AJUSTEZ VOS BICEPS EN 4 SEMAINES
Ces nouvelles techniques d’exercice vont changer votre approche de l’entraînement des bras, sans parler de la taille de votre bis.
De tous les adjectifs qui décrivent votre biceps, négligé n’est probablement pas l’un d’entre eux. Sérieusement, vous demander d’éviter d’entraîner les bras cette semaine reviendrait à demander à la planète d’arrêter de tourner. En tant que groupe, culturistes donnent généralement plus d’attention aux bras que toute autre partie du corps, sauf pour la poitrine. Mais que devez-vous faire si vos pics ne sont pas à la hauteur de vos objectifs, ou si la pompe ne se déroule pas comme prévu? Puisque le dévouement n’est pas le problème, il est temps d’examiner les subtilités de l’entraînement des bras, en apportant des changements subtils et efficaces à vos entraînements des bras. Avec la routine d’entraînement spécialisée de quatre semaines décrite ici, au moins si le monde cesse de tourner vos bras, vous continuerez à grandir.
MEILLEURS BICEPS
Au cours du mois prochain, nous frapperons vos biceps avec la plus grande intensité tout en portant une attention particulière aux petits détails de chaque séance d’entraînement. Chaque semaine se concentre sur une zone ou un aspect particulier de l’entraînement des biceps. Vous avez probablement utilisé certains de ces exercices d’une semaine à l’autre pendant un certain temps, de sorte qu’ils peuvent être très familiers. Mais certains déménagements et programmes de formation peuvent vous être totalement étrangers, ce qui est une autre excellente raison de s’attaquer à ces conseils. En outre, l’entraînement de chaque semaine peut être utilisé pendant des semaines consécutives.
Enfin, pour tous les exercices, sélectionnez un poids qui vous permet d’échouer dans la plage de représentants désignée. Nous fournissons également un menu d’intensité, offrant plusieurs techniques pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur. Suivez attentivement les instructions et utilisez les techniques d’intensité sur vos derniers ensembles où vous voyez le symbole *.
BICEPS ROUTINE
Utilisez les techniques d’intensité (ci-dessous) sur vos derniers ensembles où vous voyez le symbole *.
SEMAINE 1 (FOCUS DE MASSE GLOBALE)
| exercice | Studios | Représentants |
| Barbell Curl assis (sur le banc de déclin) | 4 | 8-12* |
| Straight-Bar Preacher Curl | 4 | 8-12 |
| Inclinaison haltère Curl | 3 | 10-15* |
| Boucle de marteau | 3 | 10-15 |
SEMAINE 2 (LONG, FOCUS DE LA TÊTE EXTÉRIEURE)
| exercice | Studios | Représentants |
| Boucle d’haltères à poignée rapprochée | 5 | 6-15* |
| Boucle de câble inclinée | 4 | 8-10 |
| Boucle d’haltère alternée assise | 4 | 12-15 |
| Boucle inversée | 4 | 10-15 |
SEMAINE 3 (COURTE, FOCUS DE LA TÊTE INTÉRIEURE)
| exercice | Studios | Représentants |
| Boucle de câble inclinée agenouillée | 5 | 15 |
| Debout un bras Haltère Prédicateur Curl | 4 | 12* |
| Boucle d’haltères à large poignée | 3 | 12 |
| Câble Marteau Cur | 2 | 15* |
SEMAINE 4 (FOCUS SUR LA SÉPARATION)
| exercice | Studios | Représentants |
| Boucle de câble de lying | 5 | 15-20 |
| Preacher Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| Boucle murale en 4 parties | 1 | 100 ** |
*Choisissez une technique d’intensité par exercice et utilisez-la uniquement sur le dernier set.
** Comme vous le verrez à la page 112, la boucle murale en 4 parties vous met dans une position plus forte à chaque pas en arrière. Cependant, si nécessaire, avoir des poids plus légers à proximité pour remplir l’ensemble de 100 répétitions.
INTENSITY MENU
Use these intensity techniques whenever you see the * symbol. Choose one technique for a particular exercise and utilize it on only the last set of that move.
Partial Reps: Perform reps over a partial range of motion – at the top, middle or bottom – of a movement.
Forced Reps: Have a training partner assist you with reps at the end of a set so you can work past the point of momentary muscular failure. Your partner helps lift the weight with only the force necessary for you to keep moving and get past the sticking point.
Jeux de gouttes: Après avoir terminé vos répétitions dans un ensemble lourd, rapidement dépouiller une quantité égale de poids de chaque côté de la barre, sélectionnez des haltères plus légers ou déplacez la broche vers le haut sur la pile. Continuez à repping jusqu’à ce que vous échouiez, puis retirez plus de poids pour terminer encore plus de répétitions.
Pause-Pause: Prenez de brèves périodes de repos pendant un ensemble pour presser plus de répétitions. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 5-6 répétitions (5RM), mais ne faites que 2-3 répétitions, reposez-vous jusqu’à 20 secondes, puis essayez d’autres répétitions 2-3. Reposez-vous à nouveau brièvement, puis essayez autant de répétitions que vous pouvez gérer et répétez une fois de plus.
BOUCLE DE CÂBLE INCLINÉE
Principaux avantages: améliore le pic, minimise la tension de l’épaule.
commencer
Placez un banc incliné face à un câble à poulie basse avec une poignée en D attachée. Si votre salle de sport dispose d’une station de croisement de câble avec des bras réglables, comme FreeMotion, utilisez les deux bras à la fois. Saisissez la ou les poignées en D et asseyez-vous contre le banc, permettant à vos bras d’être tirés derrière vous, puis penchez-vous légèrement vers l’avant par rapport à la taille.
action
En gardant votre ou vos coudes fixés en place, enroulez la ou les poignées vers l’avant. Serrez fort votre biceps, puis revenez lentement au départ.
Inclinaison de la boucle du câble dans la mise au point
Placer un étirement sur la longue tête du biceps tout en supprimant l’implication delt est un autre excellent moyen de faire sauter le biceps et d’ajouter de la hauteur aux sommets. Vous pouvez faire ces un ou les deux bras à la fois, mais de toute façon, penchez-vous vers l’avant pour permettre à vos bras de se retirer, ce qui minimise l’inconfort delt commun dans la version standard. La clé est de garder vos coudes aussi loin que possible jusqu’à ce que vous atteigniez la défaillance, puis de permettre à vos delts de s’impliquer pour percer quelques répétitions supplémentaires. La bonne hauteur et le bon angle du câble seront différents pour chaque personne, alors essayez d’abord quelques répétitions légères.
BOUCLE DE CÂBLE INCLINÉ AGENOUILLÉE
Principal avantage: améliore la mise au point de la tête courte.
commencer
Fixez une barre droite à un câble réglé au niveau des épaules. Asseyez-vous vers l’arrière sur un banc réglable presque droit, face à la station de câble avec vos genoux sur la banquette ou vos pieds plantés sur le sol. Votre torse doit être entièrement soutenu, avec votre poitrine contre le haut du banc.
action
Saisissez la barre avec une poignée à la largeur des épaules, permettant à vos bras de s’étendre devant vous; assurez-vous qu’il n’y a pas de mou dans le câble au début. En gardant vos coudes en place, enroulez la barre vers votre visage, puis inversez lentement le mouvement.
Boucle de câble inclinée agenouillée dans la mise au point
Nous avons parlé de la longue tête ou du pic du biceps, mais concentrons-nous maintenant sur la tête intérieure courte, car elle est la plus responsable de la façon dont votre bi regarde dans le miroir. Si vous manquez d’épaisseur et de taille dans cette partie interne du biceps, c’est parce que vous ne donnez pas autant de temps aux mouvements comme les boucles de prédicateur et les boucles de câble élevé. Cet exercice combine les deux mouvements. Le banc incliné sert de plate-forme pour vous empêcher de tricher tout en vous ancrant afin que vous puissiez charger le poids. L’angle de vos bras diminuera l’attreu de la longue tête du biceps, en déplaçant la majeure partie de l’accent sur la tête courte intérieure.
BOUCLE DE CÂBLE DE SEIMENT
Principal avantage: fonctionne à travers la ROM la plus forte
commencer
Fixez une barre droite à la station de rangée de câbles assise. Utilisez une poignée à la largeur des épaules et allongez-vous lentement, les bras tendus, en gardant vos genoux légèrement pliants et vos pieds contre la plate-forme.
action
Avec vos coudes épinglés sur vos côtés, enroulez la barre vers votre poitrine. Serrez votre biceps fort au sommet, puis revenez lentement. Pendant que vous fatiguez, continuez à plier vos genoux afin de ne vous enrouler que dans la moitié supérieure du mouvement.
Boucle de câble mentant dans la mise au point
Cet exercice est un excellent moyen d’isoler les biceps, en supprimant le balancement et l’élan vers l’arrière, et en vous donnant une pompe pas comme les autres. Vous pouvez modifier la largeur de votre poignée comme vous le feriez lors d’une boucle d’haltères standard: une poignée étroite frappe la longue tête et une poignée large cible la tête courte. L’avantage de ce mouvement est que vous pouvez plier vos genoux pendant que vous fatiguez, vous permettant de vous concentrer sur la partie la plus forte de la boucle – la moitié supérieure – et d’amener votre entraînement au biceps à de nouveaux niveaux.
BOUCLE MURALE EN 4 PARTIES
Principal avantage: isole le pic du biceps, améliore l’endurance musculaire
commencer
Tenez une paire d’haltères à vos côtés et penchez-vous en arrière contre un mur ou un poteau, en plaçant vos pieds à environ 3 pieds devant vous. Laissez vos bras s’accrocher directement vers le sol.
action
Les yeux tournés vers l’avant, enroulez les poids vers vos épaules tout en gardant vos coudes en arrière. Après les 25 premiers reps, déplacez vos pieds en arrière d’environ 6 pouces. Continuez à repping jusqu’à ce que vous atteigniez 50 répétitions au total, puis déplacez vos pieds en arrière de 6 pouces pour un autre 25 répétitions. Terminez l’ensemble avec vos pieds directement en dessous de vous.
Boucle murale en 4 parties au point
Ce mouvement est tout au sujet de l’avantage mécanique tout en mettant l’accent sur le pic de biceps en commençant dans une position inclinée. Il supprime également entièrement la tricherie via le mur ou le poteau, vous devrez donc aller plus léger que d’habitude. Tirer pour 100 répétitions fatiguera les fibres à contraction lente avant d’attaquer la variété à contraction rapide, et avec chaque 25 répétitions, vous mettrez votre corps à un avantage mécanique par rapport à l’angle précédent.
