AVEZ-VOUS RÉELLEMENT BESOIN DE CETTE BOISSON PROTÉINIQUE APRÈS GYM?
Une fois seulement utilisé par les culturistes, de plus en plus de gens utilisent des suppléments sportifs comme une partie régulière de leur régime de santé et de remise en forme – et l’industrie est en plein essor dans le monde entier. Les boissons protéinées, les poudres, les barres et les pilules sont commercialisées pour le gym-goer moyen comme une partie essentielle pour se mettre en forme.
Une étude récente a même révélé que plus de la moitié des amateurs de gym consommaient régulièrement des suppléments protéiques dans le cadre de leur entraînement. Mais alors que les protéines sont un nutriment essentiel que nous ne pouvons pas vivre sans, ces suppléments pourraient ne pas être aussi nécessaire que nous sommes amenés à croire.
Les protéines sont un nutriment essentiel dont nous ne pouvons pas nous passer. Chaque cellule de notre corps contient des protéines. Nous l’utilisons pour construire et réparer des tissus, comme source d’énergie, et pour fabriquer des hormones et des enzymes.
Mais les gens peuvent aussi utiliser des protéines – souvent sous forme de suppléments – pour aider à gagner du muscle, perdre du poids et optimiser leurs entraînements en améliorant les performances et la récupération.
Il a même été démontré que la consommation de protéines supplémentaires augmente le développement musculaire et la force lorsqu’elle est consommée dans le cadre d’un programme d’exercice.
La quantité de protéines à manger, le moment de la manger et la question de savoir si nous devrions la compléter (en buvant des boissons protéinées, par exemple) sont débattues par les scientifiques depuis des années. Le consensus actuel indique un besoin légèrement plus grand que la normale pour les personnes qui prennent part à une formation intense, selon leurs objectifs.
Mais tout le monde n’a pas besoin de consommer un régime riche en protéines. Pour une personne pesant environ 70 kilogrammes (154 livres), ils auraient besoin d’environ 56 grammes (environ 2 onces) de protéines (environ 0,8 grammes de protéines par kilogramme) par jour.
Mais pour les personnes qui cherchent à améliorer la forme physique et la santé, construire des muscles et récupérer plus rapidement après l’entraînement, les experts recommandent de consommer entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilogramme par jour. Il s’agit d’environ 98 à 140 grammes (3,4 à 5 onces) de protéines pour une personne de 70 kilogrammes. Cela aide à réparer les tissus endommagés pendant l’entraînement et à améliorer la récupération.
Soulever des poids et consommer des protéines stimule un processus connu sous le nom de «synthèse des protéines musculaires». Il s’agit d’un processus naturel où de nouveaux muscles sont produits pour réparer ceux qui sont endommagés pendant l’entraînement.
On pense que les effets de la synthèse des protéines musculaires sont améliorés si les protéines sont consommées avant ou après l’entraînement. De nos jours, boire des boissons protéinées après l’exercice est devenu monnaie courante, mais les consommer est-il vraiment nécessaire?
Le plein effet musculaire
La quantité de protéines que nous devrions consommer en une seule portion fait l’objet de débats de la part des scientifiques. La plupart croient qu’environ 20 à 25 grammes (0,7 once) de protéines (l’équivalent d’une boule de la plupart des poudres de protéines, ou trouvés dans 100 grammes ou 3,5 onces de poitrine de poulet maigre) est la quantité optimale pour maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Tout ce qui est plus grand que cela est pensé pour être utilisé pour l’énergie ou excrété dans notre urine.
Le point où la synthèse maximale des protéines musculaires a été réalisée dans nos muscles a été appelé le “plein effet musculaire« . L’idée est que la synthèse des protéines musculaires n’est élevée que pendant environ 90-120 minutes après l’ingestion de protéines, avant qu’elle ne revienne à la normale.
C’est même en dépit des acides aminés continuant à être disponibles dans le flux sanguin, stimulant la synthèse de protéine de muscle plus loin.
Cela a conduit certaines personnes à suggérer qu’il ya une quantité finie de protéines que le muscle peut utiliser en une seule séance, et que nous devrions laisser les niveaux d’acides aminés sanguins revenir à des niveaux de base avant le prochain repas.
Cette observation est venue de la recherche sur la protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum est unique en ce que ses niveaux d’acides aminés apparaissent et atteignent un sommet dans le sang rapidement et pour seulement une courte période après l’ingestion. Le lactosérum est considéré comme une protéine à action rapide.
Mais la recherche a également montré que la protéine du lait (qui contient des protéines à action rapide et lente) provoque une synthèse soutenue des protéines musculaires en raison d’une libération plus lente d’acides aminés. Cela jette en question l’hypothèse complète musculaire à court terme.
Cela pourrait signifier que le plein effet musculaire discuté dans les recherches précédentes pourrait seulement être une caractéristique de la protéine de lactosérum – peut-être en raison de sa capacité à être rapidement absorbé. Et, tandis que l’oxydation des acides aminés (la décompose des acides aminés pour l’énergie) augmente avec des quantités de protéines supérieures à 20 grammes par repas, ce n’est pas le cas pour tous les types de protéines.
Ainsi, manger plus de 20 grammes de protéines en une seule séance pourrait ne pas être un gaspillage après tout – en particulier si vous mangez des sources de nourriture entières et ne pas simplement boire des boissons protéinées de lactosérum secoue toute la journée.
Les experts recommandent donc que la consommation de 0,25 grammes de protéines par kilogramme – ou de 20 à 40 grammes par repas soit optimale pour la plupart des gens, ce qui est un peu plus que la quantité nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Mais le renforcement musculaire n’est pas la seule raison de consommer des protéines. Des suppléments protéiques ont également été montrés pour améliorer la perte de poids lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime hypocalorique.
La protéine de lactosérum améliore la libération d’hormones qui réduisent l’appétit et augmentent la satiété, vous rendant plus complet et moins susceptible de grignoter. Compléter avec du lactosérum aide également à préserver le muscle pendant la perte de poids aussi, ce qui aide à maintenir le métabolisme.
Cependant, des études ont également montré que les régimes riches en protéines qui n’impliquent pas l’utilisation de suppléments protéiques étaient tout aussi efficaces que ceux qui l’ont fait – ce qui signifie que les avantages des suppléments de protéines pourraient juste être qu’ils sont pratiques et faciles à consommer.
En fait, les régimes riches en protéines pourraient bien être mieux pour la perte de poids en général. Et peut-être étonnamment, beaucoup de recommandations pour gagner du muscle semblent également être prudents pour la perte de poids aussi – 1,2 à 1,6 grammes par kilogramme par jour, et 25 à 30 grammes de protéines par repas sont des recommandations soutenues par la science, indépendamment du fait que la protéine provient d’aliments entiers ou de suppléments.
Alors, avons-nous vraiment besoin de suppléments protéiques pour se mettre en forme et regarder la nourriture? Eh bien, probablement pas, comme les experts recommandent que nous consommons des sources de nourriture entière dans la mesure du possible. Mais si le supplément de protéines vous permet de répondre à vos besoins quotidiens en protéines, alors il ne sera probablement pas mal.
