Si vous êtes sérieux à propos de la prise de muscle et de la transformation de votre physique, vous vous êtes probablement demandé : quelle est la fréquence d’entraînement la plus efficace ? Après des années de recherches et d’applications pratiques, le split d’entraînement sur 5 jours se distingue comme l’une des approches les plus efficaces de l’hypertrophie. Ce n’est pas seulement le folklore de la salle de sport — c’est une méthode d’entraînement fondée sur la science de l’exercice et prouvée par des décennies de résultats.
La répartition en 5 jours vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire majeur avec une fréquence et un volume optimaux tout en assurant une récupération adéquate. C’est la même approche qui a construit les physiques de l’âge d’or du bodybuilding et qui continue de produire des résultats pour tous, des athlètes compétitifs aux passionnés de fitness aujourd’hui.
Comprendre l’entraînement fractionné versus l’entraînement corporel complet
Avant d’entrer dans les détails, clarifions ce que signifie réellement l’entraînement fractionné. Il existe deux systèmes principaux d’entraînement en résistance : l’entraînement en division et l’entraînement complet du corps.
Entraînement fractionnéCiblez des groupes musculaires spécifiques les jours désignés, vous permettant de vous concentrer intensément sur des zones particulières pendant que d’autres récuplent. Les principaux groupes musculaires incluent la poitrine, le dos, les épaules, les jambes, les bras et le tronc.
Entraînement complet du corpsTravaille tout votre corps à chaque séance, généralement réalisée 2 à 3 fois par semaine. Bien que cette approche soit excellente pour les débutants et ceux qui ont peu de temps, elle présente des limites pour les objectifs avancés d’hypertrophie.
Selon l’American College of Sports Medicine, les muscles nécessitent environ 48 à 72 heures de récupération entre deux séances d’entraînement à haute intensité. L’entraînement en fractionnement contourne habilement cette limitation en ciblant différents groupes musculaires chaque jour, vous permettant de vous entraîner plus fréquemment sans surmenage.
Recherches publiées dans leJournal of Strength and Conditioning Researchsuggère qu’une fréquence d’entraînement de 2 à 3 fois par semaine par groupe musculaire optimise la synthèse des protéines musculaires tout en permettant une récupération adéquate. La répartition de 5 jours atteint parfaitement cet équilibre grâce à une association stratégique d’exercices.
Pourquoi le split de 5 jours fonctionne pour la croissance musculaire
Le split de 5 jours excelle car il adapte le volume et la fréquence de l’entraînement à la capacité de récupération de chaque groupe musculaire. Les groupes musculaires plus grands comme la poitrine et le dos peuvent supporter des périodes de récupération plus longues (5 à 7 jours entre les entraînements directs), tandis que les muscles plus petits comme les biceps et les triceps récupèrent plus rapidement et bénéficient d’une stimulation plus fréquente.
Une étude dansMedicine & Science in Sports & ExerciseIl a constaté que le volume d’entraînement (total des séries par groupe musculaire par semaine) est un facteur principal de l’hypertrophie. La répartition en 5 jours permet d’accumuler un volume d’entraînement suffisant pour chaque groupe musculaire — généralement 12 à 20 séries par semaine — sans entraînements individuels excessivement longs.
Voici ce qui rend cette approche optimale :
Intensité concentrée: Entraîner un ou deux groupes musculaires par séance vous permet de maintenir une forte intensité tout au long de votre séance sans que la fatigue mentale ou physique ne compromette la performance.
Récupération adéquate: L’association stratégique d’exercices permet de récupérer complètement les muscles avant d’être à nouveau entraînés, maximisant ainsi le potentiel de croissance tout en minimisant le risque de blessure.
Efficacité du temps: Les séances individuelles durent 60 à 75 minutes, ce qui rend cela viable pour ceux qui ont un emploi du temps chargé et peuvent s’engager à cinq visites hebdomadaires à la salle de sport.
Surcharge progressive: Avec une fréquence d’entraînement constante, vous pouvez suivre et augmenter systématiquement les poids, les séries et les répétitions — la base d’une progression continue.
La structure optimale de la répartition sur 5 jours
Tous les splits sur 5 jours ne se valent pas. L’essentiel réside dans un association stratégique d’exercices qui prend en compte le chevauchement musculaire et les besoins de récupération. Voici la structure scientifiquement optimisée :
- Day 1: Chest + Light Triceps
- Day 2: Back + Light Biceps
- Day 3: Core + Calves + Forearms + Cardio
- Day 4: Shoulders + Heavy Triceps
- Day 5: Legs + Heavy Biceps
- Day 6: Rest (Optional Light Core)
- Day 7: Rest
Cette structure prend en compte plusieurs facteurs importants que beaucoup de gens négligent.
La science derrière l’association d’exercices
Séparation de la poitrine et des épaules: Tout mouvement de pression pour la poitrine — comme le développé couché — active significativement les deltoïdes antérieurs (épaules antérieures). Recherches dans leJournal of Applied Biomechanicsconfirme qu’à mesure que l’angle du développé couché augmente du déclin, au plat puis à l’inclinaison, l’activation deltoïde antérieure augmente proportionnellement. C’est pourquoi la poitrine et les épaules sont séparées par le temps maximal possible dans cette séparation.
Formation à l’arme stratégique: Contrairement aux groupes musculaires plus larges, les biceps et triceps sont impliqués dans pratiquement tous les mouvements du haut du corps. Les triceps assistent à tous les mouvements de pression (poitrine et épaules), tandis que les biceps assistent à tous les mouvements de traction (dos). Plutôt que de consacrer une journée entière aux bras, cette division les intègre de manière stratégique : un travail léger des bras les jours de mouvements composés, avec une séance de bras lourd par semaine. Cela fournit la fréquence 2x par semaine à laquelle les petits groupes musculaires répondent le mieux, comme le souligne une recherche publiée dansSports Medicine.
Position arrière: Le jour du dos est stratégiquement placé en début de semaine après la poitrine. Bien que le travail de la poitrine implique une certaine activation des triceps, cela impacte minimement les muscles du dos et les biceps. Cela garantit que vous êtes en fraîcheur pour les mouvements de traction lourds comme le soulevé de terre et le ramage.
Votre plan d’entraînement complet sur 5 jours
Voici la structure détaillée de l’entraînement avec des exercices spécifiques, des séries et des plages de répétitions :
Jour 1 : Thorse + Triceps légers
Commencez par des presses composées, puis passez au travail d’isolation :
- Flat Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Incline Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
- Decline Dumbbell Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (V-Bar): 3 sets of 9-12 reps
- Skull Crushers: 3 sets of 9-12 reps
Jour 2 : Dos + Biceps légers
Frappez votre dos sous plusieurs angles avec des séries réduites pour éviter de surentraîner ce grand groupe musculaire :
- Seated Cable Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Front Lat Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Bent Over Barbell Rows: 2 sets of 8-10 reps
- Deadlift: 2 sets of 8-10 reps
- Straight-Arm Pulldown: 2 sets of 8-10 reps
- Hammer Curls: 3 sets of 8-12 reps
- EZ-Bar Curl: 3 sets of 8-10 reps
- Concentration Curls: 3 sets of 8-12 reps
Jour 3 : Tronc + mollets + Avant-bras + Cardio
Offrez une récupération active aux principaux groupes musculaires tout en entraînant des zones plus petites et souvent négligées :
- Crunches: 3 sets of 10-12 reps
- Hanging Leg Raise: 3 sets of 10-12 reps
- Seated Russian Twist: 12-15 reps per side
- Bicycle Crunches: 3 sets to failure
- Planks: 3 sets for maximum hold
- Palms-Up Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Palm-Down Barbell Wrist Curl: 3 sets to failure (progressive weight)
- Seated Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- Smith Machine Calf Raise: 3 sets of 8-15 reps
- 25 minutes steady-state cardio
Jour 4 : Épaules + Triceps lourds
Commencez par des développés militaires composés au-dessus de la tête, puis alternez entre le travail sur les deltoïdes et les triceps :
- Seated Dumbbell Press: 4 sets of 8-10 reps
- Military Press: 4 sets of 8-10 reps
- Side Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Front Lateral Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Reverse Flyes: 4 sets of 8-12 reps
- Shrugs: 3 sets of 8-10 reps
- Dips: 4 sets of 8-10 reps
- Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets of 8-12 reps
- Triceps Pushdown (Rope): 4 sets of 8-12 reps
Jour 5 : Jambes + Biceps lourds
Terminez votre semaine d’entraînement avec le bas du corps et les bras :
- Squats: 4 sets of 6-8 reps
- Leg Press: 3 sets of 8-10 reps
- Leg Extensions: 3 sets of 8-12 reps (skip if you have knee issues)
- Lying Leg Curls: 3 sets of 8-12 reps
- Smith Machine Calf Raise: 4 sets of 8-12 reps
- Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets of 8-12 reps
- Spider Curl: 4 sets of 8-10 reps
- Machine Bicep Curl: 3 sets of 8-12 reps
Jours 6-7 : Récupération
Repos complet ou travail léger optionnel du tronc à la maison (7 à 12 minutes).
Conseils de pro pour des résultats optimaux
Investissez dans un équipement approprié: Des chaussures de musculation de qualité, avec un talon surélevé et une base stable, améliorent considérablement la profondeur des squats et la mécanique globale de levage. Ce n’est pas optionnel pour les musculateurs sérieux — c’est un véritable changement pour la santé et la performance des genoux.
Prioriser la surcharge progressive: Suivez vos entraînements avec rigune. Visez à augmenter le poids, les répétitions ou les séries toutes les 2-3 semaines. Selon des recherches dansSports Medicine, la surcharge progressive est le facteur le plus important pour la continuité de la force et du gain musculaire.
Le timing de la nutrition compte: Consommez 20 à 40 g de protéines dans les 2 heures suivant l’entraînement pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, comme recommandé par l’International Society of Sports Nutrition. Associez cela à un apport adéquat en glucides (ratio glucides à protéines de 1:1 à 2:1) pour reconstituer les réserves de glycogène.
Le sommeil est non négociable: La croissance musculaire se produit pendant la récupération, pas pendant l’entraînement. Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit. Recherches publiées dansPhysiological Reportsdémontre que la privation de sommeil nuit significativement à la récupération musculaire et aux gains de force.
Écoute ton corps: Bien que cette répartition offre une récupération optimale pour la plupart des personnes, les besoins individuels varient selon l’âge, l’expérience d’entraînement, la nutrition, le niveau de stress et la génétique. Si vous êtes constamment fatigué ou que vos performances diminuent, envisagez d’ajouter une journée de repos supplémentaire ou de réduire le volume.
Qui devrait utiliser cette répartition ?
La répartition sur 5 jours est idéale pour :
- Intermediate to advanced lifters with at least 6-12 months of consistent training experience
- Those who can commit to five gym sessions weekly
- Anyone prioritizing muscle hypertrophy over general fitness
- Individuals who enjoy longer, focused workouts rather than brief, intense sessions
- Athletes in muscle-building phases rather than sport-specific training cycles
Si vous êtes un débutant complet, envisagez de commencer par une routine corporelle complète trois fois par semaine pour développer une force de base et une coordination neuromusculaire avant de passer à l’entraînement en split.
Dernières réflexions
La répartition des séances sur 5 jours représente le juste milieu entre volume, fréquence et récupération. C’est exigeant mais durable, efficace et complet. En suivant cette approche scientifiquement structurée, vous vous préparez à des progrès constants et mesurables vers vos objectifs physiques.
N’oubliez pas qu’aucun programme d’entraînement ne fonctionne sans constance, une bonne nutrition et une récupération adéquate. La répartition de 5 jours donne la feuille de route — votre engagement à le suivre détermine vos résultats.
Avertissement: Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas remplacer les conseils médicaux professionnels. Consultez un professionnel de santé qualifié ou un coach personnel certifié avant de commencer tout nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des conditions ou des blessures préexistantes. Utilisez toujours une posture correcte et des poids appropriés pour minimiser le risque de blessure.
