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Comment se faire déchiqueter: 10 étapes pour obtenir un six pack

Six packs sont-ils construits dans la cuisine ou la salle de sport? La vérité est que c’est les deux. Se faire déchiqueter nécessite une combinaison de construction musculaire et de perte de graisse, donc selon où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, cela peut prendre un certain temps.

Il n’y a pas de solution miracle pour obtenir des abdominaux définis; vous ne pouvez pas repérer réduire la graisse ou surpasser un régime de merde. Et il n’y a pas de suppléments magiques ou de régimes spécifiques qui changent cela. Obtenir un look déchiqueté nécessite un travail acharné, du temps et du dévouement. Cependant, y arriver n’a pas besoin d’être compliqué. 

Combien de temps faut-il pour obtenir des abdominaux?

Beaucoup commencent un régime avec l’espoir de regarder d’une certaine façon, mais ne réalisent pas que la perte de poids seule signifie simplement que vous serez une version plus petite de vous-même. Si vous voulez vraiment la définition, vous devez d’abord construire le muscle en dessous. Donc, en fonction de la masse maigre que vous avez, de la fréquence à laquelle vous vous entraînez et du type d’entraînement que vous faites, le temps qu’il vous faudra pour obtenir la définition de l’ab variera. La génétique peut également jouer un rôle. 

For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:

1. Build abdominal muscles
2. Lose body fat

Et vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur la perte de graisse du ventre; se déchiqueter nécessite de perdre de la graisse corporelle totale – pour voir plus de définition abdominale nécessite généralement un pourcentage de graisse corporelle plus faible – environ 15% ou moins pour les hommes et 20% ou moins pour les femmes.  

Ce processus global peut prendre plusieurs mois, voire des années. La réalité est que beaucoup de gens ne peuvent pas construire un corps de plage en six semaines, mais vous pouvez toujours apporter des améliorations drastiques à votre forme physique et à votre santé. Et avec suffisamment de dévouement et de patience, vous finirez par y arriver. Avoir cette compréhension est la clé. Cela vous permet d’être réaliste avec vos attentes et vous aidera à ne pas vous décourager ou à ne pas abandonner lorsque les résultats ne viennent pas du jour au lendemain. 

Comment perdre de la graisse corporelle et gagner du muscle en même temps

Le Saint Graal serait de raccourcir le processus de gonflement et de réduction dos à dos et de faire les deux en même temps. C’est un peu possible mais nécessite une physique intéressante. 

Techniquement, la construction musculaire nécessite un gain de poids et la perte de graisse nécessite une perte de poids, alors comment pouvez-vous faire les deux simultanément? 

Il est possible de reconfigurer votre composition corporelle au fil du temps, mais votre poids changera. Et le processus peut prendre un peu plus de temps que si vous passiez par le cycle traditionnel de la masse et de la coupe. Selon les recherches, il peut également être plus facilement atteint chez les personnes non entraînées avec un pourcentage de graisse corporelle de départ plus élevé – car elles sont sujettes à perdre de la graisse plus efficacement.

Une étude suggère qu’avec un apport élevé en protéines et un programme d’entraînement en force bien planifié, vous pourriez être en mesure d’augmenter la masse maigre tout en perdant simultanément de la graisse corporelle. Les chercheurs ont constaté que tant que les apports en protéines restent élevés (jusqu’à trois fois l’AJR) et que vous participez à un entraînement en force régulier, vous pouvez non seulement être en mesure de préserver la masse maigre dans un déficit calorique, mais aussi aider à l’augmenter légèrement. Bien que cette approche ne soit probablement pas efficace à long terme, elle est difficile à atteindre et la quantité de muscle gagnée peut ne pas être aussi importante que ce que vous feriez avec un régime de gonflement traditionnel. 

Les suppléments de combustion des graisses fonctionnent-ils?

Je vais vous donner le secret numéro un pour une perte de graisse optimale; il réduit les calories. Voilà. Si vous n’obtenez pas cette partie correctement, il est presque impossible de perdre de la graisse corporelle. 

But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises. 

Sur la base de ce que nous savons sur le corps humain et la recherche existante, vous ne pouvez pas pirater votre métabolisme; il est largement déterminé par votre poids corporel (principalement la masse maigre) et le taux métabolique de base (BMR). Et même si certains suppléments comme la caféine,   peuvent provoquer des augmentations mineures de BMR, la quantité est généralement si petite qu’elle ne l’emporte pas sur le besoin de contrôle des calories (3). 

Les suppléments de combustion des graisses sont souvent dangereux, inefficaces et coûteux. C’est parce que la majorité d’entre eux fonctionnent de l’une des rares façons – augmenter votre température corporelle ou votre fréquence cardiaque, dans l’espoir de vous aider à brûler plus de calories ou à améliorer l’oxydation des graisses – bien que le contrôle des calories soit toujours nécessaire pour perdre de la graisse corporelle dans l’ensemble. La recherche n’a pas encore conclu que les suppléments favorisent plus de perte de graisse que l’alimentation seule. En fin de compte, si quelque chose semble trop beau pour être vrai, c’est probablement le cas. 

Votre guide complet pour se faire arnaquer

Maintenant que nous avons éliminé les idées fausses courantes, nous pouvons nous plonger dans ce qui fonctionne pour vous aider à être plus déchiqueté. Voici dix étapes, soutenues par la science, qui vous aideront à faire apparaître ces abdominaux et le physique ciselés dont vous rêvez.

Étape 1: Entraînement de force pour construire du muscle

Probablement la chose la plus importante que vous pouvez faire pour un corps plus tonique est d’augmenter votre masse maigre. Brûler les graisses est crucial, mais plus vous avez de muscle en dessous, plus vous aurez l’air déchiré. Sans oublier que le muscle est votre principal brûleur de graisse – entraînant votre BMR et vos besoins caloriques quotidiens plus que toute autre chose. 

Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass. 

De plus, vos abdominaux sont un muscle, et comme pour tout autre muscle de votre corps, augmenter la taille de vos abdominaux et les renforcer peut favoriser une meilleure définition dans votre estomac. Mais ne vous concentrez pas uniquement sur les exercices de base, l’augmentation de votre masse maigre dans son ensemble peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats et à faciliter le processus. De plus, de nombreux mouvements de levage composés et de levage lourd, en général, intègrent vos abdominaux. Si vous n’avez pas soulevé de poids ou inclus un entraînement en force en plus de vos séances d’entraînement abdominales, vous voudrez peut-être commencer. 

Pour la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner, la musculation trois fois par semaine a été associée à une plus grande croissance musculaire qu’à un entraînement moins fréquent. Et la quantité que vous pouvez soulever peut ne pas avoir d’importance selon les études, les poids lourds pour les répétitions basses et l’haltérophilie légère à haute fréquence sont tous deux associés à une croissance musculaire positive. En d’autres termes, le simple fait de faire de la musculation à n’importe quel poids plusieurs fois par semaine va soutenir la masse maigre. 

Meilleurs exercices de construction de base: 

1. Sit-ups
2. Leg Lifts
3. Oblique Twists
4. Planks

Il existe des variations infinies de ces exercices simples qui incluent la pendaison, le lesté, le déclin, etc. Inclure une variation de ces mouvements fonctionnels de base au moins 3 jours par semaine et augmenter la difficulté peut aider à développer vos muscles abdominaux au fil du temps. 

If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently. 

Étape 2: Réduisez les calories pour perdre de la graisse

Que vous gonfliez d’abord, puis coupiez, ou que vous travailliez à modifier votre composition corporelle en même temps, le contrôle de votre apport calorique est essentiel.

La façon dont les calories fonctionnent est qu’elles fournissent 100% de l’énergie dont votre corps a besoin chaque jour. Vous obtenez des calories des aliments et des boissons et brûlez des calories par les mouvements quotidiens et les fonctions corporelles. Si vous mangez plus de calories que nécessaire, elles sont stockées sous forme d’énergie de réserve, également connue sous le nom de graisse. Et si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin, vous devez puiser dans ces réserves et essentiellement brûler la graisse corporelle pour en faire du carburant. Ainsi, réduire constamment les calories est le moyen le plus efficace de perdre de la graisse corporelle. 

Il est également important de ne pas réduire vos calories trop bas. Bien que cela puisse aider à accélérer le processus temporairement, vous pouvez finir par perdre une précieuse masse maigre. La recherche suggère que cela peut être plus important pour les personnes entraînées et celles qui ont moins de graisse à perdre, par rapport à celles qui ont moins de masse maigre et plus de graisse corporelle pour commencer. 

Sans oublier que vous affamer va probablement rendre le processus beaucoup plus difficile, en affectant négativement votre niveau d’énergie, votre humeur et votre appétit. 

Commencez par déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids et suivez votre apport quotidien pour vous assurer que vous êtes en dessous de cette quantité quotidiennement. Utilisez ce calculateur de calories en ligne pour commencer. 

Vous pouvez également déterminer vos besoins en calories en effectuant un test de graisse corporelle – cela vous donnera une estimation plus personnalisée et plus précise de vos besoins en calories, ainsi que de votre masse maigre approximative que vous pouvez utiliser à l’étape 3 pour déterminer vos besoins en protéines. Un test de graisse corporelle sera également votre meilleur indicateur de la façon dont vos progrès se déroulent dans l’ensemble, par rapport à l’échelle qui ne mesure pas la graisse corporelle seule. 

Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable. 

Tenez-vous-en à vos objectifs caloriques pendant au moins trois semaines et réévaluez vos progrès. Si vous ne vous sentez pas ou n’avez pas l’air plus maigre, envisagez de couper un peu plus bas. Et si vous êtes affamé et que vous avez du mal à suivre votre alimentation, envisagez d’augmenter un peu vos calories.

If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors. 

Étape 3 : Mangez suffisamment de protéines

Que vous cherchiez à gagner du muscle ou à perdre du poids, l’augmentation de l’apport en protéines est considérée comme bénéfique. Cette macro est essentielle pour fournir les nutriments nécessaires pour construire, réparer et entretenir vos tissus maigres – tout cela est nécessaire lors de l’entraînement en force. Les protéines protègent également votre muscle dans un déficit calorique, vous aidant à perdre plus de graisse corporelle et moins de masse maigre.

De plus, les régimes riches en protéines (au moins 25% à 30% de vos calories provenant des protéines) pensaient soutenir un meilleur contrôle de l’appétit et réduire les fringales, ce qui en fait le meilleur ami des personnes à la diète. 

Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.  

Étape 4: Mangez une quantité modérée de graisses saines

Manger de la graisse ne vous fera pas grossir à moins que vous ne mangiez trop de calories. Cependant, des recherches limitées impliquent que certaines personnes peuvent être plus sensibles aux changements de composition corporelle dues à l’apport en graisses que d’autres. Après tout, la graisse est plus susceptible d’être stockée sous forme de graisse corporelle dans un surplus de calories par rapport à d’autres macros.

La graisse est également caloriquement dense, ce qui signifie qu’il peut être facile d’aller trop loin et d’ajouter plus de calories que vous ne le pensez. Donc, à moins que vous ne suiviez un régime spécifique et riche en graisses comme le céto, le contrôle de votre apport global en graisses pourrait être important pour vous aider à maintenir le contrôle des calories et à favoriser une plus grande perte de graisse. 

Le type de graisse que vous mangez est également important, les recherches suggérant que les graisses insaturées plus saines sont moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisses que les graisses saturées. L’inclusion de certaines graisses saines est également considérée comme appétissante et satisfaisante, car la graisse fournit une saveur et une sensation en bouche attrayantes aux aliments, ce qui facilite le respect de votre alimentation. De plus, les graisses saines offrent des avantages importants pour la santé qui ne doivent pas être ignorés. 

Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits. 

Étape 5: Essayez Carb Cycling

Contrairement à l’opinion populaire, les glucides seuls ne provoquent pas de gain de poids. Et si vous frappez fort au gymnase, vos séances d’entraînement pourraient bénéficier d’un apport adéquat en glucides. Au lieu d’aller à faible teneur en glucides, envisagez de faire du vélo vos glucides. 

Le cycle des glucides est le processus qui consiste à chronométrer votre apport en glucides et en calories au moment où votre corps en a le plus besoin – lorsque vous vous entraînez, les jours de rendement élevé et lorsque vous êtes généralement plus actif. En théorie, cela vous permettrait d’utiliser les glucides plus efficacement, de soutenir vos séances d’entraînement et vos besoins énergétiques, et de réduire les risques de stockage des graisses dus à un apport plus élevé en glucides.

Le cycle des glucides peut protéger les muscles maigres lorsque les réserves de glucides sont reconstituées stratégiquement les jours de glucides plus élevés et avoir des effets positifs sur le contrôle de l’appétit plus tard. En outre, on pense qu’il favorise une plus grande utilisation des graisses lorsque les glucides sont limités, vous aidant à brûler plus de graisse corporelle dans un déficit calorique. 

Les avantages supplémentaires incluent des effets positifs sur le contrôle calorique global sans avoir à être ultra-restrictif. Étant donné que votre corps ne régule pas les calories par incréments de 24 heures, il s’agit plutôt d’une accumulation au fil du temps, la réduction des glucides et par la suite des calories certains jours de la semaine peut vous aider à diminuer votre moyenne calorique hebdomadaire. Et chronométrer moins de calories et de glucides les jours où vous êtes moins actif, signifie que vous êtes moins susceptible d’avoir un impact négatif sur vos séances d’entraînement et plus susceptible de contrôler l’appétit et de protéger la masse maigre les jours d’activité plus élevée.

Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days. 

Une autre approche du timing des nutriments consiste à utiliser plus de glucides dans les repas avant et après l’entraînement et à empiler plus de glucides pendant la journée où vous êtes plus actif.

Étape 6 : Utiliser le contrôle de portion

Même si vous préparez vos repas et suivez toute votre consommation, il peut toujours être difficile d’obtenir un contrôle précis des portions si vous ne pesez pas ou ne mesurez pas vos aliments. 

Chaque calorie compte. Il peut être facile d’estimer vos portions de manière incorrecte, en particulier en sous-estimant, lorsque vous ne pesez pas tout. Les globes oculaires ou les tasses à mesurer fonctionnent très bien pendant un certain temps, mais finalement, ces calories supplémentaires s’additionnent.

Dans certaines études, les participants ont tendance à sous-estimer leur apport calorique jusqu’à 20% en moyenne, ce qui peut suffire à inhiber complètement la perte de graisse. 

Par exemple, le simple fait de verser une petite quantité d’huile dans une casserole pour cuire vos aliments peut ne pas sembler être un gros problème, mais vous pourriez ajouter une centaine de calories à votre repas sans vous en rendre compte.

Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.

Voici quelques exemples :

• 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
• 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
• 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
• 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
• 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
• 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
• 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
• 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat

Peser vos portions de nourriture vous assurera un suivi aussi précis que possible et vous aidera finalement à mieux rester sur la bonne voie.

Vous pouvez également vous préparer à plus de succès en systématisant votre alimentation. Mangez à peu près aux mêmes heures chaque jour et rendez votre alimentation plus routinière en général. Cela aidera à réduire toutes les variables supplémentaires qui peuvent vous rebuter, y compris les tentations et le fait d’être coincé affamé quelque part sans nourriture saine à portée de main.  Il fait également des merveilles pour votre contrôle des portions. 

Étape 7: Ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT)

Si votre jogging matinal ou l’elliptique ne vous donne pas de résultats, il est peut-être temps d’augmenter votre intensité. Augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement cardio ou de conditionnement physique peut non seulement vous aider à brûler plus de calories au gymnase, mais peut également avoir des avantages supplémentaires en matière de perte de graisse. 

Certaines recherches suggèrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité ou les entraînements HIIT peuvent favoriser la perte de graisse et améliorer l’endurance plus rapidement que l’entraînement d’endurance seul. On pense que ce niveau de production crée un changement significatif dans votre production métabolique qui continue une combustion élevée de calories après votre entraînement terminé. Et l’entraînement HIIT peut offrir des avantages uniques en brûlant plus de graisse du ventre en particulier.

Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out. 

Étape 8 : Dormez un peu

Le repos est un élément crucial à la fois pour le renforcement musculaire et la perte de graisse. Lorsque vous utilisez vos muscles, vous les démolissez – ce qui favorise le renforcement et la croissance, mais la construction réelle du muscle se produit pendant les périodes de repos, comme lorsque vous dormez.

En ce qui concerne la perte de graisse, un mauvais sommeil a été lié à une augmentation de la graisse du ventre dans de nombreuses études.

Le sommeil est également essentiel pour la récupération en général, nous aidant à maintenir notre niveau d’énergie élevé et à maintenir une humeur stable, ce qui peut affecter notre désir de nous entraîner et de suivre une alimentation saine s’ils ne sont pas gérés correctement.

Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night. 

Étape 9 : Contrôler le stress

Lorsque de grandes quantités de stress ont un impact négatif sur votre vie, cela peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, principalement de la graisse abdominale. Et bien que le contrôle des calories aidera à contrer une partie de cela, le stress peut faire un certain nombre sur notre volonté et nos envies, ce qui rend le respect de votre alimentation d’autant plus difficile. 

Apprendre à combattre le stress quotidien ou au moins à le canaliser de manière plus positive pourrait être la clé pour vous aider à perdre plus de graisse corporelle et à obtenir de meilleurs résultats.

Voici quelques conseils courants pour réduire le stress :

1. Get more sleep
2. Exercise
3. Try yoga or meditation
4. Go for a walk outside or take breaks when you can
5. Go on a vacation
6. Talk to someone
7. Start a journal
8. Improve your time management or organization

Étape 10 : Restez cohérent

Toutes les étapes ci-dessus n’ont de sens que si vous les pratiquez de manière cohérente. Et être cohérent signifie simplement répéter les mêmes comportements sur une base régulière. 

L’objectif n’est pas la perfection, et essayer de s’en tenir à un régime alimentaire n’est pas parfaitement réaliste pour la plupart des gens. Concentrez-vous plutôt sur le fait de bien faire les choses la plupart du temps. La cohérence associée à la patience et à suffisamment de temps vous mènera finalement aux résultats souhaités. 

Afin de rester constant, suivez vos calories quotidiennement et gardez un œil sur vos moyennes hebdomadaires, respectez un programme d’alimentation et d’exercice récurrent, et n’oubliez pas de mesurer vos progrès avec des tests de graisse corporelle et des photos de progrès – ceux-ci seront beaucoup plus précieux que la balance seule. Les photos de progrès sont également un excellent moyen de vous garder motivé pour respecter votre plan. 

Six Pack Abs Diet

Équilibrer tout ce qu’il faut pour se mettre dans la meilleure forme de votre vie peut sembler accablant. Surtout si vous luttez avec le stress, le temps, la famille et d’autres facteurs extérieurs qui peuvent entraver votre motivation ou bloquer vos progrès. Il n’y a pas beaucoup de solutions pour simplifier le travail acharné qui va dans la construction musculaire et l’entraînement pour se faire déchiqueter, mais il existe des solutions de plan de repas qui peuvent vous aider à obtenir la bonne partie régime.

Si le régime alimentaire est l’endroit où vous continuez à lutter, prenez cette boîte à outils gratuite de préparation de repas pour la perte de graisse pour composer votre nutrition et commencer à perdre plus de graisse corporelle. Se marie parfaitement avec les protéines, les glucides et les légumes à la carte Trifecta pour vous aider à personnaliser votre alimentation en fonction de vos macros spécifiques et à rendre la préparation des repas aussi facile que possible.