QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES PROTÉINES?
Les suppléments de protéines sont parmi les suppléments les plus populaires de la planète.
Les gens les utilisent pour une variété de raisons, y compris pour construire le muscle, perdre du poids ou tout simplement améliorer leur santé globale et le bien-être.
Cependant, beaucoup de gens se demandent quel est le meilleur moment pour les prendre.
Cet article explique quand le meilleur moment pour prendre des protéines est, en fonction de vos objectifs de santé.
Il existe de nombreux types de protéines
En ce qui concerne les nutriments essentiels, les protéines se trouvent en tête de liste.
C’est un touche-à-tout avec de nombreux rôles dans le corps. Les protéines sont une source d’énergie, peuvent aider à réparer les tissus endommagés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies.
Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments comme les viandes, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Il est également disponible comme complément alimentaire, communément appelé poudre de protéines.
Voici quelques-unes des poudres de protéines les plus connues que vous pouvez acheter.
- Protéines de lactosérum: Une protéine à base de produits laitiers. Il contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbé.
- Protéine de caséine : Une protéine à base de produits laitiers. Il contient tous les acides aminés essentiels et est lentement absorbé, c’est pourquoi les gens le prennent souvent avant de se coucher.
- Protéine de soja: Une protéine végétale qui contient tous les acides aminés essentiels. Il a également été lié à des avantages impressionnants pour la santé .
- Protéines de pois: Une protéine d’origine végétale. Il a de faibles niveaux des acides aminés non essentiels cystéine et méthionine .
- Protéines de riz: Une protéine à base de plantes avec de faibles niveaux de l’acide aminé essentiel lysine.
- Protéines de chanvre: Une protéine à base de plantes fabriquée à partir de graines de chanvre qui contient des niveaux élevés de fibres et d’acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels. La protéine de chanvre est faible en lysine, un acide aminé.
Les poudres de protéines sont un moyen utile d’augmenter votre apport en protéines si vous êtes toujours en déplacement. Ils sont pratiques, portables et viennent dans une variété de saveurs.
Pour prendre des poudres de protéines, il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau ou un autre liquide de votre choix. De nombreuses marques de suppléments populaires vendent également des shakes protéinés prêts à boire.
résumé
Les protéines sont un nutriment important qui a de nombreux rôles dans le corps. Il se trouve naturellement dans les aliments et également disponible sous forme de complément alimentaire appelé poudre de protéines.
Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?
Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéines.
Cela dépend de vos objectifs de santé et de remise en forme. Vous voudrez peut-être le consommer à un moment particulier de la journée, selon que vous voulez perdre du poids, construire du muscle ou préserver le muscle.
Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.
Perdre du poids
Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.
Un régime riche en protéines peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit.
Les protéines aident à freiner votre appétit en réduisant les niveaux de l’hormone de la faim ghréline, tout en augmentant les niveaux d’hormones réductrices d’appétit comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) et cholécystokinine (CCK) .
Cela signifie que consommer une collation riche en protéines entre les repas peut vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée.
Une étude a révélé que les personnes qui ont mangé une collation au yogourt riche en protéines pendant l’après-midi ont mangé 100 calories de moins au dîner, comparativement à celles qui ont mangé des craquelins ou du chocolat comme collation de l’après-midi. Le yogourt, les craquelins et le chocolat ont tous fourni le même nombre de calories.
Pour récolter le plus d’avantages de perte de poids, visez à manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée.
Sommaire
Consommer des collations riches en protéines entre les repas est idéal pour la perte de graisse. Il peut aider à freiner la faim, ce qui pourrait vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée.
Renforcement musculaire
Les protéines sont importantes pour la construction musculaire.
Afin de développer le muscle et la force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne se décompose naturellement pendant l’entraînement en résistance ou l’haltérophilie.
Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.
Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15 à 60 minutes après l’exercice. Ce laps de temps est connu comme la « fenêtre anabolique » et dit être le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines.
Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande qu’on ne le pensait auparavant.
Selon la Société internationale de nutrition sportive, consommer des protéines à tout moment jusqu’à deux heures après votre entraînement est idéal pour construire la masse musculaire.
Pour la personne moyenne, l’exercice de résistance et la consommation de protéines suffisantes sont plus importants que le moment de l’apport en protéines.
Cela dit, les personnes qui s’entraînent à jeun, comme avant le petit déjeuner, peuvent bénéficier de la prise de protéines peu de temps après une séance d’entraînement, car elles n’ont pas consommé de protéines depuis un certain temps.
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Pour construire le muscle,
visez à consommer des protéines dans les deux heures après l’entraînement. Les personnes qui s’entraînent
à jeun, comme avant le petit déjeuner, devraient idéalement prendre des protéines juste après l’entraînement.
Prévenir la perte musculaire
Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.
La recherche montre que les gens perdent environ 3 à 8% de leur masse musculaire chaque décennie après l’âge de 30 ans. Malheureusement, la perte de muscle est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte .
Les scientifiques recommandent de répartir l’apport en protéines uniformément tout au long de la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l’âge. Cela signifie manger environ 25 à 30 grammes de protéines par repas.
La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu’au petit déjeuner. Cela rend la consommation de plus de protéines au petit déjeuner unmoyen idéal de répartir uniformément l’apport en protéines.
résumé
Pour aider à prévenir la perte musculaire, visez à manger 25 à 30 grammes de protéines par repas. Prendre un supplément de protéines aux repas pendant lesquels vous consommez moins
de protéines, comme le petit déjeuner, peut aider à répartir votre consommation au cours de la journée.
Performance de l’exercice et récupération
Les athlètes se demandent souvent quand ils devraient prendre des protéines pour la performance et la récupération.
Pour l’entraînement d’endurance, la combinaison de protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice peut améliorer les performances et la récupération et réduire la douleur .
Par exemple, une étude menée auprès de 11 cyclistes a révélé que la prise d’une boisson protéique et carburée pendant l’entraînement améliorait la récupération et réduisait les douleurs musculaires, par rapport à un placebo
Pour l’entraînement en résistance, les protéines peuvent aider à améliorer à la fois les performances et la récupération, qu’elles soient consommées ou non avec des glucides
Pour la plupart des gens, manger suffisamment de protéines est plus important que de chronométrer l’apport en protéines. Cependant, les athlètes participant à l’entraînement en résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après une séance d’entraînement
résumé
Les athlètes d’endurance
peuvent voir une amélioration des performances et de la récupération de la prise de protéines avec une source de glucides pendant et après l’exercice.
Les athlètes d’entraînement en résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après une séance d’entraînement.
Devriez-vous prendre des protéines avant de vous coucher?
Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui cherchent à développer leurs muscles, à augmenter leur force et à améliorer leurs performances et leur récupération, peuvent bénéficier de la prise de protéines avant de se coucher.
Dans un examen des études, les scientifiques ont conclu que la prise de protéines avant le coucher est une stratégie efficace pour promouvoir le renforcement musculaire et les aider à s’adapter à l’exercice .
En effet, les protéines consommées avant le coucher sont efficacement digérées et absorbées, ce qui augmente la disponibilité des protéines pour les muscles pour la récupération tout au long de la nuit.
Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant le coucher pour maximiser la croissance musculaire et l’adaptation tout au long de la nuit .
Dans une autre étude chez 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l’autre moitié a consommé un placebo. L’étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher favorisait la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives.
Si vous voulez prendre des protéines avant de vous coucher, vous pouvez envisager de prendre une forme de protéine de caséine. La caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu’elle peut fournir au corps un approvisionnement régulier en protéines tout au long de la nuit .
Vous pouvez également obtenir les avantages des protéines de caséine à partir d’aliments réels au lieu de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage cottage et le yogourt grec sont riches en caséine.
résumé
Prendre des protéines avant de se coucher peut être une stratégie efficace pour aider à construire le muscle, augmenter la force et améliorer la performance de l’exercice et la récupération. Les personnes âgées qui cherchent à préserver la masse musculaire peuvent également bénéficier de la prise de protéines avant le coucher.
Est-ce que trop de protéines est mauvais pour vous?
Il existe un mythe commun selon lequel consommer trop de protéines est mauvais pour la santé.
Certains croient que consommer trop de protéines peut endommager les reins et le foie et causer l’ostéoporose, une condition dans laquelle les gens développent des os creux et poreux.
Cependant, ces préoccupations sont largement exagérées et ne sont pas étayées par des preuves.
En fait, beaucoup plus d’études montrent que vous pouvez manger en toute sécurité beaucoup de protéines sans risque d’effets secondaires nocifs.
Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études est arrivé à la conclusion que les adultes en bonne santé n’ont pas à s’inquiéter de la quantité de protéines qu’ils mangent.
La plupart des adultes peuvent bénéficier de la consommation de 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel.
Les personnes qui veulent prévenir la perte musculaire peuvent rester à l’extrémité inférieure de cette échelle, tandis que ceux qui veulent perdre du poids ou construire du muscle peuvent manger à l’extrémité supérieure.
résumé
Le mythe selon lequel les protéines sont mauvaises pour vous est largement exagéré. De nombreuses preuves suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent manger de grandes quantités de protéines sans éprouver d’effets secondaires nocifs.
La conclusion
Les protéines sont un nutriment incroyablement polyvalent.
Un apport suffisant en protéines peut aider à la perte de graisse, construire et préserver le muscle et améliorer la performance et la récupération de l’exercice.
De plus, le prendre au bon moment peut vous aider davantage à atteindre vos objectifs.
Par exemple, la consommation de protéines entre les repas peut aider à réduire la faim et à réduire l’apport calorique plus tard dans la journée.
Suivre certaines des stratégies ci-dessus peut vous permettre de mieux utiliser les protéines dans votre routine quotidienne, vous aidant à atteindre et à maintenir vos objectifs de santé et de remise en forme.
