LES GRAINS ENTIERS SONT-ILS BONS POUR VOUS?
Les régimes à faible teneur en glucides ont augmenté en popularité, mais il ya beaucoup de façons de manger pour un cœur sain. Notre examen des dernières preuves montre que c’est la qualité des glucides qui est la plus importante.
Les grains entiers sont mieux consommés à la place des grains raffinés aux côtés de nombreux légumes et fruits.
Qu’est-ce que les grains entiers intacts?
Les grains entiers intacts ne sont pas raffinés et proches de la façon dont ils se trouvent dans la nature comme l’avoine, l’orge et le riz brun. Ils contiennent un large éventail de nutriments, y compris les fibres, les vitamines, les minéraux et les antioxydants, qui sont bons pour nos cœurs.
Exemples de grains entiers intacts pour manger la plupart des :
- Avoine entière
- riz complet
- orge
- Bulgar (blé fissuré)
- quinoa
- millet
- sarrasin.
Qu’est-ce que les grains raffinés?
Les grains raffinés sont des grains entiers qui sont transformés et sont beaucoup moins comme ils se trouvent dans la nature, comme le pain blanc, les pâtes et les craquelins. Ils contiennent moins de nutriments et moins de fibres et contiennent souvent du sucre ajouté, des gras saturés et du sodium.
Exemples de grains raffinés – mangez le moins de ces
- Pain blanc, petits pains, wraps, pains plats, etc.
- Craquelins ou pain croustillant
- Riz blanc, pâtes, couscous
- Céréales de riz soufflées et autres céréales à faible teneur en fibres
- Farine blanche (et produits c.-à-d. bagels, brochets, gâteaux, biscuits, beignets).
Qu’est-ce que les produits à grains entiers?
Les produits à grains entiers ont été traités, mais la plupart des avantages nutritionnels demeurent, comme le pain de grains entiers et la farine complète.
Exemples de produits à grains entiers
- Pains complets et à grains mélangés, petits pains, wraps
- Craquelins à grains entiers, pain croustillant et gâteaux à l’avoine
- Pâtes entières
- muesli
- Biscuits de blé entier
- Céréales de son
- Son de blé, germe de blé
- Farines (c.-à-d. farines entières).
Les grains entiers sont-ils bons pour mon cœur?
D’après les résultats de notre examen « Grains entiers et cœur », manger des aliments à grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque jusqu’à 30 %.
Lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à :
- réduire le cholestérol (lipoprotéine totale et de faible densité)
- réduire la pression artérielle
- réduire le poids
- réduire le risque de développer le diabète de type 2 jusqu’à 32 %.
Les grains entiers peuvent être plus utiles pour les personnes qui ont besoin d’abaisser leur taux de cholestérol ou de contrôler leur taux de sucre dans le sang.
En moyenne, trois portions de grains entiers par jour peuvent aider votre cœur à rester en bonne santé et à manger plus que cela est susceptible d’être encore mieux pour votre cœur.
Comment puis-je manger plus de grains entiers?
Tous les grains entiers sont-ils sains?
Tous les grains entiers ne sont pas égaux, les grains non raffinés avec la structure naturelle des fibres intactes, sont les meilleurs pour notre corps. En Nouvelle-Zélande, nous obtenons la plupart de nos grains entiers à partir de pain et de céréales pour petit déjeuner, il est donc important de chercher des grains entiers intacts lors du choix de ces aliments.
Les grains raffinés et certains produits à grains entiers, comme les craquelins et les céréales pour petit déjeuner, peuvent y ajouter du sucre, du sel et des gras saturés, de sorte que plus le produit est proche du grain d’origine, mieux c’est.
Dois-je suivre un régime à faible teneur en glucides?
Les régimes à faible teneur en glucides ont gagné en popularité. Les personnes qui ont un régime alimentaire ne mangent généralement pas d’aliments transformés, de sucre, de céréales raffinées et d’féculents (comme le pain, les pâtes, le riz et la pomme de terre). Ils peuvent ne pas manger de légumineuses (comme les pois chiches et les lentilles) et certains fruits aussi.
Il ya beaucoup de façons de manger pour un cœur sain, y compris manger des glucides. Le plus important, c’est la qualité des glucides et des sources alimentaires. Les grains entiers, les fruits, les féculents (comme la pomme de terre et le taro) et les légumineuses (comme les pois chiches et les lentilles), quelle que soit leur teneur en glucides, peuvent tous faire partie d’une alimentation saine pour le cœur.
La plupart d’entre nous seraient mieux de manger des aliments moins raffinés et transformés comme le pain blanc, biscuits et pâtes blanches et manger plus de légumes.
Que recommande la Fondation du cœur?
La Heart Foundation recommande que toutes les personnes en Nouvelle-Zélande, y compris celles à risque de maladie cardiaque, remplacent les grains raffinés par des grains entiers et des produits à grains entiers riches en fibres.
- Dans la mesure du possible, choisissez des grains entiers intacts qui sont proches de la façon dont ils se trouvent dans la nature.
- Si vous choisissez de manger des céréales, concentrez-vous sur des swaps simples et abordables entre des grains raffinés et des grains entiers ou des produits à grains entiers riches en fibres.
- Visez au moins trois portions d’aliments à grains entiers par jour pour un cœur sain.
Exemples de taille de portion adulte :
- 1/2 tasse de bouillie cuite
- 1/3 tasse de muesli naturel
- 1/3 tasse de riz brun (cuit)
- 2 biscuits de blé entier
- 3 pains croustillants entiers
- 1 tranche de pain de grains entiers
- 1/2 rouleau de pain de grains entiers.
Concentrez-vous sur la qualité des aliments à grains entiers plutôt que de racc accrocher sur la quantité ou la taille des portions. Si les repas sont à base de grains entiers, beaucoup de légumes (la moitié de l’assiette), de légumineuses, de noix, de graines, de poisson gras et de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses, les nutriments s’occuperont d’eux-mêmes.
