COMMENT AUGMENTER VOS PULL-UPS DE 0 À 25+ RÉPÉTITIONS
Si vous recherchez ce haut du corps classique en forme de V, vous devez être bon en pull ups – idéalement être capable de faire plus d’un pull up. C’est un formidable mouvement de renforcement musculaire et de musculation de tout le corps qui améliorera l’endurance musculaire et ajoutera de la masse, de la puissance et de l’épaisseur sur tout votre corps.
Le problème est que beaucoup de gens ne sont pas très doués pour faire monter le poids corporel. Si vous lisez ceci, vous en faites probablement partie. Vous vous demandez peut-être le nombre de tractions qu’une personne moyenne peut faire, ou vous vous demandez: «Comment puis-je améliorer mes tractions?».
Dans cet article, vous êtes sur le point de découvrir comment augmenter rapidement les tractions.
Notre objectif est de vous montrer comment améliorer les tractions rapidement, à au moins 20 répétitions – c’est correct, une gamme complète de mouvements, des répétitions de renforcement musculaire. Nous allons le présenter étape par étape et vous indiquer à quelle fréquence faire des tractions.
Un mot sur la confiance en soi
Pour réussir votre plan d’entraînement sur la façon de faire plus de tractions, vous devez croire que vous pouvez le faire. Acceptez le fait que vous ferez 20 répétitions d’affilée en 20 jours et intégrez cette force mentale et physique à votre entraînement. En faisant des exercices de traction et des exercices de barre de traction, vous augmenterez les tractions en 2 semaines!
Première étape: progression de ligne inversée
Le point de départ et la meilleure façon d’augmenter rapidement les tractions est d’installer une barre au niveau des épaules sur un support. Vous allez suivre une progression de rangs inversés qui vous entraînera à impliquer votre cœur dans le mouvement de traction. Saisissez la barre avec la même largeur de main que si vous faisiez une traction vers le haut, puis effectuez une rangée en vous étendant à bout de bras et en tirant votre torse vers la barre.
Maintenant, relâchez d’une main pour effectuer des rangées à un bras. Ayez votre corps directement à côté de la barre afin que vous soyez debout au début et à la fin du mouvement. Lorsque vous reculez vers la barre, assurez-vous que votre coude reste sur le côté de votre corps. Ne laissez pas votre torse se tordre. Tirez avec les muscles du haut du dos.
Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de cette rangée d’un bras. À mesure que vous devenez plus fort, déplacez vos pieds de quelques centimètres au-delà de la barre afin de tirer à un angle plus grand.
Déplacez-vous à travers trois progressions de position du corps jusqu’à ce que vous tiriez virtuellement votre corps vers la barre.
Effectuez ces rangées inversées à un bras tous les deux jours pendant 2 semaines. En faisant cela, vous améliorerez la force de traction.
Deuxième étape: effectuer correctement les pull ups
Pour augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, vous devez d’abord apprendre à les faire correctement. Beaucoup de gens ont du mal avec cet exercice parce qu’ils permettent à leur corps d’être trop lâche lorsqu’ils sont suspendus à la barre, ce qui crée des fuites d’énergie qui sapent votre force. Pour les éviter, suivez ces indications lorsque vous vous accrochez à la barre.
- Accrochez-vous à une barre, en gardant vos jambes droites et légèrement inclinées vers l’avant par rapport aux hanches.
- Saisissez la barre aussi profondément que possible dans la viande de vos paumes.
- Contractez vos quads et gardez-les serrés partout.
- Serrez vos jambes ensemble.
- Tendez vos abdos.
- Pointez vos orteils vers le bas.
- Regardez le bar.
- Imaginez que vous tirez la barre vers votre corps tout en remontant vos coudes.
- Atteignez la barre avec votre poitrine pendant que vous tirez votre corps avec les muscles du haut du dos.
Troisième étape: Exercices auxiliaires
Il existe plusieurs exercices clés qui peuvent aider à augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire. Intégrez-les à votre programme d’entraînement régulier deux fois par semaine pour renforcer votre capacité à faire plus de tractions.
Élévations des jambes suspendues
Le premier domaine d’intérêt devrait être vos abdominaux. Lorsque vous êtes suspendu sous la barre, vos abdominaux sont essentiels pour garder votre corps immobile et en sécurité afin d’éviter les fuites d’énergie.
Ajoutez des jambes suspendues à votre routine pour développer votre force abdominale. Voici comment les faire:
- Accrochez-vous à une barre, en prenant une prise par-dessus la largeur des épaules et votre corps complètement étendu.
- Tirez vos épaules vers le bas en vous articulant à partir des hanches pour ramener vos jambes aussi haut que possible.
- Gardez votre torse serré pendant que vous soulevez votre corps.
- Tirez sur la barre tout au long de cette action.
- Maintenez la position supérieure pendant 15 à 20 secondes.
Deadlifts
Pour être bon à l’exercice et augmenter les répétitions de traction, vous devez vous améliorer en tirant en général. Même si le soulevé de terre implique de tirer dans la direction opposée, il implique les mêmes muscles clés que le soulèvement. Cela améliorera également votre force de préhension. Améliorez-vous dans l’un et vous vous améliorerez dans l’autre. Suivez ces conseils pour améliorer votre soulevé de terre:
- Prenez une position légèrement plus large que la largeur des épaules devant la barre.
- Maintenez une courbure naturelle de la colonne vertébrale lorsque vous vous pencherez au niveau des hanches pour pousser vos fesses vers l’arrière et vers le bas.
- Saisissez la barre avec une prise en biais à la largeur des épaules.
- Poussez vos talons dans le sol lorsque la barre monte.
- Soulevez jusqu’à ce que les hanches et les genoux soient complètement étendus.
Pulldowns scapulaires bras droit
La force scapulaire est un aspect important mais souvent négligé de la performance de traction. Le pulldown scapulaire bras droit est un excellent exercice pour renforcer et stabiliser votre omoplate, et ainsi obtenir plus de tractions. Voici comment procéder:
- Fixez une poignée de corde à un câble de poulie haute.
- Tenez-vous à environ deux pieds de la machine et tenez les extrémités de la poignée de corde à bout de bras en ligne avec vos épaules.
- En gardant vos bras complètement étendus, tirez à travers vos lats et votre omoplate pour ramener vos mains à la mi-cuisses. Ne pliez pas les coudes.
Étape 4: Progression de traction de 20 jours
Nous sommes maintenant prêts à commencer une progression de tirage basée sur la science pour atteindre ces 20 représentants par objectif défini.
Cette progression sera décomposée en 5 blocs d’entraînement. Chaque bloc se compose de 4 jours de tractions, en commençant par un test de tractions. Cela nous donne un total de 20 jours pour terminer cette progression.
Le seul équipement dont vous aurez besoin est une barre de traction et un chronomètre. Décomposons-le au jour le jour:
Jour un
Pull Up Test – Effectuez simplement autant de répétitions que possible avec une bonne forme.
Reposez-vous ensuite pendant 2 minutes.
Maintenant, réglez votre chronomètre sur 5 minutes et faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Reposez-vous au besoin, mais efforcez-vous d’obtenir le nombre aussi élevé que possible avant la fin du temps imparti.
Jour deux
Aujourd’hui, vous allez commencer par des tractions plutôt que par des tractions. Avec les tractions, vos paumes sont tournées vers vous. Votre objectif est d’obtenir deux fois plus de répétitions que lors de votre test de traction d’hier. Encore une fois, vous pouvez faire une pause si nécessaire. Il n’y a pas de chronomètre avec lequel travailler, alors concentrez-vous simplement sur la bonne forme et frappez votre numéro.
La deuxième partie de la progression d’aujourd’hui vous fait revenir au pull up. Cette fois, votre objectif est d’effectuer 40% de répétitions de plus qu’avec le test d’hier. Plusieurs séries de tractions peuvent être nécessaires pour atteindre votre objectif.
Jour trois
Aujourd’hui, vous répéterez le même schéma qu’hier, mais avec une variation initiale différente de pull up. Cette fois, vous ferez le Commando Pull Up. Dans cet exercice, vous vous tenez sur le côté de la barre et la saisissez avec une paume face à une poignée neutre. Tirez d’un côté de la barre sur une répétition, puis alternez sur le suivant. Une fois de plus, votre objectif ici est de doubler le nombre de répétitions que vous avez obtenues lors de votre test Day One.
Ensuite, revenez au pull up conventionnel, dans le but d’ajouter 50% à votre total de test du premier jour. Encore une fois, vous pouvez prendre 2 ou 3 séries pour obtenir votre nouveau total selon vos besoins.
Jour quatre
Aujourd’hui, vous commencerez par un exercice d’accrochage conçu pour renforcer et développer l’endurance à travers la zone scapulaire ainsi que votre force de préhension. Accrochez simplement à la barre à bout de bras. Maintenant, appuyez sur vos omoplates et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Accrochez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en vous chronométrant.
Une fois que vous avez terminé votre temps mort maximal, vous revenez au tirage normal. Cette fois, votre objectif est d’obtenir 60% de répétitions de plus que lors de votre premier test. N’oubliez pas que vous pouvez vous reposer au besoin.
Vous avez maintenant terminé la première des cinq phases d’entraînement à la progression pull up. Pour les quatre phases suivantes, vous suivrez exactement le même schéma, en commençant par une journée de test, puis en effectuant les mêmes exercices que vous avez fait les jours 2 à 4. Bien sûr, la différence sera dans la progression. Lors de votre test du cinquième jour, vous obtiendrez plus de répétitions qu’au premier jour. Désormais, tous vos objectifs pour cette phase seront basés sur ce nouveau nombre.
En ce qui concerne les accrochages morts que vous effectuez le quatrième jour de chaque phase, faites-en votre objectif de vous améliorer d’au moins 5 secondes à chaque fois.
Examen final
Au bout de vingt jours, vous aurez terminé 5 phases de quatre jours. Au cours de chaque phase suivante, vous vous serez mis au défi avec de plus en plus de répétitions à chaque exercice. Maintenant, au jour 21, il est temps pour vous de révéler les résultats de tous vos efforts. Ce test montre votre progression et constitue le meilleur moyen d’améliorer rapidement les tractions.
Vous allez répéter le test en deux phases que vous avez effectué le premier jour. La première partie consiste à faire autant de répétitions que possible en une seule série sans repos et avec une bonne forme. Vous devriez être en mesure d’obtenir vingt répétitions en toute confiance!
La deuxième partie du test consiste à régler votre minuterie sur 5 minutes et à effectuer autant de répétitions de tractions que possible. Tout comme le premier jour, vous pouvez vous reposer au besoin. Cependant, votre objectif ici est de produire deux fois plus de répétitions que lors de votre test du premier jour. Une fois que vous avez atteint cet objectif (et vous le ferez!), Donnez-vous un énorme cinq – vous avez maintenant officiellement maîtrisé le pull up!
Questions fréquemment posées
Dois-je utiliser une machine de traction assistée?
Une machine de traction assistée est bonne pour les débutants pour les aider à progresser dans leur niveau de force. Cependant, lorsque vous pouvez faire plus de 2-3 répétitions, il est temps de passer à la barre de traction.
Qu’est-ce qu’un bon entraînement pour les tractions pour les débutants?
Si vous ne pouvez pas faire un pull up, utilisez une machine assistée. Suivez simplement la routine de 20 jours détaillée ci-dessus en utilisant la traction assistée plutôt que la barre de traction non assistée. Si vous n’avez pas accès à une machine, utilisez des tractions à bandes. Lorsque vous pouvez augmenter le nombre de tractions à 5 répétitions avec cette aide, passez des tractions à bandes à la barre sans aide. Consultez cet article sur les meilleures barres de traction pour voir nos recommandations.
Puis-je augmenter les tractions en deux semaines?
Oui, vous pouvez augmenter vos numéros de pull up en deux semaines. Vous pouvez même améliorer les tractions en une semaine, mais le programme ci-dessus pour augmenter le nombre de tractions prend 20 jours. Au jour 14, vous serez en mesure de faire plus de tractions.
Dois-je ajouter du poids?
Oui, mais vous devez être assez fort pour le gérer. Tout d’abord, suivez un entraînement de tractions pour les débutants, puis seulement lorsque vous pouvez effectuer 20 répétitions avec une forme parfaite, vous pouvez ajouter du poids à l’aide d’une ceinture de plongée.
