Pourquoi la différence est importante pour votre santé
Les experts de la santé recommandent constamment de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés, mais qu’est-ce qui les différencie exactement ? La réponse réside dans la transformation et la nutrition, et la compréhension de cette différence peut avoir un impact significatif sur votre santé.
What Makes a Grain “Whole”?
Tous les grains entiers contiennent trois parties : le son, le germe et l’endosperme. Un grain est considéré comme un grain entier tant que les trois parties d’origine sont toujours présentes dans les mêmes proportions que lorsque le grain poussait dans les champs.
Les trois parties de chaque grain de grain
Chaque grain de grain, qu’il s’agisse du blé, du riz, de l’avoine ou de l’orge, se compose de trois parties essentielles :
1. Son (coque extérieure)
- The fibrous protective covering around the entire kernel
- Contains most of the grain’s fiber, B vitamins, and antioxidants
- Gives whole grains their slightly rougher texture and nutty flavor
2. Endosperme (couche intermédiaire)
- The largest part of the kernel, making up about 80% of its weight
- Contains mostly starchy carbohydrates and some protein
- This is the only part retained in refined grains
3. Germe (noyau interne)
- The smallest part but nutritionally dense
- Contains healthy fats, vitamin E, B vitamins, and minerals
- The “embryo” that would grow into a new plant
Types courants de céréales
Les céréales comprennent le blé, le maïs, le riz, l’avoine, l’orge, le quinoa, le millet, le seigle et le sorgho. Chacun peut être transformé en grains entiers ou en produits céréaliers raffinés.
Grains entiers et grains raffinés : les principales différences
Les grains entiers gardent tout
Ce qu’ils comprennent : Les trois parties du grain (son, germe, endosperme)
Avantages nutritionnels :
- High in fiber (up to 4 times more than refined grains)
- Rich in B vitamins, vitamin E, and minerals like magnesium and selenium
- Contains antioxidants and phytochemicals
- Provides healthy fats from the germ
Texture et goût : Texture plus dense et plus moelleuse avec une saveur plus noisette et plus complexe
Durée: Plus court en raison des huiles naturelles contenues dans le germe (généralement 3 à 6 mois)
Les céréales raffinées éliminent la nutrition
Les grains raffinés diffèrent des grains entiers en ce sens qu’une partie ou la totalité des couches externes de son sont éliminées par broyage, perlage, polissage ou dégermage. Ces processus réduisent les micronutriments, diminuent les fibres de ≤75 % et réduisent certains composants antinutritionnels contenus dans le son.
Ce qui est supprimé : Son et germe (ne gardant que l’endosperme)
Ce qui est perdu lors du traitement :
- Up to 75% of fiber
- 80% of B vitamins
- Most minerals and antioxidants
- All healthy fats
Ce qui reste : Principalement de l’amidon et un peu de protéines
Texture et goût : Texture fine, légère et moelleuse avec une saveur douce
Durée: Plus long (jusqu’à 1 an) car les huiles ont été éliminées
L’impact sur la santé : pourquoi les grains entiers gagnent
Les grains entiers ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et d’autres problèmes de santé.
Avantages cardiovasculaires
Les fibres de grains entiers peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
Contrôle de la glycémie
Les grains entiers ont un indice glycémique plus bas que les grains raffinés, ce qui signifie qu’ils provoquent une augmentation plus lente et plus régulière de la glycémie.
Santé digestive
Les fibres sont également importantes pour le bon fonctionnement de l’intestin. La teneur élevée en fibres des grains entiers favorise une digestion saine et peut réduire le risque de cancer colorectal.
Gestion du poids
Les fibres et les protéines contenues dans les grains entiers vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire l’apport calorique global.
Qu’en est-il des grains enrichis ?
Les grains enrichis sont des grains raffinés qui ont été enrichis avec des nutriments supplémentaires. Bien que de nombreuses vitamines perdues dans le processus de raffinage puissent être ajoutées, la fibre perdue n’est pas remplacée.
Bien que l’enrichissement aide à restaurer certains nutriments, ce n’est pas une solution parfaite :
- What’s added back: Iron, thiamine, riboflavin, niacin, and folic acid
- What’s still missing: Fiber, vitamin E, magnesium, and many antioxidants
- The bottom line: Enriched grains are better than non-enriched refined grains, but whole grains are still the healthiest choice
Recommandations sanitaires officielles
L’American Heart Association recommande de choisir des grains entiers et des produits contenant au moins 51 % de grains entiers par rapport aux grains raffinés, et suggère d’obtenir trois grains entiers riches en fibres chaque jour.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent que les grains entiers constituent au moins la moitié du total des grains que nous consommons, mais les recherches montrent que la plupart des gens ne respectent pas cette recommandation.
Les céréales sans gluten : une considération particulière
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, il est essentiel d’éviter le blé, l’orge et le seigle. Cependant, de nombreuses options sans gluten existent.
Les grains entiers naturellement sans gluten comprennent :
- Rice (brown rice is the whole grain version)
- Corn (choose whole kernel corn or products made from whole corn)
- Quinoa (technically a seed, but used like a grain)
- Oats (choose certified gluten-free to avoid cross-contamination)
- Buckwheat (despite the name, it’s gluten-free and actually a grass)
- Millet
- Teff
- Sorghum
- Amaranth
Le défi sans gluten
Une étude sur les aliments sans gluten ciblant les enfants a révélé que 88 % des produits n’offraient pas beaucoup d’avantages pour la santé et que 79 % d’entre eux étaient riches en sucre. Les produits de boulangerie sans gluten sont également riches en matières grasses, en sucre, en sel et en glucides raffinés.
La plupart des produits commerciaux sans gluten sont fabriqués avec des farines raffinées (en particulier la farine de riz blanc), de sorte que les personnes suivant un régime sans gluten manquent souvent de fibres et d’autres nutriments présents dans les grains entiers.
Comment choisir des grains entiers
Lisez attentivement les listes d’ingrédients :
- Look for “whole” as the first word (whole wheat, whole oats, whole corn)
- Watch out for misleading terms like “wheat flour” (this is refined) or “multigrain” (doesn’t guarantee whole grains)
Recherchez des timbres de grains entiers : Le Whole Grains Council fournit des timbres indiquant la teneur en grains entiers
Vérifier la teneur en fibres : Les produits à grains entiers contiennent généralement au moins 3 grammes de fibres par portion
Faire le changement : conseils pratiques
- Start gradually: Replace one refined grain product at a time
- Try different varieties: Brown rice, whole wheat pasta, steel-cut oats
- Experiment with new grains: Quinoa, barley, farro, or bulgur
- Mix and match: Combine white and brown rice initially for taste adjustment
- Focus on breakfast: Switch to whole grain cereals, oatmeal, or whole wheat toast
La conclusion
The evidence is clear: whole grains offer a “complete package” of health benefits, unlike refined grains, which are stripped of valuable nutrients in the refining process. While refined grains may create lighter, fluffier baked goods, choosing whole grains provides significantly more nutrition and long-term health benefits.
Passer aux grains entiers est l’un des changements les plus simples et les plus efficaces que vous puissiez apporter pour améliorer votre alimentation et votre santé globale.
Sources
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Whole Grains. Retrieved from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
- U.S. Department of Agriculture – MyPlate.gov: Grains Group. Retrieved from https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- American Heart Association: “Get to Know Grains: Why You Need Them, and What to Look For” (June 25, 2024). Retrieved from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
- Mayo Clinic: “Whole grains: Hearty options for a healthy diet” (2024). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
- National Center for Biotechnology Information: “Whole and Refined Grains and Health—Evidence Supporting ‘Make Half Your Grains Whole'” PMC7231599. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231599/
- American Society for Nutrition: “Farm-to-table study reveals why whole grains are healthiest” (August 30, 2024). Retrieved from https://nutrition.org/farm-to-table-study-reveals-why-whole-grains-are-healthiest/
- The Whole Grains Council: “What’s a Whole Grain? A Refined Grain?” Retrieved from https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain
- Celiac Disease Foundation: “Gluten-Free Foods.” Retrieved from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- WebMD: “8 Foods High in Gluten and Why You Should Avoid Them” (October 23, 2023). Retrieved from https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-gluten
