RIZ NOIR VS RIZ BRUN: EST-CE UN SUPÉRIEUR DANS L’ENSEMBLE?
Le riz noir et brun est une source de glucides commune, mais offre-t-on un avantage de quelque manière que ce soit? La réponse courte est oui, alors continuer à lire pour en savoir plus.
Le riz est un aliment de base dans l’alimentation des personnes soucieuses de remise en forme (et non soucieuses de remise en forme) partout dans le monde. pourquoi? C’est économique, polyvalent et une source incroyable de glucides. Que vous soyez sur le point de vous entraîner de manière intense et que vous ayez besoin de suffisamment d’énergie pour soutenir vos efforts ou si vous avez simplement besoin d’une source de nutrition facile et encore plus facile à préparer, vous ne pouvez pas vous tromper avec le riz.
Il peut être préparé un million de façons différentes et différents pays ont historiquement ajouté leur propre touche sur la façon dont ils le font. Eh bien aujourd’hui, nous allons discuter du riz noir par rapport au riz brun, qui sont deux variantes populaires de ce grain de céréales.
Vous serez surpris de savoir que chacun d’eux offre des avantages pour la santé, mais pas entièrement de la même manière.
Voici quelques informations que nous pensons que vous trouverez utiles lorsque vous envisagez le riz à inclure dans votre alimentation.
Origine du riz
Le riz est la culture céréalière la plus importante et une source cruciale de nutrition pour une grande partie de la population mondiale. C’est la graine d’Oryza glaberrima (riz africain) et d’Oryza Sativa (riz asiatique).
Alors, d’où vient le riz? Apparemment, il y a beaucoup de débats à ce sujet entre les archéologues qui croient qu’il a été d’abord domestiqué en Asie de l’Est et du Sud-Est ou en Inde (Asie du Sud). Bien que, la plupart seraient d’accord que les preuves scientifiques indiquent que le riz a très probablement ses origines dans le bassin du fleuve Yangtze en Chine.
Il a une histoire très complexe…
L’espèce asiatique de riz Oryza Sativa est la plus commune, qui a littéralement des milliers de formes différentes qui sont séparées en deux sous-espèces principales: indicaà grains longs et japonica à grain court. Selon des preuves récentes, on pense que ces espèces sont d’abord essoupées d’un seul événement domestiqué il y a entre 8 200 et 13 500 ans.
Et les preuves de l’agriculture et des outils de culture remontent à il y a 8 000 ans.
L’espèce africaine de riz a été domestiquée plusieurs années plus tard (il y a environ 3 000 ans). Bien que, il a surtout été remplacé par du riz asiatique (Oryza Sativa). Mais le riz africain est toujours cultivé pour être utilisé dans un contexte rituel, généralement pour les offrandes des ancêtres.
Riz noir vs riz brun
Maintenant, que vous en savez un peu plus sur les origines du riz, parlons-en, eh bien… riz noir vs riz brun.
Bienfaits du riz noir pour la santé
Le riz noir est une variation savoureuse et nutritive, à grain moyen et non gluante qui provient de l’espèce Oryza Sativa. Il est également appelé « interdit » ou riz violet. Maintenant, vous vous demandez probablement pourquoi on l’appelle riz interdit. Eh bien, cela remonte à de nombreuses années en Chine, quand il était considéré comme si rare et spécial qu’il n’était réservé qu’à la royauté.
Bien sûr, de nos jours, il est utilisé dans de nombreux plats à travers le monde.
Le riz noir tire sa couleur foncée des pigments végétaux appelés anthocyanes. Ces composés se trouvent également dans d’autres plantes telles que les mûres, les groseilles, le chou rouge, et la liste est longue,. Il a été traditionnellement utilisé comme colorant alimentaire. Mais ce qui est le plus attrayant à propos de ces pigments, c’est qu’ils possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
Les pigments ont des bienfaits pour la santé
Il y a suffisamment de preuves pour croire que les anthocyanes peuvent aider à combattre et à prévenir les problèmes de santé chroniques. Selon la littérature scientifique, ces « flavonoïdes » ont des propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires, antioxydantes et même anti-obésité. En outre, ils pourraient avoir des effets positifs sur la santé cardiovasculaire, les maladies métaboliques et les infections microbiennes, tout en améliorant la capacité visuelle et en possédant des propriétés neuroprotectrices.
Une étude a révélé que les anthocyanes peuvent en fait ralentir la propagation des cellules cancéreuses du sein tout en réduisant le nombre total.
Ce sont parmi les avantages les plus notables pour la santé si. Ces polyphénols ont été utilisés pendant de nombreuses années pour traiter un large éventail de conditions. Et apparemment, les anthocyanes obtiennent ces propriétés favorisant la santé par de multiples voies.
Cependant, il n’est pas entièrement conclu quant à savoir si les anthocyanes ont ces effets uniquement ou en combinaison avec d’autres polyphénols.
Maintenant, selon la recherche, l’inflammation chronique est associée à peu près tous les maux d’aisance qui se produisent dans le corps. Les globules blancs (cellules du système immunitaire qui protègent contre les substances) verront cette inflammation prolongée comme une menace et attaqueront les bonnes cellules dont nous ne voulons pas.
Par conséquent, les effets sur l’inflammation jouent probablement un rôle important dans les avantages pour la santé tout autour. Mais le riz noir contient également plus d’antioxydants que le riz brun ou blanc. Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages et peuvent donc aider à prévenir essentiellement toutes les formes de maladies chroniques.
Peut aider à perdre du poids
En ce qui concerne le potentiel du riz noir pour soutenir la gestion du poids, les études chez l’homme sont assez limitées.
Bien que, une étude a trouvé des avantages de contrôle du poids chez les femmes qui ont mangé un mélange de riz noir et brun par rapport à ceux qui ont mangé du riz blanc. –15)
40 femmes coréennes en surpoids ont reçu des substituts de repas à faible énergie qui se composaient de riz blanc ou du mélange (noir et brun) sur une période de 6 semaines. Ils ne pouvaient avoir les substituts de repas que trois fois par jour avec rien d’autre que des collations qui leur étaient données par les chercheurs.
Eh bien, le groupe du riz noir et brun a vu des améliorations significativement meilleures du poids, de l’indice de masse corporelle et de la graisse corporelle (%) par rapport au groupe du riz blanc.
Nous aimerions également noter que les deux groupes ont vu de grandes améliorations dans le cholestérol total et les triacylglycérols, bien qu’il n’y ait eu aucune différence entre les groupes. On l’a conclu que le mélange de riz était une meilleure option pour le contrôle de poids en plus d’améliorer l’activité enzymatique antioxydante.
Riche en fibres
Les fibres jouent également un rôle dans le contrôle du poids car elles aident à la digestion et favorisent la satiété. Le riz noir a quelques grammes de plus par portion que le riz brun. Maintenant, la fibre est non seulement importante pour la santé intestinale, mais elle est également associée à une amélioration de la glycémie, à un taux de cholestérol inférieur et à un soutien à la santé cardiaque.
Pour ceux qui ne le savent pas, il existe deux types de fibres (solubles et insolubles) qui ne peuvent pas être digérées par le corps. Le riz noir et brun contient les deux types, mais contient généralement des fibres plus insolubles. Les fibres solubles aident à ralentir la digestion et permettent à votre corps d’absorber les nutriments en conséquence.
Cette fibre aide avec le cholestérol, la glycémie, etc.
Les fibres insolubles favorisent une meilleure santé digestive et améliorent les selles. Il aide également au processus de perte de poids et peut prévenir la diverticulite (inflammation ou infection dans l’intestin).
Selon Harvard Health Publishing, la plupart des Américains obtiennent moins de la moitié de l’apport quotidien en fibres de recommandation de 25g pour les femmes et 38g pour les hommes. Par conséquent, il est important de vous assurer d’obtenir suffisamment d’une variété de sources chaque jour.
Dans une analyse récente impliquant 185 études prospectives et 58 essais cliniques avec 4635 participants adultes, les données ont suggéré une « diminution de15 à 30% de la mortalité toutes causes confondues et liées aux maladies cardiovasculaires, et de l’incidence des maladies coronariennes, de l’incidence et de la mortalité des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et du cancer colorectal en comparant les consommateurs de fibres alimentaires les plus faibles avec les consommateurs les plus faibles».
En outre, un poids corporel significativement inférieur a été observé, ce qui était également le cas de la pression artérielle systolique et du cholestérol total.
Cette analyse a conclu que plus il y a de fibres, mieux c’est et que les meilleurs résultats ont été observés chez ceux qui ont consommé 25g et 29g de fibre quotidiennement.
Faible glycémique
Selon les informations de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, l’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité et de la quantité d’un aliment qui augmente son taux de sucre dans le sang après avoir mangé.
Une valeur de 55 et moins est considérée comme faiblement glycémique.
En raison de la teneur en fibres du riz noir, il est plus faible sur l’échelle de l’indice glycémique que le riz brun et blanc, arrivant à une valeur de 42,5 lorsqu’il est bouilli.
Le riz brun bouilli est généralement de l’ordre de 50 à 55, bien qu’il puisse varier. Le riz blanc bouilli, en revanche, a un IG de 64 à 87 qui est considéré comme élevé. Plus un aliment est transformé, plus l’IG est généralement élevée.
Le riz noir est la meilleure option si vous avez besoin de surveiller votre glycémie.
Améliore potentiellement la santé oculaire
Parlons maintenant des effets potentiellement bénéfiques que le riz noir peut avoir sur la santé des yeux. Le riz noir est riche en antioxydants en général, ce qui, nous le savons, aide à conjurer les radicaux libres pathogènes dans le corps. La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes qui agissent comme antioxydants dans le corps, qui sont également liés à une bonne santé oculaire et qui se trouvent dans la macula de l’œil.
Selon la recherche, Il y a beaucoup de preuves qui suggèrent que la lutéine est efficace pour améliorer et même prévenir la maladie maculaire liée à l’âge qui conduit finalement à des conditions encore pires comme la cécité et la déficience visuelle. Et non seulement cela, mais la lutéine est censée également être associée à des améliorations cognitives en raison de ses effets dans le cerveau.
Le riz noir a clairement de nombreux avantages pour la santé qui en font un excellent choix nutritionnel, que vous le mangez dans le cadre de votre régime de remise en forme ou simplement comme source de glucides avec vos repas hebdomadaires.
Nutrition du riz noir
Un quart de tasse de riz noir non cuit contient:
- 180 calories
- 4 grammes de protéines
- 1 gramme de graisse
- 39 grammes de glucides
- 5 grammes de fibres
- 2 % de la VN (valeur quotidienne) du fer
- 2 % de la VN de potassium
Le riz noir est une option de protéines végétales de remplissage, mais de qualité, pour soutenir la croissance musculaire et la santé générale.
Il est également légèrement plus riche en protéines par rapport à de nombreuses autres formes de riz, y compris le riz brun. Bien qu’il n’y ait pas vraiment de différence significative.
Le riz noir contient également 2,4 g de fer par 100 g. Le fer joue un rôle important dans plusieurs fonctions corporelles telles que aider nos muscles à stocker et à utiliser l’oxygène tout en ayant un rôle dans la préparation de certaines protéines et enzymes.
Ensuite, bien sûr, c’est une excellente source de glucides pour nous fournir du carburant. Les glucides sont notre principale source d’énergie qui nous permet de soutenir l’activité physique, ainsi que les graisses alimentaires qui sont également une bonne source d’énergie.
Cuisson du riz noir
Le riz noir est une option très savoureuse et sa couleur violacée foncée après sa cuisson en fait une excellente présentation. Il a une saveur de noisette très prononcée et peut être dense et moelleux ou même plus collant, ce qui est similaire au riz blanc.
Maintenant, parce que le riz noir est un grain entier, il faut plus de temps à cuire que le riz blanc, par exemple. C’est parce que c’est un grain plus complexe alors que le riz blanc est essentiellement nu. Il peut prendre en moyenne 45 minutes ou même un peu plus longtemps s’il n’est pas pré-trempé.
Mais, en rinçant et en trempant dans l’eau, vous pouvez certainement réduire le temps de cuisson à environ la moitié, et le riz noir est cuit comme les autres formes de riz. Une bonne règle de base est d’ajouter 1 3/4 – deux tasses d’eau pour chaque tasse de riz noir.
Il y a beaucoup de bonnes recettes en ligne que vous pouvez explorer. Il va très bien avec de la viande, des repas végétariens, des soupes et même des desserts (par exemple, le riz au lait noir avec de la mangue et de la noix de coco)!
Bienfaits du riz brun pour la santé
Le riz brun est ce qu’est le riz blanc avant qu’il ne devienne du riz blanc et il se décline en grains courts, moyens et longs. C’est un grain entier (comme le riz noir) avec juste la coque extérieure enlevée tandis que le riz blanc est dépouillé de la coque, en plus de la couche de son, et du germe de céréales.
Par conséquent, le riz brun est beaucoup plus nutritif que vous avez probablement deviné. Bien que le riz blanc « enrichi » ait beaucoup de nutriments rajouté après sa transformation. Ce n’est pas toujours le cas cependant et, par conséquent, il manque le contenu nutritionnel dans lequel le riz brun est abondant.
Le riz brun contient plusieurs minéraux et vitamines bien que certains en quantités plus élevées que d’autres. Ceux-ci incluent le magnésium, la niacine, le fer, le zinc, le sélénium, le cuivre, le phosphore, le B6, la thiamine et le manganèse. Il contient également du potassium, de la riboflavine, du folate, de la vitamine K et du calcium en plus petites quantités. Ces minéraux et vitamines sont tous importants pour une bonne santé et le maintien des processus corporels essentiels. De plus, vous obtenez un peu de fibre. Le riz brun est également sans gluten.
Il est également plus couramment consommé que le riz noir et c’est un aliment de base nutritionnel, en particulier pour les personnes soucieuses de leur santé.
Le riz brun a de nombreux avantages pour la santé qui, selon nous, méritent vraiment d’être reconnus.
Chargé de nutriments
Nous avons besoin d’une bonne portion de macronutriments (protéines, graisses et glucides) pour maintenir la vie de base. Mais nous avons également besoin de micronutriments (vitamines et minéraux) pour une bonne santé globale.
Les minéraux sont essentiels pour le cœur, os, muscle, et la santé du cerveau tout en jouant un rôle dans la fabrication d’enzymes et d’hormones. Les vitamines sont vitales pour le bon développement, la santé cellulaire, l’énergie, et la fonction corporelle saine globale.
Contient une teneur élevée en manganèse
Il est à noter que le manganèse est le minéral le plus abondant dans le riz brun. En fait, une tasse fournit 88% de la valeur quotidienne pour le manganèse. Les autres minéraux ne sont pas aussi proches. Et il a à peu près les mêmes avantages que d’autres minéraux pour la santé nerveuse, la fonction cardiaque, le développement osseux, etc.
Le riz brun contient également des antioxydants dont nous savons déjà qu’ils sont très bénéfiques pour lutter contre le stress oxydatif qui cause des maladies. Par conséquent, cela signifie des améliorations ou la prévention de divers marqueurs de la santé.
Santé cardiaque
Le riz brun contient des lignanes qui sont connus pour être bénéfiques pour la santé cardiaque. En fait, la recherche montre qu’il peut abaisser la pression artérielle, réduire la graisse dans le sang, et diminuer l’inflammation dans les artères.
Un examen d’études portant sur 285 000 hommes et femmes a révélé qu’une consommation plus élevée de grains entiers était associée à un risque 21 % plus faible d’événements de MCV. Il a été conclu qu’il existe un lien inverse constant entre la consommation de grains entiers et les maladies cardiovasculaires.
Il existe suffisamment de preuves que le riz brun contient des composés bénéfiques qui combattent les maladies cardiaques.
Mieux que le riz blanc pour contrôler la glycémie
Le riz brun est considéré comme faible glycémique, en particulier par rapport au riz blanc, ce qui est une bonne raison d’opter pour cette version à la place.
La recherche montre une association entre les aliments à haute glycémie et le diabète. Une étude a révélé qu’un apport plus élevé de riz blanc à 5x par semaine était associé à un risque au moins 17% plus élevé de développer un diabète de type 2 par rapport à un service de moins d’une portion par mois.
D’autre part, une portion de riz brun 2x par semaine contre moins d’une portion de riz brun par mois a montré un risque de 11% en moins de développer le diabète de type 2.
Il s’agit là d’une preuve viable pour justifier le remplacement du riz blanc par du riz brun.
Nutrition du riz brun
Un quart de tasse de riz brun non cuit contient:
- 150 calories
- 3 grams of protein
- 1,5 gramme de graisse
- 32 grams of carbs
- 2 grams of fiber
- 4,2 grammes de calcium
- 6 % de la VN de fer
- 2 % de la VN de potassium
Ajouter du riz brun dans votre alimentation n’est pas une mauvaise idée du tout car c’est une option très nutritive. C’est l’une des meilleures sources de glucides complexes de glucides pour soutenir l’activité physique car elle digère lentement. Sans oublier que vous y obtenez un peu de protéines en plus des fibres et d’autres nutriments clés.
Cuisson du riz brun
Le riz brun a une saveur de noisette plus douce que le riz noir et en termes de texture, il est plus moyen à ferme et n’est généralement pas collant comme le riz blanc.
Les grains moyens et longs sont les meilleurs pour la cuisson générale tandis que le grain court peut être un peu plus collant. Comme le riz noir, le riz brun prend plus de temps à cuire que le riz blanc qui dure généralement au moins 45 minutes. Vous utiliserez généralement 2 1/2 tasses d’eau pour chaque tasse de riz brun.
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avec le riz brun. Il est génial avec presque tout en raison de sa saveur plus douce par rapport au riz noir et est un favori des personnes soucieuses de leur santé en raison de son contenu nutritionnel.
Riz noir vs riz brun: quel est le meilleur?
Sur la base de notre comparaison entre le riz noir et le riz brun, la réponse pourrait être claire pour vous… vous ne pouvez pas vous tromper avec l’un ou l’autre. Chacun est un grain entier qui a des avantages similaires pour la santé selon la recherche disponible. Bien que, vous voulez certainement manger d’autres sources de glucides et pas seulement du riz à chaque repas.
Le riz noir et le riz brun ont un contenu nutritionnel similaire. Bien que le riz noir ait environ 20 à 30 calories de plus par portion, ce qui est insignifiant. La plus grande différence est plus dans la fibre, les glucides et même certains minéraux.
Un quart de tasse de riz brun non cuit contient environ 1 à 2 g de fibres alors que la même quantité de riz noir en contient environ 4 à 5 g.
Vous n’avez pas besoin de manger du riz noir pour obtenir vos fibres, mais si vous mangez peu de fibres autrement, il est bon d’avoir quelque chose avec un peu de fibres supplémentaires pour vous aider à répondre à une recommandation quotidienne saine. Les fibres sont une partie importante de votre alimentation comme nous en avons discuté précédemment.
Mais tant que vous obtenez assez grâce à votre alimentation, vous devriez être mieux.
Le riz noir contient également environ 7 grammes de glucides de plus dans une tasse 1/4 que le riz brun, bien que ce ne soit pas vraiment significatif si vous le mangez avec modération. Mais nous aimerions souligner le fait que le riz noir est probablement la meilleure option pour ceux qui ont besoin de surveiller leur glycémie.
Il est difficile de choisir un « meilleur » ici car chacun a ses petits avantages. Dans l’ensemble cependant, il n’y a aucune raison de ne pas inclure les deux dans votre alimentation. La variété est toujours une bonne chose quand il s’agit de nutrition et vous devriez certainement le mélanger de temps en temps.
Inconvénients
Bien que les deux formes de riz soient de bons choix dans votre régime nutritionnel, elles contiennent un antinutriment appelé « acide phytique », qui a été démontré pour réduire la capacité du corps à absorber certains nutriments. Cela pourrait certainement signifier obtenir moins de nutriments dans l’ensemble de votre riz. Bien que, l’acide phytique peut fournir des avantages pour la santé en raison de ses propriétés antioxydantes.
Mais le manque possible d’absorption optimale des nutriments peut être raté en consommant une alimentation complète et riche en nutriments. La bonne nouvelle cependant, c’est que l’acide phytique n’affecte pas les macronutriments (protéines, glucides et graisses), ni les antioxydants. Ainsi, même si vous n’êtes pas capable d’absorber autant de micronutriments, vous obtenez toujours plus de nutrition que si vous choisissiez du riz blanc.
Maintenant, il y a eu une certaine inquiétude au sujet du riz brun contaminé par l’arsenic qui est un produit chimique toxique qui est classé comme cancérogène pour l’homme du groupe A. Des quantités élevées ont été trouvées dans les produits à base de riz, ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé (par exemple, diabète, maladies cardiovasculaires, etc.).
Cependant, selon des preuves récentes, cela ne devrait pas être trop préoccupant, surtout dans l’immédiat ou à court terme. John Duxbury, chimiste des sols à l’Université Cornell, a effectué une analyse du panier de consommation du riz ainsi que des expériences en serre avec du riz cultivé aux États-Unis.
Il a constaté que l’échantillon de riz contenant l’arsenic inorganique le plus élevé ne contenait que 22 % de la substance. Il a également déterminé que les agriculteurs pouvaient réduire la teneur en arsenic en utilisant moins d’eau et en produisant des plants de riz qui absorbent moins d’arsenic.
«Jusqu’à ce que tout cela soit réglé, les consommateurs ne devraient pas être trop préoccupés», a-t-il expliqué.
Duxbury et un autre chercheur ont également constaté que le riz Basmati importé d’autres pays tels que l’Inde, le Pakistan et la Thaïlande (riz au jasmin) avait la plus faible quantité d’arsenic.
C’est certainement rassurant si vous consommez une bonne quantité de riz brun.
Conclusion
Lorsque vous décidez du riz noir par rapport au riz brun, celui que vous choisissez finira par se réduire à la préférence. Vous aimerez peut-être mieux le goût et la texture de l’un et / ou vous préférerez peut-être en inclure un pour le léger avantage nutritionnel que l’un peut offrir par rapport à l’autre.
Les deux sont de bons choix pour une source de glucides avec vos repas quotidiens, mais nous pourrions probablement tous convenir que la modération est certainement une bonne stratégie en matière de consommation de riz, ce qui est le cas avec de nombreuses options alimentaires.
