QUELLE EST LA MEILLEURE ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT POUR LES GAINS MUSCULAIRES?
Bro Split Vs Push, Pull, Routine d’entraînement jambes
Nous voulons tous la routine d’entraînement « la plus optimale ». Dans cet article, nous allons expliquer la différence entre le « bro split » et le programme d’entraînement push pull jambes.
Quelle est la meilleure routine d’entraînement?
Si jamais vous aviez la chance d’essayer la routine d’entraînement de quelqu’un d’autre, vous vous rendrez vite compte que leur programme d’entraînement « optimal » pourrait ne pas fonctionner pour vous.
Pourquoi?
- Objectif différent: quelqu’un qui essaie de perdre 10 livres de graisse ne devrait pas s’entraîner comme quelqu’un qui essaie de construire 5 livres de masse musculaire maigre.
- Composition corporelle différente : certaines personnes réagissent mieux à différents types d’intensité d’entraînement.
- Personnalité différente: si vous avez tendance à être plus hyperactif, vous préférez certainement vous entraîner en utilisant l’entraînement en circuit plutôt qu’un exercice à la fois.
- Horaire différent : si vous n’avez que 45 minutes pour vous entraîner, vous vous entraînerez différemment de quelqu’un qui peut s’entraîner pendant 2 à 3 heures.
- La liste continue…
L’essentiel est, la meilleure routine d’entraînement est celui qui vous fera progresser et que vous pouvez vous en tenir à.
Qu’est-ce qu’une séance d’entraînement split?
Chaque routine d’entraînement a un objectif précis : perdre du poids, construire des jambes fortes, avoir de plus gros bras…
Une division d’entraînement est un moyen de briser votre entraînement sur une période de temps. Certaines personnes aiment faire une séance d’entraînement complet du corps trois fois par jour et d’autres préfèrent former un groupe musculaire par session, aussi connu sous le nom « bro split ».
Bro Split est-il mauvais ?
Un « bro split » est une routine d’entraînement qui se concentre sur chaque groupe musculaire une fois par semaine.
Il s’agissait d’une routine d’entraînement commune parmi les culturistes professionnels.
Voici une routine d’entraînement de 6 jours bro split:
- Lundi: Poitrine
- Mardi: Retour
- Mercredi: Jambes
- Jeudi: Épaules
- Vendredi: Armes
- Samedi: Repos ou Abs & Veaux
- Dimanche: Repos
J’y suis allé, j’ai fait ça.
Il n’y a rien de mal avec ce type de routine d’entraînement si elle est effectuée avec le bon volume d’entraînement. Cependant, il n’est probablement pas approprié pour la plupart des gens et vous êtes plus susceptible de faire plus de volume d’entraînement en utilisant une routine d’entraînement différente.
La recherche suggère que la formation d’un groupe musculaire deux fois par semaine peut créer des résultats hypertrophiques supérieurs qu’une fois par semaine.
Un athlète naturel a tendance à augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant 48 heures après l’entraînement d’un groupe musculaire. Par conséquent, vous devriez être en mesure de former un groupe musculaire 2-3 fois par semaine avec une bonne nutrition et la récupération.
Qu’est-ce que la routine d’entraînement Push Pull Legs?
La routine d’entraînement Push Pull Legs (PPL) est un programme d’entraînement très simple, mais très efficace.
Il est principalement adapté pour les haltérophiles intermédiaires et plus avancés. Si vous êtes débutant, vous devriez probablement faire une séance d’entraînement complet du corps 2-3 fois par semaine.
Voici une routine d’entraînement push pull jambes de 3 jours pour les femmes:
- Lundi: Push A (Poitrine, Épaules et Triceps)
- Mardi: Repos
- Mercredi: Pull A (Dos et Biceps)
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)
- Samedi: Repos
- Dimanche: Repos
Voici une routine d’entraînement push pull jambes de 6 jours pour les hommes:
- Lundi: Push A (Poitrine, Épaules & Triceps)
- Mardi: Pull A (Dos & Biceps)
- Mercredi: Jambes A (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)
- Jeudi: Repos
- Vendredi: Push B (Poitrine, Épaules & Triceps)
- Samedi: Pull B (Dos & Biceps)
- Dimanche: Jambes B (Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets)
Quels sont les avantages de Push Pull Legs Training Split?
Le but principal de cette routine d’entraînement est de former tous les groupes musculaires connexes en une seule séance d’entraînement.
Cela vous permettra d’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine et de garder le chevauchement musculaire au minimum.
Comment éviter les groupes musculaires qui se chevauchent?
Push pull jambes routine d’entraînement vous aidera à diminuer les groupes musculaires qui se chevauchent; en utilisant certains muscles à travers les séances d’entraînement dans le cadre d’un mouvement quand ils sont censés se reposer.
Par exemple :
- Lundi: poitrine, qui implique également deltoïdes et triceps dans certains mouvements.
- Mardi: épaules, qui implique également la poitrine et les triceps dans certains mouvements, il ya des chevauchements.
Les groupes musculaires qui se chevauchent doivent être maintenus au minimum afin de maximiser la croissance musculaire et de prévenir les blessures.
Exercices composés et d’isolement pour push pull jambes routine
Ce type d’entraînement se concentre fortement sur les exercices composés. Ils ciblent plusieurs groupes musculaires et maximisent l’hypertrophie (croissance musculaire).
Les mouvements d’isolement sont utiles si vous essayez de cibler un groupe musculaire spécifique comme les biceps, les triceps, les veaux…
Push Workout: Poitrine, Épaules et Triceps
- Dumbbell Incline Bench Press 4×6 reps (repos des années 90)
- Chest Dip (ou assisté): 4×8 reps (repos des années 90)
- Alternate Arnold Press: 4×10 reps (repos des années 90)
- Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise: 4×12 reps (repos des années 90)
- Cable Rope Tricep Pushdown: 4×12 reps (repos des années 60)
Push Workout
Pull Workout: Dos et Biceps
- Bent Over Reverse Grip Row: 4×6 reps (repos des années 90)
- Pull Up (ou assisté): 4×6 reps (repos des années 90)
- Alternate Regenade Row: 4×10 reps (repos des années 90)
- Hyperextension: 4×12 reps (repos des années 60)
- Câble Curl: 4×12 reps (repos des années 60)
Séance d’entraînement pull
Entraînement des jambes: Quadriceps, Fessiers, Ischio-Jambiers et Mollets
- Barbell Squat: 4×5 reps (2m de repos)
- Poussée de hanche : 4×8 répétitions (repos des années 90)
- Boucle de jambe : 4×12 représentants (repos des années 60)
- Extension de jambe: 4×12 reps (repos des années 60)
- Relance du mollet: 4×12 reps (repos des années 60)
Entraînement de destruction des jambes
En résumé
- La meilleure routine d’entraînement est qui vous fait progresser et que vous pouvez vous en tenir à.
- Il n’y a rien de mal avec bro split, mais vous êtes plus susceptible de faire plus de volume de formation avec PPL.
- Push pull jambes fendue vous permet d’entraîner chaque groupe musculaire jusqu’à deux fois par semaine et de minimiser les chevauchements.
- Push pull jambes routine d’entraînement se concentre principalement sur les exercices composés, mais ajoute également quelques mouvements d’isolement.
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