COMMENT DÉVELOPPER DE PLUS GROS MUSCLES DE LA POITRINE
Si vous vous entraînez dans une grande salle de sport commerciale, vous avez probablement remarqué que lundi est la journée nationale du banc. Tout le monde semble entraîner sa poitrine. Le mardi est souvent la deuxième partie du National Bench Day avec plus de la même chose.
Mais comment entraîner efficacement votre poitrine pour une croissance maximale? Dans cet article, je vais vous expliquer quelles erreurs vous devez éviter pour construire une poitrine plus grande et la bonne méthode pour augmenter votre tour de poitrine.
Top 3 des erreurs de construction de coffre
Entraîner vos muscles de la poitrine 4x / semaine à l’aide de routines de culturistes professionnels vous fait perdre votre temps. Surtout si vous êtes maigre.
- Exercices d’isolement. Vous ne pouvez pas stresser votre poitrine avec des poids lourds en utilisant des exercices comme des haltères. Ainsi, vous ne déclencherez pas autant la libération de testostérone et d’hormone de croissance qu’avec des composés.
- Manger comme un pigeon. Vous n’obtiendrez jamais un gros coffre si vous mesurez 120 livres à 6 pieds. Entraîner votre poitrine 3x / semaine ne l’agrandira pas à moins que vous ne mangiez plus.
- Isoler votre poitrine. Bien que votre poitrine ait 2 têtes principales, c’est 1 muscle et se contracte dans son ensemble. Vous ne pouvez pas isoler votre poitrine supérieure ou inférieure. Vous ne pouvez que le souligner.
Voici comment construire un coffre plus grand
La clé pour augmenter la taille de vos muscles pectoraux est de manger plus et de devenir plus fort. Construisez une base avant même de penser à ajouter des exercices d’isolement.
- Manger plus. Votre poitrine ne sera jamais grosse si vous avez un poids insuffisant. Vous devez remplir votre cadre en mangeant plus. Consultez le guide pour prendre du poids.
- Faites des composés lourds. Les exercices composés de poids libres comme le Squat, le Deadlift, le Bench Press et le Overhead Press sont le moyen le plus rapide de développer la force et le volume globaux. Faites-les souvent et lourdement.
- Du repos. Vos muscles se développent lorsqu’ils se reposent, pas lorsque vous les entraînez. Entraînez votre poitrine au maximum 2x / semaine. Mangez vos calories pour que votre poitrine reçoive les nutriments dont elle a besoin pour récupérer et grossir.
- Utilisez une technique appropriée. Un développé couché partiel ne fait pas travailler votre poitrine sur une gamme complète de mouvements. Touchez votre chemise en descendant, verrouillez vos coudes en haut. Réduisez le poids si nécessaire.
- Définissez des objectifs réalistes. Le gars moyen gagnera au maximum 2 lb de muscle maigre par mois. Vous ne pouvez rien faire pour accélérer ce processus. Vous devez être patient et continuer à vous ébranler.
- Sois patient. Surtout si vous êtes encore adolescent. Votre corps se développe encore. Vous n’obtiendrez pas le développement de la poitrine d’un 30 ans si vous n’avez que 15 ans. Construisez les fondations et soyez patient. Votre poitrine changera avec l’âge.
Top 3 des exercices de renforcement de la poitrine
Ne faites pas des choses comme Bench Pressing contre votre cou ou avec vos coudes. Les deux sont potentiellement dangereux et vous blesseront les épaules. Faites des exercices où vous pouvez aller lourd en toute sécurité.
- Banc de Presse. Vous permet de stresser votre corps avec des poids lourds. Oubliez d’avoir une poitrine plus grosse si vous ne pouvez pas au moins pondérer votre poids corporel pour 5 × 5 (donc au moins 160 lb pour 5 × 5 si vous pesez 160 lb).
- Dips pondérés. Si vos épaules peuvent les supporter: des plongeons entre des barres parallèles tout en portant une ceinture de poids renforcera vos muscles de la poitrine.
- Presse d’haltères. Augmentez la croissance de la poitrine en étirant vos pectoraux en descendant. Mais vous ne pouvez pas utiliser autant de poids qu’avec des haltères.
