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VOICI CE QUE VOUS DEVRIEZ MANGER APRÈS L’ENTRAÎNEMENT, SELON UN ENTRAÎNEUR DE NUTRITION

• comment nous décidons de faire le plein après l’entraînement peut avoir un impact direct sur notre composition corporelle, la récupération et la performance

Alors que la plupart d’entre nous comprennent l’importance d’alimenter notre corps avant de travailler jusqu’à une sueur, nous ne donnons pas beaucoup de réflexion à ce que nous mettons dans notre corps après l’avoir travaillé. Il s’avère que la façon dont nous décidons de faire le plein après l’entraînement peut avoir un impact direct sur notre composition corporelle, la récupération et la performance », explique Jessica Cifelli, M.S, coach en nutrition et entraîneure personnelle certifiée.

Un repas après l’exercice « aide à reconstituer l’énergie que vous avez utilisée pendant votre séance d’entraînement », dit Cifelli. « Il améliore également la taille et la qualité de vos muscles et répare les dommages que vous avez causés au cours de l’activité », ajoute le maître instructeur à CYCLEBAR.

Au-delà de la simple réparation de votre corps de l’entraînement, il contribue également à fournir la nutrition et l’hydratation. Voici un tour d’horizon de dix délicieuses collations qui ravitailleront votre énergie sans ruiner votre entraînement :

• Yogourt grec aux baies fraîches :

• Le yogourt grec est une excellente source de protéines et de calcium. Alors que les fruits comme les bleuets et les fraises regorgent de vitamines, de fibres alimentaires et d’antioxydants. Ensemble, ils font une collation rapide et nutrition-dense qui rassasie votre faim dans un jiffy. Manger des collations riches en protéines est une excellente option après l’entraînement car « la consommation de protéines après la formation de poids est synthétisée jusqu’à 48 heures après la fin de l’entraînement », explique Cifelli.
• Thon et craquelins : 

• Cette collation rapide et facile est remplie de protéines, de vitamines (A, B-6 et B-12), d’acides gras oméga-3 et de fer. Outre l’amélioration de la santécardiovasculaire, les acides gras oméga-3 soulagent également l’inflammation musculaire causée par une séance d’entraînement intense. Pendant ce temps, les protéines stimulent le métabolisme et aident à réparer les tissus. Pour rendre ce mini repas encore plus nutritif, utilisez des craquelins à grains entiers plutôt que des craquelins transformés.
• Patate douce: 

• La patate douce est une excellente source de glucides complexes et de vitamines A, C et B-6. Il contient également des protéines, des fibres alimentaires et des minéraux comme le calcium et le magnésium. Le magnésium renforce les os et aide à maintenir des muscles sains tandis que les glucides complexes vous garder alimenté pendant des heures. Cuit au four, grillé, écrasé ou rôti – vous pouvez les manger comme vous le souhaitez. J’aime particulièrement cette recette méditerranéenne de patates douces cuites au four.
• Oeuf dur avec un côté de fruit : 

• Un mini repas parfait qui est de remplissage, sain et portable. Consommer des fruits comme les bananes, les baies, les dattes et le pamplemousse est un excellent moyen de se ressourcer après une séance d’entraînement en sueur. Ils sont chargés de vitamines, folate, antioxydants et macronutriments tels que le fer, le calcium et le potassium. De plus, le sucre naturel ou le fructose présent dans les fruits fournit de l’énergie. Pendant ce temps, les œufs contiennent des protéines – ce qui facilite la récupération et la croissance musculaire.
• Smoothie au beurre d’arachide: 

• Ce smoothie delish est riche en glucides, protéines et graisses saines qui aident à la récupération post-exercice et vous garder plein jusqu’à votre prochain repas. Vous pouvez également ajouter des fraises et des bananes à la boisson pour la rendre plus savoureuse et plus saine. Cette recette de smoothie aux bananes au beurre d’arachide et au chocolat est ma préférée.
• Mélange de sentiers faits maison : Une teneur élevée en protéines, des graisses saines, des fibres alimentaires et des minéraux font du mélange de sentiers une collation saine après l’entraînement. Mais vous devriez vous méfier des mélanges de stockbought qui contiennent des graisses saturées, du sucre ajouté et une flopée d’autres additifs. La meilleure option est de créer votre propre mélange de sentiers à la maison. Tout ce que vous devez faire est de combiner des noix comme les amandes, raisins secs, pistaches et noix avec du tournesol ou des graines de citrouille. Vous pouvez également ajouter des fruits secs comme des pruneaux et des canneberges pour plus de saveur. Obtenez la recette ici. Rangez-le dans un sac en plastique réséalable et profitez-en!
• Beurre de banane et d’amande :

• Le beurre d’amande est emballé avec des protéines – un nutriment qui aide à la réparation musculaire et la croissance après l’exercice. C’est aussi une bonne source de calcium, de fer et de fibres. Alors que la banane contient des glucides qui sont essentiels pour reconstituer le glycogène musculaire et la régulation des niveaux de sucre dans le sang.
• Hummus au pita de blé entier: Faite de purée de pois chiches, cette trempette delish contient à la fois des glucides et des protéines. C’est aussi une bonne source de fer et de fibres alimentaires. Étalez-le sur du pain pita de blé entier pour une délicieuse collation qui vous ravitaillera rapidement après une sueur sesh.
• Fromage cottage et fruits:

• Outre les protéines, le calcium et le magnésium, le fromage cottage a également une teneur élevée en eau (près de 80 %). Ainsi, manger du fromage cottage est un excellent moyen de reconstituer les fluides dans votre corps après la transpiration dans la salle de gym. Jeter des fruits comme la pomme, la banane, la pêche ou la mangue peut rendre cette collation encore plus copieux et délicieux.
• Dates avec du beurre de graines de tournesol:

• Dans cette recette de collation post-exercice, les dattes fournissent une énergie à libération lente tandis que le beurre de graines de tournesol est riche en protéines, en fer et en zinc. Il contient également du cuivre qui facilite la production d’énergie. Vous pouvez facilement faire du beurre de graines de tournesol à la maison en suivant cette recette.

Dans le cas où vous n’avez pas une collation post-entraînement rapide à portée de main, avoir un shake protéiné ou une barre lourde de protéines comme une alternative, dit Cifelli.

Notez que « de nombreuses barres protéinées et shakes dans le magasin sont tout simplement glorifié barres de bonbons et milkshakes », dit l’entraîneur de nutrition. « Assurez-vous de regarder au-delà de la teneur en protéines en vérifiant les glucides, la teneur en sucre et de consulter les listes d’ingrédients pour éviter les produits chimiques indésirables et les faux sucres », suggère-t-elle.

Il en va de même pour les poudres protéinées. « La plupart des poudres doivent être traitées pour conserver leur durée de conservation et avoir un élément gustative acceptable », explique M. Cifelli. C’est pourquoi la création de vos propres barres ou smoothies est une excellente option car « il vous permet une indication plus abordable et plus claire de ce qui va dans votre collation », ajoute-t-elle.