COMBIEN D’ENSEMBLES VOUS DEVRIEZ FAIRE DANS UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT
Lorsque vous soulevez des poids, votre plan d’entraînement spécifie généralement un certain nombre d’ensembles. Un ensemble décrit un groupe de répétitions effectuées pour un exercice. Par exemple, une séance d’entraînement de base peut énumérer « 3×10 presses thoraciques ». Cela signifie que vous devez faire trois ensembles de 10 représentants. Choisissez un poids assez lourd que vous ne pouvez faire 10 représentants dans une rangée. Après un set de 10, reposez-vous. Puis répétez deux fois de plus pour un total de trois sets.
Combien d’ensembles devriez-vous faire dans une séance d’entraînement?
En général, l’exerciseur moyen fait un à trois ensembles de chaque exercice. Il y a une certaine controverse quant à savoir si un ensemble obtient les mêmes résultats que la formation à plusieurs ensembles.1
Si vous êtes plus avancé, ou si vous avez des objectifs spécifiques (comme l’augmentation de la masse musculaire), le nombre de représentants et d’ensembles que vous devriez faire peut changer. Pour certains objectifs, vous voulez plus de représentants et des ensembles avec des poids plus légers, tandis que pour d’autres, le contraire est mieux.
| Objectif de remise en forme | Studios | Représentants | Période de repos | intensité |
| Condition physique générale | 1 ou 2 | 8 to 15 | 30 à 90 secondes | Peut varier |
| endurance | 3 to 4 | 15+ | Jusqu’à 30 secondes | 50% to 65% of 1RM |
| Masse musculaire | 3 to 6 | 6 to 12 | 30 à 90 secondes | 70% to 80% of 1RM |
| Force musculaire | 2 à 3 ans | Jusqu’à 6 | 2 à 5 minutes | 80% à 90% de 1RM |
| Puissance: 1 Ascenseur | 3 à 5 ans | 1 ou 2 | 2 à 5 minutes | 90%+ de 1RM |
Utilisez des ensembles pour atteindre les objectifs de perte de poids
Pour la perte de poids, incorporez certaines des techniques suivantes dans vos séances d’entraînement pour stimuler la combustion des calories.
- Entraînement en circuit: Avec l’entraînement en circuit, vous faites chaque exercice l’un après l’autre sans repos. Cela vous permet de construire des muscles tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée, ce qui peut aider à brûler plus de calories pendant et après votre séance d’entraînement.
- Supersets :Choisissez deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire et faites-les l’un après l’autre. Cela augmente l’intensité, ce qui peut aider à brûler plus de calories. Une séance d’entraînement superset corps total sera vraiment vous défier.
- Tri-sets :Comme les supersets, il s’agit de faire trois exercices pour les mêmes groupes musculaires ou opposés, l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Encore une fois, c’est un excellent moyen de construire l’intensité et brûler plus de calories.
- Formation pyramidale: Avec ce type d’entraînement, vous construisez sur chaque ensemble, augmentant le poids et diminuant les répétitions de sorte que vous ciblez vraiment les fibres musculaires et tirer le meilleur parti de chaque représentant. Essayez une séance d’entraînement pyramidale du haut du corps.
- Tabata musculation :Il s’agit d’une sorte d’entraînement en circuit de haute intensité qui maintient votre fréquence cardiaque encore plus élevée que l’entraînement traditionnel en circuit. Vous alternez intervalles de travail de 20 secondes avec 10 secondes de repos, répétant cela pendant quatre minutes. Ça n’a pas l’air d’être beaucoup de temps, mais c’est dur.
