BACK WORKOUT FOR MASS – DÉBUTANT, INTERMÉDIAIRE, AVANCÉ
Si vous aimez travailler uniquement vos muscles glamour, cet article n’est peut-être pas pour vous.
Si vous voulez ce dos épais qui donne à votre grand haut du corps un aspect équilibré, vous devez transformer ces ailes de poulet en côtes de bœuf.
Malheureusement, tous ces exercices de pression que vous faites provoquent un déséquilibre de votre corps si vous n’entraînez pas correctement votre dos. Sachant cela, vous pouvez voir que nous devons travailler sur nos faiblesses au lieu de seulement améliorer nos forces.
Continuer à entraîner votre dos vous garantit un corps équilibré avec des muscles forts qui vous soutiendront et protégeront vos organes vitaux.
Un dos plus fort vous permet de soulever plus, de faire plus et de produire plus de puissance… alors qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer à ce sujet?
Au fur et à mesure que votre dos se renforce, vous serez en mesure de soulever davantage. Parallèlement à cela, vous brûlerez plus de calories, aurez plus de facilité à faire des mouvements fonctionnels (bouger un canapé, transporter toutes les courses en un seul voyage), et votre équilibre et votre posture s’amélioreront.
Rencontrez votre dos
Se familiariser avec le fonctionnement de votre dos peut vous permettre de mieux comprendre comment vous entraîner. Le dos soutient la fonction et le mouvement de tous vos membres et effectue de nombreux travaux tout au long de la journée.
Lombes
Votre trapèze inférieur déprime votre omoplate et est situé de votre omoplate jusqu’au sommet de vos fesses. C’est essentiellement la partie inférieure de votre dos autour de la colonne vertébrale.
Milieu arrière
Vos rhomboïdes rétractent également l’omoplate, mais ils effectuent également une rotation vers le bas de l’omoplate.
Vous pouvez le trouver connecté à la fois à votre omoplate et à la colonne vertébrale au milieu de votre dos.
Lats
Vos fonctions latissimus dorsi avec extension, adduction et rotation médiale.
Les lats sont insérés dans vos 6 vertèbres thoraciques et lombaires inférieures et également insérés dans la partie médiane de la région de l’aisselle.
Pièges
Vos pièges élèvent votre omoplate, abaissent votre omoplate et effectuent également une adduction de votre omoplate.
Vos pièges sont situés au sommet de votre cou et se déplacent tout le long de votre colonne vertébrale, s’insérant juste au-dessus de vos fesses.
Ce sont les montagnes de viande qui donnent l’impression que les powerlifters d’élite n’ont pas de cou.
Exercices de dos recommandés
Il y a beaucoup de bons exercices pour le dos, même si je vais choisir mes cinq favoris.
# 1 – Deadlifts
Les deadlifts sont extrêmement populaires – et pour une bonne raison. Si vous voyez un élévateur bien développé, je vous garantis qu’il est soulevé de terre. Ils nécessitent la majorité de votre corps pour fonctionner.
Le seul autre exercice plus efficace pour développer les muscles serait le squat.
Le soulevé de terre utilise votre dos pour le soutien et la stabilité; vous n’utilisez pas réellement votre dos au soulevé de terre. Apprenez à soulever correctement et concentrez-vous sur l’amélioration.
J’adore la douleur dans mes lats et le haut du dos après une bonne séance de soulevé de terre.
# 2 – Rangées de haltères pliées
Un excellent exercice qui aide à construire votre banc, penché sur des rangées d’haltères est un excellent ascenseur composé pour construire un dos plus grand.
Prenez le temps d’apprendre la bonne forme et n’empilez pas les assiettes trop rapidement – il vaut mieux répéter 135 pour des répétitions de qualité que 225 avec des demi-répétitions.
# 3 – Pull Ups et Chin Ups
Les tractions et les tractions sont deux excellents exercices pour construire un dos épais et bien défini.
Cet exercice est difficile et de nombreux haltérophiles inexpérimentés peuvent ne pas être capables d’en faire beaucoup. C’est là que les machines pour les pulldowns sont utiles.
# 4 – Haussements d’épaules
Barbell hausse les épaules signifie que vous pouvez tenir beaucoup de poids entre vos mains. Les haussements d’épaules n’attaquent que vos pièges, alors assurez-vous de planifier votre routine en conséquence.
La largeur de votre poignée peut faire une différence avec la façon dont elle entraîne vos pièges, alors jouez avec la largeur de votre poignée.
# 5 – Le visage tire
Les tirages au visage ou les élévations latérales pliées devraient faire partie de la routine de chaque athlète. Nous surdéveloppons nos deltées avant et médianes avec tous ces mouvements de pression, et nos delts arrière, nos pièges et le haut du dos passent inaperçus.
Effectuez des séries de tirages à haute répétition deux à trois fois par semaine pour commencer à arrondir vos épaules, construire des pièges plus grands et augmenter votre développé couché.
Entraînement du dos pour débutant pour la masse
- Barbell Deadlifts – 3 séries de 8 répétitions
- Bent Over Barbell Rows – 2 séries de 12 répétitions
- Machine de traction assistée ou de tirage latéral – 4 séries de 10 répétitions
- Rangées de câbles assis – 2 séries de 12 répétitions
- Face Pulls – 3 séries de 15 répétitions
Entraînement intermédiaire du dos pour la masse
- Barbell Deadlifts – 4 séries de 12 répétitions
- Lat Pulldown ou Chin Up – 3 séries de 12 répétitions
- Rangées de câbles assis – 3 séries de 12 répétitions
- Rangées d’haltères à bras unique – 2 séries de 10 répétitions
- Barbell Shrugs – 4 séries de 12 répétitions
- Face Pulls – 3 séries de 15 répétitions
Entraînement avancé du dos pour la masse
- Barbell Deadlifts – 5 séries de 8 répétitions
- Pull Ups ou Chin Ups – 4 séries de 10 répétitions
- Rangées de câbles à prise large – 4 séries de 12 répétitions
- Bent Over Barbell Row – 3 séries de 8 répétitions
- Barbell Shrugs – 4 séries de 12 répétitions
- Rangées d’haltères à bras unique – 3 séries de 12 répétitions
- Hyperextensions inversées – 3 séries de 8 répétitions
