UN GUIDE COMPLET DE LA FORMATION PYRAMIDALE INVERSÉE
Cet article vous indique comment vous entraîner quand vient le temps de diviser votre musculation en une division de trois jours. L’accent principal est la formation pyramidale inverse (RPT), mais j’ai également inclus des conseils pour d’autres modèles de set-rep (5×5 par exemple) à utiliser avec une fractionnement de trois jours, car c’est ce que je me retrouve à utiliser de plus en plus souvent avec les clients plutôt que RPT de nos jours.
La formation pyramidale inverse est un style de formation où le stagiaire met leur ensemble le plus lourd d’abord, puis « pyramides vers le bas » à un poids plus léger, généralement avec plus de représentants pour ces derniers ensembles. Il est le mieux adapté aux grands mouvements d’entraînement composés qui travaillent une grande partie de la musculature du corps, comme un squat, deadlift, presse banc, et chin-up.
QU’EST-CE QUE LA FORMATION PYRAMIDALE INVERSÉE?
Les routines sont généralement abrégées (c’est-à-dire un faible volume relatif d’entraînement), mais elles nécessitent une intensité très élevée.
Quelques mois de formation pyramidale inverse peuvent être un remède solide pour les stagiaires qui ont stagné à la salle de gym parce qu’ils n’ont pas été se pousser assez fort. C’est parce que lorsque beaucoup de gens essaient la formation RPT pour la première fois, ils découvrir qu’ils sont capables de beaucoup plus qu’ils ne le pensaient. C’est parce que c’est la première fois qu’ils doivent constamment pousser près de l’échec.
Toutefois, cela rend rpt impropre pour les novices de rang qui sont nouveaux pour les ascenseurs et à un plus grand risque de leur forme de rupture lors de la poussée près de l’échec.
Il le rend également moins approprié pour les stagiaires plus expérimentés, qui peuvent se trouver stagnant en raison du faible volume global de formation. Cela dit, je pense que rpt est grand et je vous encourage à lui donner un essai au moins une fois.
UN GUIDE POUR EFFECTUER RPT
- Faites des ensembles d’échauffement, travaillant graduellement jusqu’à environ 80 % de votre charge « top set ».
- Mettez l’ensemble de travail le plus lourd (aka. l’ensemble supérieur) Première.
- Laissez tomber le poids, reposez-vous et faites le deuxième ensemble de travail.
- Laissez tomber le poids, reposez-vous et faites le troisième ensemble de travail.
- Reposez-vous et passez à l’exercice suivant.
- Poussez FORT. Faites autant de représentants que vous pouvez sans atteindre l’échec.
« Échec » est défini comme le point où un représentant ne peut plus être complété avec une bonne forme. Vous ne voulez jamais aller à la forme d’échec avec les mouvements composés parce que c’est là que les blessures se produisent, mais parfois il peut se produire sans votre planification. – C’est ce que les épingles de sécurité (ou un téter si vous en avez un) sont pour lors de squattage et de banc, ou les plaques pare-chocs et rembourrage sur le sol, lors de l’haltérophilie.
UN ÉCHANTILLON D’ENTRAÎNEMENT PYRAMIDAL INVERSÉ DE ROUTINE
La formation pyramidale inverse est un modèle de set-rep, pas n’importe quelle séance d’entraînement spécifique. Cependant, RPT a des incarnations de routine populaires. Une de ces incarnations est cette division complète du corps d’entraînement de trois jours.
Échantillon 3 jours RPT Split
| Lundi | |||
| Exercice | Ensemble supérieur | Ensemble 2 Réduire la charge de 10 à 15 % | Ensemble 3 Réduire la charge de 10 à 15 % |
| Deadlift | 4-6 Représentants | 6-8 Représentants | 8-10 Représentants |
| Chin-ups pondérés | 6-8 Représentants | 8-10 Représentants | 10-12 Représentants |
| Mercredi | |||
| Exercice | Ensemble supérieur | Ensemble 2 Réduire la charge de 10 à 15 % | Ensemble 3 Réduire la charge de 10 à 15 % |
| Presse banc | 6-8 Représentants | 8-10 Représentants | 10-12 Représentants |
| Push-upsRaise pieds du sol lorsqu’il est trop facile, ajouter une cadence de deux secondes. | 8-12 Représentants | 8-12 Représentants | Na |
| Vendredi | |||
| Exercice | Ensemble supérieur | Ensemble 2 Réduire la charge de 10 à 15 % | Ensemble 3 Réduire la charge de 10 à 15 % |
| Squat | 6-8 Représentants | 8-10 Représentants | 10-12 Représentants |
| Presse aérienne | 6-8 Représentants | 8-10 Représentants | 10-12 Représentants |
COMMENT PROGRESSER AVEC LA FORMATION PYRAMIDALE INVERSE
La formation pyramidale inverse utilise un système de double progression. Cela signifie donc que la cible est d’augmenter le poids ou les représentants, si vous le pouvez, à chaque session. Il y a des règles pour le faire.
- Pour la première séance d’entraînement, vous devez probablement deviner à quel point vous devez charger la barre de sorte que votre effort maximum est dans la plage de représentant cible.
- Disons que cette semaine, vous obtenez 7 représentants avec 100kg et votre gamme de représentants cible était de 6-8 représentants. La semaine suivante, vous allez rester avec 100kg et essayer de frapper 8 représentants. Si vous faites cela, puis augmenter légèrement le poids (102,5 kg) et essayer d’obtenir 6 représentants ou plus l’entraînement suivant.
- Si vous n’obtenez pas le nombre minimum requis ou des représentants à tout moment, réduisez le poids.
- Pour vos deuxième et troisième sets, votre gamme de représentants cibles sera un couple de représentants plus élevés. Pour cette raison, et la fatigue cumulative de l’ensemble précédent(s) vous aurez besoin de réduire le poids sur la barre. 10-15% est un chiffre ballpark pour cela.
EXEMPLE DE SCHÉMA DE PROGRESSION RPT
| Numéro de session | Enregistrement de levage | Changement de charge prochaine session? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | Augmenter le 3e set |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | Augmenter les 1er et 2e sets |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | Même |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | Augmenter le 2e set |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | Augmenter les 1er et 3e sets |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | Même |
Conseils
Ajustez tous les ensembles indépendamment les uns des autres. La réduction ~ 10-15% que j’ai suggéré est juste un guide pour votre première séance d’entraînement. (Si vous avez besoin de le réduire plus ou moins cela ne signifie pas qu’il ya quelque chose de mal!) À partir de ce moment,vous voulez ajuster vos ensembles ultérieurs indépendamment comme vous le feriez pour ce top set.
Gardez les autres circonstances d’entraînement les mêmes,en particulier le temps, et gardez les intervalles de repos stricts.
Pour les chin-ups, gardez toujours une gamme complète, gardez-la lente et lisse. Chin-ups peut être très difficile au début, c’est très bien. Chin-ups band-assisté sont une bonne option jusqu’à ce que vous avez construit la force de faire des représentants complets, comme c’est sauter et vous tenir dans la position supérieure et la lutte contre la gravité jusqu’à ce qu’il vous emmène vers le bas aussi longtemps que vous le pouvez. – De cette façon, vous formerez les deux extrémités de la gamme de représentants. Éventuellement, vous voudrez ajouter du poids.
LES AVANTAGES ET LES INCONVÉNIENTS DE LA FORMATION RPT
CE QUE J’AIME DANS RPT
- Rapide & efficace.
- Satisfait le besoin d’intensité sans permettre à certains types de personnalité de se marteler trop fort.
- Coupe à travers la merde et se concentre sur les exercices qui donneront au stagiaire le plus de bang pour leur argent.
LES INCONVÉNIENTS DU RPT
- Il n’est pas viable et cessera éventuellement de fournir suffisamment de stress de formation pour conduire la progression. L’entraînement proche de l’échec à très haute intensité est mauvais pour la récupération. Cela signifie que les séances d’entraînement ne peuvent être effectuées qu’à basse fréquence. Le volume est également faible, car il n’est pas possible de s’entraîner à l’échec pour une grande quantité de volume. Comme le volume est l’un des principaux moteurs du progrès, le RPT finira par cesser d’être efficace.
- Pas adapté au débutant. Une formation trop proche de l’échec est mauvaise pour un bon apprentissage moteur. La forme doit être très bonne pour éviter les blessures lors de la poussée près de l’échec technique pour les maxes rep.
- Votre «maximum »est fortement influencé votre atmosphère/environnement de gymnastique. Une de mes meilleures séances d’entraînement squat jamais été avec six fois M. Olympia Dorian Yates assis sur la machine de presse jambe six pieds derrière moi, me regardant, en attente de son rack pour devenir disponible. « Maximum » est relatif et variable, et il est trop facile pour les gens de chatte avant qu’ils ne peuvent vraiment pas faire plus de représentants. Pensez-y de cette façon – si je mets une arme à feu sur la tête de votre bien-aimé, vous pourriez probablement faire un couple de plus, non?
- Mentalement, les séances d’entraînement sont trèsdifficiles, et sachant que vous avez besoin de pousser à un maximum pour chaque ensemble, en particulier le jour du squat par exemple, peut conduire à des gens redoutent leurs séances d’entraînement. Ce drain mental supplémentaire peut entraîner un stress inutile et des performances sous-optimales. Les modèles fixes de set-rep (5 ensembles de 5 par exemple) sans l’exigence d’échec peuvent mieux fonctionner. Et je me retrouve à recommander ces de plus en plus, quel que soit le niveau de stagiaire.
UNE MEILLEURE FAÇON DE FAIRE UNE SCISSION DE 3 JOURS?
En raison des inconvénients mentionnés ci-dessus, je me retrouve le plus souvent à utiliser un modèle fixe set-rep sans l’utilisation de l’échec au lieu de RPT avec les clients. Comme la fatigue cumulative sera plus faible, des exercices supplémentaires peuvent être ajoutés à chaque jour et ont été dans l’exemple ci-dessous.
| Exemple de fractionnement de 3 jours à l’aide × 5×5 et 3×8 modèles de répétition | |||
| Lundi | |||
| Exercice | Studios | Représentants | Rep Total |
| Deadlift | 5 | 5 | 25 |
| Chin-ups pondérés | 5 | 5 | 25 |
| Squats MovementFront composés supplémentaires, par exemple. | 3 | 8 | 24 |
| Mercredi | |||
| Exercice | Studios | Représentants | Rep Total |
| Presse banc | 5 | 5 | 25 |
| Pompes | 2 | 8-12 | 16-24 |
| Lignes de câbles à mouvement composé supplémentaires, par exemple. | 3 | 8 | 24 |
| Vendredi | |||
| Exercice | Studios | Représentants | Rep Total |
| Squat | 5 | 5 | 25 |
| Presse aérienne | 5 | 5 | 25 |
| Lignes de câbles à mouvement composé supplémentaires, par exemple. | 3 | 8 | 24 |
FAQ DE FORMATION PYRAMIDALE INVERSÉE
La formation pyramidale inverse est-elle efficace?
Oui, la formation pyramidale inverse est efficace si vous restez avec elle. Mais il ya de fortes chances que vous allez brunir votre pantalon à l’idée de vos prochaines séances d’entraînement squat si vous mettez dans l’effort qu’il exige.
Qu’est-ce que la formation pyramidale inversée?
Dans la formation pyramidale inverse, le stagiaire met leur ensemble le plus lourd d’abord, puis « pyramides vers le bas » à un poids plus léger, généralement avec plus de représentants pour ces derniers ensembles. Il est le mieux adapté aux grands mouvements d’entraînement composés qui travaillent une grande partie de la musculature du corps, comme un squat, deadlift, presse banc, et chin-up. La routine de l’échantillon vous montre comment l’utiliser.
De combien de repos avez-vous besoin entre les ensembles pyramidaux?
Je vous recommande de vous reposer environ 3 minutes entre les ensembles pyramidaux, plus précisément, aussi longtemps que nécessaire pour reprendre votre souffle et pour vos muscles d’être prêt à donner votre meilleur effort à l’ensemble suivant.
Dois-je m’en tenir à ces exercices ci-dessus?
Non, ce n’est qu’un exemple. Tous les exercices multi-articulations/composés qui se prêtent bien à la charge incrémentale (squats avant, tractions de rack, tractions, variations de ligne) sont tous très bien.
Puis-je ajouter d’autres exercices?
Si cela vous aide à progresser plus rapidement. Si vous êtes venu à cette page à partir d’une recherche google ou recommandation du forum, je vous recommande fortement de lire mon article, Les 5 principesde formation qui comptent , de sorte que vous avez les connaissances de base pour savoir quand les ajustements sont appropriés.
Qu’est-ce qu’un bon échauffement pour la formation RPT?
Vous voulez faire le minimum que vous pouvez pour obtenir chaud et prêt pour le jeu supérieur, sans vous fatiguer pour vos ensembles de travail principaux.
Puis-je faire des tractions au lieu de menton-ups?
Vous pouvez, mais ils ne sont pas aussi efficaces. Ne les utilisez pas si vous avez une barre chin-up disponible. D’après mon expérience, les gens travaillent beaucoup plus fort lorsqu’ils doivent faire des tractions plutôt que des tractions, probablement parce que leurs efforts (ou leur manque de) sont plus publics.
L’omission des trempettes est-elle délibérée?
Oui. Trempettes sont un grand coffre et développeur triceps, et il se sent génial d’avoir un couple de plaques cliquetis entre vos jambes que vous assommer quelques ensembles de 8, mais le rapport risque-récompense est biaisé dans la mauvaise direction que je ressens. Ce que je veux dire, c’est qu’il est très facile de vous causer une blessure avec cet exercice, d’autant plus que vous commencez à ajouter beaucoup de poids.
Quand il ya des alternatives plus sûres qui sont tout aussi efficaces (pompes, la presse banc serré), je ne vois pas l’intérêt de prendre le risque avec des
creux. Je ne les fais plus moi-même, et je ne les recommande plus aux clients.
Est-ce la routine pour une coupe ou un vrac?
Il peut être efficace dans une coupe ou un vrac; tout dépend de la quantité de stimulus de formation que vous pouvez personnellement récupérer. Il suffit de noter que dans des circonstances de déficit calorique, notre capacité de récupération est plus faible, de sorte que le volume d’entraînement est préférable de réduire pour correspondre à la réduction de la capacité de récupération.
Pourquoi cela va-t-il à l’égard des conseils de [l’entraîneur X]?
Vous trouverez des conseils contradictoires partout sur Internet parce qu’il existe de nombreuses façons différentes d’atteindre la même fin avec la formation. Chaque routine a ses avantages et ses inconvénients; l’adéquation dépend du contexte. L’entraînement pyramidal inversé et la routine ci-dessus n’est qu’une façon de faire les choses. Il ne convient pas à toutes les personnes en tout temps. Bien que différents entraîneurs aient leurs propres préférences et raisonnements, les principes de routines d’entraînement efficaces demeurent les mêmes.
