8 BIENFAITS POUR LA SANTÉ DES NOIX
Les noix sont un aliment très populaire.
Ils sont savoureux, pratiques, et peuvent être appréciés sur toutes sortes de régimes – de keto à végétalien.
En dépit d’être riche en graisses, ils ont un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé et le poids.
Voici les 8 principaux avantages pour la santé de manger des noix.
Qu’est-ce que les noix?
Les noix sont des grains de graines qui sont largement utilisés dans la cuisson ou consommés par eux-mêmes comme collation. Ils sont riches en matières grasses et en calories.
Ils contiennent une coquille extérieure dure et non comestible qui doit habituellement être fissurée ouverte pour libérer le noyau à l’intérieur.
Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix du magasin déjà décortiqué et prêt à manger.
Voici quelques-unes des noix les plus couramment consommées :
- Amandes
- Noix du Brésil
- Cajou
- Noisettes
- Macadamia
- Pacanes
- Pignons
- Pistaches
- noix
Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont généralement appelées noix en raison de leur profil nutritionnel et de leurs caractéristiques similaires.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les noix sont comestibles, les grains de graines riches en matières grasses entourés d’une coquille dure. Ils sont largement consommés comme grignotines ou utilisés dans la cuisine.
1. Une grande source de nombreux nutriments
Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient (1):
- Calories: 173
- Protéines: 5 grammes
- Lipides : 16 grammes, dont 9 grammes de gras monoinsaturés
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E : 12 % de l’IDH
- Magnésium: 16% du RDI
- Phosphore : 13 % de l’IDH
- Cuivre : 23 % de l’IDH
- Manganèse: 26% du RDI
- Sélénium: 56% du RDI
Certaines noix sont plus riches en certains nutriments que d’autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de l’apport quotidien de référence (RDI) pour le sélénium.
La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil ont moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou ont près de 8 glucides digestibles par portion.
Cela étant dit, les noix sont généralement un excellent aliment à manger sur un régime à faible teneur en glucides.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les noix sont riches en gras, faibles en glucides et une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le sélénium.
2. Chargé d’antioxydants
Les noix sont des centrales antioxydantes.
Les antioxydants, y compris les polyphénols dans les noix, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres — molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires et augmenter le risque de maladie.
Une étude a révélé que les noix ont une plus grande capacité à lutter contre les radicaux libres que les poissons.
La recherche montre que les antioxydants dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates dans vos cellules contre les dommages par oxydation.
Dans une étude portant sur 13 personnes, la consommation de noix ou d’amandes a augmenté les niveaux de polyphénol et réduit considérablement les dommages oxydatifs, par rapport à un repas de contrôle.
Une autre étude a révélé que 2-8 heures après avoir consommé des pacanes entières, les participants ont connu une baisse de 26-33% de leurs niveaux de oxydation « mauvais » cholestérol LDL – un facteur de risque majeur de maladie cardiaque .
Cependant, des études chez les personnes âgées et les personnes atteintes du syndrome métabolique ont révélé que les noix et les noix de cajou n’ont pas eu un grand impact sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se sont améliorés.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les noix contiennent des antioxydants connus sous le nom de polyphénols, qui peuvent protéger vos cellules et le « mauvais » cholestérol LDL contre les dommages causés par les radicaux libres.
3. Peut aider la perte de poids
Bien qu’ils soient considérés comme un aliment riche en calories, la recherche suggère que les noix peuvent vous aider à perdre du poids.
Une grande étude évaluant les effets du régime méditerranéen a révélé que les personnes affectées à manger des noix ont perdu en moyenne 2 pouces (5 cm) de leur taille – beaucoup plus que ceux donnés à l’huile d’olive.,
Il a toujours été démontré que les amandes favorisent la perte de poids plutôt que le gain de poids dans les études contrôlées. Certaines recherches suggèrent que les pistaches aident la perte de poids ainsi .
Dans une étude chez les femmes en surpoids, ceux qui mangent des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus grande de la taille de la taille par rapport au groupe témoin .
Qui plus est, même si les noix sont assez riches en calories, la recherche montre que votre corps ne les absorbe pas tous, comme une partie de la graisse reste piégée dans la paroi fibreuse de l’écrou pendant la digestion.
Par exemple, alors que les faits nutritionnels sur un paquet d’amandes peuvent indiquer qu’une portion de 1 once (28 grammes) a 160-170 calories, votre corps absorbe seulement environ 129 de ces calories.
De même, des études récentes ont révélé que votre corps absorbe environ 21% et 5% moins de calories des noix et des pistaches, respectivement, que ce qui avait été précédemment rapporté .
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Noix ont été montrés pour promouvoir la perte de poids plutôt que de contribuer à la prise de poids. Plusieurs études indiquent que votre corps n’absorbe pas toutes les calories dans les noix.
4. Peut abaisser le cholestérol et les triglycérides
Les noix ont des effets impressionnants sur le taux de cholestérol et de triglycérides.
Il a été démontré que les pistaches abaissent les triglycérides chez les personnes obèses et celles atteintes de diabète.
Dans une étude de 12 semaines chez les personnes obèses, ceux qui mangent des pistaches avaient des niveaux de triglycérides près de 33% inférieurs à ceux du groupe témoin.
Le pouvoir hypocholestérolémiant des noix peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les amandes et les noisettes semblent augmenter le « bon » cholestérol HDL tout en réduisant le cholestérol LDL total et « mauvais ». Une étude a révélé que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le taux de cholestérol.
Une autre étude chez les femmes atteintes du syndrome métabolique a observé que manger un mélange de noix, d’arachides et de pignons de pin de 1 once (30 grammes) par jour pendant 6 semaines a considérablement abaissé tous les types de cholestérol — à l’exception du « bon » HDL.
Plusieurs études montrent que les noix de macadamia abaisse également le taux de cholestérol. Dans un essai, un régime modéré-gras comprenant des écrous de macadamia a réduit le cholestérol autant qu’un régime à faible teneur en graisses.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les noix peuvent aider à abaisser le cholestérol total et « mauvais » LDL et les triglycérides tout en augmentant les niveaux de « bon » cholestérol HDL.
5. Bénéfique pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique
Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes dans le monde.
Le syndrome métabolique se réfère à un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, et le diabète de type 2.
Par conséquent, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont fortement liés.
Fait intéressant, les noix peuvent être l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et le diabète de type 2.
Tout d’abord, ils sont faibles en glucides et n’augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. Ainsi, remplacer les noix par des aliments plus riches en glucides devrait entraîner une réduction du taux de sucre dans le sang.
Les études suggèrent que manger des écrous puisse également abaisser le stress oxydant, la tension artérielle, et d’autres marqueurs de santé dans les personnes avec le diabète et le syndrome métabolique.
Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui ont mangé un peu moins de 1 once (25 grammes) de pistaches deux fois par jour ont connu une diminution de 9% de la glycémie à jeun, en moyenne.
Qui plus est, par rapport au groupe témoin, le groupe pistache a eu de plus grandes réductions de la pression artérielle et de la protéine C réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation liée à la maladie cardiaque.
Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études ne notent pas un avantage de manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Plusieurs études ont montré que la glycémie, la pression artérielle et d’autres marqueurs de santé s’améliorent lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique incluent des noix dans leur alimentation.
6. Peut réduire l’inflammation
Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, les bactéries et d’autres agents pathogènes potentiellement nocifs.
Cependant, l’inflammation chronique à long terme peut causer des dommages aux organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que manger des écrous peut réduire l’inflammation et favoriser le vieillissement sain.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, les personnes dont les régimes ont été complétés avec des écrous ont éprouvé une diminution de 35% et 90% des marqueurs inflammatoires protéine C réactive (CRP) et interleukin 6 (IL-6), respectivement.
De même, certaines noix — y compris les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes — ont été trouvées pour combattre l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles qui ont des conditions graves comme le diabète et les maladies rénales.
Pourtant, une étude sur la consommation d’amandes chez les adultes en bonne santé a observé peu de différence entre les groupes d’amandes et de témoins — bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué chez ceux qui mangeaient des amandes.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) La recherche suggère que les écrous peuvent réduire l’inflammation, particulièrement dans les personnes avec le diabète, la maladie rénale, et d’autres conditions sérieuses de santé.
7. Riche en fibres bénéfiques
La fibre offre de nombreux avantages pour la santé.
Alors que votre corps ne peut pas digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon peut.
De nombreux types de fibres fonctionnent comme prébiotiques ou des aliments pour vos bactéries intestinales saines.
Vos bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la transforment en acides gras bénéfiques à chaîne courte (AFC).
Ces ASFC ont de puissants avantages, y compris l’amélioration de la santé intestinale et la réduction de votre risque de diabète et d’obésité.
De plus, la fibre vous aide à vous sentir plein et réduit le nombre de calories que vous absorbez des repas. Une étude suggère que l’augmentation de la consommation de fibres de 18 à 36 grammes par jour peut entraîner jusqu’à 130 calories absorbées de moins.
Voici les noix dont la teneur en fibres est la plus élevée par portion de 1 once (28 grammes) :
- Amandes: 3.5 grammes
- Pistaches: 2,9 grammes
- Noisettes: 2,9 grammes
- Pacanes: 2,9 grammes
- Arachides: 2.6 grammes
- Macadamias: 2,4 grammes
- Noix du Brésil: 2,1 grammes
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Beaucoup de noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester plein, diminuer l’absorption des calories, et améliorer la santé intestinale.
8. Peut réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
Les noix sont extrêmement bonnes pour votre cœur.
Plusieurs études suggèrent que les écrous aident à abaisser le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en raison de leurs avantages pour des niveaux de cholestérol, de la « mauvaise » taille de particule de LDL, de la fonction d’artère, et de l’inflammation.
Des études ont révélé que de petites particules denses de LDL peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les particules plus grosses de LDL.
Fait intéressant, une étude sur le régime méditerranéen a révélé que les personnes qui ont mangé des noix ont eu une baisse significative des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL, ainsi que de « bons » niveaux de cholestérol HDL
Dans une autre étude, les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé ont été assignées au hasard pour consommer de l’huile d’olive ou des noix avec un repas riche en matières grasses.
Les gens dans le groupe de noix ont eu une meilleure fonction d’artère et des triglycérides inférieurs de jeûne que le groupe d’huile d’olive – indépendamment de leurs niveaux initiaux de cholestérol.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Manger des noix augmente la « mauvaise » taille des particules LDL, augmente le « bon » cholestérol HDL, améliore la fonction artérielle et a divers autres avantages.
Délicieux, polyvalent et largement disponible
Les noix peuvent être dégustées entières, sous forme de beurres de noix, ou hachées et saupoudrées sur les aliments.
Ils sont largement disponibles dans les épiceries et en ligne et viennent dans une grande variété d’options, y compris salé, non salé, assaisonnement, nature, cru, ou rôti.
En général, il est plus sain de manger des noix crues ou de les griller au four à une température inférieure à 350 °F (175 °C). Les noix rôties à sec sont la meilleure option suivante, mais essayez d’éviter les noix rôties dans les huiles végétales et de graines.
Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations en déplacement et les voyages. Toutefois, si vous allez les entreposer longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les gardera plus frais.
RÉSUMÉ (RÉSUMÉ) Les noix peuvent être dégustées entières, sous forme de beurres de noix, ou hachées sur les aliments. Ils sont les plus sains crus ou grillés. Conservez-les à température ambiante ou mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour les garder plus frais plus longtemps.
La conclusion
Manger des noix sur une base régulière peut améliorer votre santé de plusieurs façons, par exemple en réduisant le diabète et le risque de maladies cardiaques, ainsi que le taux de cholestérol et de triglycérides.
Ce traitement nutritif à haute teneur en fibres peut même aider à la perte de poids – malgré son nombre élevé de calories.
Tant que vous les mangez avec modération, les noix font un ajout savoureux à une alimentation saine et équilibrée.
