COMBIEN DE TEMPS DEVRIEZ-VOUS VOUS REPOSER ENTRE LES ENSEMBLES POUR UNE CROISSANCE MAXIMALE?
Notre communauté a voté sur ce que le temps optimal entre les ensembles est pour la croissance musculaire. Voici les résultats en fonction de l’expérience de la vie réelle et des résultats réels!
La question: Combien de temps devriez-vous attendre entre les séries? Devriez-vous essayer de passer seulement quelques secondes entre les séries pour travailler pleinement le muscle et augmenter la « brûlure », ou devriez-vous attendre plus longtemps jusqu’à ce que vos muscles aient complètement récupéré de la dernière série?
Quelle est la meilleure façon d’augmenter la croissance? Devriez-vous jamais changer la quantité de temps entre les ensembles au fil du temps, ou vous en tenir à une méthode éprouvée?
Question bonus: Avez-vous déjà utilisé l’un de ces entraînements « intenses » avec un temps absolument minimal entre les séries juste pour essayer de briser un plateau ou d’essayer quelque chose de différent? Quelque chose comme faire 10 séries de squats avec seulement 15 secondes entre les séries, jusqu’à ce que vous soyez sur le point de piquer? Si oui, quel était exactement l’entraînement? À quelle fréquence devriez-vous le faire? Cela a-t-il aidé vos gains globaux?
Combien de repos est le meilleur?
Le « meilleur » quantité de temps pour se reposer entre les ensembles, comme la plupart des choses dans le culturisme, dépend de quel objectif spécifique vous entraînez pour.
Voulez-vous être plus fort, plus musclé ou augmenter votre endurance? Le bon sens et la recherche nous disent que nous ne pouvons poursuivre qu’un seul objectif à la fois.
Si nous voulons être plus forts, nous devrions suivre un programme d’entraînement qui augmente notre force le plus rapidement possible. De même pour la taille et l’endurance. Sans surprise, avec chaque programme spécialisé vient une exigence différente pour les périodes de repos.
Regardons CE QUE sont ces différentes périodes de repos et, plus important encore, explorons POURQUOI elles sont.
Musculation
Pour devenir plus fort plus rapidement, la meilleure période de repos est de 3 à 5 minutes entre les séries.
En effet, une grande partie de l’énergie que votre corps consomme pendant la musculation traditionnelle (poids lourd, 1 à 6 répétitions) provient du système d’adénosine triphosphate phosphocréatine. Le système ATP-PC utilise des phosphagènes pour produire de l’énergie très rapidement et sans l’utilisation d’oxygène. Votre corps a une très petite réserve de phosphagène, qui dure environ 15 secondes. Il faut environ 3 minutes à votre corps pour reconstituer complètement les réserves de phosphagène (Fleck, 1983).
En d’autres termes, si vous donnez à votre système ATP-PC au moins 3 minutes pour recharger, vous soulèverez plus de poids et deviendrez plus fort plus rapidement.
Dans une étude, les athlètes ont soulevé un poids plus de fois en 3 séries après s’être reposés 3 minutes par rapport à quand ils se sont reposés seulement 1 minute (Kraemer, 1997). Une autre étude a montré une augmentation de 7% de la force accroupie après 5 semaines d’entraînement avec des périodes de repos de 3 minutes.
Le groupe qui s’est reposé pendant 30 secondes n’a amélioré son squat que de 2 % (Robinson et coll., 1995). Deux autres études qui ont examiné des périodes de repos très courtes (30 à 40 secondes) ont révélé qu’elles provoquaient des gains de force loin d’être des périodes de repos plus longues (Kraemer et coll., 1987; Kraemer, 1997).
Vous vous rafraîchirez trop si vous vous reposez plus de 5 minutes. Personne ne veut augmenter ses chances de blessure.
Entraînement à l’hypertrophie
Pour grossir plus rapidement, la meilleure période de repos est de 1 à 2 minutes entre les séries.
Entraînement typique de culturisme /hypertrophie (poids modéré-lourd, 6-12 répétitions) tire l’énergie de l’ATP-PC et du système glycolytique (le système glycolytique tire la plupart de son énergie des glucides que vous mangez). Le métabolisme aérobie joue également un très petit rôle.
Considérez le système ATP-PC comme un cheval de course et le système glycolytique comme un Clydesdale stable et fiable. Parce que votre système glycolytique est venu à la fête, votre corps n’a pas besoin de se reposer aussi longtemps entre les ensembles que lorsque vous êtes la musculation.
Culturistes profitent de périodes de repos plus courtes pour rendre leurs muscles plus grands. comment? Eh bien, l’un des facteurs clés dans la croissance des muscles est la quantité d’hormones anabolisantes que votre corps produit après la musculation (McCall et al, 1999). De courtes périodes de repos de 1 à 2 minutes entraînent une libération plus importante de ces hormones que des périodes de repos plus longues (Kraemer et coll., 1991; Kraemer et coll., 1990).
De courtes périodes de repos causent également d’autres bonus de renforcement musculaire comme l’augmentation de la production de lactate et le flux sanguin vers les muscles ciblés (Kraemer, 1997; Kraemer et coll., 1987). Ne riez pas du peu de flux sanguin. Je sais que cela ressemble à un discours de « pompe » à l’ancienne. Mais il a été démontré que l’augmentation du flux sanguin vers vos muscles aide la protéine à y arriver plus rapidement (Biolo et al, 1995).
La fatigue musculaire, causée par la production de lactate, a également été impliquée dans des gains de force à court terme et une hypertrophie importante (Rooney et coll., 1994).
Entraînement d’endurance
Pour augmenter l’endurance musculaire le plus rapidement possible, la meilleure période de repos est de 45 secondes à 2 minutes entre les séries.
L’entraînement d’endurance classique (poids léger-modéré, 15-20 répétitions) tire une grande partie de son énergie du métabolisme aérobie. Cela signifie que votre corps brûle les glucides et les graisses en présence d’oxygène.
Fondamentalement, l’entraînement d’endurance vise à rendre vos muscles plus résistants à la fatigue. Sans entrer dans les détails compliqués, une cause majeure de fatigue dans les activités d’endurance est l’accumulation d’acide lactique. Soulever régulièrement des poids dans un 15-20RM rend votre corps plus efficace pour éliminer l’acide lactique des muscles en stimulant les systèmes hormonaux et vasculaires de votre corps (Donovan &Brooks, 1983).
Les entraîneurs de divers sports liés à l’endurance recommandent habituellement un intervalle de repos au travail de 1:1 ou 1:2 pour augmenter le seuil de lactate de votre corps (Sleamaker &Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Un ensemble strict de 15 à 20 répétitions devrait vous prendre entre 45 secondes et 1 minute pour compléter… ce qui équivaut à une période de repos comprise entre 45 secondes et 2 minutes.
Et voici un dernier fait intéressant: les culturistes (qui s’entraînent avec de courtes périodes de repos et des répétitions élevées) sont plus résistants à la fatigue que les haltérophiles (repos long, reps bas) (Kraemer, 1987). Culturistes sont meilleurs à l’élimination de l’acide lactique.
Bonus Question
J’ai fait un certain nombre de choses au fil des ans pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Décors de bandes, entraînement d’endurance… toutes les choses qui vous obligent à vous reposer pendant de courtes périodes de temps (ou pas vous reposer du tout!).
Mais l’entraînement « de repos court » le plus intense que j’ai jamais fait était Bahlow Circuit Training … J’ai failli barfed. Et n’oublions pas….barfing est en fait une mauvaise chose et pas quelque chose que vous voulez jamais faire après une séance d’entraînement.
La BCT n’est pas pour les âmes sensibles. Il nécessite des charges de protéines et de nombreuses heures de sommeil par la suite. J’ai fait BCT pendant six semaines et j’ai fait des gains de débutant… mais c’est dur, dur.
La BCT est essentiellement un circuit géant de sur-ensembles. Faites que les super-sur-ensembles. Vous avez trois exercices par partie du corps que vous faites d’affilée sans repos. Les exercices commencent fort et se terminent par un mouvement « plus facile ». Voici un exemple d’utilisation du sur-ensemble de jambes :
- Squats x 10 Deadlift à jambes raides x 10 Presse à jambes x 10
Vous travaillez votre 10RM sur chaque exercice AVANT de faire le circuit. C’est mauvais. Parce qu’au moment où vous avez fait des squats et des deadlifts sans pause, votre 10RM sur la presse à jambes ressemble à un 5 rep max. Et on s’attend à ce que vous en sortiez 10.
Les parties du corps travaillées sont les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Vous obtenez un repos de deux minutes entre chaque mégaset. Deux minutes!!. Vous faites 3 circuits.
La première fois que j’ai fait bct j’étais sur le plancher après. En regardant les lumières vives. C’est le plus proche que j’ai jamais venu à barfing après une séance d’entraînement.
