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Choisir le bon poids n’est pas aléatoire. Voici comment déterminer la résistance que vous devez utiliser pour accélérer vos progrès.

En tant que vétéran du gym, je reçois souvent deux types de questions de débutants. La question qui ne se rapporte pas à la poudre protéique qu’ils devraient choisir se concentre sur une question très différente: Combien de poids devraient-ils soulever sur un exercice donné?

C’est une très bonne question, et il n’y a pas de réponse simple. En fait, un certain nombre de variables sont en jeu ici, alors passons par eux un à la fois. Cela vous permettra de personnaliser votre programme d’entraînement pour vous assurer que vous utilisez le bon poids à chaque fois.

Vous pouvez prendre une barre de 20 livres, la courber 75 fois, et, après un certain temps, vous deviendrez fatigué et vos bras seront pompés. Vous transpirez certainement beaucoup. Inversement, vous pouvez ramasser une barre de 85 livres, la courber 8 fois, puis l’abandonner parce que vous ne pouvez pas faire plus de représentants. Dans les deux cas, vous avez formé « dur ». Mais une approche vaut-elle mieux qu’une autre?

Il peut vous surprendre d’apprendre que la réponse change en fonction de votre objectif. Si vous cherchez à obtenir aussi fort que possible, vous allez utiliser un poids plus lourd que quelqu’un qui essaie d’obtenir aussi grand que possible. Et pour améliorer l’endurancemusculaire, vous utiliserez un poids encore plus léger.

• Musculation signifie choisir des poids qui vous permettent de s’entraîner dans une gamme de représentants de 1-6.
• Construire le muscle signifie choisir des poids qui vous permettent de vous entraîner dans une gamme de représentants de 8-12.
• Se concentrer sur l’endurance musculaire signifie choisir des poids qui vous permettent de vous entraîner pour au moins 15 répétitions.

Examinons de plus près les trois protocoles d’entraînement.

1. Entraînement pour la force

Les hommes et les femmes les plus grands et les plus forts — haltérophiles, haltérophiles olympiques, hommes forts — ont une chose en tête : se renforcer. Pour soulever des objets lourds en compétition signifie qu’ils doivent également soulever des objets lourds dans la pratique. Cela signifie, fondamentalement, soulever vraiment, vraiment lourd.

Se concentrer sur la force exige de faire des mouvements multijoints comme des presses de banc, des squats, et des deadlifts. Ici, plus d’un seul ensemble d’articulations fonctionnent à la fois, comme les articulations de l’épaule et du coude travaillant ensemble sur une presse de banc. Cette action multijointe recrute une masse musculaire plus totale, vous permettant ainsi de soulever des poids plus lourds.

Les fibres musculaires réelles recrutées au cours d’ensembles très lourds sont appelées fibres musculaires à contraction rapide; ce sont eux qui sont les plus enclins à grandir de plus en plus en réponse à l’entraînement à la résistance ainsi. Cependant, ils s’essoufflent assez rapidement, c’est pourquoi vous ne pouvez pas soulever un poids très lourd très nombreuses fois.

Les périodes de repos entre les ensembles pour les ascenseurs principaux sont assez longues (3-5 minutes) de sorte que la récupération incomplète n’empêche pas les ensembles réussis. Bien sûr, soulever lourd signifie se réchauffer bien à l’avance, de sorte qu’un certain nombre de progressivement plus lourds ensembles d’échauffement précèdent les poids maximaux. Les entraîneurs de force évitent également de prendre des ensembles à l’échec de muscle, une technique employée principalement par des culturistes.

2. Formation pour la taille des muscles

Alors que ceux qui s’entraînent pour maximiser la force ne deviennent en fait grand, leurs méthodes peuvent ne pas être les plus efficaces pour augmenter au maximum la taille musculaire (hypertrophie). Bodybuilders et rats de gym qui visent à augmenter la taille de leurs muscles prennent une approche légèrement différente pour déterminer combien de poids ils utilisent. Ici, le choix d’un poids dans lequel ils peuvent faire 8-12 représentants a été montré pour maximiser les gains musculaires.

Mais il y a quelques mises en garde avec cette déclaration, alors abordons-les d’abord.

• Vous devez utiliser une bonne forme. Vous avez probablement vu des vidéos YouTube de gars rebondir la barre de leur poitrine lors de la banc parce que le poids est si lourd qu’ils ont besoin de générer un peu plus d’élan pour le faire aller. Cela ne compte pas comme une bonne forme. Chaque exercice a sa propre « liste de vérification de bonne forme ». D’une manière générale, vous devez contrôler le poids, et seules les articulations désignées sont censées fonctionner. S’il faut de l’action de la hanche ou du genou pour boucler une barre, vous utilisez des articulations qui ne devraient pas être impliquées. Il ya un nom pour elle- tricher – et il viole le mantra bonne forme.
• Effectuez un « vrai » ensemble de 8-12 représentants. Bien sûr, vous pouvez simplement mettre un poids léger sur la barre et s’arrêter à 12 représentants, mais ce n’est pas un véritable ensemble. Un véritable ensemble signifie que vous êtes très proche de l’insuffisance musculaire, le point où vous ne pouvez pas faire un autre représentant sur votre propre avec une bonne forme. Si vous pouvez faire un 13e représentant, le poids que vous avez utilisé était trop léger. De même, si vous ne pouvez faire que 4-5 représentants, le poids est trop lourd pour le renforcement musculaire maximum. Le point faible réside dans le choix d’un poids dans lequel vous pouvez juste faire 8-12 représentants sur votre propre.

Bodybuilders également former les fibres musculaires à contraction rapide, généralement en commençant par des mouvements multijoints triés par partie du corps. Ici, la recette appelle à un volume plus élevé (3-4 ensembles de travail de plusieurs exercices à différents angles) et des périodes de repos plus courtes (60 secondes pour les petits groupes musculaires et jusqu’à 90 secondes pour les plus grands).

Le point faible réside dans le choix d’un poids dans lequel vous pouvez juste faire 8-12 représentants sur votre propre.

3. Entraînement pour l’endurance musculaire

Tout le monde ne s’entraîne pas pour devenir aussi grand ou aussi fort que possible. Vous pouvez également vous entraîner à un niveau d’intensité inférieur, c’est-à-dire le poids que vous utilisez par rapport à ce que vous pouvez soulever au maximum pour un représentant. Cela renforce les mécanismes dans le muscle qui le rendent plus efficace aérobiement, sans augmenter la taille du muscle. Par conséquent, le muscle peut faire beaucoup de représentants pendant de longues périodes de temps sans fatigant. La musculature du marathonien classique est conçue pour lui prendre la distance.

Se concentrer sur l’endurance musculaire signifie choisir des poids très légers qui peuvent être faits pour 15-20 représentants ou plus. Le stimulus de poids n’est tout simplement pas assez fort pour maximiser la taille ou la force. C’est parce que les muscles engagent la contraction lente plutôt que les fibres à contraction rapide. Ces fibres sont conçues pour être utilisées pour des activités plus longues et ne poussent généralement pas de façon significative en taille par rapport à la variété à contraction rapide.