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HUIT CONSEILS POUR VOUS AIDER À CONSTRUIRE LA MASSE MUSCULAIRE

Le renforcement musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez prendre plus de calories que vous brûlez. Vous avez besoin d’environ 2800 calories pour construire une livre de muscle, en grande partie pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être élevé avec la formation. En suivant ces huit conseils, vous serez en mesure de construire la masse musculaire plus efficacement et plus rapidement.

Votre corps peut construire tout au plus environ 227g de muscle chaque semaine, donc si vous mangez trop de calories supplémentaires en essayant de construire plus de muscle, vous gagnerez l’excès de graisse, aussi. Nous vous suggérons de consommer de 250 à 500 calories de plus par jour. Si vous gagnez de la graisse facilement, restez sur l’extrémité inférieure de la gamme, et si vous avez du mal à prendre du poids en général, visez l’extrémité supérieure de la gamme. Il faudra un peu d’essais et d’erreurs pour trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour construire le muscle et rester maigre.

En outre, la recherche suggère que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et dans l’heure qui suit l’entraînement peut aider à améliorer le gain musculaire. Puisque vous n’allez probablement pas manger un steak ou une poitrine de poulet à la salle de gym, une boisson protéinique ou un supplément peut être bénéfique immédiatement avant, pendant ou après les séances d’entraînement, mais n’est pas nécessaire.

Cependant, il ne s’agit pas seulement de protéines. Il s’agit de manger de nombreux repas qui répondent à vos dépenses calorifiques et vous fournir la nutrition dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à construire des muscles, perdre de la graisse et devenir plus fort. Voici huit conseils simples pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie…

1. PRENDRE LE PETIT DÉJEUNER POUR AIDER À CONSTRUIRE LA MASSE MUSCULAIRE

Cela vous donne une explosion immédiate d’énergie et vous aide à rester complet jusqu’à votre prochain repas ou collation. Il établit également la tendance: vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit déjeuner fort et sain. Vos meilleurs paris si vous essayez de construire la masse musculaire sont omelettes, smoothies et fromage cottage.

2. MANGER TOUTES LES TROIS HEURES

Manger la bonne chose au bon moment est crucial pour vous aider à augmenter votre masse musculaire. La façon la plus simple est de manger votre petit déjeuner, déjeuner et dîner comme d’habitude, entrecoupé de repas après l’entraînement, pré-lit et avec deux collations entre les deux. En maintenant votre apport alimentaire en place, cela signifie que vous ne serez pas aussi faim, parce que manger des repas plus petits plus souvent par rapport à quelques grands repas diminuera votre taille de l’estomac. Vous vous sentirez plein plus rapidement et votre taille va couper, tandis que vous aurez également moins envies. Ne pas manger pendant de longues périodes peut vous faire trop manger au prochain repas ou vous préparer avec des collations malsaines du distributeur automatique. Donc, pour arrêter toutes les envies, manger à des heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes.

3. MANGEZ DES PROTÉINES À CHAQUE REPAS POUR AUGMENTER VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Vous avez besoin de protéines pour construire et maintenir les muscles. Pour ce faire, vous devriez être à la recherche de manger au moins 1g par 454g de poids corporel. C’est 200g/jour si vous pesez 91kg. La meilleure façon d’obtenir cette quantité est de manger une source entière de protéines à chaque repas. Il s’agit notamment de:
• Viande rouge. Bœuf, porc,
agneau, etc. • Volaille. Poulet, dinde,
canard, etc. • Poisson. Thon, saumon, sardines, maquereau, etc. • Oeufs.
Ne croyez pas les mythes du cholestérol. Mangez le jaune.
• Produits laitiers. Lait, fromage, fromage cottage, quark,
yogourt, etc. • Lactosérum. Pas nécessaire, mais idéal pour les secousses post-entraînement facile.
• Essayez aussi les options végétaliennes, comme les lentilles, le tofu, les graines et les noix.

4. MANGEZ DES FRUITS ET LÉGUMES À CHAQUE REPAS

La plupart d’entre eux (pas tous) sont faibles en calories: vous pouvez manger votre estomac plein sans prendre de graisse ou de poids. Les fruits et légumes sont également pleins de vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui aident à la digestion, mais il suffit de faire attention à vérifier la teneur en sucre de certains fruits.

5. MANGEZ DES GLUCIDES SEULEMENT APRÈS VOTRE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT

Alors que vous avez besoin de glucides pour l’énergie, la plupart des gens mangent plus qu’ils n’en ont besoin. Limitez votre apport en glucides après votre séance d’entraînement seulement.
• Mangez des fruits et légumes avec tous les repas. Ceux-ci contiennent peu de glucides par rapport aux grains entiers, à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs.
• Une autre séance d’entraînement carbs post seulement. Il s’agit de riz, pâtes, pain, pommes de terre, quinoa, avoine, etc. Évitez les glucides blancs et mangez du grains entiers.

6. MANGEZ DES GRAISSES SAINES

Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé pendant qu’elles digèrent lentement. Assurez-vous d’équilibrer votre consommation de gras, de manger des graisses saines à chaque repas et d’éviter les gras trans artificiels et la margarine.

7. BUVEZ DE L’EAU POUR VOUS AIDER À CONSTRUIRE LA MASSE MUSCULAIRE

L’entraînement en force provoque une perte d’eau par la transpiration qui peut nuire à la récupération musculaire et donc, il ne vous aidera pas à augmenter votre masse musculaire. L’eau potable prévient la déshydratation mais aussi la faim car un estomac vide peut vous faire croire que vous avez faim.

8. MANGEZ DES ALIMENTS ENTIERS 90 % DU TEMPS

Pour vraiment obtenir les résultats que vous voulez et pour augmenter votre masse musculaire de manière significative, 90% de votre apport alimentaire devrait être composé d’aliments entiers.

• Aliments entiers. Ce sont des aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Exemples : viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses,
fruits, riz, avoine, quinoa, etc. • Les aliments transformés contiennent habituellement des sucres ajoutés, des gras trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et plus de produits chimiques. Exemples : bagels, barres de fruits, céréales, pizza, biscuits, saucisses, repas congelés, suppléments