Guide des séries, des répétitions et du temps de repos en musculation
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
Les séries, les répétitions et les intervalles de repos sont la base des programmes de musculation. Vous devez savoir ce qu’ils signifient et comment les mélanger et les assortir pour obtenir le meilleur effet pour atteindre vos objectifs.
Votre programme d’entraînement diffère par les poids utilisés, le nombre de répétitions et de séries, les intervalles de repos et la vitesse d’exécution selon que vous vous entraînez pour la forme physique, la croissance musculaire, la force, la puissance ou l’endurance.
Répétitions, séries, repos et vitesse
La première étape consiste à comprendre ces termes et comment ils s’appliquent à votre programme d’entraînement.
Représentants
Une répétition (répétition) est l’achèvement d’un exercice, tel qu’un soulevé de terre, un développé couché ou une boucle de bras. Un maximum de répétition (1RM) est votre record personnel, ou le maximum que vous pouvez soulever une fois en une seule répétition d’un exercice. Par conséquent, un 12RM est le maximum que vous pouvez soulever et effectuer avec succès 12 répétitions avec une forme appropriée.
Studios
Un ensemble est une série de répétitions effectuées séquentiellement. Par exemple, huit répétitions peuvent être un ensemble de développé couchés.
Se reposer
L’intervalle de repos est le temps passé au repos entre les séries qui permettent au muscle de récupérer. La période de repos entre les séries peut varier de 30 secondes à deux minutes. Certains exercices ont également de courts repos entre les répétitions.
La période de repos idéale dépend de vos objectifs. L’hypertrophie musculaire, ou la construction et la croissance musculaires, peuvent nécessiter moins de repos que la musculation, par exemple.
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
Il est important de chronométrer votre repos entre les séries. Si vous ne vous reposez pas assez longtemps et commencez avec un autre ensemble trop tôt, vous risquez de fatiguer vos muscles trop rapidement et de risquer de vous blesser. Si vous vous reposez trop longtemps entre les répétitions, vos muscles peuvent commencer à se refroidir et à relâcher la tension avant de recommencer.
Exemple de plan d’exercice
Barbell Overhead Press: 50 livres, 3 X 10 RM, 60 secondes
Cela signifie que vous faites trois séries de jusqu’à 10 presses, en utilisant un poids de 50 livres, avec des repos de 60 secondes entre les séries.
Vitesse d’exécution de l’exercice
La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle une répétition d’un exercice est effectuée. Cela a un effet sur les objectifs et les résultats de la formation. Les mouvements concentriques (raccourcissement du muscle; souvent la partie soulevante d’une répétition) et excentriques (allongement du muscle, souvent la partie inférieure) aident à construire la masse musculaire.
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
Comment choisir des poids
La distribution théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM (votre portance maximale) est la suivante.1 Cet exemple utilise un développé couché où votre 1RM pèse 160 livres.
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
Vous devriez être en mesure de faire un ascenseur à votre record personnel, six ascenseurs à 85% de votre record personnel et 15 ascenseurs à 65% de votre record personnel de 1RM. Ceci est un guide auquel vous pouvez vous référer lorsque vous choisissez les poids appropriés pour l’entraînement.
Utiliser des objectifs pour créer un programme
Un programme d’entraînement est un programme de types d’exercices, de fréquence, d’intensité et de volume, que ce soit pour la musculation ou tout autre entraînement physique. Vous pouvez concevoir de nombreuses combinaisons d’ensembles, de répétitions, de repos et de types d’exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un entraîneur de force et de conditionnement physique qualifié peut vous aider à planifier un programme.
Ces variables peuvent être ajustées dans n’importe quel programme de musculation:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
Entraînement pour la condition physique générale
Un programme de conditionnement physique de base en force devrait cibler à la fois la force et le renforcement musculaire. Entre huit et 15 répétitions pour deux à quatre séries vous aideront à accomplir les deux.
Choisissez huit à 12 exercices, en vous assurant de frapper le bas et le haut de votre corps et votre tronc. À ce stade, ne soulevez pas trop lourd ou trop léger (vous devriez vous sentir fatigué par la dernière répétition, mais cela ne devrait pas être trop difficile) pour assurer une bonne base avant d’essayer des séances d’entraînement plus spécifiques à un objectif.
Entraînement pour la force
Pour renforcer votre force, utilisez le plus de poids, le moins de répétitions et les périodes de repos les plus longues. Lorsque votre objectif est la force, soulevez plus lourd pour moins de répétitions, par rapport à lorsque vous essayez de développer la taille musculaire ou l’endurance musculaire. Le système neuromusculaire réagit aux poids lourds en augmentant votre capacité à soulever ces charges lourdes.
Par exemple, ceux qui ont un objectif de force peuvent utiliser un système 5×5. Cela signifie cinq séries de cinq répétitions. Vous utiliserez des charges relativement plus élevées (poids plus lourds), et vous prendrez un repos plus long entre les séries (environ trois à cinq minutes).
Entraînement pour la croissance musculaire
L’hypertrophie pour la taille musculaire et l’entraînement de musculation utilise des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos. Le muscle a besoin d’un stress métabolique pour augmenter en taille. Cela signifie travailler le muscle au point où le lactate se construit et le muscle subit des dommages internes, puis se reposer et manger de manière appropriée pour aider à la réparation musculaire. Le muscle grossit dans le processus.
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
Une approche typique des répétitions et des séries pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles pourrait être de trois séries de huit à 12 répétitions, à des charges qui atteignent le point d’échec (ou presque) lors des dernières répétitions.
Formation pour l’énergie
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration partie d’un ascenseur, puis repos et répétition.
Dans l’entraînement de puissance, vous soulevez des poids modérément lourds, accentuez le premier mouvement concentrique de l’exercice, puis vous vous reposez suffisamment pour récupérer avant de faire cette répétition ou de le remettre en place. Vous devez vous assurer que chaque poussée, traction, squat ou fente se fait à un rythme rapide.
Entraînement pour l’endurance musculaire
La musculation d’endurance nécessite plus de répétitions dans chaque série, peut-être jusqu’à 20 ou 30, avec des poids plus légers. Vous voudrez peut-être vous demander pourquoi vous vous êtes fixé comme objectif. Quelle est la fonction quotidienne qui nécessite de l’endurance musculaire ? Par exemple, si vous êtes un coureur, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l’endurance dans vos jambes. Les nageurs peuvent se concentrer sur leurs bras.
Entraînement pour les remontées mécaniques olympiques
Le levage olympique nécessite de la force et de la puissance. Les haltérophiles olympiques s’entraînent à faire seulement deux ascenseurs: le propre et saccadé et l’arraché. Les séances d’entraînement comprennent six répétitions ou moins pour un nombre plus élevé de séries, environ 10 à 12. Le but ici serait de devenir meilleur et plus fort à ces mouvements particuliers, et aussi d’augmenter le poids utilisé dans les exercices.
