FitOlympia

COMMENT PERDRE DU POIDS: PLANS DE REPAS, MACRO NUTRITION ET EXERCICE

La question « Comment puis-je perdre du poids? » est tapée dans Google 150,000 ou plus de fois par mois. La question « Comment puis-je perdre du poids rapidement? » est posée encore plus. Malheureusement, les soi-disant réponses qui apparaissent sont généralement ridicules « conseils de perte de poids » qui n’expliquent pas réellement ce qu’une personne doit faire afin de perdre ce qu’ils ne veulent pas et le garder hors. Pire encore, ils sont souvent en conflit les uns avec les autres, créant une confusion plus durable que des résultats durables.

La vérité est beaucoup plus simple. Vous pouvez perdre du poids avec n’importe quel nombre d’approches dont vous avez peut-être entendu parler: IIFYM, paléo, faible en glucides, végétarien, cétogène ou jeûne intermittent. Il est également possible de perdre en ne faisant rien de plus que manger de la bonne nourriture en quantité modérée.

La transformation physique durable se produit en apportant des modifications saines à votre alimentation, en contrôlant vos calories globales (ou portions, pour y penser d’une autre manière), et en faisant de l’exercice régulièrement. Toute autre approche peut fonctionner à court terme, mais les résultats dureront-ils? Ne vous faites pas d’illusions.

Voici culturisme.com meilleures recommandations soutenues par des experts et comment les mettre en action!

Comment perdre du poids

• Concentrez-vous sur l’accroché ou l’ajout de muscle, pas seulement sur la combustion des graisses.
• Suivez un plan de nutrition équilibré avec des habitudes alimentaires cohérentes et suivez votre apport calorique et protéique, au moins au début.
• Visez 1-2 livres de perte chaque semaine, mais pas beaucoup plus.
• Faites de l’exercice au moins 60 minutes, 3-4 jours par semaine, avec un peu de musculation dans le mélange.
• Effectuez des séances d’entraînement cardio ou un entraînement par intervalles de haute intensité 2-3 jours par semaine.

Maintenant, discutons de chaque point plus en détail.

Comment puis-je perdre du poids sans perdre de muscle?

L’une des raisons pour lesquelles la réponse à « Comment perdre du poids? » est si désordonnée est que c’est en fait la mauvaise question à poser!

pourquoi? Parce que le nombre sur l’échelle ne décrit pas une chose, il décrit deux choses: la masse grasse et la masse sans graisse. L’un d’eux est un jeu équitable pour brûler, et l’autre est quelque chose que vous voulez vraiment conserver! Donc, la question que nous devrions nous poser est: « Comment puis-je perdre de la graisse tout en gardant, ou en augmentant, la masse sans graisse? »

Votre masse sans graisse comprend vos muscles, organes, os et tissu conjonctif. Il comprend également le poids de l’eau. En d’autres termes, c’est ce qui resterait si vous enlez chaque cellule graisse de votre corps.

La masse musculaire est un composant majeur de votre masse sans graisse, et elle devrait peser plus que votre masse grasse. En outre, la masse musculaire a un impact positif énorme sur votre métabolisme ou « taux métabolique » qui est le nombre de calories que votre corps brûle pour l’énergie. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

Cependant, le muscle est aussi le moteur physique qui vous alimente à travers l’activité, à la fois dans la salle de gym et dans la vie. Il aide également à soutenir et à renforcer vos articulations, aidant à améliorer l’équilibre et à réduire le risque de blessure. S’y accrocher devrait être une priorité élevée, en particulier lors d’un régime. Et non, pas seulement pour les culturistes!

Mais parlons de la graisse. Il obtient une mauvaise réputation, mais votre corps en a besoin, aussi! Il y a une quantité essentielle dont chaque corps a besoin pour être en bonne santé. Ce montant variera selon le type de corps, l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’objectif de remise en forme.

Pour la population générale, les niveaux acceptés comme « en bonne santé » sont de 21 à 32 % pour les femmes et de 8 à 19 % pour les hommes. [1] C’est une grande gamme!

Pour être clair, vous pouvez être supérieur à la plage « saine » et toujours être en bonne santé, ou être inférieur à elle et être malsain. Mais la gamme est un très bon endroit pour viser. Passer la majeure partie de votre vie à des niveaux plus élevés peut vous exposer à des problèmes de santé liés au poids tels que le diabète de type 2, certains types de cancer et les maladies cardiovasculaires. Des pourcentages plus faibles peuvent être acceptables pendant de brèves périodes, mais ils peuvent être très difficiles à maintenir et ne sont pas idéaux pour la santé à long terme.

Donc, la grande question est: Comment perdez-vous de la graisse tout en vous accrochant au muscle? Pauline Nordin, recommande deux grandes approches :

• Entraînez-vous comme si vous essayiez de gagner du muscle, même lorsque le but est de vous pencher. Cela signifie utiliser l’entraînement en résistance avec des poids ou votre poids corporel.
• Utilisez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), plutôt que de simplement mettre des heures sur le tapis roulant.

Comment puis-je manger pour perdre du poids?

On estime que 45 millions d’Américains vont sur un régime chaque année. [2] Compte tenu des taux actuels d’obésité dans ce pays, nous pouvons clairement voir que le taux de réussite est faible.

Donc, nous voulons que vous abandonniez complètement le mot « régime ». Non seulement ce mot a des connotations négatives, mais cela signifie également généralement que vous ne le faites que pendant une courte période de temps, en vous concentrant souvent principalement sur la réduction des calories aussi faible que possible.

« Cela fait que les nutritionnistes comme nous veulent crier sur les toits que la restriction calorique sévère – aka régime – n’est pas la réponse », explique la diététiste Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours Fondements de la nutrition physique de Culturisme.com. « Oui, couper les calories conduit à la perte de poids. Beaucoup de régimes réduisent les calories sérieusement faibles, au moins au début, et ils obtiennent des résultats. Mais pas pour toujours. »

Une fois que vous arrêtez d’obtenir ces résultats à court terme, continuer à sous-manger peut vous laisser terrible, traîner (ou sauter) des séances d’entraînement et vous préparer à la déception.

Vous avez besoin d’une approche plus stratégique que simplement « manger moins ». Et cela commence par la façon dont vous pensez. Au lieu de penser à la nourriture comme quelque chose à limiter, pensez à la nourriture que vous mettez dans votre corps comme carburant pour le mode de vie sain que vous construisez!

Pour beaucoup de gens, les changements nécessaires pour y arriver ne sont pas aussi importants qu’ils le pensent, dit Hewlings. Vous pourriez obtenir d’excellents résultats en vous contentant de:

• Remplacer votre boisson calorique ou sucrée habituelle par des liquides zéro calorie, ou réduire la quantité que vous buvez.
• Créer un plan pour le seul « repas problématique » chaque jour où vous êtes le plus susceptible de trop manger ou de manger de la restauration rapide plutôt que des aliments remplis de nutriments, comme des protéines faibles en gras ou des grains entiers.

« Peut-être que le déjeuner est votre point faible parce que vous quittez la maison à la hâte et n’en emballez pas, ou parce que vos collègues de travail aiment manger à l’extérieur. Peut-être que c’est le dîner, parce que vous n’avez rien mangé toute la journée et vous rentrez à la maison épuisé. Peut-être que le petit déjeuner est une bombe à sucre, et ce depuis que vous êtes enfant », explique Hewlings. « Quel que soit le repas qui est le plus gros problème, le résoudre – et juste lui – peut être une énorme victoire. Quoi de mieux, cela nécessite beaucoup moins de travail de votre part que d’essayer de réparer chaque repas en même temps. Dans de nombreux cas, c’est aussi simple que de donner la priorité aux protéines dans un repas qui, autrement, allait être des calories vides.

En parlant de calories: oui, ils comptent certainement lorsque votre objectif est de perdre du poids! Mais avant de commencer à les couper, commencez par établir où vous en êtes en ce moment et suivez simplement la façon dont vous mangez maintenant. Même si vous le faites juste pour une courte période de temps, cela peut changer la donne à long terme, explique le diététiste Paul Salter dans l’article « Vous voulez perdre de la graisse? Avant de changer une seule chose, faites-le.

Le suivi de votre nutrition, dit Salter, peut vous aider de plusieurs façons, notamment :

• Vous aider à voir les portions comme des décisions, pas seulement quelque chose qui vous est servi
• Révéler les « calories cachées » dans votre alimentation que vous n’auriez peut-être pas vues autrement

Pour certaines personnes, le simple fait d’avoir ces informations suffit à apporter un changement significatif. Mais pour beaucoup d’autres, il peut être utile de le comparer à une recommandation calorique scientifique, comme vous le trouverez dans le calculateur d’apport calorique gratuit d’Olympia.

Cette calculatrice vous aidera à estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée, à la fois par le biais des fonctions corporelles normales et d’autres activités et exercices. Ensuite, il vous donnera un apport calorique cible à viser.

Pourquoi s’embêter avec les chiffres du tout? Parce que beaucoup d’entre nous surestiment, sous-estiment ou mentent carrément sur la quantité de poids ou d’exercice que nous pesons, même si nous ne réalisons pas que nous le faisons. Et même si vous êtes honnête avec la calculatrice, cela ne signifie toujours pas que le nombre sera précis à 100%! En fait, nous pouvons à peu près garantir que ce n’est pas le cas. Mais c’est un bon point de départ.

Une fois que vous avez établi votre objectif calorique quotidien, continuez à le suivre pour déterminer si vous devez ajuster légèrement votre apport calorique – pas trop! – parce que vous ne perdez pas de graisse corporelle.

Comment puis-je perdre du poids rapidement?

Lorsque nous introduisons une chronologie dans notre quête de perte de graisse, les choses peuvent rapidement devenir délicates. « Comment puis-je perdre du poids pour la santé? » est une question très différente de « Comment puis-je perdre de la graisse du ventre en deux semaines? » Mais la télévision et la popularité des histoires drastiques modifient parfois notre perception de ce qui est réaliste et durable.

Pour ajouter à cela, notre mentalité « plus c’est mieux » nous dit souvent que si l’élimination de 300 calories de notre nutrition quotidienne conduit à une petite quantité de changement de physique, alors imaginez ce que prendre 600 ou 1000 calories peut faire!

En réalité, rien n’est plus faux. Réduire votre apport calorique quotidien trop bas (par exemple, moins de 1200 calories) apporte beaucoup de risques et peu de récompense. Oui, il existe des moyens sains de perdre de la graisse plus rapidement, mais ils sont plus efficaces une fois que vous avez les comportements sains de base maîtrisés en premier.

Sans ces comportements cloués, si vous avez faim tout le temps, sont gouvernés par des envies et n’avez pas d’énergie, les chances de maintenir votre alimentation sont minuscules. Vous pouvez perdre ce que vous voulez, mais dès que vous revenez à manger vos aliments normaux dans les quantités normales, vous retrouverez probablement tout ce que vous avez perdu, et dans certains cas ajouter quelques kilos supplémentaires.

Compliquant les choses encore plus, la recherche a révélé que les cycles répétés de perte et de gain finissent par le rendre plus difficile de perdre des kilos et plus facile de les remettre sur, comme Layne Norton, Ph.D., explique dans l’article « Comment votre régime de perte de graisse pourrait vous faire grossir. » Ce style de régime « yo-yo » peut endommager votre métabolisme, conduisant à un taux métabolique de repos plus lent, ce qui signifie la quantité de calories que vous brûlez au cours de chaque journée.

Il est beaucoup plus probable que vous aurez du succès si elle se détache lentement, en particulier quand il s’agit de graisse du ventre tenace. Et votre métabolisme finira par travailler avec vous, pas contre vous.

Cela ne signifie pas qu’il n’y a rien à gagner en faisant un programme d’entraînement axé sur la perte de graisse qui ne dure que quelques semaines, cependant. Au contraire, comme l’écrit l’entraîneur de conditionnement physique Sohee Lee, de nombreux chercheurs croient que seulement trois semaines sont assez de temps pour créer des habitudes saines durables.

Le résultat pour vous ? Si vous pensez simplement en termes de quatre prochaines semaines, ou mieux encore, de six semaines, vous pouvez atteindre un montant surprenant et vous préparer à un succès encore plus à long terme! C’est assez de temps pour terminer plusieurs des plans de perte de graisse à court terme les plus populaires.

Following a short-term plan like these can also help give you a finite time to focus on getting your nutrition nailed down, and on determining what fat-loss supporting supplements will work for you. The best natural weight-loss supplements and weight-loss shakes can help you get the most out of training and see enough results during a program to keep you coming back for more.

How Fast Should I Lose Weight?

En termes simples: aussi lentement que vous pouvez vous tenir debout! À cet égard, l’échelle peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi. Bien que votre objectif puisse être de voir ce nombre baisser, l’échelle ne reflète souvent pas avec précision ce qui se passe dans votre corps.

Peu importe votre niveau de forme physique, le nombre sur la balance peut fluctuer de cinq livres ou plus en une seule journée, selon des choses comme la quantité d’eau que vous buvez et la nourriture que vous mangez. Ces changements ne signifient pas que vous avez soudainement mis sur cinq livres permanents de graisse, cependant. Pour cette raison, il est important de vous peser à la même heure tous les jours et de prendre ce qui est sur la balance avec un grain de sel.

Lorsque vous vous pesez, rappelez-vous que les progrès durables sont généralement assez lents. Selon le nombre de calories que vous coupez de votre alimentation et combien d’exercice vous obtenez, 1-2 livres par semaine est un objectif raisonnable. La perte lente est toujours la meilleure façon de perdre du poids.

Mais parfois, en particulier si vous êtes sur un voyage de transformation physique à long terme sérieux comme « Possible Pat » Brocco, l’échelle pourrait ne pas bouger pendant des semaines ou même des mois à la fois, même si le miroir vous dit que vous perdez de la graisse du ventre et en ajoutant du muscle. C’est d’accord. C’est normal, en fait ! Sachez simplement qu’au fil du temps, votre approche cohérente finira par payer. La perte lente est toujours le meilleur choix. Pensez-y de cette façon: Les livres n’ont pas duré en quelques semaines, et vous ne les obtiendrez pas non plus pendant ce temps.

Si ce nombre sur l’échelle reste dans votre esprit, cependant, il peut être important de limiter la fréquence à laquelle vous marchez dessus. Il peut également être avantageux pour vous de prendre des photos de progression hebdomadaires. De cette façon, vous remarquerez ces petits changements et vous vous sentirez motivé à continuer. Il peut également être utile de faire vérifier votre pourcentage de graisse corporelle au fur et à mesure, mais ce n’est pas essentiel.

Si vous êtes vraiment intéressé par la musculation, vous constaterez peut-être que le nombre sur l’échelle augmente au lieu de descendre parce que votre masse musculaire augmente. N’oubliez pas que l’échelle ne dit pas toujours toute l’histoire, alors faites attention au miroir, à ce que vous ressentez et à la performance de vos séances d’entraînement.

Si vous savez que vous insistez sur le nombre sur l’échelle, arrêtez de l’utiliser! Beaucoup de gens ont du succès sans elle.

Quelles sont les meilleures macros pour perdre du poids?

Techniquement, vous pourriez connaître un certain succès en ne comptant que le nombre de hamburgers de restauration rapide que vous mangez chaque jour et en le diminuant d’un. Cependant, si vous souhaitez ressentir des changements durables dans votre corps, rester en bonne santé et augmenter votre condition physique, il peut être utile d’examiner plus en profondeur la quantité de chaque macronutriment que vous consommez.

Il existe trois macronutriments primaires (macros) : les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’eux est nécessaire pour votre santé et votre performance, mais il existe d’innombrables façons de les combiner. Pour les glucides seuls, vos options vont d’un régime cétogène à très faible teneur en glucides où vous mangez presque pas de glucides et beaucoup de graisses, au cyclisme des glucides, où vous modifiez votre apport en glucides jour après jour en fonction de votre programme d’entraînement.

De nos jours, il est assez facile de faire une recherche rapide sur Internet et de trouver des centaines de régimes alimentaires différents de complexité et d’extrémité variables. Mais pour commencer, il est préférable pour la plupart des gens de garder un bon ratio des trois macros dans votre plan de nutrition et de se concentrer simplement sur la qualité et la cohérence.

La plupart des régimes américains sont trop lourds en graisses et en glucides et n’ont pas assez de protéines. Un ratio éprouvé pour commencer à maîtriser ces déséquilibres est le suit :

• 20 pour cent de vos calories provenant des graisses
• 40 pour cent de glucides
• 40 pour cent de protéines

Utilisez la calculatrice de macronutriments gratuite d’Olympia pour vous aider à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie. Au fil du temps, vous pouvez apporter des modifications à ce ratio en fonction des aliments que vous aimez, de la façon dont votre corps réagit et de votre niveau d’activité quotidien.

Par exemple, le modèle de fitness et entraîneur Obi Obadike dit qu’il a finalement atterri sur un partage 20/30/50 pour une maigreur durable tout en étant capable de performer dans la salle de gym. D’autres entraîneurs et athlètes ont eu du succès avec 30/30/40, 25/35/40, ou d’autres ratios entièrement.

Honnêtement, il y a beaucoup de place pour la personnalisation en ce qui concerne les graisses et les glucides, tant que vous gardez deux facteurs plus ou moins cohérents: les calories globales et l’apport quotidien en protéines. Ces deux facteurs sont les chiffres qui, selon les études, sont les plus liés au succès des régimes, explique la diététiste Susan Hewlings, Ph.D.

« Voici la chose : tant que les calories, c’est-à-dire les portions totales, sont sous contrôle et que vous obtenez suffisamment de protéines, [les systèmes alimentaires] fonctionnent tous avec à peu près le même niveau de prévisibilité », dit Hewlings.

Avoir un plan de nutrition équilibré vous aidera non seulement à perdre du poids, mais il vous aidera à être en mesure de le maintenir à long terme. Cela peut ne pas sembler sexy, mais l’entretien , c’est-à-dire pas le yo-yo, est une partie essentielle de la perte de graisse et de son maintien.

Quel est le meilleur type d’exercice pour perdre du poids?

Certaines personnes vous feront croire que la seule façon de changer votre corps est de vous laisser dans un tas de sueur dans la salle de gym tous les jours ou de vous attacher au tapis roulant ou elliptique pendant des heures à la fois. Cela ne doit pas être le cas!

Si vous êtes nouveau dans le monde de l’exercice, il est normal de simplement commencer par remplir votre vie avec des activités que vous aimez. Il peut s’agir de courir, de jouer au racquetball, de faire de la randonnée ou du football du dimanche avec vos amis. Tout ce qui vous maintient actif pendant 60 minutes, 3-4 fois par semaine, vous aidera à vous sentir bien et à connaître un certain succès.

Mais avec ce genre d’activité, c’est le moment idéal pour inclure une formation plus structurée. En particulier, il est important de se concentrer sur la musculation et le cardio, en particulier sous la forme d’un entraînement par intervalles de haute intensité.

Musculation: quoi? N’est pas soulever des poids mieux pour la musculation ou obtenir énorme, plutôt que de perdre de la graisse? Croyez-le ou non, c’est une partie essentielle du contrôle durable du poids.

« C’est compréhensible si vous hésitez à croire cela, mais voici pourquoi cela fonctionne: Le tissu musculaire brûle plus de calories que de graisse, même lorsque vous êtes juste assis devant la télévision », explique la diététiste Susan Hewlings, Ph.D., dans le cours vidéo Foundations of Fitness Nutrition de Bodybuilding.com. Plus vous en avez, plus vous serez capable de brûler. Il vous donne également le contrôle sur votre santé et votre apparence d’une manière que le simple contrôle des calories ne peut pas, et aide à développer la force et l’énergie dont vous avez besoin pour adapter plus d’activité totale dans votre vie.

Les avantages ne s’arrêtent pas là. L’entraînement en résistance a également des effets bénéfiques profonds sur vos os et vos articulations et aide à prévenir l’ostéoporose (perte de densité minérale osseuse), la sarcopénie (perte de masse musculaire) et les douleurs lorsales, en supposant que vous utilisiez une forme d’exercice appropriée. [4]

Bien sûr, il existe de nombreuses façons différentes d’aborder la musculation: rapide ou lent, reps élevés ou bas, une partie du corps de style culturisme divisé ou corps entier, pour n’en nommer que quelques-uns. Il n’y a vraiment pas de mauvaise réponse, et un releveur les parcourra tous au fil des ans. Mais le chercheur Jim Stoppani, Ph.D., suggère d’envisager sérieusement l’entraînement du corps entier, en particulier si la perte de graisse est votre objectif.

Cardio et HIIT : Le mot « cardio » peut faire penser à un tapis roulant avec un téléviseur sur le dessus, mais ce n’est qu’une façon de le faire.

L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, peut également être un outil de perte de poids très efficace. Il est assez facile à intégrer dans n’importe quel plan de remise en forme car il peut être appliqué à une variété de paramètres et différents types d’équipement peuvent être utilisés.

Un autre point positif: Le meilleur entraînement HIIT est souvent le plus simple. Par exemple, un entraînement d’introduction populaire consiste à faire du vélo dur pendant 30 secondes, puis à se reposer pendant 30 secondes. Continuez de cette façon pendant 10 minutes au début, en vous acculant au fil du temps jusqu’à 20 minutes, avec un léger échauffement et un refroidissement d’environ 5 minutes de colportage facile à chaque extrémité. Deux ou trois brèves séances comme celle-ci par semaine, ainsi qu’un peu de levage, et vous pouvez obtenir des résultats surprenants!

 

Votre attitude

Tous les jours ne seront pas une bonne journée, et bien sûr, vous rencontrerez le hoquet occasionnel ou le point bas en ce qui concerne votre plan de nutrition et d’entraînement. Sachez-le maintenant et acceptez-le. Mais si vous restez dédié au contrôle des portions et à être un peu plus actif, vous verrez lentement mais sûrement ces kilos se détacher.

De loin, la partie la plus importante de la mise en œuvre d’habitudes plus saines dans votre mode de vie est d’améliorer votre image de soi et votre bonheur. Votre apparence n’est pas aussi importante que ce que vous ressentez. Maintenez la positivité et vous verrez les changements que vous voulez voir!