ACIDES AMINÉS ESSENTIELS: DÉFINITION, AVANTAGES ET SOURCES ALIMENTAIRES
Les acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs des protéines, sont des composés qui jouent de nombreux rôles critiques dans votre corps.
Ils sont nécessaires pour les processus vitaux comme la construction de protéines et la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs.
Certains peuvent également être pris sous forme de supplément pour un moyen naturel pour stimuler la performance athlétique ou améliorer l’humeur.
Ils sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels en fonction de plusieurs facteurs.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels, y compris comment ils fonctionnent, sources de nourriture possibles et les avantages de prendre un supplément.
Que sont les acides aminés essentiels?
Les acides aminés sont des composés organiques composés d’azote, de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, ainsi que d’un groupe de chaînes latérales variable.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour se développer et fonctionner correctement. Bien que tous les 20 d’entre eux sont importants pour votre santé, seulement neuf acides aminés sont classés comme essentiels .
Il s’agit de l’histidine, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.
Contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être fabriqués par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.
Les meilleures sources d’acides aminés essentiels sont les protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille.
Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour aider votre corps avec divers processus tels que la construction musculaire et la régulation de la fonction immunitaire.
Acides aminés conditionnellement essentiels
Il existe plusieurs acides aminés non essentiels qui sont classés comme conditionnellement essentiels.
Ceux-ci ne sont considérés comme essentiels que dans des circonstances spécifiques telles que la maladie ou le stress.
Par exemple, bien que l’arginine soit considérée comme non essentielle, votre corps ne peut pas répondre aux demandes lors de la lutte contre certaines maladies comme le cancer .
C’est pourquoi l’arginine doit être complétée par l’alimentation afin de répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.
RÉSUMÉ
Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation. Les acides aminés conditionnellement essentiels ne sont essentiels que dans des circonstances particulières comme la maladie.
Leurs rôles dans votre corps
Les neuf acides aminés essentiels effectuent un certain nombre de travaux importants et variés dans votre corps:
- Phénylalanine: Phénylalanine est un précurseur pour les neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et noradrénaline. Il joue un rôle essentiel dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et la production d’autres acides aminés.
- Valine : La valine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu’elle a une chaîne qui se ramifie d’un côté de sa structure moléculaire. Valine aide à stimuler la croissance musculaire et la régénération et est impliqué dans la production d’énergie.
- Thréonine: La thréonine est une partie principale des protéines structurelles telles que le collagène et l’élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Il joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire .
- Tryptophane: Bien que souvent associé à causer de la somnolence, tryptophane a beaucoup d’autres fonctions. Il est nécessaire de maintenir un bon équilibre azoté et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule votre appétit, sommeil et humeur .
- Méthionine : La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la désintoxication. Il est également nécessaire pour la croissance des tissus et l’absorption du zinc et du sélénium, des minéraux essentiels à votre santé.
- Leucine: Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui est essentiel pour la synthèse des protéines et la réparation musculaire. Il aide également à réguler la glycémie, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance .
- Isoleucine: Le dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l’isoleucine est impliqué dans le métabolisme musculaire et est fortement concentré dans le tissu musculaire. Il est également important pour la fonction immunitaire, la production d’hémoglobine et la régulation de l’énergie.
- Lysine: La lysine joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, la production d’hormones et d’enzymes et l’absorption du calcium. Il est également important pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’élastine.
- Histidine: L’histidine est utilisée pour produire de l’histamine, un neurotransmetteur essentiel à la réponse immunitaire, digestion, fonction sexuelle et cycles veille-sommeil. Il est essentiel pour maintenir la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure vos cellules nerveuses.
Comme vous pouvez le voir, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.
Bien que les acides aminés sont les plus reconnus pour leur rôle dans le développement musculaire et la réparation, le corps dépend d’eux pour beaucoup plus.
C’est pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur l’ensemble de votre corps, y compris vos systèmes nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.
RÉSUMÉ
Les neuf acides aminés essentiels remplissent des rôles variés dans votre corps. Ils sont impliqués dans des processus importants tels que la croissance des tissus, la production d’énergie, la fonction immunitaire et l’absorption des nutriments.
Avantages pour la santé de compléter avec des acides aminés essentiels
Alors que les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans un large éventail d’aliments, la prise de doses concentrées sous forme supplémentaire a été liée à plusieurs avantages pour la santé.
Peut aider à améliorer l’humeur et le sommeil
Tryptophane est nécessaire pour la production de sérotonine, un produit chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans votre corps.
La sérotonine est un régulateur essentiel de l’humeur, sommeil et comportements.
Alors que les faibles niveaux de sérotonine ont été liés à l’humeur dépressive et troubles du sommeil, plusieurs études ont montré que complétant avec du tryptophane peut réduire les symptômes de la dépression, stimuler l’humeur et améliorer le sommeil.
Une étude de 19 jours chez 60 femmes âgées a révélé que 1 gramme de tryptophane par jour a conduit à une augmentation de l’énergie et à une amélioration du bonheur, par rapport à un placebo.
Peut améliorer les performances de l’exercice
Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour soulager la fatigue, améliorer la performance athlétique et stimuler la récupération musculaire après l’exercice.
Dans une étude menée auprès de 16 athlètes formés à la résistance, les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée ont amélioré les performances et la récupération musculaire et ont diminué les douleurs musculaires, par rapport à un placebo .
Un examen récent de huit études a révélé que complétant avec des acides aminés à chaîne ramifiée était supérieur au repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire la douleur après un exercice exhaustif.
En outre, la prise de 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines a augmenté les performances de force chez les hommes non entraînés, montrant que les acides aminés essentiels peuvent également bénéficier aux non-athlètes.
Peut prévenir la perte musculaire
La perte musculaire est un effet secondaire courant des maladies prolongées et de l’alitement, en particulier chez les personnes âgées.
Acides aminés essentiels ont été trouvés pour prévenir la dégradation musculaire et préserver la masse corporelle maigre.
Une étude de 10 jours chez 22 personnes âgées au lit a montré que ceux qui ont reçu 15 grammes d’acides aminés essentiels mélangés ont maintenu la synthèse des protéines musculaires, tandis que le processus a diminué de 30% dans le groupe placebo .
Suppléments d’acides aminés essentiels se sont également avérés efficaces pour préserver la masse corporelle maigre chez les personnes âgées et les athlètes.
Peut favoriser la perte de poids
Certaines études humaines et animales ont démontré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse.
Par exemple, une étude de huit semaines chez 36 hommes formés à la force a révélé que compléter avec 14 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour diminuait considérablement le pourcentage de graisse corporelle, par rapport aux protéines de lactosérum ou à une boisson pour sportifs.
Une étude chez le rat a montré qu’un régime composé de 4% de leucine supplémentaire réduisait le poids corporel et la graisse.
Cependant, d’autres études examinant le lien potentiel entre les acides aminés à chaîne ramifiée et la perte de poids ont été incohérentes. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si ces acides aminés peuvent favoriser la perte de poids.
RÉSUMÉ
Complétant avec certains acides aminés essentiels peut aider à améliorer l’humeur, stimuler les performances de l’exercice, prévenir la perte musculaire et favoriser la perte de poids.
Sources de nourriture et apport recommandé
Puisque votre corps ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, ils doivent être fournis par votre alimentation.
Heureusement, de nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, ce qui facilite la réponse à vos besoins quotidiens.
Les états-unis recommandés indemnités quotidiennes par 2.2 livres (1 kg) de poids corporel pour les neuf acides aminés essentiels sont:
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Méthionine (+ l’acide aminé non essentiel cystéine): 19 mg
- Phénylalanine (+ l’acide aminé non essentiel tyrosine): 33 mg
- Thréonine: 20 mg
- Tryptophane: 5 mg
- Valine: 24 mg
Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.
Les sources complètes de protéines comprennent:
- Viande
- Fruits de mer
- Volaille
- Oeuf
- Produits laitiers
Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des aliments à base de plantes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait également des sources complètes de protéines.
D’autres sources végétales de protéines comme les haricots et les noix sont considérées comme incomplètes, car elles manquent d’un ou de plusieurs des acides aminés essentiels.
Cependant, si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez toujours assurer un apport approprié de tous les acides aminés essentiels tant que vous mangez une variété de protéines végétales chaque jour.
Par exemple, choisir une variété de protéines incomplètes telles que les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes peut garantir que vos besoins essentiels en acides aminés sont satisfaits, même si vous choisissez d’exclure les produits d’origine animale de votre alimentation.
RÉSUMÉ
Les produits animaux et végétaux, comme la viande, les œufs, le quinoa et le soja, peuvent contenir les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes.
La conclusion
Il existe neuf acides aminés essentiels, que vous devez obtenir à travers votre alimentation: histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ils sont essentiels pour des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments.
Certains peuvent également prévenir la perte musculaire et améliorer l’humeur, sommeil, performance athlétique et perte de poids.
Heureusement, ces composés vitaux se trouvent dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale, vous aidant à répondre à vos besoins quotidiens grâce à une alimentation saine et équilibrée.
