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BROCOLI : BIENFAITS POUR LA SANTÉ, RISQUES ET FAITS NUTRITIONNELS

Tes parents savaient ce qui se passerait quand ils t’ont dit de manger ton brocoli. Ce légume verdoyant est une puissance de nutriments. Il est réputé pour bénéficier de la digestion, le système cardiovasculaire et le système immunitaire, et d’avoir des propriétés anti-inflammatoires et même anticancéreuses. De plus, le brocoli est faible en sodium et en calories, à environ 31 calories par portion. C’est aussi un légume sans gras.

Le brocoli a un profil nutritionnel impressionnant. Il est « riche en fibres, très riche en vitamine C et a du potassium, B6 et de la vitamine A », s’est extasie Victoria Jarzabkowski, nutritionniste au Fitness Institute of Texas à l’Université du Texas à Austin. « Pour un légume non féculent, il a une bonne quantité de protéines. »

Le brocoli est également rempli de produits phytochimiques et d’antioxydants. Les produits phytochimiques sont des produits chimiques dans les plantes qui sont responsables de la couleur, l’odeur et la saveur. La recherche montre qu’ils ont de nombreux avantages pour la santé, selon l’American Institute for Cancer Research. Les produits phytochimiques dans le brocoli sont bons pour le système immunitaire. Il s’agit notamment de glucobrassicine; caroténoïdes, comme la zéaxanthine et le bêta-carotène; et le kaempferol, un flavonoïde.

Les antioxydants sont des produits chimiques produits par l’organisme ou trouvés dans les fruits, les légumes et les céréales. « Les antioxydants peuvent aider à trouver et neutraliser les radicaux libres qui causent des dommages cellulaires », a déclaré Jarzabkowski à Live Science. Les radicaux libres sont des molécules instables fabriquées pendant le métabolisme. Les dommages qu’ils peuvent causer peuvent conduire à un cancer, selon l’Institut national du cancer.

Le brocoli est une bonne source de lutéine, un antioxydant composé, et le sulforaphane, qui est un antioxydant très puissant », a déclaré Jarzabkowski.

Le brocoli contient également des nutriments supplémentaires, y compris du magnésium, du phosphore, un peu de zinc et de fer.

Voici les faits nutritionnels pour le brocoli, selon la Food and Drug Administration des États-Unis, qui réglemente l’étiquetage des aliments par l’entremise de la National Labeling and Education Act :

Faits nutritionnels Portion : 1 tige moyenne (crue) (5,3 oz / 148 g) Calories 45 Calories provenant des matières grasses 0 *Pourcentage valeurs quotidiennes (%DV) sont basées sur un régime de 2 000 calories.	Amt par portion	%DV*		Amt par portion	%DV*
Graisse totale 0.5g	1%		Glucides totaux 8g	3%
Cholestérol 0mg	0%		Fibres alimentaires 3g	12%
Sodium 80mg	3%		Sucres 2g
Potassium 460mg	13%		Protéines 4g
vitamine A	6%		calcium	6%
vitamine C	220%		fer	6%

Bienfaits pour la santé du brocoli

Diabète et autisme

Pour les personnes obèses atteintes de diabète de type 2, l’extrait de brocoli peut être ce que le médecin a ordonné. Des scientifiques rapportés dans le numéro du 14 juin 2017 de la revue Science Translational Medicine, ont découvert qu’un composé appelé sulforaphane dans le brocoli (et d’autres légumes crucifères comme le chou et les choux de Bruxelles) pouvait refuser l’activité, ou l’expression, de 50 gènes associés aux symptômes liés au diabète de type 2. Les scientifiques ont donné le composé (sous la forme d’un extrait de pousse de brocoli) à 97 personnes atteintes de diabète de type 2 au cours de 12 semaines. Bien que les participants non obèses n’ont pas vu d’effet, les personnes obèses ont vu leur glycémie à jeun baisser d’un pourcentage significatif de 10 pour cent par rapport à un groupe témoin. La dose, cependant, est 100 fois ce qui se trouve naturellement dans le brocoli, les chercheurs ont rapporté.

Le même composé s’est également révélé pour améliorer les symptômes liés à l’autisme; ceux qui ont pris l’extrait contenant du sulforaphane ont montré des améliorations dans la communication verbale et les interactions sociales, ont rapporté les chercheurs le 13 octobre 2014 dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences.

Prévention du cancer

Probablement l’avantage le plus médiatisé pour la santé du brocoli est sa capacité possible d’aider à prévenir le cancer. « Le brocoli est un légume crucifère, et tous les légumes de ce groupe peuvent être protecteurs contre certains cancers de l’estomac et de l’intestin », a déclaré Jarzabkowski.

L’American Cancer Society note les isothiocyanates du brocoli, y compris le sulforaphane et l’indole-3-carbinol. Ces produits chimiques stimulent les enzymes détoxifiantes et agissent comme antioxydants, réduisant ainsi le stress oxydatif. Ils peuvent également affecter des niveaux d’oestrogène, qui peuvent aider à réduire le risque de cancer du sein.

Réduction du cholestérol

Selon Jarzabkowski, le brocoli peut aider à abaisser le cholestérol parce que la fibre soluble dans le légume se lie avec le cholestérol dans le sang. Cette liaison rend le cholestérol plus facile à excrérer, et par conséquent diminue les niveaux de cholestérol dans le corps.

désintoxication

Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin et glucobrassicine composent un trio formidable en brocoli. Ensemble, ils aident toutes les étapes du processus de désintoxication de l’organisme, de l’activation à la neutralisation et à l’élimination des contaminants. Une étude publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences des États-Unis d’Amérique a révélé que les pousses de brocoli peuvent être particulièrement puissantes à cet égard.

Santé cardiaque

En plus de réduire le cholestérol, le brocoli peut aider à la santé cardiaque en aidant à maintenir les vaisseaux sanguins forts. Le sulforaphane dans le brocoli est également un anti-inflammatoire et peut être en mesure de prévenir ou d’inverser les dommages aux muqueuses des vaisseaux sanguins causés par des problèmes chroniques de sucre dans le sang. Et les vitamines du complexe B du légume peuvent aider à réguler ou à réduire l’homocystéine excessive, selon la Harvard University School of Public Health. L’excès d’homocystéine, un acide aminé qui s’accumule après qu’une personne mange de la viande rouge, augmente le risque de maladie coronarienne.

Santé oculaire

« Vous avez probablement entendu dire que les carottes sont bonnes pour vos yeux, et c’est parce qu’elles contiennent de la lutéine », a déclaré Jarzabkowski. « C’est un antioxydant composé qui est vraiment bon pour la santé des yeux, et le brocoli est également un excellent moyen de l’obtenir. » Un autre antioxydant dans le brocoli appelé zéaxanthine est tout aussi bénéfique. Les deux produits chimiques peuvent aider à se protéger contre la dégénérescence maculaire, une maladie incurable qui brouille la vision centrale, et les cataractes, un obscurcissement de la lentille de l’œil.

digestion

Jarzabkowski a mis l’accent sur les bienfaits digestifs du brocoli, qu’elle a mis la plupart du temps à la craie jusqu’à la teneur élevée en fibres du légume. Le brocoli a près de 1 gramme de fibres pour 10 calories. La fibre aide à vous garder régulier et aide à maintenir des niveaux sains de bactéries dans les intestins.

Le brocoli facilite également la digestion en aidant à garder votre muqueuse intestinale saine. Le sulforaphane contenu dans le brocoli aide à empêcher les bactéries de l’estomac Helicobacter pylori de devenir envahies ou de s’accrocher trop fortement à la paroi de l’estomac. Une étude de Johns Hopkins de 2009 sur des souris a constaté que les pousses de brocoli sont particulièrement bonnes pour aider de cette façon. Les souris qui ont été nourries des pousses de brocoli quotidiennement pendant deux mois ont réduit les niveaux de H. pylori dans leurs selles de plus de 40 pour cent.

Avantages anti-inflammatoires

Le brocoli est un excellent anti-inflammatoire et peut ralentir les dommages aux articulations associées à l’arthrose. Une étude réalisée en 2013 à l’Université d’East Anglia a révélé que le sulforaphane du brocoli peut aider les personnes souffrant d’arthrite parce que ce produit chimique « bloque les enzymes qui causent la destruction articulaire en arrêtant une molécule clé connue pour causer l’inflammation ».

Les isothiocyanates et les acides gras oméga-3 du brocoli aident également à réguler l’inflammation. En outre, une étude publiée en 2010 dans la revue Inflammation Researcher a suggéré que le kaempferol flavonoïde diminue l’impact des allergènes, en particulier dans letractus intestinal, ce qui peut réduire l’inflammation chronique.

Risques pour la santé

En général, le brocoli est sécuritaire à manger, et tous les effets secondaires ne sont pas graves. L’effet secondaire le plus courant est l’irritation du gaz ou de l’intestin, causée par les grandes quantités de fibres du brocoli. « Tous les légumes crucifères peuvent vous rendre gazeux », a déclaré Jarzabkowski. « Mais les bienfaits pour la santé l’emportent sur l’inconfort. »

Selon l’Université d’État de l’Ohio Wexner Medical Center, les personnes prenant des médicaments anticoagulants devraient surveiller leur apport en brocoli, puisque la teneur en vitamine K du légume peut interférer avec l’efficacité du médicament. Les personnes atteintes d’hypothyroïdie devraient également limiter leur consommation de brocoli.

Cru, cuit à la vapeur ou bouilli : Lequel est le plus nutritif?

La façon dont vous préparez le brocoli peut affecter la quantité de nutriments que vous obtenez, et ceux qui. Les gens qui cherchent à brocoli pour ses avantages anticancéreux voudront être sûrs de ne pas faire cuire le légume trop longtemps.

Une étude menée en 2007 par l’Université de Warwick a révélé que le brocoli bouillant peut miner les effets des bonnes enzymes anticancéraux de l’aliment. Les chercheurs ont étudié les effets de l’ébullition, de la cuisson à la vapeur, de la cuisson au micro-ondes et de la cuisson sautée sur le brocoli frais, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou vert.

L’ébullition a entraîné les plus grandes pertes d’éléments nutritifs anticancéraux. La cuisson à la vapeur jusqu’à 20 minutes, le micro-ondes jusqu’à trois minutes et la friture pendant une période de cinq minutes n’ont produit aucune perte significative de substances anticancéreuses. Le brocoli cru conserve tous ses nutriments, mais il est également plus susceptible d’irriter vos intestins et de causer du gaz.

Faits sur le brocoli

• Le brocoli est originaire d’Italie, où il a été développé à partir de chou sauvage et existe depuis environ le VIe siècle .C.
• Le nom italien pour brocoli est « broccolo », ce qui signifie le sommet fleurissant d’un chou. Le mot vient du mot latin « brachium », qui signifie branche ou bras, un reflet de la forme arborée du légume.
• L’usine est arrivée en France en 1560. Jusqu’au début des années 1700, le brocoli n’était pas encore largement connu en Angleterre et s’appelait « colli-fleur de germe » ou « asperges italiennes ».
• Thomas Jefferson était un fan de brocoli et importa des graines de brocoli d’Italie, les plantant chez lui, Monticello, dès mai 1767.
• Un autre président, George H.W. Bush, n’était pas un fan. Il a utilisé son dégoût pour le brocoli comme punch line dans des dizaines de discours. Il a dit un jour: « Je n’ai pas aimé depuis que je suis un petit enfant, et ma mère m’a fait le manger. Et je suis président des États-Unis, et je ne vais plus manger de brocoli. En réponse, les producteurs de brocoli ont envoyé 10 tonnes de légumes à la Maison Blanche.
• En 2013, le président Barack Obama a annoncé que le brocoli était sa nourriture préférée.
• La Californie produit 90 pour cent du brocoli cultivé aux États-Unis.
• Les légumes liés au brocoli sont le brocoolini, un mélange entre le brocoli et le gai-lin (brocoli chinois), et le brocoflower, un croisement entre le brocoli et le chou-fleur.
• L’Américain moyen mange plus de 4 livres de brocoli par an, selon le département de l’Agriculture des États-Unis.
• Le record du monde pour manger du brocoli est détenu par Tom « Broccoli » Landers. Il lui a fallu seulement 92 secondes pour manger une pleine livre de légumes. Son secret: « Il suffit d’avaler, ne vous embêtez pas à mâcher. »
• Les États-Unis sont le troisième producteur mondial de brocoli. La Chine, premier producteur, cultive plus de 8 millions de tonnes de légumes par an.