9 EXERCICES DE POITRINE INCONTOURNABLES POUR RENFORCER LES MUSCLES
L’exercice régulier et le maintien d’une alimentation saine est la clé pour obtenir ces tueurs à la recherche des muscles de la poitrine. Peu importe à quel point la malbouffe peut sembler tentante, vous devez l’éviter autant que possible. Rien ne peut ruiner vos objectifs de remise en forme comme la malbouffe ne. Exercices de poitrine sculpter et définir votre poitrine et vous donner la confiance pour bien paraître. En plus d’améliorer votre apparence et votre force, ces exercices soulèvent également votre humeur! Travailler sur la poitrine signifie travailler sur les muscles pectoraux du corps, communément appelé le pecs. Les muscles pectoraux sont l’un des plus grands du haut du corps. D’autres muscles du haut du corps incluent le trapèze, les épaules, et le dorsi de latissimus. En plus de travailler sur les muscles pectoraux, vous devez travailler sur ceux-ci ainsi.
9 Exercices les plus efficaces pour la poitrine
#1 planque droite de bras
L’un des meilleurs exercices pour la poitrine, la planche droite du bras se concentre sur l’ensemble du haut du corps. À la fin de cet exercice, votre poitrine, vos épaules, votre abdomen et vos hanches peuvent tous commencer à brûler. Pour entrer dans la position, allongez-vous sur le ventre avec des paumes placées sur le sol, sur le côté de votre poitrine. Levez le corps et montez régulièrement en position de poussée. Assurez-vous que vos épaules et vos coudes sont sur la même ligne. Aussi, assurez-vous que votre bas du dos n’est ni arqué ni arrondi. Maintenez une ligne droite de la tête aux pieds. Si vous êtes un débutant, cela peut sembler un exercice difficile. Ainsi, vous pouvez tenir la position de planche pendant environ 10-15 secondes. Une fois que vous êtes à l’aise avec cet exercice, vous pouvez l’augmenter à 30-60 secondes. Selon la façon dont vous êtes à l’aise avec elle, vous pouvez faire que de nombreux ensembles. Pour les débutants, deux séries de 10-15 secondes sont bonnes.
Avantages: L’exercice de planche aide à renforcer vos muscles du haut du corps et votre colonne vertébrale, ce qui rend votre posture plus forte.
#2 chest fly
C’est l’un des exercices de go-to pour la poitrine. L’exercice se concentre sur la création de tension pour aider à définir la poitrine. Vous aurez besoin de quelques poids légers ou haltères pour cet exercice. Pour entrer dans la position, allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec des haltères dans chaque main. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine avec des paumes face à face. Ouvrez les haltères larges et abaissez vos bras lentement jusqu’à ce que les coudes soient parallèles au sol. N’allez pas trop loin avec le mouvement des bras. Soulevez les haltères jusqu’à la position de départ, en serrant vos muscles de la poitrine. Assurez-vous de maintenir une légère flexion dans vos coudes tout au long du mouvement. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par faire 12 – 15 représentants en un seul ensemble avec un poids léger. Comme vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, vous pouvez augmenter le poids selon votre commodité.
Avantages: L’exercice de mouche de coffre aide à construire et renforcer vos muscles pectoraux. Il aide également à renforcer vos deltoïdes antérieurs.
#3 cable fly
La mouche du câble est un autre exercice de go-to pour la définition et l’amélioration des muscles pectoraux. L’ajout de cet exercice à votre entraînement thoracique donnera à vos muscles pectoraux un nouveau stimulus. Prenez deux poignées d’étrier et attachez-les au câble à poulie haute d’une station de croisement de câbles. Tenez-vous au milieu de la gare et prenez une poignée d’étrier dans chaque main. Gardez les bras tendus, mais dans une position légèrement pliée. Penchez-vous légèrement vers l’avant à vos hanches. Sans changer la position de vos bras, rassemblez vos bras devant la poitrine. Retournez lentement à la position de départ. Une mouche de câble peut être faite pour 12-15 reps avec le poids léger. Une fois que vous obtenez à l’aise avec l’exercice, augmenter les poids en conséquence.
Avantages: L’exercice de mouche de câble aide à créer la tension cohérente dans les muscles supérieurs, stimulant ainsi les muscles pectoraux dans toute la gamme de mouvement.
#4 Band Chest Fly
La mouche poitrine bande n’est pas très différent de la mouche du câble, mais les bandes en font un exercice facile pour les séances d’entraînement poitrine à domicile. Pour cet exercice, vous devrez attacher deux bandes à une base, comme un poteau ou une tour. Assurez-vous que la base que vous avez choisie est stable. Prenez les deux extrémités de la bande avec chaque main. Gardez les bras tendus, mais dans une position légèrement pliée. Penchez-vous légèrement vers l’avant à vos hanches. Sans changer la position de vos bras, rassemblez vos bras devant la poitrine. Retournez lentement à la position de départ.
Avantages: La mouche poitrine bande est un excellent exercice qui se concentre sur le renforcement des muscles de la poitrine.
#5 Presse à plancher Dumbbell
Vous n’avez pas à vous inquiéter si vous n’avez pas de banc. Vous pouvez faire l’exercice de presse d’haltère sur le plancher aussi bien. C’est l’un des exercices à domicile les plus faciles pour la poitrine. Tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’une paire d’haltères. Pour faire cet exercice, mentez-vous par terre. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol. Prenez les haltères dans chaque main et maintenez-le au-dessus de la poitrine. Pour garder vos épaules en sécurité, gardez vos coudes à un angle de 45 degrés de votre corps. Abaissez lentement les haltères en pliant les coudes. Une fois que les coudes touchent le sol, appuyez sur les haltères en serrant les muscles de la poitrine. Si vous êtes un débutant, vous pouvez faire 15-20 représentants en un seul ensemble avec des poids légers. Comme vous vous sentez à l’aise avec cet exercice, vous pouvez augmenter les poids en conséquence.
Avantages: L’exercice de presse de plancher d’haltère aide à construire la masse musculaire. Il réduit également la quantité de stress placé sur les articulations de l’épaule.
#6 Plyometric Pushup
Les pompes peuvent sembler un exercice facile pour beaucoup, mais les pompes plyométriques ne le sont pas. Le push-up plyométrique – également connu sous le nom explosif ou puissance push up – est bon pour améliorer la puissance et la force de vos muscles de la poitrine. Pour faire les pompes plyométriques, entrez dans la position push-up. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez votre poitrine au sol comme vous le feriez pour une poussée régulière vers le haut. Ensuite, appuyez de façon explosive pour que vos mains sortent du sol. Répétez le mouvement d’une manière contrôlée. Vous pouvez essayer de faire 5-6 pompes plyométriques en un seul ensemble.
Avantages: La poussée plyométrique aide à construire le muscle, augmenter la force et la puissance ainsi. Il améliore également la stabilité de base.
#7 suspension push-up
Effectuer les pompes de suspension travailler votre noyau et la poitrine plus difficile que de faire des pompes sur le sol. Ces pompes peuvent être faites à la maison en utilisant les sangles TRX. Prenez les poignées de la sangle TRX dans les deux mains. Gardez votre corps à un angle de 45 degrés du sol avec des bras maintenus droits et légèrement plus larges que la largeur des épaules à distance. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds. Préparez votre cœur et abaissez lentement la poitrine vers le sol en pliant les coudes. Appuyez sur jusqu’à la position de départ.
Avantages: Cet exercice est une version avancée des pompes traditionnelles. Il aide à renforcer la poitrine, l’épaule et le triceps. Il engage le noyau du corps dans toute la gamme de mouvement, renforçant ainsi les muscles du noyau.
#8 Incline Dumbbell Bench Press
Un des meilleurs exercices pour la poitrine, inclinez la presse de banc d’haltère, travaille sur les muscles supérieurs de coffre avec les deltoïdes antérieurs et les triceps. Mentz sur un banc incliné à un angle de 45 degrés. Tenez les haltères sur le côté de votre poitrine. Vos pieds devraient être à plat sur le sol. Évitez d’arquer votre dos et essayez de garder le noyau serré. Appuyez sur les haltères et fermez-les directement au-dessus de vos épaules. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Avantages: La presse de banc d’haltère d’inclinaison se concentre sur la construction des muscles pectoraux supérieurs.
#9 Baisse Dumbbell Bench Press
Cet exercice aide à construire votre muscle thoracique inférieur. Pour entrer dans la position pour une presse de banc d’haltère de déclin, mentez-vous sur votre dos. Verrouillez vos pieds sous le support de la jambe. Tenez les haltères sur le côté de votre poitrine. Évitez d’arquer votre dos et essayez de garder le noyau serré. Appuyez sur les haltères et fermez-les directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
Avantages: Cet exercice fonctionne sur les muscles pectoraux inférieurs. Il renforce également le deltoïde antérieur et les triceps
Résumé
Si vous êtes un débutant et que vous voulez ajouter ces exercices à votre routine, aller avec combien votre corps peut prendre. Si vous essayez de pousser votre corps trop, vous pouvez vous retrouver avec des blessures. Déterminez quels exercices thoraciques vous convient le mieux. Comme vous commencez à vous habituer aux exercices, vous pouvez lentement augmenter les poids et le nombre d’ensembles que vous faites. Mais assurez-vous de suivre votre routine d’entraînement régulièrement. Pour plus d’exercices guidés, consultez Healthify Studio.
