4 APPROCHES DE REMISE EN FORME ET DE REPOS INFAILLIBLES
Lorsque nous regardons un entraînement, nous voyons des séries et des répétitions.
Quelque chose de souvent négligé est le temps de repos entre chaque série que vous prenez – et cela compte aussi.
Le temps que nous passons entre chaque série peut affecter notre résultat, il est donc vital d’avoir un objectif en tête lors de l’exercice. Vos temps de repos sont basés sur ce que vous essayez d’accomplir, comme développer votre force, brûler des graisses et augmenter votre endurance.
Ainsi, la prochaine fois que vous faites une pause entre les séries pour faire défiler Facebook, concentrez-vous sur la poursuite de vos objectifs et chronométrez votre repos. Le reste entre les séries peut ne pas sembler si important jusqu’à ce que vous commenciez à voir des progrès.
Ci-dessous, nous passons en revue quatre approches que vous pouvez adopter pour fixer vos temps de repos et progresser vers vos objectifs.
Repos et remise en forme
Perdre de la graisse
Augmenter la perte de graisse signifie que vous devez brûler plus de calories et augmenter vos besoins métaboliques. Prendre 30 secondes ou moins de repos entre les sets est l’objectif ici.
En termes simples, vous voulez vous pousser là où vous respirez assez fortement. Ces courtes pauses font qu’il est difficile de répéter le même exercice encore et encore, c’est pourquoi de nombreuses personnes ajoutent des circuits à leurs stratégies de perte de graisse.
Faire plusieurs exercices dans un circuit vous permet de pousser différentes parties de votre corps tandis que les parties que vous venez de travailler peuvent se reposer. Passer d’un exercice à l’autre maintient votre rythme cardiaque, raccourcit les périodes de repos et permet aux groupes musculaires de récupérer complètement avant de recommencer.
Gains de force
Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous exigez le plus de puissance de votre corps. Prendre entre deux à cinq minutes de repos entre les séries est idéal ici. Cela augmente la quantité maximale que vous pourrez faire de squat, de banc ou de soulevé de terre. Je sais que cela semble long entre les séries, mais prendre une période de repos plus longue permet à votre corps de récupérer complètement.
Si votre objectif est d’augmenter votre force, reposez-vous.
Ce n’est pas non plus une opportunité pour vous de jouer sur votre téléphone.
Il semble que beaucoup de repos entre les séries soit trop long jusqu’à ce que vous l’essayiez. La concentration et l’écoute de votre corps vous aident à vous préparer à écraser le prochain set.
Écrasez ces records personnels.
Conditionnement anaérobie
Les entraînements par intervalles ou les entraînements par intervalles de haute intensité améliorent votre conditionnement anaérobie. Malheureusement, il y a une limite avec les temps de repos.
Si votre repos est trop long, vous n’améliorerez pas la capacité de votre corps à récupérer plus rapidement et à reconstituer son énergie. Si votre repos est trop court, vous transformerez votre entraînement en un entraînement aérobie – en manquant les avantages d’un entraînement de haute intensité.
Vous remarquerez peut-être également que vos vitesses de sprint diminuent au fur et à mesure. C’est le signe que vous vous reposez trop court et n’améliorera pas votre vitesse ou votre puissance.
Les intervalles anaérobies doivent être compris entre 60 et 90 secondes de repos. C’est assez long pour que votre fréquence cardiaque descende en dessous de 130 bpm, ce qui permet à votre corps de se reposer suffisamment pour aller au prochain sprint.
Conditionnement aérobie
Construire un cœur sain et améliorer votre capacité à être actif sans être à bout de souffle est un excellent objectif. Si ce type d’entraînement correspond à vos objectifs, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 bpm. Rester dans cette zone ciblera votre système d’énergie aérobie, obligeant votre corps à s’adapter et à s’améliorer comme vous le souhaitez.
L’achat d’un tracker d’activité pour suivre votre fréquence cardiaque est le moyen le plus précis de maintenir cette fréquence cardiaque spécifique.
Emballer
Les niveaux de forme physique de chacun sont différents, donc si vous ne pouvez pas maintenir les temps de repos ci-dessus, ne vous inquiétez pas.
L’idée principale à retenir est que vos temps de repos sont importants et changeront en fonction de vos objectifs. Étant donné que les temps de repos ne sont pas figés, il est important d’apprendre à écouter votre corps.
En bref, voici les temps de repos pour quatre des objectifs les plus courants:
- Brûlez les graisses – Reposez-vous environ 30 secondes et maintenez une fréquence cardiaque élevée.
- Renforcez-vous – Reposez-vous entre deux et cinq minutes Vous saurez quand vous serez prêt si vous restez concentré.
- Conditionnement anaérobie – Apprenez à écouter votre corps, mais 60 à 90 secondes de repos sont idéales. Laissez votre fréquence cardiaque atteindre un peu moins de 130 bpm.
- Conditionnement aérobie – Utilisez un moniteur d’activité pour maintenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 150 bpm. Cela cible le système aérobie et améliore votre conditionnement.
