GUIDE DES DÉBUTANTS POUR LES ENSEMBLES, LES RÉPÉTITIONS ET LES INTERVALLES DE REPOS
Les ensembles, les répétitions et les intervalles de repos sont la base des programmes de musculation. Vous devez savoir ce qu’ils signifient et comment les mélanger et les assortir pour un meilleur effet pour atteindre vos objectifs. Votre programme d’entraînement différera par les poids utilisés, le nombre de répétitions et de séries, les intervalles de repos et la vitesse d’exécution selon que vous vous entraînez pour la forme physique, l’hypertrophie musculaire, la force, la puissance ou l’endurance.
Répétitions, ensembles, repos et vitesse
La première étape consiste à comprendre ces termes et comment ils décrivent votre programme d’entraînement.
Représentants
Une répétition (rep) est un achèvement d’un exercice, tel qu’un deadlift, un développé couché ou une boucle de bras. Un maximum de répétition (1RM) est votre record personnel, ou le maximum que vous pouvez soulever une fois en une seule répétition d’un exercice. Par conséquent, un 12RM est le maximum que vous pouvez soulever et effectuer avec succès 12 répétitions avec une forme appropriée.
Studios
Un set est une série de répétitions effectuées séquentiellement. Par exemple, huit répétitions peuvent être un ensemble de presses de banc.
se reposer
L’intervalle de repos est le temps passé à se reposer entre les ensembles qui permettent au muscle de récupérer. La période de repos entre les séries est généralement comprise entre 30 secondes et deux minutes. Certains exercices ont également de courts repos entre les représentants.
En règle générale, le repos entre les ensembles se situe dans ces plages pour différents objectifs d’entraînement.
- Force: 2 à 5 minutes
- Hypertrophie musculaire: 30 à 60 secondes
- Endurance musculaire: 30 à 60 secondes
- Puissance: 1 à 2 minutes
exemple:
Barbell Overhead Press: 50 livres 3 X 10 RM, 60 secondes
Cela signifierait trois séries de 10 presses (maximum) utilisant un poids de 50 livres, avec des repos de 60 secondes entre les séries.
Vitesse d’exécution de l’exercice
La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est effectué. Cela a un effet sur les objectifs et les résultats de la formation.
- Force: 1 à 2 secondes concentrique et excentrique
- Hypertrophie: 2 à 5 secondes concentrique et excentrique
- Endurance: 1 à 2 secondes concentrique et excentrique
- Puissance: Moins de 1 seconde concentrique, 1 à 2 secondes excentrique
Comment choisir des poids
Selon la National Strength and Conditioning Association des États-Unis, la distribution théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM (votre portance maximale) est répartie comme suit. Cet exemple utilise un développé couché où votre 1RM est de 160 livres.
- 100% de 1RM: 160 livres, 1 répétition
- 85% de 1RM: 136 livres, 6 répétitions
- 67 % de 1RM : 107 livres, 12 répétitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% de 1RM: 96 livres, représentants d’échauffement
Vous devriez être en mesure de faire un ascenseur à votre record personnel, six ascenseurs à 85% de votre record personnel, et 15 ascenseurs à 65% de votre record personnel 1RM, avec des pourcentages pour tout ascenseur entre les deux. Ceci est un guide auquel vous pouvez vous référer lorsque vous choisissez les poids appropriés pour l’utilisation.
Utiliser les objectifs pour créer un programme
Un programme d’entraînement est un calendrier de types d’exercices, de fréquence, d’intensité et de volume, que ce soit pour la musculation ou tout autre entraînement physique. Vous pouvez concevoir de nombreuses combinaisons d’ensembles, de répétitions, de repos et de types d’exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un entraîneur qualifié en force et conditionnement physique peut vous aider à planifier un programme. Ces variables peuvent être ajustées dans n’importe quel programme de musculation:
- Sélection d’exercices
- Poids ou résistance
- Nombre de répétitions
- Nombre d’ensembles
- Vitesse de déplacement
- Temps entre les ensembles
- Temps entre les séances (jours de formation/semaine)
- Temps entre les cycles de périodisation
Entraînement pour la condition physique générale
Un programme de remise en forme de base devrait cibler à la fois la force et le renforcement musculaire. Quelque part entre huit et 15 répétitions pour deux à quatre séries vous aidera à accomplir les deux.
Choisissez huit à 12 exercices, en vous assurant de frapper le bas et le haut de votre corps, et votre noyau. À ce stade, ne soulevez pas trop lourd ou trop léger (vous devriez vous sentir fatigué par le dernier représentant, mais cela ne devrait pas être trop difficile) pour assurer une bonne base avant d’essayer des séances d’entraînement plus spécifiques aux objectifs.
Entraînement pour la force
La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et les périodes de repos les plus longues. Lorsque votre objectif est de renforcer la force, soulevez plus lourd pour moins de répétitions, par rapport à lorsque vous essayez de construire la taille musculaire ou l’endurance musculaire.
Par exemple, ceux qui ont un objectif de force peuvent utiliser un système 5×5. Cela signifie cinq séries de cinq répétitions. Vous utiliserez des charges relativement plus élevées, en plus de prendre un repos plus long entre les ensembles (environ trois à cinq minutes). Le système neuromusculaire répond aux poids lourds en augmentant votre capacité à soulever ces charges lourdes. L’entraînement musculaire n’améliore pas nécessairement la force, juste la taille.
Entraînement pour l’hypertrophie musculaire
Hypertrophie pour la taille musculaire et la musculation formation utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos. Le muscle a besoin d’un stress métabolique pour augmenter en taille. Cela signifie travailler le muscle au point où le lactate se construit et le muscle souffre de dommages internes. Les augmentations de taille se produisent lorsque vous vous reposez, mangez de manière appropriée, et les réparations musculaires, de plus en plus grand dans le processus.
Ce type de formation nécessite un plus grand nombre de répétitions dans chaque ensemble afin de stimuler ce point de rupture, parfois appelé « formation à l’échec ». Une approche typique des représentants et des ensembles pour ceux qui cherchent à construire du muscle (l’objectif principal des culturistes) pourrait être trois séries de huit à 12 répétitions, à des charges qui atteignent le point de défaillance (ou près) sur les dernières répétitions.
Formation à l’alimentation
L’entraînement en puissance implique des poids un peu plus légers et des repos plus longs tout en se concentrant sur la vitesse d’exécution. La « puissance » est la capacité de déplacer un objet à grande vitesse. La force est égale à la masse multipliée par l’accélération, et l’entraînement à la puissance nécessite de pratiquer la partie accélération d’une portance, puis de se reposer et de répéter.
Dans l’entraînement en puissance, vous soulevez des poids modérément lourds, accentuez le premier mouvement concentrique de l’exercice, puis vous vous reposez suffisamment pour récupérer avant de faire ce rep ou de régler à nouveau. Vous devez vous assurer que chaque poussée, traction, accroupie ou fente se fait à un rythme rapide.
Entraînement pour l’endurance musculaire
La musculation d’endurance nécessite plus de répétitions dans chaque ensemble, peut-être jusqu’à 20 ou 30, avec des poids plus légers. Vous voudrez peut-être réfléchir à la raison pour laquelle vous avez fixé cet objectif. Quelle est la fonction quotidienne qui nécessite une endurance musculaire? Par exemple, si vous êtes un coureur, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l’endurance dans vos jambes. Les nageurs peuvent se concentrer sur leurs bras.
Entraînement pour les ascenseurs olympiques
Le levage olympique nécessite de la force et de la puissance. Divers protocoles d’entraînement existent, et les releveurs olympiques s’entraînent pour faire seulement deux ascenseurs: le propre et secousse, et l’arraché. Les séances d’entraînement comprennent six répétitions ou moins pour un plus grand nombre d’ensembles, environ 10 à 12. L’objectif ici serait d’être meilleur et plus fort à ces mouvements particuliers, et aussi d’augmenter le poids utilisé dans les exercices.
