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Comment apprendre à faire un handstand

Avez-vous toujours voulu apprendre à faire un handstand? Je sais que je l’ai fait. Mais bien que j’aie un niveau de forme physique décent en tant que coureur, mes compétences manquent dans les départements d’équilibre et de force. Dans un effort pour résoudre ce problème, j’ai demandé à Brittany Szafran de Sass Yoga de m’apprendre à maîtriser cette pose.

Selon Szafran, tirer un support de main solide est autant un exploit mental que physique. Il n’y a pas de calendrier fixe pour aller d’un point A à un point B parce que tout le monde (et chaque corps) est différent. Cela peut sembler effrayant, mais avec un peu de pratique et d’effort, vous aussi pourriez réussir ce mouvement totalement génial avant de vous en rendre compte.

Commencer

Selon Szafran, il est important de se concentrer sur les principaux groupes musculaires dont vous aurez besoin pour être vertical. Un handstand est une pose totale du corps, vous devrez donc renforcer et allonger vos mains, poignets, bras, épaules, dos, poitrine, abdominaux et obliques, quads, fléchisseurs de hanche et intérieurs de cuisses (adducteurs). Szafran recommande de travailler à travers ces exercices aussi longtemps qu’il le faut pour que vous vous sentiez assez fort pour passer à l’étape suivante.

Planche: Une fois que vous maîtrisez la pose originale, essayez des variations telles que la planche sur vos avant-bras ou l’alternance de soulèvements de jambes pendant la planche. Faites 2-3 séries de chaque variation, en travaillant jusqu’à maintenir chaque pose pendant 60 secondes.

Chien orienté vers le bas: Commencez sur vos mains et vos genoux avec les genoux écartés des hanches et les orteils recourbés en dessous. Déplacez vos poignets d’être directement sous vos épaules et placez vos paumes sur le sol environ un pied en avant. En gardant les bras droits, inspirez pour soulever vos genoux de la terre et expirez pour déplacer votre siège ou vos os assis vers le haut et vers l’air. Travaillez à redresser vos genoux et à presser vos talons plus près de la terre, mais les genoux peuvent être pliés et les talons peuvent être soulevés. Ce qui est le plus important, c’est de garder une longue colonne vertébrale avec les os du siège et les hanches hautes et surtout de permettre à votre poitrine de presser à travers vos bras redressés vers vos cuisses. Une fois que vous avez maîtrisé ce mouvement, vous pouvez le varier en colportant les pieds (appuyez sur un talon profondément dans le sol et pliez le genou opposé, puis basculez.)

Combinaison de planches/chiens orientés vers le bas: Pulser d’avant en arrière du chien orienté vers le bas à la planche. Gardez votre cœur engagé et laissez votre respiration guider le mouvement – inspirez dans la planche et expirez dans le chien orienté vers le bas. Faites jusqu’à trois séries de 10.

Quelle est la prochaine étape?

Maintenant que vous avez acquis une certaine force, vous pouvez commencer à travailler vers votre handstand en faisant les mouvements suivants tout en mettant l’accent sur votre respiration. Szafran nous rappelle que vous ne pourrez pas soutenir la pose si vous retenez votre souffle. En outre, travaillez à répartir votre poids uniformément dans la paume de vos mains. Voici les recommandations de Szafran pour les exercices qui vous aideront à vous rendre au sommet:

Demi-handstand (contre le mur): Commencez avec les deux pieds contre le mur (travaillez à empiler les hanches, les épaules et les poignets tout en engageant le noyau et en tirant les côtes inférieures vers votre colonne vertébrale). Graduez à un pied contre le mur et l’autre jambe tendue vers le plafond. Les pieds debout doivent « floint » ou pointer. « Floint » signifie s’étendre à travers la cheville (comme pointer) mais avec le dos fléchi et les orteils écartés.

Handstand L Houblon (loin du mur): Commencez par le chien vers le bas et étendez une jambe en l’air à la hauteur de la hanche ou plus. Utilisez l’autre jambe plantée pour pousser consciemment le sol. Votre jambe étendue doit flotter directement au-dessus de votre tête tandis que votre jambe plantée ne doit s’élever qu’à mi-chemin dans les airs (créant la forme « L »). Travaillez lentement à faire flotter vos hanches vers le haut et en ligne avec vos épaules et vos poignets. Après avoir sauté, redescendez directement sur la même jambe plantée – ne changez pas vos jambes dans les airs (cela provoque de l’instabilité). Faites 2 séries de cinq L Hops sur chaque jambe.

Savoir tomber

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

Frappez un handstand

Après avoir travaillé sur les exercices ci-dessus et déterminé que vous êtes mentalement et physiquement prêt à progresser, faites passer votre Handstand L Hops au niveau supérieur en commençant à amener votre jambe plantée au-dessus de votre tête. Suivez ces étapes pour maîtriser la compétence:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!