AVANTAGES BCAA: UN EXAMEN DES ACIDES AMINÉS À CHAÎNE RAMIFIÉE
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels:
- leucine
- isoleucine
- valine
Suppléments de BCAA sont couramment prises pour stimuler la croissance musculaire et améliorer les performances de l’exercice. Ils peuvent également aider à perdre du poids et à réduire la fatigue après l’exercice.
Cet article contient toutes les informations les plus importantes sur les acides aminés à chaîne ramifiée et leurs avantages.
Que sont les BCAA?
Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels :
- leucine
- isoleucine
- valine
Ces acides aminés sont regroupés parce qu’ils sont les trois seuls acides aminés à avoir une chaîne qui se ramifie d’un côté.
Comme tous les acides aminés, les BCAA sont des blocs de construction que votre corps utilise pour fabriquer des protéines.
Les BCAA sont considérés comme essentiels car, contrairement aux acides aminés non essentiels, votre corps ne peut pas les fabriquer. Par conséquent, il est essentiel de les obtenir de votre alimentation.
RÉSUMÉ
Les trois BCAA sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Tous ont une structure moléculaire ramifiée et sont considérés comme essentiels au corps humain.
Comment fonctionnent les acides aminés à chaîne ramifiée?
Les BCAA constituent une grande partie du pool total d’acides aminés du corps.
Ensemble, ils représentent environ 35 à 40% de tous les acides aminés essentiels présents dans votre corps et 14 à 18% de ceux présents dans vos muscles.
Contrairement à la plupart des autres acides aminés, LES BCAA sont principalement décomposés dans le muscle, plutôt que dans le foie. Pour cette raison, on pense qu’ils jouent un rôle dans la production d’énergie pendant l’exercice.
Les BCAA jouent plusieurs autres rôles dans votre corps.
Tout d’abord, votre corps peut les utiliser comme blocs de construction pour les protéines et les muscles .
Ils peuvent également être impliqués dans la régulation de votre taux de sucre dans le sang en préservant les réserves de sucre du foie et des muscles et en stimulant vos cellules à prendre le sucre de votre circulation sanguine.
De plus, LES BCAA peuvent aider à réduire la fatigue que vous ressentez pendant l’exercice en réduisant la production de sérotonine dans votre cerveau.
Sur les trois, la leucine est pensé avoir le plus grand impact sur la capacité de votre corps à construire des protéines musculaires.
Pendant ce temps, l’isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l’énergie et réguler votre taux de sucre dans le sang.
RÉSUMÉ
Votre corps peut utiliser des BCAA pour construire des protéines musculaires et produire de l’énergie. Ils peuvent également avoir un effet sur votre cerveau qui réduit la fatigue.
Les BCAA peuvent réduire la fatigue pendant l’exercice
La consommation de BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale.
Une étude rapporte que la consommation de 20 grammes de BCAA dissous dans 400 mL d’eau et 200 mL de jus de fraise 1 heure avant l’exécution augmente le temps d’épuisement chez les participants.
Dans une autre étude, il a été constaté que les participants ont signalé jusqu’à 15% moins de fatigue chez ceux qui ont reçu des BCAA pendant l’exercice, par rapport à ceux qui ont reçu un placebo.
Dans une étude, cette résistance accrue à la fatigue a aidé le groupe BCAA à faire de l’exercice pendant 17% plus longtemps avant d’atteindre l’épuisement par rapport au groupe placebo.
Cependant, toutes les études n’ont pas révélé que la diminution de la fatigue entraînait des améliorations des performances physiques.
RÉSUMÉ
Chez certaines personnes, les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue à l’exercice. La question de savoir si cela améliore les performances de l’exercice est encore à débattre.
Suppléments BCAA réduire les douleurs musculaires
Les BCAA peuvent également aider vos muscles à se sentir moins endoloris après l’exercice.
Une façon dont ils peuvent le faire est en abaissant les taux sanguins des enzymes créatine kinase et lactate déshydrogénase, qui sont impliqués dans les dommages musculaires. Cela peut améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les dommages musculaires.
Diverses études ont demandé aux participants d’évaluer leurs niveaux de douleurs musculaires après avoir effectué certains exercices de musculation.
Les participants qui ont reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleurs musculaires jusqu’à 33% inférieurs à ceux ayant reçu un placebo.
Dans certains cas, ceux qui ont reçu des BCAA ont également obtenu de meilleurs résultats allant jusqu’à 20 % lorsqu’ils ont répété les mêmes tests de musculation 24 à 48 heures plus tard.
Cependant, les effets peuvent varier en fonction de votre sexe ou de la teneur totale en protéines de votre alimentation.
RÉSUMÉ
Les BCAA pris avant ou après l’entraînement en force peuvent réduire les douleurs musculaires après votre séance d’entraînement. Cependant, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
Les BCAA peuvent augmenter la masse musculaire
Certaines personnes qui achètent des suppléments de BCAA le font pour augmenter leur masse musculaire.
Après tout, la recherche montre que les BCAA activent les enzymes responsables de la construction musculaire.
Certaines études montrent également que les suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour augmenter la masse musculaire, surtout s’ils contiennent une proportion plus élevée de leucine que l’isoleucine et la valine.
Cependant, Il n’y a actuellement aucune preuve que l’obtention de vos BCAA à partir d’un supplément est plus bénéfique que de les obtenir de votre alimentation ou d’un supplément de protéines de lactosérum ou de soja.
En fait, des études montrent que la prise de suppléments avec des protéines entières peut, au moins dans certains cas, être meilleure pour la croissance musculaire que la prise de suppléments avec des acides aminés individuels.
RÉSUMÉ
Obtenir suffisamment de BCAA peut stimuler la croissance musculaire. Vous pouvez les obtenir à partir d’aliments riches en protéines dans votre alimentation ou par le biais de suppléments.
Les BCAA peuvent abaisser la glycémie
Les BCAA peuvent également aider à maintenir une glycémie normale.
On pense que la leucine et l’isoleucine augmentent la sécrétion d’insuline et provoquent plus de sucre dans votre sang, diminuant ainsi votre taux de sucre dans le sang.
Cependant, dans la pratique, toutes les études ne sauvegardent pas ces effets.
En fait, certains signalent même des augmentations potentielles de la glycémie, selon le type de régime suivi par les participants. Par exemple, lorsque les BCAA sont combinés avec un régime riche en graisses, les consommer sous forme de supplément peut entraîner une résistance à l’insuline.
Cela dit, bon nombre de ces études ont été réalisées sur des animaux ou des cellules, ce qui signifie que leurs résultats peuvent ne pas être totalement applicables aux humains.
Chez l’homme, les effets semblent également varier d’un participant à l’autre.
Par exemple, dans une étude récente, les participants atteints d’une maladie du foie ont reçu 12,5 grammes de BCAA trois fois par jour. Chez 10 participants, le taux de sucre dans le sang a été réduit, tandis que 17 participants n’ont ressenti aucun effet.
D’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
RÉSUMÉ
Les BCAA peuvent aider à promouvoir la gestion de la glycémie, du moins dans certains cas. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer leurs effets.
Les BCAA peuvent améliorer la perte de poids
Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir le gain de poids et améliorer la perte de graisse.
En fait, des études observationnelles rapportent que ceux qui consomment en moyenne 15 grammes de BCAA de leur alimentation chaque jour peuvent avoir jusqu’à 30% moins de risque de surpoids ou d’obésité que ceux qui consomment en moyenne 12 grammes par jour .
Cependant, il convient de noter que ceux qui consomment moins de BCAA ont également consommé environ 20 grammes de protéines totales de moins par jour, ce qui peut avoir influencé les résultats.
Si vous essayez de perdre du poids, BCAA peut aider votre corps à se débarrasser des graisses indésirables plus efficacement.
Les lutteurs compétitifs consommant un régime riche en protéines et hypocaloriques complété par des BCAA ont perdu 3,5 livres de plus (1,6 kg) que ceux qui ont reçu un supplément de protéines de soja sur une période d’étude de 19 jours.
Le groupe BCAA a également perdu 0,6% plus de graisse corporelle que le groupe des protéines de soja, malgré la consommation de calories équivalentes et un peu moins de protéines totales chaque jour.
Dans une autre étude, haltérophiles donnés 14 grammes de BCAA par jour perdu 1% plus de graisse corporelle sur une période d’étude de huit semaines que ceux donnés 28 grammes de protéines de lactosérum par jour. Le groupe BCAA a également gagné 4.4 livres (2 kg) plus de muscle.
Cela dit, ces deux études ont quelques défauts. Par exemple, ils fournissent peu d’informations sur la composition du supplément et du régime alimentaire suivi, ce qui aurait pu influencer les résultats.
De plus, les études examinant les effets des BCAA sur la perte de poids montrent des résultats incohérents .
RÉSUMÉ
Les BCAA peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de poids. Cependant, plus de recherches sont nécessaires pour déterminer si les suppléments offrent des avantages supplémentaires par rapport à un régime riche en protéines.
Les BCAA peuvent réduire les complications dans les maladies du foie
Les BCAA peuvent aider à réduire les complications liées à l’insuffisance hépatique.
Une complication possible est l’encéphalopathie hépatique (HE), qui peut mener à la confusion, à la perte de conscience et au coma.
Un 2014 examen suggère que chez les patients atteints d’une maladie du foie, SUPPLÉMENTS BCAA peuvent être plus bénéfiques que d’autres suppléments à réduire la gravité de HE
Cependant, les BCAA n’ont pas amélioré le taux de survie global, et ils n’ont pas réduit le risque d’autres complications, telles que les infections et les saignements gastriques.
Un autre examen des études chez les patients subissant une chirurgie du foie a rapporté que les solutions enrichies en BCAA peuvent aider à améliorer la fonction hépatique, à réduire le risque de complications et à diminuer la durée du séjour à l’hôpital.
Suppléments de BCAA peuvent également être efficaces pour réduire la fatigue et améliorer la faiblesse, qualité du sommeil, et les crampes musculaires chez les personnes atteintes d’une maladie du foie.
Dans les cas de cancer du foie, prendre des suppléments de BCAA peut aider à réduire la rétention d’eau et diminuer le risque de décès prématuré.
Toutefois, si vous avez une maladie du foie, veuillez discuter avec votre équipe de soins de l’utilisation des suppléments de BCAA avant de commencer à les commencer.
RÉSUMÉ
Suppléments de BCAA peuvent être efficaces pour améliorer la fonction hépatique et diminuer le risque de complications chez les personnes qui ont une maladie du foie.
Instructions de dosage
Si vous souhaitez commencer à compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée, vous devriez parler avec un professionnel de la santé pour décider si c’est bon pour vous et combien vous devriez prendre.
En outre, il n’y a pas d’exigences quotidiennes recommandées officielles pour bcaa bien qu’il y ait des études qui ont suggéré des quantités différentes.
Cependant, les personnes qui incluent suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur alimentation n’ont probablement pas besoin de prendre des suppléments.
Le meilleur moment pour prendre des suppléments de BCAA est avant et/ou après votre séance d’entraînement. Beaucoup de gens qui essaient de gagner du muscle les prennent également le matin et avant de se coucher.
Cependant, la question de savoir si le calendrier exact fait une grande différence pour cela n’a pas été étudiée correctement. Mais vous devez suivre les instructions du fabricant et ne pas dépasser la dose maximale indiquée.
RÉSUMÉ
Il n’y a pas de dose officielle recommandée pour les BCAA, et puisqu’un régime alimentaire suffisant en aliments riches en protéines peut être tout ce dont vous avez besoin, vous devriez parler avec un professionnel de la santé avant de compléter.
Principales sources de nourriture
Heureusement, il existe une grande variété d’aliments qui contiennent des BCAA tels que:
- viande, volaille et poisson
- haricots et lentilles
- les produits laitiers tels que le fromage et le milk
- tofu et tempeh
- oeuf
- quinoa
- noix et graines
RÉSUMÉ
L’ajout d’aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation vous aidera à augmenter la quantité de BCAA que vous recevez chaque jour.
Sécurité et effets secondaires
Prendre des suppléments de BCAA est généralement sans danger et sans effets secondaires pour la plupart des gens.
Cependant, les personnes atteintes d’un trouble congénital rare appelé maladie urinaire du sirop d’érable devraient limiter leur consommation de BCAA parce que leur corps ne peut pas les décomposer correctement.
RÉSUMÉ
Prendre des suppléments de BCAA est généralement sans danger, mais la supplémentation en BCAA n’est pas recommandée pour certaines personnes.
La conclusion
Suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée peuvent fournir des avantages impressionnants dans certaines circonstances, surtout quand il s’agit de la croissance musculaire et la performance physique.
Cependant, les BCAA peuvent également être trouvés dans les suppléments de protéines entières ainsi que dans une grande variété d’aliments riches en protéines.
Par conséquent, prendre des suppléments de BCAA peut ne pas être nécessaire, surtout si vous obtenez des quantités suffisantes par le biais de votre alimentation ou un supplément de protéines.
