FitOlympia

COMMENT ÉLABORER UN PLAN D’EXERCICE

Guide de mise en route et d’élaboration d’un plan équilibré

Quel type d’exercice devriez-vous faire?

Il n’y a pas un seul type d’exercice qui peut prendre soin de tous vos besoins. En fait, pour tirer le meilleur parti de votre routine, vous voulez un mélange d’activités au cours d’une semaine. Sinon, c’est comme un régime composé uniquement de fruits – sain dans la mesure où il va, mais manquant beaucoup de nutriments que vous trouverez dans d’autres aliments, tels que le poisson, les légumes, les noix et les grains entiers.

Élaboration d’un plan d’exercice équilibré

Alors, en quoi consiste un plan d’exercice équilibré? Les lignes directrices sur l’activité physique pour les Américains du département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis exhortent tous les adultes à inclure les types d’exercice suivants dans leurs routines hebdomadaires:

• 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine (par exemple,
  30 minutes sur chacun des cinq jours) ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse (ou un mélange équiva- prêté des deux).
• deux séances de musculation ou plus par semaine, avec
  au moins 48 heures entre les deux pour permettre aux muscles de récupérer.
• exercices d’équilibre pour les personnes âgées à risque de chutes.

Si tout cela semble accablant, rappelez-vous que les séances d’entraînement peuvent être divisées en segments plus petits. Par exemple, trois promenades de 10 minutes peuvent vous amener à votre objectif quotidien de 30 minutes d’exercice aérobique.

Chaque séance d’entraînement doit également inclure un simple échauffement au début et un refroidissement à la fin. L’échauffement devrait consister en un exercice doux, comme marcher en place, pour desserrer vos muscles et obtenir plus de sang riche en oxygène qui coule vers eux. Pour refroidir, ralentissez votre activité et l’intensité pendant cinq à 10 minutes, puis terminez par des étirements pour aider à prévenir la raideur.

Lisez la suite pour en savoir plus sur chaque composante d’un programme d’exercices équilibré plus en profondeur et suggérez un mélange d’activités et d’exercices pour vous faire avancer.

Exercice aérobique (cardio)

Souvent appelées activités cardio ou d’endurance, les activités aérobies sont idéales pour brûler des calories et réduire les graisses indésirables. Il s’agit d’activités qui font
travailler le cœur et les poumons plus fort : pensez à la marche, au vélo, à la course et à la natation, par exemple.

L’exercice aérobique augmente temporairement votre fréquence cardiaque et votre respiration, permettant à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles et d’ajuster l’endurance cardiovasculaire. Ce sont les activités qui sont associées à un risque plus faible pour de nombreuses maladies et à une durée de vie plus longue.

Combien devriez-vous faire?

Les lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains recommandent d’accumuler un total hebdomadaire d’au moins deux heures et demie d’activité aérobique modérée, ou une heure et 15 minutes d’activité aérobique vigoureuse. (Remarque : Si vous préférez un mélange, 10 minutes d’activité vigoureuse équivaut à environ 20 minutes d’activité modérée.) Augmenter votre objectif hebdomadaire à cinq heures d’activité modérée, ou deux heures et demie d’activité vigoureuse, net des avantages supplémentaires pour la santé, en particulier la perte de poids. Chaque séance doit durer au moins 10 minutes.

démarrer

La marche est généralement sans danger pour les personnes de tout âge ou niveau de forme physique et peut facilement être ajustée à une vitesse confortable. Il ne jar articulations ou augmenter votre fréquence cardiaque à des niveaux dangereux. Pour un plus grand défi, vous pouvez ajouter du temps, de la distance ou des collines pour améliorer l’endurance ou utiliser des bandes de résistance pour tonifier pendant que vous marchez.

Suivez ces conseils pour obtenir le meilleur entraînement de vos promenades:

Trouvez un endroit sûr pour marcher. Les rues calmes avec des promenades latérales, des sentiers de parc, des pistes sportives dans les écoles locales ou des centres commerciaux sont souvent de bons choix.

Achetez une bonne paire de chaussures. Recherchez des semelles favorables mais flexibles qui amortissent vos pieds. Le confort est la clé lors de l’achat de chaussures pour la marche. Magasinez à la fin de la journée lorsque vos pieds sont à leur plus grande taille. Choisissez des chaussures avec des tiges « respirantes », telles que des mailles en nylon.

Habillez-vous pour le confort et la sécurité. Portez des vêtements plus légers que ceux dont vous auriez besoin si vous vous teniez immobile. Habillez-vous en couches afin de pouvoir décoller les vêtements si vous avez chaud. Des vêtements de couleur claire et un gilet réfléchissant aident les conducteurs à vous remarquer.

Faites un échauffement et un refroidissement de cinq minutes. Commencez à un rythme plus lent pour votre échauffement. À la fin de votre promenade, ralentissez pour vous rafraîchir (même si vous ne transpirez pas).

Pratiquez la bonne technique:

• Marchez à un rythme rapide et régulier. Ralentissez si vous êtes trop essoufflé pour poursuivre une conversation.
• Tenez-vous debout.
• Tenez la tête vers le haut pour que votre menton soit de niveau et regardez de 10 à 20 pieds devant vous.
• Levez la poitrine.
• Gardez vos épaules vers le bas.
• Pointez vos toteils droit devant vous.
• Laissez vos bras se balancer lâchement sur vos côtés. Si vous voulez augmenter votre vitesse,
  pliez vos coudes à des angles de 90 degrés et balancez vos mains de la taille à la hauteur de la poitrine.
• Atterrissez sur votre talon, puis roulez vers l’avant sur la balle de votre pied, en poussant de vos orteils.
• Faites des progrès confortables. Pour aller plus vite, prenez des mesures plus rapides au lieu de plus longues.

Musculation

L’entraînement en force ou en résistance, qui utilise généralement des équipements tels que des machines de musculation, des poids libres ou des bandes de résistance ou des tubes, protège contre la perte osseuse et renforce les muscles. Il améliore également le rapport de votre corps de la masse musculaire maigre à la graisse. Il mérite également une place importante dans votre routine d’exercice.

Techniquement, l’entraînement en force ou en résistance a lieu chaque fois que vos muscles font face à une contre-force plus forte que d’habitude, comme pousser contre un mur ou soulever un haltère. L’utilisation de poids progressivement plus lourds ou l’augmentation de la résistance rend les muscles plus forts. En plus de vous tonifier, la musculation fournit la force fonctionnelle dont vous avez besoin pour faire les activités quotidiennes – soulever des courses, monter des escaliers, se lever d’une chaise, se précipiter pour l’autobus – avec facilité.

Сколько вы должны сделать?

Les lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains recommandent des exercices de renforcement pour tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) deux fois ou plus par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances. Un ensemble par session est efficace, bien que deux ou trois ensembles puissent être mieux, selon certaines recherches. Répétez chaque exercice huit à 12 fois (répétitions). Votre corps a besoin d’au moins 48 heures pour la récupération et la réparation entre les séances de musculation afin de construire plus de muscle et de devenir plus fort.

Начало работы

Ces conseils pour une musculation sécuritaire vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement:

Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids. Alignez votre corps correctement et déplacez-vous en douceur à travers chaque exercice. Une mauvaise forme peut provoquer des blessures. De nombreux experts suggèrent de commencer sans poids, ou très léger, lors de l’apprentissage d’une routine de musculation. Concentrez-vous sur des remontées lentes et lisses et des descentes également contrôlées tout en isolant un groupe musculaire. Vous isolez les muscles en maintenant votre corps dans une position spécifique tout en contractant consciemment et en libérant les muscles ciblés.

Tempo, tempo. Tempo vous aide à garder le contrôle plutôt que de réduire les gains de force grâce à l’élan. Par exemple, comptez jusqu’à quatre tout en soulevant un haltère, maintenez pendant deux, puis comptez jusqu’à quatre tout en l’abaissant à la position de départ.

Respirez. La pression artérielle augmente pendant un entraînement, mais elle augmente encore plus si vous retenez votre souffle tout en effectuant des exercices de force. Pour éviter les fortes augmentations, expirez lorsque vous soulevez, poussez ou tirez; inspirez au fur et à mesure que vous relâchez. Pour vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle, comptez votre tempo à haute voix. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle quand vous parlez.

Gardez les muscles difficiles. Le bon poids diffère selon l’exercice. Choisissez un poids qui fatigue le ou les muscles ciblés par les deux dernières répétitions (répétitions) tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire le nombre minimum de répétitions, choisissez un poids plus léger. Quand il se sent trop facile, comme si vous pouviez continuer à faire des répétitions, défiez à nouveau vos muscles en ajoutant du poids (environ 1 à 2 livres pour les bras, 2 à 5 livres pour les jambes) ou en utilisant une bande de résistance plus forte. Alternativement, vous pouvez ajouter un autre ensemble de représentants à votre séance d’entraînement (jusqu’à trois ensembles), ou travailler des jours supplémentaires par semaine. Si vous ajoutez du poids, rappelez-vous que vous devriez être en mesure de faire le nombre minimum de répétitions avec une bonne forme, et les muscles ciblés devraient se sentir fatigués par les deux derniers représentants.

Donnez du temps de congé aux muscles

Exercice intense comme la musculation provoque de minuscules déchirures dans le tissu musculaire. Ces larmes sont bonnes, pas mauvaises: les muscles deviennent plus forts à mesure que les larmes s’enserrent. Prévoyez toujours au moins 48 heures entre les séances pour que les muscles récupèrent. Donc, si vous faites un entraînement intense de force du corps entier le lundi, attendez au moins jusqu’à mercredi pour le répéter. C’est bien de faire de l’exercice aérobique les jours entre votre musculation. Si vous faites une séance de force partielle du corps, cependant, vous pourriez faire des exercices du haut du corps le lundi, des exercices du bas du corps le mardi, des exercices du haut du corps le mercredi, des exercices du bas du corps le jeudi, etc., et aussi faire de l’exercice aérobique le plus de jours possible.

Exercices d’équilibre

Notre sens de l’équilibre s’aggrave généralement avec l’âge. Il peut être encore compromis par des conditions médicales comme la neuropathie (une complication du diabète ou de certains agents chimiothérapeutiques) qui peuvent causer des picotements, de la douleur et un engourdissement dans les pieds; effets secondaires d’autres médicaments; problèmes de vision non corrigés; ou un manque de flexibilité. Un mauvais équilibre entraîne souvent des chutes, ce qui peut causer des blessures à la tête et des blessures invalidantes temporairement ou permanentes aux os et au système nerveux. Les fractures de la hanche, en particulier, peuvent entraîner de graves complications de santé et nuire à l’indépendance.

Les personnes âgées à risque de chutes peuvent bénéficier d’une combinaison d’exercices de marche, de musculation et d’équilibre. Les activités d’amélioration de l’équilibre comprennent le tai-chi, le yoga et le Pilates. Les exercices de musculation qui travaillent les muscles du tronc de votre abdomen et de votre dos aident également à l’équilibre.

Combien devriez-vous faire?

Pour les personnes âgées à risque de chutes, les lignes directrices recommandent 30 minutes d’entraînement à l’équilibre et d’exercices de renforcement musculaire trois fois par semaine, plus au moins 30 minutes d’activités de marche deux fois par semaine ou plus.

Exercices de flexibilité

Les exercices de flexibilité comme les étirements et le yoga inversent doucement le raccourcissement et le resserrement des muscles qui se produisent généralement avec la désuétude et l’âge. Des fibres musculaires plus courtes et plus rigides peuvent vous rendre vulnérable aux blessures et contribuer aux maux de dos et aux problèmes d’équilibre.

Effectuer fréquemment des exercices qui isolent et étirent les fibres élastiques entourant les muscles et les tendons aide à contrer cela. Un muscle bien étiré atteint plus facilement son amplitude de mouvement complète. Cela améliore les performances athlétiques ( imaginez un swing de golf ou un service de tennis plus facile et moins restreint ) et les capacités fonctionnelles, telles que l’atteinte, la flexion ou le penchage pendant les tâches quotidiennes. Les étirements peuvent également être un excellent moyen de vous faire bouger le matin ou un moyen de vous détendre après une longue journée. Des activités telles que le yoga combinent des étirements et de la relaxation et améliorent également l’équilibre, une merveilleuse combinaison.

Cependant, notez que les experts ne recommandent plus de s’étirer avant l’exercice. Les étirements prolongés entravent la force contractile maximale des muscles. Par exemple, les étirements avant le saut diminuent la hauteur de saut. Au lieu de cela, les experts recommandent maintenant de commencer votre exercice par un échauffement, comme une marche facile ou une routine spécifique au sport comme servir des balles de tennis et pratiquer des coups au sol avant un match. Cela augmente le mouvement du sang et de l’oxygène vers les muscles. Ensuite, lorsque les muscles sont chauds et souples, par exemple, après cinq à 10 minutes d’exercice, vous pouvez vous étirer. Ou, encore mieux, faites vos exercices de flexibilité comme votre refroidissement post-entraînement.

Combien devriez-vous faire?

Les lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains ne présentent aucune recommandation spécifique pour faire des exercices de flexibilité une partie de votre routine. Cependant, l’American College of Sports Medicine recommande aux personnes âgées de faire des exercices de flexibilité les mêmes jours que les activités aérobies ou de force, ou au moins deux fois par semaine.

démarrer

Lorsque vous commencez une routine d’étirement, suivez ces conseils pour la sécurité:

• Consultez votre médecin. Si vous avez une maladie articulaire ou de l’arthrite, ou si vous avez subi une arthroplastie, consultez votre médecin avant de commencer les exercices d’étirement.
• Échauffez-vous d’abord. Les muscles chauds sont plus flexibles. Échauffez-vous d’abord pendant cinq à 10 minutes, ou économisez les étirements pour votre routine de refroidissement après l’exercice.
• Étirez tous les groupes musculaires. Tout comme avec la musculation, les étirements devraient inclure tous les groupes musculaires.
• Pas de rebondissement. Ne rebondissez jamais pendant que vous vous étirez. Cela déclenche un réflexe de contraction qui resserre réellement le muscle que vous essayez de desserrer.
• Ressentez une légère tension seulement. Étendez votre muscle au point où vous ressentez une légère tension et maintenez cette position. Vous ne devriez jamais ressentir de douleur.
• respirer. Respirez facilement par le nez tout en vous étirant.
• Maintenez et répétez. Les meilleurs résultats viennent de tenir un étirement pendant 10 à 30 secondes et de répéter chaque étirement deux à six fois pour un total d’une minute.