En tant qu’athlète ou passionné de fitness, vous savez que la nutrition est la base de la performance. Mais lorsqu’il s’agit de choisir entre betterave et carotte — deux puissances nutritionnelles — laquelle mérite une place de choix dans votre préparation des repas ? Les deux légumes offrent des bienfaits uniques qui peuvent améliorer votre entraînement, mais comprendre leurs profils nutritionnels distincts vous aidera à faire des choix stratégiques en accord avec vos objectifs de fitness.
Le duel nutritionnel : ce que la science révèle
La betterave et la carotte sont tous deux des légumes faibles en calories et riches en nutriments qui s’intègrent parfaitement dans toute alimentation axée sur la forme physique. Avec environ 40 à 43 calories pour 100 grammes, ils apportent une nutrition substantielle sans compromettre vos macronutriments. Cependant, leurs profils de micronutriments racontent des histoires très différentes.
Selon les données du USDA FoodData Central, ces légumes excellent dans les domaines complémentaires. La betterave domine les minéraux essentiels à la performance sportive, tandis que la carotte remporte la tête des vitamines grâce à une teneur impressionnante en antioxydants.
Betterave : l’arme secrète de l’athlète d’endurance
Si vous vous concentrez sur l’endurance, la puissance ou la récupération après l’entraînement, la betterave devrait être votre légume de prédilection. Des recherches publiées dans leJournal of Applied Physiologya démontré à plusieurs reprises que la forte teneur en nitrate de la betterave peut améliorer la performance à l’exercice en améliorant l’apport d’oxygène aux muscles.
Principaux avantages en matière de performance
La betterave fournit des niveaux exceptionnels de folate (109 μg pour 100 g), délivrant près de six fois plus que la carotte. Le folate joue un rôle crucial dans la formation des globules rouges et la synthèse de l’ADN — essentiels pour la récupération et l’adaptation au stress de l’entraînement. Ce légume contient également des quantités significativement plus élevées de fer (0,8 mg contre 0,3 mg), ce qui favorise le transport d’oxygène et peut aider à prévenir l’anémie induite par l’exercice courante chez les athlètes d’endurance.
Le profil minéral de la betterave est particulièrement impressionnant pour les personnes actives. Elle contient 92 % de magnésium en plus que la carotte (23 mg contre 12 mg), un minéral qui régule la contraction musculaire, la production d’énergie et l’équilibre électrolytique. De plus, la betterave apporte 67 % en plus de cuivre et 46 % en plus de zinc — des oligo-éléments essentiels à la fonction immunitaire et à la synthèse des protéines lors de la réparation musculaire.
Consommation optimale pour les athlètes
Pour améliorer les performances, consommez 200 à 300 ml de jus de betterave ou 200 g de betterave cuite 2 à 3 heures avant des séances d’entraînement intenses. Études dansNutrientsLa revue suggère que ce timing maximise la conversion du nitrate en oxyde nitrique, améliorant la circulation sanguine et réduisant le coût en oxygène pendant l’exercice.
Carotte : Le Champion de la Vision et de l’Immunité
Si la betterave excelle dans les minéraux, la carotte domine absolument le département vitamine, en particulier pour les vitamines A, K et la famille des complexes B. Une seule portion de 100 g de carotte crue fournit 16 706 UI de vitamine A — soit un incroyable 50 524 % de plus que la betterave — couvrant 93 % de vos besoins quotidiens.
Avantages pour un mode de vie actif
La vitamine A est essentielle pour maintenir une vision saine, la fonction immunitaire et la communication cellulaire. Pour les athlètes s’entraînant dans diverses conditions, cette vitamine soutient la santé oculaire lors des activités en plein air et aide à maintenir les barrières muqueuses protégeant contre les infections respiratoires.
La carotte apporte également beaucoup plus de vitamine K (13,2μg contre 0,2μg), essentielle à la santé des os et à une bonne coagulation sanguine — des considérations importantes pour les athlètes pratiquant des activités à fort impact. La teneur en complexe vitaminé B de la carotte (y compris B1, B2, B3, B5 et B6) soutient le métabolisme énergétique, aidant à transformer les aliments consommés en carburant utilisable pendant l’entraînement.
Meilleures utilisations dans votre alimentation
Les carottes crues sont d’excellentes collations avant l’entraînement grâce à leur indice glycémique plus faible (35 contre 64 pour la betterave), fournissant une énergie constante sans pics de glycémie. Le bêta-carotène des carottes est liposoluble, donc associé-les à des graisses saines comme le houmous, le beurre de noix ou l’huile d’olive pour une absorption maximale.
Le choix stratégique de la nutrition
Plutôt que de choisir l’un plutôt que l’autre, les athlètes stratégiques intègrent les deux légumes pour une nutrition complète. La densité minérale de la betterave et ses nitrates améliorant la performance complètent le pouvoir antioxydant et la teneur en vitamines de la carotte.
Conseils pratiques pour l’intégration
Pour l’entraînement d’endurance :Privilégiez le jus de betterave ou la betterave rôtie dans les heures précédant les longues courses, les séances de vélo ou l’entraînement par intervalles à haute intensité.
Pour la récupération :Combinez les deux légumes dans des smoothies post-entraînement. Le folate et le fer de la betterave soutiennent la production de globules rouges, tandis que la vitamine A de la carotte favorise la récupération immunitaire.
Pour la gestion du poids :Les deux légumes sont pauvres en calories (41-43 kcal pour 100g) et riches en fibres (2,8g), favorisant la satiété. La carotte contient un peu moins de sucre (4,74g contre 6,76g), ce qui la rend légèrement meilleure pour les phases strictes de réduction des calories.
Pour la santé osseuse :La teneur en calcium supérieure (33 mg contre 16 mg) et en vitamine K de la carotte en fait le meilleur choix pour les sportifs de charge qui s’intéressent à la densité osseuse.
Combinaisons de puissances d’échantillonnage
Mélangez 200g de betteraves cuites, 100g de carotte crue, 1 banane et 1 cuillère à soupe de beurre d’amande pour un smoothie pré-entraînement qui apporte à la fois une énergie immédiate et soutenue. Sinon, faites rôtir les deux légumes avec de l’huile d’olive et associez-les à des protéines maigres pour un repas complet après l’entraînement.
La conclusion
Votre choix entre betterave et carotte devrait correspondre à vos objectifs d’entraînement spécifiques. Les athlètes d’endurance, ceux axés sur la performance cardiovasculaire ou toute personne cherchant à augmenter l’intensité de l’entraînement bénéficieront le plus de la teneur en nitrates et du profil minéral de la betterave. En revanche, les athlètes qui privilégient la santé immunitaire, la vision, la protection antioxydante ou la gestion de la glycémie devraient mettre l’accent sur la consommation de carotte.
L’approche idéale ? Incluez les deux dans votre plan nutritionnel hebdomadaire. La betterave offre des avantages de performance inégalés grâce à une meilleure apport d’oxygène et une meilleure densité minérale, tandis que la carotte apporte des vitamines essentielles qui soutiennent la santé globale, la récupération et la fonction cellulaire. Ensemble, elles créent une synergie nutritionnelle qui soutient chaque aspect de votre parcours de forme physique.
Avertissement :Cet article est à titre informatif uniquement et ne constitue pas un conseil médical ou nutritionnel. Les besoins nutritionnels individuels varient en fonction de l’intensité de l’entraînement, de la composition corporelle, de l’état de santé et des objectifs de forme physique. Consultez un diététicien ou un professionnel de santé agréé avant d’effectuer des changements alimentaires importants, surtout si vous avez déjà des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments pouvant interagir avec des aliments riches en nitrates comme la betterave.
Références :
- USDA FoodData Central: Nutritional database for beets and carrots
- Journal of Applied Physiology: Studies on beetroot nitrate and exercise performance
- Nutrients: Research on dietary nitrates and athletic performance
- American Journal of Clinical Nutrition: Beta-carotene absorption and health benefits
