Les lignes directrices nutritionnelles disent de choisir des grains entiers plutôt que des grains raffinés, mais quelle est la différence entre les deux?1 Les grains entiers contiennent la majeure partie du grain d’origine intact, tel que cultivé par la grainerie. Les grains raffinés sont transformés — raffinés — pour enlever une partie de l’enveloppe extérieure ou des graines intérieures.
Ces pièces céréalières originales contiennent des fibres plus d’autres nutriments, et ils sont bons pour vous, c’est pourquoi les experts en santé exhortent les gens à inclure des grains entiers dans leur alimentation.1 Mais les grains entiers et la farine produite à partir d’eux ne font pas de produits de boulangerie légers et moelleux, c’est pourquoi les fabricants de produits alimentaires pourraient avoir tendance à les éviter pour certains produits.
Parties des grains
Les céréales comprennent le blé, le maïs, le riz, le sorgho, l’orge, le millet, le seigle et l’avoine. La graine de la plante céréalière, aussi appelée le noyau, est ce qui est récolté. Il contient trois parties:
- Son: La coquille fibreuse couvrant tout le noyau
- Endosperme: La partie féculent du grain directement sous le son
- Germe: La partie de la graine qui peut se transformer en une autre plante céréalière
L’endosperme est la plus grande partie du noyau et le germe est le plus petit. Toutes les parties du noyau contiennent des nutriments.2 Le germe est la seule partie qui contient des graisses saines. Le son contient la majeure partie de la fibre du noyau.
Grains entiers vs grains raffinés
Il existe plusieurs différences entre la farine de grains entiers et la farine raffinée.
Farine de grains entiers
- Contient les trois parties du grain : son, endosperme et germe.
- A une texture légèrement plus dense.
- A une teneur en nutriments plus élevée, y compris les fibres et les vitamines B.
- A une durée de conservation plus courte.
Farine raffinée
- Ne contient que l’endosperme. Le processus de raffinage élimine le germe et le son.
- A une texture plus fine.
- A une teneur en nutriments plus faible, manquant de fibres et de vitamines B, bien que certaines vitamines et minéraux sont ajoutés de nouveau par enrichissement.
- A une durée de conservation plus longue.
De nombreux fabricants ajoutent des vitamines et des minéraux (en particulier de l’acide folique et du fer) qui ont été perdus en raison de la transformation en farine de blé raffinée pour en faire un aliment plus sain.3 Cependant, il n’y a aucun moyen d’ajouter de la fibre à la farine raffinée sans détruire sa texture fine et potentiellement réduire sa durée de conservation.
Farine de grain sans gluten : la plupart du temps raffinée
Si vous avez une maladie coeliaque ou une sensibilité non coeliaque au gluten, vous devez éviter les trois grains de gluten (blé, orge et seigle).4 Les autres grains sont très bien pour vous, tant qu’ils n’ont pas été contaminés par des grains gluants.
Bien que certains fabricants de produits sans gluten utilisent des grains entiers sans gluten pour fabriquer du pain plus sain, la grande majorité des produits sans gluten sur le marché sont fabriqués avec de la farine raffinée sans gluten. Pour cette raison, beaucoup de gens qui suivent le régime sans gluten n’obtiennent pas assez de fibres, et certains ne obtiennent pas assez de vitamines B, soit. Vous devrez peut-être augmenter plusieurs nutriments si vous mangez sans gluten.
Il est possible de trouver de la farine sans gluten à grains entiers. Par exemple, King Arthur Flour fait un mélange de farine certifié sans gluten. Mais la plupart des farines sans gluten tasse pour tasse que vous verrez comprennent des grains raffinés, avec le riz blanc étant l’ingrédient le plus commun.
En outre, lorsque vous parlez de grains entiers sans gluten, vous devez savoir que certains de ce que nous pensons comme des « grains » sont vraiment différents types de plantes entièrement. Le quinoa (techniquement une graine) et le sarrasin (en fait une herbe) entrent dans cette catégorie, et les deux peuvent faire des substituts sains de grains entiers.
