RIZ BRUN VS RIZ BLANC – QUEL EST LE MEILLEUR POUR VOTRE SANTÉ?
Le riz est un grain polyvalent consommé par les gens du monde entier.
Il sert d’aliment de base pour de nombreuses personnes, en particulier celles qui vivent en Asie.
Le riz est disponible en plusieurs couleurs, formes et tailles, mais les plus populaires sont le riz blanc et brun.
Le riz blanc est le type le plus couramment consommé, mais le riz brun est largement reconnu comme une option plus saine.
Beaucoup de gens préfèrent le riz brun pour cette raison.
Cet article examine les avantages et les inconvénients des deux variétés.
La différence entre le riz brun et le riz blanc
Tout le riz se compose presque entièrement de glucides, avec de petites quantités de protéines et pratiquement pas de graisse.
Le riz brun est un grain entier. Cela signifie qu’il contient toutes les parties du grain , y compris le son fibreux, le germe nutritif et l’endosperme riche en glucides.
Le riz blanc, d’autre part, a été enlevé le son et le germe, qui sont les parties les plus nutritives du grain.
Cela laisse le riz blanc avec très peu de nutriments essentiels, c’est pourquoi le riz brun est généralement considéré comme beaucoup plus sain que le blanc.
Conclusion:
Le riz brun est un grain entier qui contient le son et le germe. Ceux-ci fournissent des fibres et plusieurs vitamines et minéraux. Le riz blanc est un grain raffiné dont ces parties nutritives ont été enlevées.
Le riz brun est plus élevé en fibres, vitamines et minéraux
Le riz brun a un grand avantage sur le riz blanc en ce qui concerne la teneur en nutriments.
Le riz brun contient plus de fibres et d’antioxydants, ainsi que beaucoup plus de vitamines et de minéraux importants.
Le riz blanc est principalement une source de calories « vides » et de glucides avec très peu de nutriments essentiels.
100 grammes (3,5 onces) de riz brun cuit fournissent 1,8 gramme de fibres, tandis que 100 grammes de blanc ne fournissent que 0,4 gramme de fibres.
La liste ci-dessous montre une comparaison d’autres vitamines et minéraux:
| Brun (RDI) | Blanc (RDI) | |
| thiamine | 6% | 1% |
| niacine | 8% | 2% |
| Vitamine B6 | 7% | 5% |
| manganèse | 45% | 24% |
| magnésium | 11% | 3% |
| phosphore | 8% | 4% |
| fer | 2% | 1% |
| zinc | 4% | 3% |
Conclusion:
Le riz brun est beaucoup plus riche en nutriments que le riz blanc. Cela inclut les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux.
Le riz brun contient des antinutriments et peut être plus élevé en arsenic
Les antinutriments sont des composés végétaux qui peuvent réduire la capacité de votre corps à absorber certains nutriments. Le riz brun contient un antinutriment connu sous le nom d’acide phytique, ou phytate.
Il peut également contenir des quantités plus élevées d’arsenic, un produit chimique toxique.
Acide phytique
Alors que l’acide phytique peut offrir certains avantages pour la santé, Il réduit également la capacité de votre corps à absorber le fer et le zinc de l’alimentation.
À long terme, manger de l’acide phytique avec la plupart des repas peut contribuer à des carences minérales. Cependant, cela est très peu probable pour les personnes qui mangent une alimentation variée.
arsenic
Le riz brun peut également être plus élevé dans un produit chimique toxique appelé arsenic.
L’arsenic est un métal lourd naturellement présent dans l’environnement, mais il a augmenté dans certaines régions en raison de la pollution. Des quantités importantes ont été identifiées dans le riz et les produits à base de riz.
L’arsenic est toxique. La consommation à long terme peut augmenter votre risque de maladies chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Le riz brun a tendance à être plus élevé en arsenic que le riz blanc.
Cependant, cela ne devrait pas être un problème si vous mangez du riz avec modération dans le cadre d’une alimentation variée. Quelques portions par semaine devraient être très bien.
If rice is a big part of your diet, then you should take some steps to minimize the arsenic content.
BOTTOM LINE:
Brown rice contains the antinutrient phytic acid, and is also higher in arsenic than white rice. This can be a concern for those who eat a lot of rice. However, moderate consumption should be fine.
Effets sur la glycémie et le risque de diabète
Le riz brun est riche en magnésium et en fibres, qui aident tous deux à contrôler la glycémie.
La recherche suggère que manger régulièrement des grains entiers, comme le riz brun, aide à abaisser le taux de sucre dans le sang et diminue le risque de diabète de type 2 .
Dans une étude, les femmes qui maient fréquemment des grains entiers présentaient un risque 31 % plus faible de diabète de type 2 que celles qui en avaient le moins mangé.
Il a été démontré que le simple remplacement du riz blanc par du brun abaisse la glycémie et diminue le risque de diabète de type 2.
D’autre part, une consommation élevée de riz blanc a été liée à un risque accru de diabète .
Cela peut être dû à son indice glycémique (IG) élevé, qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie.
Le riz brun a un IG de 50 et le riz blanc a un IG de 89, ce qui signifie que le blanc augmente les niveaux de sucre dans le sang beaucoup plus rapidement que le brun .
La consommation d’aliments à IG élevé a été associée à plusieurs problèmes de santé, y compris le diabète de type 2.
Conclusion:
Manger du riz brun peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de diabète de type 2. Le riz blanc, d’autre part, peut en fait augmenter le risque de diabète de type 2.
Autres effets du riz blanc et brun sur la santé
Le riz blanc et le riz brun peuvent également affecter d’autres aspects de la santé différemment.
Cela inclut le risque de maladies cardiaques, les niveaux d’antioxydants et le contrôle du poids.
Facteurs de risque de maladies cardiaques
Le riz brun contient des lignanes, des composés végétaux qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Il a été démontré que les lignanes réduisent la quantité de graisse dans le sang, abaissent la pression artérielle et diminuent l’inflammation dans les artères .
Des études suggèrent que manger du riz brun aide à réduire plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.
Une analyse de 45 études a révélé que les personnes qui ont mangé le plus de grains entiers, y compris le riz brun, présentaient un risque de maladie cardiaque de 16 à 21 % inférieur à celui des personnes qui en avaient le moins de grains entiers.
Une analyse de 285 000 hommes et femmes a révélé que la consommation d’une moyenne de 2,5 portions d’aliments à grains entiers chaque jour peut réduire le risque de maladie cardiaque de près de 25 %.
Les grains entiers comme le riz brun peuvent également réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL (« mauvais »). Le riz brun a même été lié à une augmentation du HDL (« bon ») cholestérol .
Statut antioxydant
Le son de riz brun contient de nombreux antioxydants puissants.
Des études montrent qu’en raison de leurs niveaux d’antioxydants, les grains entiers comme le riz brun peuvent aider à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2.
Des études montrent également que le riz brun peut aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang chez les femmes obèses .
En outre, une étude animale récente suggère que manger du riz blanc puisse diminuer des niveaux antioxydants de sang dans le type – les diabétiques 2.
Contrôle du poids
Manger du riz brun au lieu de blanc peut également réduire considérablement le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et la circonférence de la taille et des hanches.
Une étude a recueilli des données sur 29 683 adultes et 15 280 enfants. Les chercheurs ont constaté que plus les gens mêlaient de grains entiers, plus leur poids corporel était faible.
Dans une autre étude, les chercheurs ont suivi plus de 74 000 femmes pendant 12 ans et ont constaté que les femmes qui consommaient plus de grains entiers pesaient toujours moins que les femmes qui consommaient moins de grains entiers.
De plus, un essai contrôlé randomisé chez 40 femmes en surpoids et obèses a révélé que le riz brun réduisait le poids corporel et la taille par rapport au riz blanc.
Conclusion:
Manger du riz brun et d’autres grains entiers peut aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et à réduire le risque de maladies cardiaques et d’obésité.
Quel type devriez-vous manger?
Le riz brun est le meilleur choix en termes de qualité nutritionnelle et d’avantages pour la santé.
Cela dit, l’un ou l’autre type de riz peut faire partie d’une alimentation saine et il n’y a rien de mal avec du riz blanc de temps en temps.
