez votre métabolisme avec l’exercice

Votre métabolisme est votre dépense énergétique par jour. Bien que manger moins vous aidera à perdre du poids, brûler plus de calories par jour facilitera le processus. Pour commencer, augmenter votre dépense énergétique signifie que vous créerez un déficit calorique plus important. Cela signifie également que vous pouvez manger un peu plus sans annuler votre déficit calorique.

Le moyen le plus simple de faire vibrer votre métabolisme est par l’exercice.

Quand il s’agit de perdre du poids, la plupart des gens gravitent automatiquement vers le cardio au rythme régulier. Ce n’est guère surprenant, étant donné que le cardio utilise principalement la graisse comme carburant. Cependant, cardio brûle relativement peu de calories et ne fait qu’augmenter votre métabolisme pendant que vous le faites.

Vous devez faire un peu de cardio parce que c’est bon pour votre santé cardiovasculaire, mais en faire trop est à la fois inutile et pourrait même nuire à votre perte de poids. Le cardio chronique peut causer une perte musculaire, ce qui entraîne une diminution de votre TDEE.

Au lieu de cela, les meilleurs types d’exercice pour la perte de poids à long terme sont:

• Musculation
• Entraînement par intervalles

Musculation

La musculation (soulever des poids) préservera ou même augmentera votre masse musculaire, conduisant à une augmentation de votre TDEE. Le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il utilise des calories. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories par jour, même pendant que vous dormez. Juste une légère augmentation de la masse musculaire peut rendre la perte et le maintien de votre poids beaucoup plus facile.

En outre, la musculation provoque une augmentation à court terme de votre taux métabolique. Pendant 16-24 heures après votre séance d’entraînement, votre dépense calorique augmente à mesure que votre corps s’occupe des processus anabolisants de réparation musculaire et de croissance.

Enfin, la musculation augmente la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que les aliments que vous mangez, en particulier les glucides et les protéines, sont plus susceptibles d’être stockés dans votre foie et vos muscles et non dans vos cellules graisseuses. Encore une fois, cet effet dure environ 16-24 heures.

Entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles présente de nombreux avantages de la musculation, mais il brûle également plus de calories. C’est beaucoup plus rapide que le cardio au rythme régulier aussi. Il existe de nombreuses façons de faire de l’entraînement par intervalles, mais, en termes simples, ce type d’entraînement implique une alternance entre de brèves périodes d’exercice et des périodes de repos.

par exemple:

• Corde à sauter pendant 60 secondes, repos pendant 60 secondes, répété 8 fois
• Sprint pendant 30 secondes, marche pendant 60 secondes, répété 10 fois
• Ramer dur pendant trois minutes, facile pendant une minute, répété 6 fois
• Kettlebell se balance pendant 20 secondes, se repose pendant 10 secondes, répété 8 fois (Tabatas)

Idéalement, vous devriez essayer d’accumuler environ cinq heures d’exercice stimulant le métabolisme par semaine. Choisissez les activités que vous aimez et cherchez des moyens de rendre l’exploitation aussi pratique que possible.

Comme un régime, si vous n’aimez pas ce que vous faites, ou s’il s’avère être plus de problèmes qu’il n’en vaut la peine, vous êtes moins susceptible de le faire. Donc, si vous n’aimez pas ou n’avez pas le temps d’aller dans un gymnase commercial, cherchez des moyens de vous entraîner à la maison et envisagez de construire un gymnase de garage.

Voici un exemple de planification hebdomadaire. Il suffit de placer votre séance d’entraînement préférée dans ce cadre:

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Intervalles	Musculation	Intervalles	se reposer	Musculation	Intervalles	se reposer

Ou, si vous aimez la musculation plus que le cardio:

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Musculation	Intervalles	Musculation	se reposer	Musculation	Intervalles	se reposer

Vous pourriez faire plus d’exercice que cela, mais cela ne devrait pas vraiment être nécessaire. En outre, il est important de noter que l’exercice plus est souvent accompagné d’un appétit accru. Inutile de dire que manger plus annulera l’avantage de faire plus d’exercice.

Règle #4 – Modifiez vos repas pour prévenir la faim

Plus tôt, nous avons dit que, à condition que vous consommiez moins de calories que vous n’en avez besoin, vous perdrez du poids, peu importe ce que vous mangez. C’est toujours vrai ! Cependant, vous perdrez du poids et le garderez plus facilement si vous modifiez au moins certains de vos repas pour les rendre plus copieux.

La faim est l’ennemi de la perte de poids. Lorsque vous mangez moins, votre corps croit à tort que vous êtes en danger de faim, et il utilise la faim pour vous motiver à manger. Il ne se rend pas compte que vous avez choisi de manger un peu moins. Corps stupide!

Donc, tout ce que vous pouvez faire pour faire dérailler la faim aidera à arrêter la suraérodation qui fera dérailler vos efforts de perte de poids.

Les sucres et les glucides raffinés sont très riches en calories et digérés rapidement, c’est pourquoi vous pouvez a) en manger beaucoup et b) avoir faim peu de temps après. Pour cette raison, vous devriez faire de votre mieux pour réduire les aliments comme:

• bonbon
• Pâtisseries
• pain blanc
• soda
• riz blanc
• À emporter
• Pâtes blanches
• Aliments prêts-à-manger préemballés

Nous ne disons pas que vous ne pouvez pas manger ces aliments parce que ce n’est pas un régime. Cependant, manger moins d’aliments raffinés et de sucre signifiera que vous pourrez manger plus d’aliments sains et que vous aurez moins faim à affronter.

Pour perdre du poids sans suivre un régime, construisez vos repas comme ceci:

protéine

Protéines – la première chose à considérer lors de la construction du repas de perte de poids parfait est les protéines. Les bons choix incluent la viande maigre, le poulet, le poisson, les œufs, les noix et les haricots. Vous avez besoin de protéines pour la récupération, la réparation musculaire et la croissance.

Les protéines sont également très rassociantes (remplissage), et les manger fournit à votre métabolisme un petit mais significatif coup de pouce.

légumes

Les légumes sont faibles en calories, riches en fibres, très nutritifs et copieux aussi. À l’exception des pommes de terre, vous pouvez manger des quantités presque illimitées de légumes tout en perdant du poids. Vous avez faim? Mangez plus de légumes!

Graisses saines

Contrairement à la croyance populaire, les graisses saines ne sont pas nécessairement engraissantes. Comme les protéines, les graisses alimentaires sont rassurées, et des choses comme les graisses mono et polyinsaturées sont très saines. Les bonnes sources de graisses saines comprennent l’huile d’olive, les avocats, les jaunes d’œufs et le poisson.

Manger un peu moins de graisse vous permettra d’économiser quelques calories, mais ce serait une énorme erreur d’éliminer complètement les graisses de votre alimentation.

Glucides

Les légumes contiennent des quantités variables de glucides, mais c’est généralement relativement faible. Les sources plus évidentes de glucides comprennent le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre et les céréales. Certains régimes interdisent ces aliments, mais cela entraîne généralement des fringales. Au lieu de cela, manger ces aliments avec modération aidera à garder les fringales à distance et vous donnera également de l’énergie.

Vous n’avez pas à manger de cette façon tout le temps, mais plus vos repas suivent ces directives, plus vous perdrez du poids facilement.

En ce qui concerne la fréquence des repas, il suffit de manger quand cela vous convient. Vous pouvez manger trois repas de taille égale par jour et deux petites collations, ou simplement manger deux gros repas par jour et pas de collations. En fin de compte, la fréquence des repas n’est pas si importante. Cependant, vous devriez essayer de manger un repas riche en protéines après l’exercice, de sorte que votre corps a les ressources dont il a besoin pour la récupération, réparation, et la croissance musculaire.

Votre apport calorique quotidien total est beaucoup plus important que de savoir si vous mangez deux ou six fois par jour, alors concentrez-vous plutôt sur la quantité de nourriture que vous mangez.

Règle #5 – Asseyez-vous moins, bougez plus

Manger moins, manger plus sainement et faire plus d’exercice aidera à créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids et le garder sans suivre un régime. Mais, plus vous êtes sédentaire, moins ces interventions auront d’impact.

Même l’exerciceeur le plus ardent n’a probablement que 5 à 6 heures d’activité physique par semaine, ce qui laisse plus de 160 heures d’inactivité potentielle. Pendant ce temps, votre métabolisme ralentit à une rampe, et cela signifie une perte de poids plus lente, trop.

Dans les études, l’augmentation des niveaux d’activité physique entraîne une perte de poids plus rapide et plus facile et empêche la prise de poids et la reconquête (3). Cela ne signifie pas que vous devez faire plus d’exercice, seulement que vous devez vous asseoir moins. Les experts appellent ce mouvement supplémentaire Activité non-exercice Thermogenèse, ou NEAT pour faire court.

Voici des exemples de NEAT :

• bowling
• Ramener l’épicerie du magasin
• Cyclisme pour le transport
• Projets de bricolage
• Faire un circuit de poids corporel rapide lorsque vous vous réveillez
• saupoudrage
• Explorer votre ville
• jardinage
• Faire une randonnée
• Tonte de la pelouse
• Jouer avec vos enfants
• Ratissage des feuilles
• Sports récréatifs
• Pelleter de la neige
• Nager pour le plaisir
• Emmener le chien se promener
• Sortir la poubelle
• Aspiration
• Marcher pour le transport
• Laver la vaisselle
• Laver la voiture

Les activités soignées sont faciles, ne sont pas fatigantes et n’interféreront pas avec vos séances d’entraînement. Cependant, être plus actif augmentera considérablement votre dépense énergétique, ce qui facilitera la perte de poids et l’entretien. De plus, être plus actif peut aider à compenser les dangers du sédentarisme, qui s’est avéré avoir un impact très négatif sur la santé générale (4).

Règle #6 – Tenez-vous-en!

Les modifications temporaires produisent des résultats temporaires. C’est pourquoi les régimes à court terme et les régimes d’entraînement non durables ne fonctionnent pas. Dès que vous vous arrêtez, vous finirez là où vous avez commencé – en surpoids, malsain et malheureux.

Alors que toutes les règles décrites ci-dessus vous aideront à perdre du poids sans suivre de régime, ils ne fonctionneront que si vous les suivez. Vous devez vous engager dans le processus!

Cela ne signifie pas que vous devez être 100% conforme, mais vous devez faire de votre mieux pour suivre les règles 80-90% du temps. Pour la plupart des gens, ce sera suffisant pour vous fournir les résultats que vous voulez. Cela dit, 100% conformité signifiera que vous obtenez de meilleurs résultats et perdre du poids plus rapidement.

La chose la plus importante à retenir sur la perte de poids réussie et la gestion du poids est qu’ils sont des processus à long terme. Ce ne sont pas des modes, et ils ne fonctionnent pas du jour au lendemain. Au lieu de cela, vous devez commencer et vous y tenir. C’est un marathon et non un sprint.

Vous avez essayé de suivre un régime, et cela n’a pas fonctionné, c’est pourquoi vous lisez cet article en premier lieu. Ce serait de la folie de continuer à faire la même chose encore et encore et de s’attendre à un résultat différent. Vous échouerez à chaque fois.

Au lieu de cela, mettez ces règles en action. Alors que vous ne perdrez pas dix livres en deux semaines, vous commencerez à perdre du poids lentement et confortablement, et vous le garderez aussi. L’ensemble du processus devrait également être beaucoup plus agréable.

Conclusion

Les régimes ne fonctionnent pas – un point c’est tout. Ils sont trop stricts, désagréables ou peu pratiques pour une utilisation à long terme. La plupart des personnes à la diète perdent du poids pendant les premières semaines, mais ensuite arrêter ou tricher et retrouver la plupart sinon la totalité du poids qu’ils ont travaillé si dur pour perdre.

Si vous en avez assez des régimes yoyo, de vous affamer, des fringales désagréables et des séances d’entraînement longues ou épuisantes, il est temps d’essayer une approche différente de la perte de poids. Cela ne signifie pas un autre régime à court terme, mais une approche raisonnable et durable pour perdre du poids et le garder.

Utilisez ces six règles pour perdre du poids et le garder sans suivre de régime.