À QUELLE FRÉQUENCE DOIS-JE ALLER À LA SALLE DE GYM?
Êtes-vous confus sur la fréquence à parcourir à la salle de gym? À en juger par le volume de recherches Google pour cette question, il semble que beaucoup de gens sont.
La réponse est assez simple :
Vous devriez aller à la salle de gym aussi souvent que votre capacité à récupérer le permet. Plus votre corps est en convalescence, plus vous pouvez aller à la salle de gym. Plus vous vous établis fréquemment, plus vous construisez de muscle.
Il n’y a pas de numéro magique qui fonctionne pour tout le monde. Il y a toutefois des lignes directrices à suivre.
- Si vous préférez des séances d’entraînement complètes — c’est-à-dire que vous entraînez tous vos muscles plusieurs fois par semaine — prévoyez de 36 à 48 heures entre les séances d’entraînement. Cela signifie que vous devriez faire environ 2-3 séances d’entraînement du corps entier par semaine et prendre au moins 3 jours de congé.
- Si vous préférez les routines fractionnements, entraînez de grands groupes musculaires (poitrine, dos, épaules et jambes) tous les 5 à 7 jours et de petits groupes musculaires (biceps, triceps et mollets) tous les 2-4 jours. Au total, vous devriez aller à la salle de gym 4-6 fois par semaine si vous suivez une routine divisée.
Toutefois, comme je l’ai dit, il s’agit de lignes directrices qui dépendent en grande partie de sa capacité à récupérer. Certaines personnes peuvent avoir besoin de beaucoup plus (ou moins) de temps pour récupérer.
Voici les 7 facteurs qui influent sur le temps de récupération.
- Âge: À mesure que vous vieillissez, votre capacité à récupérer diminue lentement jusqu’à l’âge de ~40 ans (à quel moment elle diminuera de façon plus spectaculaire). Cet effet est fortement corrélé avec des niveaux de testostérone chez les hommes. Mis à part la prise de testostérone exogène, il n’y a pas grand-chose que vous pouvez faire ici.
- Nutrition: Afin de récupérer d’une séance d’entraînement, vous devez nourrir votre corps les bons nutriments dans la bonne quantité. Contrairement à l’âge, il s’agit d’un facteur limitant qui est complètement sous votre contrôle.
- Intensité: Plus il y a de micro-traumatismes à la suite d’une séance d’entraînement, plus votre corps a besoin pour réparer les dommages. Pas de surprise ici, n’est-ce pas ?
- Emploi: Votre profession peut avoir un impact important sur la vitesse à laquelle vous récupérez. Plus votre travail est épuisant physiquement, plus vous aurez besoin de récupérer. Un travailleur de la construction, par exemple, aura besoin de plus de temps qu’un commis de bureau.
- Stress :Les dangers du stress vont bien au-delà d’une diminution de la capacité de récupération. Trop de stress peut entraîner une hypertension artérielle, le diabète, la dépression, l’anxiété et des complications cardiaques (11). Si vous souffrez d’un stress élevé, considérez une pratique méditative comme la méditation de pleine conscience ou le Tai Chi.
- Repos: Afin de vous remettre d’une séance d’entraînement, vous devez obtenir au moins 6-8 heures de sommeil ininterrompu et de haute qualité.
- Méthodes spéciales: Ce sont des méthodes qui prétendent améliorer le temps de récupération. J’ai essayé beaucoup d’entre eux et n’a trouvé que deux qui fonctionnent raisonnablement bien – prendre des douches froides et de la mousse roulant après une séance d’entraînement. Les deux méthodes fonctionnent en stimulant le flux sanguin vers les muscles.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons d’améliorer le temps de récupération, et plus vite vous pouvez récupérer, le plus souvent vous pouvez frapper la salle de gym.
En quoi est-ce bénéfique? Frapper la salle de gym équivaut-il plus souvent à plus de gains? Bien sûr que si !
La plupart des professionnels du conditionnement physique ne seraient pas d’accord et soutiennent que l’entraînement entraîne trop souvent un surentraînement. Mais qu’est-ce que le surentraînement signifie?
Le surentraînement se produit lorsque vous dépassez la capacité de votre corps à se remettre d’un exercice intense. Tant que vous récupérez complètement d’une séance d’entraînement, aucun dommage ne sera fait de l’entraînement. Le surentraînement ne se produit pas seulement par exercice excessif. Par exemple, si s’entraîner tous les deux jours tout en obtenant suffisamment de sommeil n’entraîne pas de surentraînement, s’entraîner tous les deux jours avec un sommeil minimal très certainement.
Pour vraiment bénéficier d’aller à la salle de gym, vous devez vous concentrer sur l’optimisation de la récupération.
Si vous y pensez, c’est fondamentalement ce que le culturisme est d’environ – l’optimisation de la récupération afin que vous puissiez construire le plus de muscle dans le moins de temps.
Cela explique pourquoi les stéroïdes anabolisants sont si endémiques dans le culturisme. Les stéroïdes, tels que la testostérone, augmentent le taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) qui est le mécanisme biologique par lequel la protéine est construite pour réparer les dommages causés par des séances d’entraînement intenses.
Parce que les culturistes sont en mesure de récupérer si bien, ils peuvent s’entraîner plusieurs fois par jour, tous les jours de la semaine. C’est ainsi qu’ils sont capables d’emballer sur le muscle si rapidement.
Combien de fois devriez-vous vous en sortir chaque semaine?
Je crois que le nombre optimal de jours pour frapper la salle de gym est cinq fois par semaine, mais cela nécessite une relativité forte capacité à récupérer d’une séance d’entraînement.
Avant de discuter de la façon dont la récupération peut être améliorée, nous devons établir un point de départ solide, une méthode de progression et un moyen d’évaluer nos progrès.
Je vous recommande de commencer par vous travailler trois fois par semaine. Cool?
Maintenant, définissons notre métrique pour le succès.
La chose la plus importante que vous devez savoir est que le muscle est construit grâce à l’application d’un concept simple: surcharge de tension progressive. Oublie ce que quelqu’un d’autre t’a dit. Oubliez les ensembles de chute, les ensembles de burn-out, et tout ce hokum d’autres. Ce genre de choses semble chic, mais il n’est soutenu par aucune science.
Alors, qu’est-ce que la surcharge de tension progressive? Il est basé sur l’idée qu’un muscle est construit en le forçant à s’adapter à une tension qu’il n’a pas connu auparavant.
En d’autres termes, pour construire le muscle, vous devez essayer de votre mieux absolu pour soulever périodiquement des poids plus lourds et plus lourds. Ainsi, tant que vous soulevez de plus en plus de poids chaque semaine, vous réussissez dans votre objectif de construire le muscle. Notre mesure du succès sera donc la quantité de poids que nous soulevons.
Tant que vous suivez cette règle d’or, vous progresserez.
Pour mieux visualiser votre progression, je vous recommande fortement de suivre combien vous soulevez (et pour combien de représentants) avec un bon planificateur de remise en forme.
Si vous ne voulez pas acheter un planificateur, j’ai créé un modèle Excel cool que vous pouvez utiliser pour garder une trace de tout. Il est livré avec de nombreuses fonctions intégrées qui évaluent vos progrès et vous avertissent si vous êtes surentraînement. Soumettez votre e-mail ci-dessous pour recevoir une copie gratuite.
Après quelques semaines, vous devriez augmenter votre fréquence d’entraînement à quatre fois par semaine. Entraînez-vous à cette fréquence pendant encore quelques semaines et gardez une trace de vos progrès (plus précisément, gardez une trace de la quantité de poids que vous soulevez et pour le nombre de représentants).
Si vous voyez une baisse, retournez à l’entraînement trois fois par semaine.
Si vous voyez une amélioration — ou, à tout le moins, des résultats similaires à ceux de l’époque où vous vous entraîniez trois fois par semaine — augmentez la fréquence à cinq fois par semaine.
Tout au long de ce processus, vous devriez travailler sur l’amélioration de votre capacité à récupérer. Sautons là-dedans.
