MEILLEURE GAMME REP POUR LA COUPE | PRÉSERVER LES MUSCLES
PRÉSERVER LE MUSCLE SUR UNE COUPE DEVRAIT ÊTRE VOTRE PRIORITÉ PRINCIPALE. LISEZ LA SUITE POUR DÉCOUVRIR LA MEILLEURE GAMME DE REPRÉSENTANTS POUR COUPER BODYFAT RAPIDE TOUT EN GARDANT VOS GAINS DUREMENT GAGNÉS!
Demandez à n’importe quel frère dans la salle de gym et il va probablement vous dire la meilleure gamme de représentants pour la coupe est dans la gamme ‘8-12’
Cela ne pouvait pas être plus loin de la vérité.
Vous voyez, la gamme absolue meilleur représentant pour la coupe est celui qui vous permet de soulever un peu de poids lourd ASS.
Pompage des boucles biceps pour les ensembles droits de 20 ne fournira pas le bon signal à votre corps qui lui permet de savoir que vous devez garder ce muscle DAMN … après tout ce que vous l’avez mérité.
COMMENT COUPER SANS PERDRE DE MASSE MUSCULAIRE
La science est très claire à ce sujet, une forte augmentation de la force équivaut à des gains de taille.
Si nous le savons, une hypothèse raisonnable serait que pour maintenir vos niveaux actuels de masse musculaire, vous devez conserver votre force aussi.
En utilisant cette même logique, nous pouvons donc supposer que la meilleure gamme de représentants pour la coupe est la gamme de 1-5 rep car cela vous permettra d’obtenir un recrutement maximum de fibres musculaires.
Soulever dans cette gamme de représentants est beaucoup moins taxant dans un déficit que vous ne serez pas stimuler autant de fatigue métabolique ou en s’appuyant sur les réserves de glycogène autant qu’une session à fort volume.
En plus de ne pas soulever lourd beaucoup de gens font l’erreur de couper des exercices multi-articulations en faveur de mouvements articulaires simples!
C’est pour le moins une idée terrible, les ascenseurs composés lourds devraient avoir une préséance beaucoup plus grande sur les mouvements d’isolement, surtout lorsque vous êtes en déficit.
Les progrès dans vos ascenseurs composés lourds sont un moyen incroyablement efficace d’évaluer dans quelle mesure vous préservez la masse musculaire.
Lorsque vous essayez simplement de maintenir des niveaux de force, il peut être dans votre intérêt de plafonner le volume;
Les besoins totaux en volume lors de la coupe vs gonflant maigre est considérablement plus petit, vous pouvez vous en tirer avec un 1/3 du volume nécessaire pour réellement ajouter des muscles supplémentaires.
Un exemple de la façon dont vous implémenteriez ceci est le suivant (exemple complet de corps) :
séance d’entraînement A:
Squat 5×5
Presse banc 5×5
Deadlift 3×5
presse de banc d’adhérence étroite 3×8
menton pondéré jusqu’à 3×8
séance d’entraînement B : (volume réduit) :
Squat 3×5
Presse banc 3×5
Deadlift 1×5
presse de banc d’adhérence étroite 2×8
menton pondéré jusqu’à 2×8
C’est génial que la récupération prend un énorme coup lors d’un régime pour toute quantité significative de temps, et la capacité de réduire les séances d’entraînement est utile car il vous permet de mettre plus d’énergie dans le maintien des représentants sur vos ensembles lourds.
NUTRITION LORS DE LA COUPE
En plus de donner la priorité à l’intensité par rapport au volume, nous pouvons nous assurer que notre déficit calorique n’est pas trop important.
Ma recommandation habituelle est de 0,5-1,5 livres par semaine au maximum. Une exception à cette règle serait les personnes en surpoids sévère qui ont besoin de perdre du poids plus rapidement et ne sont pas préoccupés par la préservation de la masse musculaire.
Si vous essayez de réduire le poids trop radicalement, vous finirez par perdre beaucoup de force inutilement qui va inévitablement causer une perte de tissu musculaire.
Un certain niveau de perte de force est à prévoir lors de la coupe d’une quantité importante de poids cependant en raison de nombreuses raisons que je vais énumérer ci-dessous:
- Pire effet de levier (moins de coussin pour le pushin!)
- Réserves de glycogène inférieures
- Moins de glucides totaux
Les glucides devraient compromettre au moins 40-45% de votre apport macro nutriments lors d’un régime, cela aidera à maintenir les niveaux de glycogène élevés et vos séances d’entraînement bénéficieront énormément à cause de cela.
J’ai l’habitude de tenir l’opinion que la protéine est fortement surfaite, mais dans le cas de la coupe et d’essayer de garder la masse musculaire, l’augmentation des protéines à un gramme par livre de poids corporel peut être bénéfique pour certaines raisons:
- Aide à préserver la masse musculaire
- Avantages de la satiété
- L’effet thermic des protéines vous permettra de manger plus
Le reste de votre alimentation serait composé de graisses saines.
Exemple:
Type de 160 lb coupant sur 2200 calories par jour
- glucides= 275g (50%)
- protéines= 165g (30%)
- gras = 49g (20%)
LIMITER LE CARDIO EXCESSIF
Cardio excessif peut pousser un déficit modéré dans un déficit calorique agressif qui n’est pas durable à long terme et aura un impact négatif sur la force dans la salle de gym.
La récupération est déjà diminuée sur une coupe, cardio excessif exacerbe cela et rend le maintien musculaire beaucoup plus difficile en raison de l’augmentation des niveaux de stress (cortisol) et le manque d’énergie.
Mon conseil serait de s’en tenir à 30-45 minutes séances cardio LISS 2-4 fois par semaine les jours de congé, c’est très faible intensité et sera effectivement aider à la récupération.
Conclusion
Voilà, tu l’as ! juste pour résumer:
- Concentrez-vous sur le levage composé lourd dans la gamme 1-5 rep pour préserver le muscle tout en coupant.
- Visez pas plus de 1,5 livre par semaine de perte
- Maintenir les glucides et les protéines à un niveau élevé
- Maintenir le cardio modéré et faible en intensité
- réduire le volume et se concentrer sur le maintien de la force si la reprise est un problème
