COMMENT CALCULER VOTRE ONE REP MAX, EXPLIQUÉ PAR UN ENTRAÎNEUR DE FORCE ET DE CONDITIONNEMENT
Utilisez des formules pour savoir quel est votre numéro magique. Recoupez ensuite votre objectif avec les pourcentages définis pour vous assurer que vous travaillez vos muscles de la manière la plus efficace possible
Connaître vos limites signifie que vous pouvez comprendre comment les dépasser, en calculant votre un représentant max. Mais savoir combien de poids vous pouvez soulever ou pousser, squatter, deadlift ou appuyez une fois – votre un représentant maximum (1RM) – a une utilisation bien au-delà des droits de vantardise simple.
« Si vous essayez d’ajouter de la force et du muscle pour l’esthétique ou le sport, alors connaître votre 1RM est indispensable, dit le Dr Nicholas Gill, entraîneur de la force de la tête et de l’état de l’équipe de rugby des All Blacks. « En vous entraîneant à un pourcentage spécifique de votre 1RM, vous pouvez mettre une quantité calculée de stress sur un muscle sur une certaine période de temps. Une telle spécificité créera le taux de croissance musculaire le plus rapide.
Utilisez nos formules pour comprendre ce qu’est votre numéro magique. Recoupez ensuite votre objectif avec les pourcentages définis pour vous assurer que vous travaillez vos muscles de la manière la plus efficace possible.
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Travaillez votre poids
Calculez votre 1RM à l’aide de ces formules*. Pour votre haut du corps, trouvez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever 4-6 fois et le brancher dans cette équation: (4.6RM X 1.1307) + 0.6998.
Donc, si vous pouvez faire 5 représentants de 60kg, puis selon la formule – (60 x 1,1307) + 0,6998 – votre 1RM sera de 68,5 kg. Pour l’utilisation du bas du corps cette formule: (4-6RM x 1.09703) + 14.2546. Vous avez un point décimal ? Vas-y, arrondis-le.
Maintenant, vous connaissez votre train 1RM, vous pouvez choisir le bon volume et l’intensité à former en fonction de vos objectifs d’entraînement.
50% of Your 1RM
Le meilleur pour la puissance explosive
« Si vous voulez améliorer le rythme et la vitesse de vos muscles sur le terrain de sport, c’est le poids pour vous », dit Gill. « C’est particulièrement bon pour ceux qui ont besoin de se déplacer très rapidement, comme les boxeurs.
Utilisez-le: La combinaison parfaite pour chaque sportif est de faire 3-6 ensembles de 3-4 représentants de représentants rapides explosifs. Utilisez un poids qui est de 50% de votre 1RM. Cela enseignera à vos muscles à être forts, puissants et rapides sans devenir trop gros, encombrants et lents – les caractéristiques d’un sportif finement réglé.
70% of Your 1RM
Le meilleur pour l’endurance
« C’est bon pour les sportifs qui couvrent de longues distances, car cela entraîne vos muscles à continuer à bouger tout en déplaçant des charges modérées », dit Gill.
Utilisez-le: Si vous êtes un athlète d’endurance ou que vous voulez simplement obtenir plus maigre, puis utiliser des poids dans des circuits sans repos composé de 4-10 exercices. Faites 12-20 répétitions. Ceci brûle des calories et augmente votre métabolisme pendant jusqu’à 12 heures après exercice.
80% of Your 1RM
Le meilleur pour les muscles
« Un poids dur, mais qui vous permet de faire un bon nombre de représentants », dit Gill. « Vous insisterez donc suffisamment sur vos fibres musculaires pour les forcer à s’épaissir et à grossir. »
Utilisez-le: Il s’agit de la pratique standard d’haltérophilie, alors s’en tenir à des ensembles de 7-12 représentants de sorte que vous pouvez exercer suffisamment de stress sur vos muscles pour les forcer à grandir. La clé ici est de courtes périodes de repos de 30-60 secondes pour taxer entièrement le muscle.
90% of Your 1RM
Le meilleur pour la puissance
« Si vous voulez créer rapidement une force maximale, vous devez déplacer des charges lourdes à toute vitesse », explique M. Gill. « Les athlètes de performance utilisent ce genre d’entraînement. »
Utilisez-le: Au cours de chaque répétition accélérer la barre aussi vite que possible tout en gardant le contrôle avec une bonne forme. Seulement faire 3-4 représentants, puis prendre un repos de 2-3 minutes pour récupérer entre les 3-4 sets.
95% de votre 1RM
Le meilleur pour la force
« Le niveau supérieur du développement de la force, ce poids vous aidera à dépasser vos anciennes limites dans les plus brefs délais. »
Utilisez-le: Utilisez toujours un emètre et ne faites que 1-3 répétitions par ensemble pour éviter les blessures. Ne vous entraînez qu’avec un poids aussi lourd pendant 6-12 semaines à la fois, sinon votre système nerveux va commencer à fatiguer, ce qui peut conduire à la maladie et nécessitent un certain temps d’avance.
*Formules créées par l’Université du Nouveau-Mexique
