Le boom des suppléments protéinés
Entrez dans n’importe quelle salle de sport aujourd’hui et vous verrez des gens siroter des shakes protéinés comme s’ils buvaient de l’eau. L’industrie des suppléments nous a convaincus que ces poudres et barres sont essentielles pour se mettre en forme. Mais voici la question à un million de dollars : En avez-vous vraiment besoin ?
Pourquoi les protéines sont importantes (les bases)
Considérez les protéines comme les éléments constitutifs de votre corps. Chaque cellule en contient, et votre corps utilise les protéines pour :
- Build and repair muscles (especially after workouts)
- Create hormones and enzymes that keep you functioning
- Provide energy when needed
When you lift weights, you create tiny tears in your muscle fibers. Protein helps repair these tears, making your muscles bigger and stronger through a process called “muscle protein synthesis.”
De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
C’est là que ça devient intéressant. Vos besoins en protéines dépendent de vos objectifs :
Pour les gens moyens (peu actifs)
- Basic requirement: 0.75g of protein per kilo of body weight per day, which works out as 56g (2oz) a day for a 75kg (11st 11lb) man and 45g (1½ oz) a day for a 60kg (9st 6lb) woman
Pour les personnes actives et la musculation
- Recommended range: 1.2 to 1.7 grams of protein per kilogram of body weight per day
- For serious muscle building: 1.6–2.4 g/kg/day
Exemple concret : Si vous pesez 70 kg (154 lb) et que vous souhaitez développer vos muscles, vous aurez besoin d’environ 98 à 140 grammes de protéines par jour. C’est à peu près l’équivalent de :
- 4-5 chicken breasts, OR
- 6-8 eggs plus other protein sources throughout the day
The “Magic Window” Myth
Vous avez probablement entendu dire que vous devez boire un shake protéiné dans les 30 minutes suivant l’entraînement. La recherche est plus nuancée que cela.
Il existe des preuves solides qui montrent que la consommation de protéines avant et/ou après l’entraînement induit une augmentation significative de la synthèse des protéines musculaires, mais le timing n’est pas aussi critique que l’apport quotidien total à long terme.
Quelle quantité de protéines par repas ?
Les scientifiques ont découvert que la synthèse des protéines musculaires est maximisée chez les jeunes adultes avec un apport de ~ 20 à 25 g d’une protéine de haute qualité. Il s’agit de :
- 100g of chicken breast
- 1 scoop of most protein powders
- 3-4 eggs
Tout ce qui dépasse cette quantité est utilisé pour l’énergie ou éliminé de votre corps – au moins pour les protéines de lactosérum. Cependant, les protéines d’aliments entiers peuvent fonctionner différemment.
The “Muscle Full Effect” Explained Simply
Think of your muscles like a sponge. Once they’re saturated with protein (around 20-25g), they can’t absorb much more for the next 90-120 minutes. This is called the “muscle full effect.”
Mais voici le hic : Cette recherche a été principalement réalisée avec des protéines de lactosérum, qui sont absorbées très rapidement. D’autres protéines, comme celles que l’on trouve dans le lait ou les aliments entiers, sont absorbées plus lentement et peuvent ne pas avoir les mêmes limitations.
Les suppléments protéinés peuvent-ils aider à perdre du poids ?
Oui, mais pas de la manière dont vous pourriez le penser. Les suppléments protéinés peuvent aider à perdre du poids parce qu’ils :
- Increase satiety: Make you feel fuller longer
- Preserve muscle mass: During calorie restriction
- Boost metabolism: Muscle tissue burns more calories at rest
Cependant, les effets sont probablement les plus importants pour les personnes qui ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation, et des études montrent que les régimes riches en protéines fonctionnent aussi bien, que les protéines proviennent de suppléments ou d’aliments entiers.
L’essentiel : Avez-vous besoin de suppléments ?
Réponse courte : Probablement pas, si vous avez une alimentation équilibrée.
Réponse plus longue : La supplémentation en protéines peut améliorer la masse musculaire et les performances lorsque le stimulus d’entraînement est adéquat (par exemple, fréquence, volume, durée) et que l’apport alimentaire est conforme aux recommandations pour les personnes physiquement actives
Quand les suppléments peuvent être utiles
Les suppléments protéinés peuvent être utiles si vous :
- Struggle to eat enough protein from whole foods
- Have a very busy lifestyle and need convenience
- Are vegetarian/vegan and find it hard to get complete proteins
- Are older and need extra protein to maintain muscle mass
Stratégies protéiques intelligentes (avec ou sans suppléments)
- Focus on total daily intake rather than perfect timing
- Aim for 20-30g of protein per meal spread throughout the day
- Choose whole food sources first: chicken, fish, eggs, beans, dairy
- Use supplements as a backup plan, not your primary source
La prise réaliste
Voici ce que la recherche montre vraiment : si vous avez une alimentation raisonnablement équilibrée avec des protéines adéquates provenant d’aliments entiers, les suppléments ne feront pas une différence spectaculaire. Ils sont pratiques, mais ils ne sont pas magiques.
Il serait peut-être préférable de dépenser votre argent pour :
- Quality whole foods
- A good gym membership
- Consistent training program
- Adequate sleep and recovery
Principaux points à retenir
✅ Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et la récupération
✅ Les personnes actives ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires (1,2 à 2,4 g par kg de poids corporel)
✅ 20-25g par repas est optimal pour la synthèse des protéines musculaires
✅ L’apport quotidien total compte davantage qu’un timing parfait
✅ Les aliments entiers sont préférés plus de suppléments lorsque cela est possible
✅ Les suppléments sont pratiques mais pas nécessaire pour la plupart des gens
Se souvenir: La meilleure stratégie protéique est celle à laquelle vous pouvez vous en tenir constamment. Qu’il s’agisse de poulet, de haricots ou d’un shake n’a pas autant d’importance que d’atteindre vos objectifs quotidiens et de vous entraîner régulièrement.
This article is based on current scientific research and expert recommendations. Individual needs may vary, and it’s always wise to consult with a healthcare provider or registered dietitian for personalized advice.
