QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES DOIS-JE MANGER?
Les protéines sont un nutriment que l’on retrouve dans de nombreux types d’aliments. C’est vital pour la vie. Chaque fois que votre corps grandit ou se répare, des protéines sont nécessaires. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs , y compris l’âge, le sexe, l’état de santé et le niveau d’activité.
Le corps a besoin d’un approvisionnement régulier en protéines pour fabriquer et réparer les cellules. En plus des muscles, d’autres tissus du corps sont principalement fabriqués à partir de protéines, comme les organes, les cheveux et les yeux. Ce nutriment aide également :
- Combattre l’infection
- Transporter les graisses, les vitamines, les minéraux et l’oxygène autour du corps
- Construire et contracter les muscles
- Maintenir l’équilibre des liquides organiques
- Sang de caillot
Aliments qui contiennent des protéines
Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments à base d’animaux et de plantes. Certaines sources de protéines sont considérées comme de meilleurs choix que d’autres en raison de leur influence sur la santé cardiaque. Les plans alimentaires qui comprennent des produits laitiers faibles en gras, de la volaille sans peau, du poisson, des haricots, des lentilles et des aliments à base de soja comme le tofu et le tempeh peuvent aider à améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol. Voici quelques options nutritives d’aliments protéinés :
- Viande, volaille et œufs : coupes maigres de bœuf, longe de porc, poulet sans peau et dinde
- Poissons et fruits de mer : saumon, thon, morue, crevettes
- Produits laitiers faibles en gras ou sans gras : yogourt, lait, fromage, fromage cottage
- Légumineuses : haricots, pois cassés, lentilles, soja
- Noix et graines : noix, amandes, graines de, graines de citrouille
Les aliments riches en protéines peuvent également être riches en gras saturés. Des apports élevés en gras saturés peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque. Ainsi, trop de protéines provenant de ces sources peuvent être nocives pour votre cœur. En règle générale, limitez les aliments protéinés riches en gras saturés, comme :
- Viandes et volailles : bacon, steak frit au poulet, saucisse chorizo, poulet frit, hot-dogs, viandes de déjeuner, viandes d’organes, viandes transformées, saucisses et côtes levées
- Poissons et crustacés : options panées et frites
- Produits laitiers à matières grasses entières : lait entier et autres produits laitiers à matières grasses entières
Obtenir la bonne quantité de protéines
La plupart des adultes en bonne santé devraient viser l’apport alimentaire recommandé en protéines pour leur âge et leur sexe. Les personnes qui sont très actives physiquement, qui sont enceintes ou qui allaitent, ou qui ont certaines conditions médicales peuvent avoir besoin de plus de protéines. Il est également recommandé de varier vos choix de protéines.
MyPlate comprend des recommandations générales sur les protéines pour les personnes âgées de 2 ans et plus.
| Âge | Sexe | Recommandation quotidienne sur les protéines |
|---|---|---|
| 2-3 ans | Femelle et mâle | Équivalents de 2 onces |
| 4-8 ans | Femelle et mâle | Équivalents de 4 onces |
| 9-13 ans | Femelle et mâle | Équivalents de 5 onces |
| 14-18 ans | Femelle | Équivalents de 5 onces |
| 14-18 ans | Mâle | 6 1/2 once d’équivalents |
| 19-30 ans | Femelle | 5 1/2 once d’équivalents |
| 19-30 ans | Mâle | 6 1/2 once d’équivalents |
| 31-50 ans | Femelle | Équivalents de 5 onces |
| 31-50 ans | Mâle | Équivalents de 6 onces |
| 51 ans et plus | Femelle | Équivalents de 5 onces |
| 51 ans et plus | Mâle | 5 1/2 once d’équivalents |
Ces recommandations pour les protéines sont fournies en équivalents d’une once. Les équivalents d’une once d’aliments protéinés comprennent :
- Une once de viande, de volaille ou de poisson cuits
- 1/4 tasse de haricots cuits
- 1 œuf
- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
- 1/2 once de noix ou de graines
Mais, la plupart des portions courantes d’aliments protéinés comprennent plus d’une once de protéines. Par exemple, un morceau de viande de la taille d’un jeu de cartes, d’une boîte de thon égoutté et d’une petite moitié de poitrine de poulet équivaut à environ trois onces de protéines chacune. De plus, les aliments à grains entiers et les produits laitiers contiennent des protéines. La plupart des Américains obtiennent suffisamment de protéines dans l’ensemble, mais le déplacement de leur consommation pour inclure les fruits de mer deux fois par semaine et les légumineuses plus souvent à la place d’autres aliments protéinés est encouragé.
