COMMENT ÊTRE PLUS ACTIF PENDANT VOTRE JOURNÉE DE TRAVAIL
Travaillez-vous dans un bureau? Votre travail vous oblige-t-il à rester assis la majorité de la journée? La tendance malheureuse aux États-Unis est que beaucoup d’entre nous sont de plus en plus assis, que ce soit au travail ou à la maison. En fait, 25% de la population américaine n’est pas active du tout (CDC, 2010). Des environnements de travail à la maison en passant par les transports, la vie moderne semble constamment nous inciter à nous asseoir plus et à bouger moins – une tendance tragique dans la conception environnementale et le comportement humain.
Y a-t-il quelque chose que nous puissions faire pour lutter contre le mode de vie sédentaire toujours croissant que nous adoptons tous (peut-être involontairement)? Heureusement, il existe de nombreuses options pour favoriser l’activité physique et les habitudes d’exercice, que vous travailliez dans un bureau ou que vous ayez été victime d’un mode de vie sédentaire.
Tout d’abord, considérons quelques moyens pratiques de vous déplacer plus et de vous asseoir moins lorsque vous êtes au bureau:
1. Créez un poste de travail debout ou mobile.
Exemples: ajout de bureau debout réglable, bureau mobile d’ordinateur portable debout, bureau de tapis roulant, bureau de vélo stationnaire
Option gratuite: Construisez un ajout de bureau debout en mettant une boîte et / ou des livres empilés les uns sur les autres sur votre bureau pour placer votre ordinateur portable ou de bureau (pour une bonne posture, vous devez les empiler à une hauteur appropriée).
2. Remplacez votre chaise de bureau habituelle par une boule de résistance.
Plusieurs tailles de billes de résistance peu coûteuses sont disponibles. Assurez-vous d’en choisir un qui est à la bonne hauteur par rapport à votre bureau pour favoriser une bonne posture. S’asseoir sur une balle de résistance engage votre tronc et peut aider à améliorer la posture. Commencez par vous asseoir sur la balle pendant de courtes périodes tout au long de la journée, en réduisant progressivement le temps que vous passez assis sur une chaise de bureau traditionnelle.
3. Temps de téléphone = temps de marche
Chaque fois que votre téléphone sonne, leissez-vous et promenez-vous dans votre bureau. Cela vous aidera à construire une habitude positive associative.
4. Temps de réunion = temps d’espace debout (ou temps de marche)
Le mouvement augmente la productivité, ce qui peut aider à convaincre vos collègues et vos superviseurs de tenir des réunions debout ou en marchant. Si personne n’est enthousiasmé par votre suggestion, lancez la tendance et tenez-vous debout pendant les réunions.
5. Le défi de 30 minutes
Réglez une alarme sur votre téléphone portable pour vous alerter toutes les 30 minutes. Dès que l’alarme se déclenche, complétez un défi d’activité physique de deux minutes tel que:
- Marcher sur place, tirer les genoux plus haut vers le nombril
- Utilisez votre chaise de bureau pour vous asseoir et vous lever à plusieurs reprises aussi longtemps que vous le pouvez pendant les deux minutes
Voici quelques exercices de base qui peuvent être effectués dans votre espace de bureau (même pour le défi de 30 minutes mentionné ci-dessus). Selon votre condition physique et votre niveau de capacité actuels, le nombre de séries et de répétitions pour chacun variera.
Pompes de bureau. Utilisez un bord de votre bureau pour effectuer des pompes (certains préféreront peut-être simplement les faire sur le sol)
Les triceps de la chaise de bureau plongent. Utilisez une chaise pour effectuer des trempettes de triceps.
Fentes de marche de bureau. Utilisez tout l’espace de bureau pour compléter les fentes de marche (d’un bout à l’autre).
Sièges muraux de bureau. Utilisez un petit espace mural dans votre bureau, appuyez-vous contre lui et accroupissez-vous pour qu’il y ait un angle de 90 degrés près de vos genoux (maintenez aussi longtemps que vous le pouvez)
Bureau debout veau lève. Effectuez des levées de mollets debout, en vous accrochant à votre chaise de bureau si l’équilibrage est initialement difficile.
BUREAU LUNCHTIME FITNESS
Pour un plus grand défi, réservez 20 à 30 minutes de votre heure de déjeuner pour compléter une variété d’exercices ou pour marcher à l’extérieur. Si le défi de 30 minutes n’est pas une option pour vous, vous pouvez compléter les exercices énumérés ci-dessus au cours de cette séance de conditionnement physique à l’heure du déjeuner. Pour faire de l’exercice plus vigoureux, trouvez un escalier que vous pouvez utiliser pour relever des défis de haut en bas.
Pour plus de variété, de plaisir et plus de défi, envisagez de construire votre propre mini-centre de remise en forme de bureau. L’équipement de conditionnement physique de base qui n’est pas très cher pourrait inclure:
-Haltères
-Corde
à sauter
-Balle
BOSU
-Boule de médecine -Boule de résistance -Bandes de résistance
Ne soyez pas victime de la conception environnementale sédentaire et de l’augmentation des modèles de comportement assis et commencez à bouger davantage aujourd’hui. Les idées novatrices de conditionnement physique au bureau peuvent améliorer votre qualité de vie, votre productivité au travail et votre sentiment de bien-être, et réduire votre risque de maladie. Impactez positivement non seulement votre propre vie, mais aussi celle de vos collègues et de vos patrons en faisant de votre espace de bureau un espace de mouvement.
