Construire du muscle: conseils nutritionnels que vous devez savoir
Apprenez-en davantage sur la façon d’ajuster votre nutrition pour développer vos muscles.
Si vous essayez de développer vos muscles, vous savez probablement que la nutrition est aussi importante que l’entraînement. Bien qu’il s’agit d’un vaste domaine de recherche, il y en a quelques-uns conseils nutritionnels de base pour le renforcement musculaire vous pouvez toujours en bénéficier.
Combien devriez-vous manger pour construire du muscle
Pour gagner du muscle, vous devez être dans un surplus de calories. Cela signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez.
En plus de consommer suffisamment de calories au total, il est important de consommer suffisamment de protéines. Les protéines sont des éléments constitutifs du muscle. Lorsque vous vous entraînez, le tissu de votre muscle est endommagé et doit être reconstruit par synthèse des protéines. Donc, pour reconstruire correctement vos muscles après un entraînement difficile, vous avez besoin de suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Quelle quantité de protéines est suffisante? Eh bien, si vous essayez de construire du muscle (et que vous faites de l’exercice régulièrement), vous devriez consommer quelque part entre 0,8 – 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel. Vous pouvez consommer suffisamment de protéines avec votre alimentation quotidienne, ou vous pouvez compléter en utilisant des suppléments tels que des shakes protéinés.
Aliments pour la construction musculaire
Pour consommer suffisamment de protéines dans l’alimentation quotidienne, vous devez manger des aliments riches en protéines. Bien que la liste soit longue, voici quelques-uns des plus aliments riches en protéines vous pouvez faire une partie de votre alimentation.
Poisson, viande et volaille
Tous ces aliments contiennent une grande quantité de protéines et sont un excellent choix si vous essayez de construire du muscle. Salomon, poitrine de poulet et bœuf maigre sont les plus recommandés car ils sont non seulement riches en protéines mais aussi faibles en calories.
Oeuf
Les œufs sont chargé de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines. Pas étonnant qu’ils soient un petit-déjeuner de choix pour beaucoup de gens qui essaient de construire du muscle.
Fromage blanc
Faible en calories et riche en protéines, le fromage cottage est excellent à la fois pour la perte de poids et le renforcement musculaire. De plus, mélangé avec des fruits, il fait un excellent petit déjeuner.
Lentilles
Si vous cherchez à réduire votre consommation de viande, les lentilles sont un excellent choix, car les lentilles de la loi sont composées de 25% de protéines. Ils contiennent également une quantité importante de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc.
Suppléments pour la construction musculaire
En plus de vous assurer de consommer suffisamment de protéines et de calories en général, certains suppléments peuvent vous aider à améliorer votre gain musculaire.
Protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum est probablement le supplément de renforcement musculaire le plus connu. Il est généralement vendu sous forme de poudre aromatisée et mélangé avec de l’eau ou du lait pour faire des shakes protéinés.
Research suggère que la protéine de lactosérum est la source de protéines optimale pour soutenir la synthèse des protéines musculaires au repos et après un exercice de résistance, ainsi que pour induire une hypertrophie musculaire et des gains de force avec un entraînement en résistance. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines avec votre alimentation quotidienne, les protéines de lactosérum peuvent être bénéfiques.
Créatine
La créatine est une substance naturellement présente dans les cellules musculaires. Il aide vos muscles à produire de l’énergie pendant le levage de charges lourdes ou les exercices de haute intensité. Il est généralement pris sous la forme d’une poudre comme supplément de pré-entraînement. Cependant, la créatine est un excellent supplément pour la construction musculaire.
Créatine augmente la teneur en eau dans vos cellules musculaires, ce qui provoque la croissance musculaire. Cependant, il sera aussi positively affect your exercise performance, ce qui peut également entraîner un gain musculaire plus important. En outre, la créatine est l’un des suppléments les plus recherchés et les plus sûrs sur le marché, avec divers autres benefits.
BCAA
BCAA est beneficial for muscle building. BCAA leucine stimule la synthèse des protéines musculaires – le processus de fabrication du muscle. Cependant, pour de meilleurs résultats, il est conseillé de consommer des shakes protéinés de lactosérum contenant des BCAA, ainsi que tous les autres acides aminés essentiels. En fait, cela peut conduire à a 50% croissance musculaire plus importante que la consommation de BCAA uniquement.
Aliments à éviter lors de la construction musculaire
Tout comme certains aliments sont recommandés à consommer lors de la construction musculaire, il y a des aliments que vous devriez éviter.
Alcool
Alcohol contient beaucoup de calories vides, peut affecter négativement vos performances, et perturber votre récupération musculaire. Éviter l’alcool est bon pour votre santé globale, ainsi que pour la construction musculaire.
Boissons sucrées et bonbons
Oui, vous devez consommer suffisamment de calories pour développer vos muscles, mais en consommant calories vides sous forme de boissons sucrées et de bonbons ne fournira pas à votre corps les nutriments, les vitamines et les minéraux dont il a besoin. Au lieu de boissons sucrées, optez plutôt pour de l’eau, du thé ou des jus de fruits naturels. Et au lieu de bonbons, choisissez des fruits secs, du chocolat noir ou une autre collation saine.
Aliments frits
Research a montré que ces aliments peuvent favoriser l’inflammation, l’obésité, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires. Donc, que vous construisiez du muscle ou non, il est judicieux de limiter les aliments frits dans votre alimentation.
Top 5 des conseils pour la construction musculaire
S’entraîner pour l’hypertrophie
Entraînement en résistance est essentiel pour l’hypertrophie (augmentation et croissance des cellules musculaires) puisque l’hypertrophie est un mécanisme d’adaptation de votre corps sur la résistance externe. Entraînement en résistance, tel que entraînement au poids du corps ou calisthenics, provoquent la croissance de votre muscle et sont un excellent choix si vous essayez de construire de la masse musculaire.
Mangez suffisamment de calories
Comme il est déjà mentionné, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. En d’autres termes, vous devez être dans un surplus de calories. Assurez-vous également de consommer suffisamment de protéines, car elles jouent un rôle important dans la construction musculaire.
Obtenez un sommeil de qualité
Lorsque vous dormez, votre corps se recharge et se répare, c’est donc à ce moment-là que vos muscles sont réparés et reconstruits. Non seulement cela, mais le manque de sommeil stimulates fat gain and breakdown of muscle. Essayez de vous mettre entre les deux 7-9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
Ne sautez pas les jours de repos
Votre corps a besoin de temps pour s’adapter au stress. Dans ce cas, le stress de l’entraînement. Des jours de repos bien répartis sont importants pour permettre à votre corps de récupérer de l’entraînement et de maximiser les avantages de l’entraînement. Ainsi, pour maximiser le gain musculaire ainsi.
Restez hydraté
L’eau est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. L’eau est crucial to muscle building puisque c’est transporte les nutriments vers vos muscles. De plus, sans assez d’eau, la force musculaire et le contrôle seront altérés. La déshydratation peut entraîner une performance plus faible les jours d’entraînement, alors assurez-vous de rester hydraté.
Emporter
La nutrition pour le renforcement musculaire est un sujet qui intéresse la plupart des amateurs de fitness. Bien qu’il existe un tas de trucs et astuces que vous pouvez trouver sur la façon de manger pour favoriser un gain musculaire plus important, certaines bases sont toujours les mêmes.
Vous devez être manger suffisamment de calories et suffisamment de protéines. Vous pouvez améliorer votre gain musculaire en mangeant les bons aliments et en choisissant les bons Suppléments. En outre, vous devriez éviter certains aliments, tels que les aliments frits, les aliments à haute teneur en sucre et l’alcool.
Assurez-vous de restez hydraté, dormez suffisamment et repos, et s’entraîner de la bonne façon. Le plus important est de prendre soin de votre santé globale et de rester persévérant. De cette façon, les résultats ne manqueront pas.
