Existe-t-il un code de triche pour obtenir six-Pack Abs plus rapidement?
Les abdominaux déchirés et ciselés sont le Saint Graal de nombreux amateurs de fitness. Ils disent au monde que vous êtes fort et maigre et que les lasagnes n’ont aucune influence sur vous. Et ils ne sont pas faciles à réaliser.
Les athlètes mis à part, la plupart des gens ont des muscles abdominaux voilés par une couche de graisse. Une partie se trouve près de la surface de la peau (graisse sous-cutanée). Une partie est profonde dans la cavité abdominale elle-même (graisse viscérale).
Plus vous avez de graisse, plus il faudra de temps pour la perdre, puis pour mettre en valeur les abdominaux de six paquets.
Qu’est-ce qu’un six-pack ?
Le muscle principal de l’abdomen responsable de cette apparence de planche à laver est le rectus abdominis. C’est une longue bande plate de fibres qui s’étend verticalement de l’os pubien jusqu’à sous les côtes. Il se trouve sur les organes internes et fonctionne pour aider à maintenir ces organes à leur place appropriée.
C’est un muscle divisé avec une moitié droite et une moitié gauche qui sont parallèles l’une à l’autre. Chaque moitié est divisée en trois segments par tissu conjonctif. Ces six bandes de tissu conjonctif sont ce qui donne à l’abdomen son apparence de « six paquets ».
Peu importe à quel point votre rectus abdominis est bien tonique, s’il est caché sous des couches de graisse, votre paquet de six ne sera pas visible.
Selon Harvard Health, roughly 90 percent of body fat est sous-cutané, ce qui signifie qu’il se trouve juste sous la peau. C’est le truc squishy qui forme votre ventre et est une graisse corporelle que vous pouvez attraper avec vos mains.
Environ 10% de la graisse est la variété viscérale. Cette graisse se trouve sous la paroi abdominale et dans les espaces qui enveloppent les intestins et le foie.
Il sécrète des hormones et d’autres substances qui provoquent une inflammation de faible niveau, ce qui a un effet direct sur le développement de choses comme les maladies cardiaques, la démence et certains cancers.
Faire des exercices ciblés comme les craquements est idéal pour tonifier les muscles abdominaux, mais perdre de la graisse sous-cutanée et viscérale est la première étape pour déterrer vos abdominaux.
Selon le American Council on Exercise (ACE), vous devrez réduire votre graisse corporelle à environ 14 à 20% pour les femmes et 6 à 13% pour les hommes. Sur une échelle utilisée par ACE, c’est ce qu’on appelle la catégorie « athlètes ».
Même dans ce cas, certaines personnes n’ont pas la constitution génétique nécessaire pour les abdominaux de six paquets. C’est parce qu’ils peuvent avoir une peau et des tissus plus épais entourant le rectus abdominis, ce qui rend plus difficile pour les abdominaux déchirés de se manifester.
Certaines personnes ont également des tendons asymétriques ou inclinés qui traversent le rectus abdominis, ce qui rend leurs abdominaux moins semblables à une planche à laver.
Réduire votre niveau de graisse corporelle
Réduire votre pourcentage de graisse corporelle peut être un processus long et laborieux.
Recherche publiée dans la revue Obesity note qu’aux États-Unis, la femme moyenne a environ 40% de graisse corporelle et l’homme moyen en a environ 28%. Les femmes portent naturellement plus de graisse que les hommes à cause de l’hormone œstrogène.
La plupart des hommes et des femmes doivent perdre au moins la moitié de leur graisse corporelle pour que leurs abdominaux se manifestent. L’American Council on Exercise affirme qu’une perte de graisse corporelle de 1% par mois est sûre et réalisable.
What you should do to get abs
La bonne nouvelle, c’est que vous avez des abdominaux. La mauvaise nouvelle est qu’il n’y a pas de moyen rapide et facile de les déterrer. L’exercice de vos muscles abdominaux avec des exercices ciblés aidera à les renforcer et à les façonner.
Réduire les calories
Réduisez environ 500 calories de votre alimentation quotidienne si vous voulez perdre une livre par semaine.
Si vous faites de l’exercice, vous pourrez peut-être réduire le nombre de calories. Si vous brûlez 250 calories en vous faisant de l’exercice quotidiennement, vous devrez peut-être réduire les calories de 250.
Augmenter l’apport en protéines
Lorsque vous perdez du poids, vous perdez également du muscle maigre. Pour aider à maintenir la masse musculaire, il est important de consommer des quantités adéquates de protéines, la pierre angulaire du muscle.
Visez environ 1 à 1,5 gramme pour chaque livre que vous pesez.
Une analyse publiée dans Nutrition Reviews a noté que tout en essayant de perdre du poids, ceux qui ont mangé des quantités plus élevées que la moyenne de protéines (1,2 à 1,5 grammes pour 2,2 livres de poids corporel) ont été en mesure de préserver la masse musculaire maigre et d’améliorer la composition corporelle par rapport à ceux qui ont mangé des quantités moyennes de protéines (0,8 grammes par 2,2 livres).
Cela se traduit par plus de 90 grammes de protéines – 30 grammes par repas, par jour pour une personne de 150 livres.
Les aliments riches en protéines comprennent le poulet, le bœuf, la dinde, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers comme le yogourt grec.
Choisissez un exercice intermittent de haute intensité
Voici des exemples d’exercices intermittents de haute intensité :
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
Selon une étude publiée dans le Journal of ObesityTrusted Source, les femmes qui ont effectué ce type d’exercice cycliste pendant 20 minutes, trois fois par semaine, pendant 15 semaines, ont perdu plus de graisse corporelle que celles qui ont effectué des exercices aérobiques réguliers.
Ajouter un entraînement en résistance
Cardio plus soulever des poids semble être la solution miracle quand il s’agit de perdre de la graisse.
Dans une étude portant sur les adolescents en surpoids, ceux qui l’ont fait cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, trois fois par semaine pendant un an, a perdu plus de graisse corporelle et a réduit son tour de taille plus que ceux qui venaient de faire de l’exercice aérobique.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
Ce qu’il faut retenir
Il n’y a pas de moyen rapide et facile d’obtenir des abdominaux de six paquets. Cela implique de la discipline et un engagement envers une alimentation saine et saine et de l’exercice régulier, y compris le cardio et la musculation.
Mais bien que le processus puisse être long et que le travail soit difficile, les abdominaux à six paquets sont un objectif de remise en forme qui peut être atteint par ceux qui s’engagent dans le processus.
