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9 ACIDES AMINÉS ESSENTIELS | SOURCES DE NOURRITURE POUR LES TROUVER

Les acides aminés sont connus comme les éléments constitutifs des protéines. Alors que le corps a besoin de 20 acides aminés différents pour croître et fonctionner correctement, il ya 9 acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire sans nourriture.

Chacun des 9 acides aminés essentiels ont des fonctions uniques. Certains acides aminés essentiels sont importants pour le développement musculaire, tandis que d’autres aident à réguler l’humeur. Ainsi, même si nous ne pouvons pas tous être fanatiques de remise en forme qui cherchent à emballer dans les acides aminés pour aider à construire la masse musculaire, tout le monde peut bénéficier d’une alimentation saine avec les bons acides aminés essentiels. Voici 9 acides aminés essentiels, quels rôles ils jouent, et où les trouver dans la nourriture. Préparez-vous à une terminologie scientifique sérieuse :

1. PHENYLALANINE

Sans phénylalanine suffisante, votre corps pourrait éprouver un dysfonctionnement cognitif, une dépression et une perte d’appétit.¹ Son rôle dans le corps comprend:

• La phénylalanine aide à créer d’autres acides aminés comme la tyrosine. Tyrosine est utilisé pour aider à produire des neurotransmetteurs tels que la dopamine (le produit chimique heureux).
• Phenylalanine aide également à former d’autres produits chimiques importants du cerveau qui régulent votre adrénaline (le combat de votre corps ou la réponse de vol).
• Phenylalanine est un précurseur pour les hormones thyroïdiennes, qui régulent votre métabolisme.

Sources alimentaires phenylalanine

• Les sources animales comprennent le bœuf, l’agneau, le porc, la volaille, le fromage, les œufs et le yogourt. Pour chaque 100g de bœuf, vous auriez obtenu environ 154% d’apport alimentaire recommandé.²
• Les options à base de plantes comprennent le tofu, les graines de citrouille, les arachides, le germe de blé, le quinoa, le riz sauvage, ainsi que certaines graines et noix. En moyenne, pour chaque tofu ferme de 100 g consommé, attendez-vous à obtenir environ 95% de l’apport alimentaire recommandé de Phenylalanine

2. THREONINE

La thréonine joue un rôle clé pour maintenir une peau et des dents saines. Puisque la thréonine se trouve en grande partie dans le système nerveux central, des études ont montré qu’elle peut être utile dans le traitement de différents types de dépression. Voici comment il interagit dans le corps:

• Une fois dans le corps, la thréonine se transforme en un produit chimique appelé glycine. La glycine aide à produire de l’élastine, du collagène et des tissus musculaires.
• Lorsqu’elle est combinée avec la méthionine (un autre acide aminé), la glycine aide à traiter les acides gras et aide à prévenir l’insuffisance hépatique.³

Sources alimentaires threonine

• Les sources animales de thréonine comprennent le bœuf maigre, l’agneau, le porc, le collagène, la gélatine, le fromage. Pour chaque 100 g de bœuf maigre ou d’agneau, il y a environ 165 % de votre apport alimentaire recommandé.⁵
• Les sources végétales comprennent le tofu, les graines de tournesol, les graines de lin, le germe de blé, les noix de cajou, les amandes, les lentilles et les pistaches. La source végétale la plus riche pour la thréonine est les produits de soja, avec 100g de soja rôti, il vous donne également environ 165% de votre apport alimentaire recommandé de thréonine.

3. TRYPTOPHANE

Consommer suffisamment de tryptophane pourrait potentiellement aider à réguler les fringales. Son rôle dans le corps comprend:

• Le tryptophane est crucial pour la production de sérotonine. La sérotonine aide à réguler l’appétit, le sommeil, l’humeur et la douleur, et agit également comme sédatif naturel.
• Il est également connu pour être un précurseur de la mélatonine, une hormone qui aide à réguler notre sommeil. Comme beaucoup d’entre nous le savent, avoir une bonne quantité de sommeil est crucial pour la réponse immunitaire de votre corps et la fonction du système nerveux.

Sources alimentaires tryptophane

• Les sources animales comprennent le chocolat noir, le lait, le fromage, la dinde, les viandes rouges, le yogourt, les œufs et le poisson.
• Les sources végétales comprennent les pois chiches, les pepitas, la spiruline, les bananes et les arachides. Cependant, les graines et les noix (en particulier les graines de citrouille et de courge) ont également une grande quantité de tryptophane. Pour chaque 100g de graines il ya vous aurez environ 206% recommandé apport alimentaire de tryptophane. Pour 100g de fromage (mozzarella à teneur réduite en gras), vous devriez être à environ 204% de votre apport alimentaire recommandé.⁷

4. METHIONINE

La méthionine aide au métabolisme et à la désintoxication. Son rôle dans le corps comprend:

• Le soufre trouvé dans la méthionine agit comme un antioxydant pour le corps en protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Il aide également à éliminer d’autres métaux lourds comme le plomb et le mercure dans le corps. Sans suffisamment de soufre dans le corps, les gens peuvent être plus sensibles à l’arthrite, les tissus endommagés, et ont du mal à guérir.
• La méthionine aide également à décomposer les graisses et à prévenir les dépôts graisseux dans le foie. Trop de cet acide aminé cependant, peut conduire à l’athérosclérose, ou des dépôts graisseux dans les artères.

Sources alimentaires de méthionine

• Les sources animales comprennent le thon, le saumon, les crevettes, le bœuf et l’agneau. Pour chaque 100g de thon, vous trouverez 122% de votre consommation quotidienne recommandée de méthionine.
• Les sources végétales comprennent les noix du Brésil, le soja, le tofu, les haricots, les lentilles, le germe de blé et la spiruline. Environ 100g de noix du Brésil vous donnerait 154% de votre apport quotidien recommandé.

5. LYSINE

Lysine est responsable de la réparation musculaire et de la croissance. Comment il fonctionne dans le corps:

• En produisant une variété d’hormones, d’enzymes et d’anticorps, la lysine aide à bâtir un système immunitaire sain.
• Il a également un rôle crucial dans la production de collagène. Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps qui donne la structure aux ligaments, tendons, peau, cheveux, cartilage, et les organes.
• La lysine est également utilisée pour aider le corps à absorber le calcium, le fer et le zinc. Ce sont des minéraux importants pour la santé immunitaire.

Sources alimentaires lysine

• La viande rouge fournit le plus de lysine. Pour chaque 100 g de bœuf, attendez-vous à 157 % de votre apport quotidien recommandé en lysine.
• Les sources végétales comprennent les haricots de Lima, les avocats, les abricots secs et les mangues, les betteraves, les poireaux, les pommes de terre et les poivrons.

6. HISTIDINE 

L’histidine aide à faciliter la croissance, la création de cellules sanguines et la réparation des tissus. Comment il fonctionne dans le corps:

• En fin de compte, le corps métabolise l’histidine en histamine. L’histamine est un neurotransmetteur qui est essentiel à la réponse immunitaire, la digestion, la fonction sexuelle, et les cycles veille-sommeil.
• Il maintient également la gaine de myéline.

Sources alimentaires histidine

• Les excellentes sources d’histidine comprennent les pommes, les grenades, la luzerne, les betteraves, les carottes, le céleri, le concombre, l’ail, le radis et les épinards. Pour 100g de bananes séchées vous fournira environ 48% recommandé apport quotidien d’histidine.

Fait amusant: Les trois acides aminés essentiels suivants sont connus sous le nom d’acides aminés ram ramés à chaîne (AAC). Ils composent une grande partie de la piscine totale d’acides aminés de l’organisme (environ 35-40%). Non seulement les ACA peuvent aider à construire des protéines musculaires et produire de l’énergie, mais ils peuvent aussi aider à réduire la fatigue.¹⁵

7. VALINE 

Valine, l’un des trois ACA, est souvent utilisé sous forme de supplément avec d’autres ACV pour construire la masse musculaire chez les athlètes. C’est le rôle dans le corps:

• Stimule la croissance musculaire et la régénération, et est impliqué dans la production d’énergie.
• Des études ont conclu que la valine peut également aider à stimuler l’activité, tout en maintenant l’endurance mentale et physique. C’est parce qu’il aide à soutenir le système nerveux central en le gardant calme.

Sources alimentaires valines

• La valine se trouve le plus abondamment dans les viandes rouges, les produits laitiers, les produits de sys, les champignons et les arachides. Pour environ 100g de yogourt faible en gras (selon la prise) vous obtiendrez environ 26% d’apport quotidien recommandé. Même une tasse de lait vous donnerait environ 60% de votre apport quotidien recommandé en valine.

8. LEUCINE 

La leucine est essentielle à la synthèse des protéines et à la réparation musculaire. Il a été soutenu que c’est l’acide aminé le plus important pour construire la masse musculaire, car il aide à activer une voie de signalisation qui est responsable de stimuler la synthèse des protéines. Comment il fonctionne dans le corps:

• Il aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang, stimule la cicatrisation des plaies et les hormones de croissance.
• Leucine aide également à promouvoir la guérison des muscles après un traumatisme, ou des niveaux graves de stress.

Sources alimentaires leucines

• Vous pouvez trouver de la leucine dans des sources animales comme le fromage, le bœuf, l’agneau, la volaille, la gélatine et le collagène. Vous obtenez environ 75% recommandé apport quotidien de Leucine pour chaque 100g de poulet consommé.
• Les sources végétales comprennent le quinoa, les graines de tournesol, les pistaches, les arachides, le maïs, le germe de blé et le riz brun. La spiruline est une source fantastique de leucine, donnant environ 181% de votre apport quotidien recommandé par 100g.

9.  ISOLEUCINE

Isoleucine est également trouvé pour aider la formation de caillots sanguins.²⁰ Comment il fonctionne dans le corps:

• L’isoleucine est fortement concentrée dans les tissus musculaires, et joue un rôle vital pour le métabolisme musculaire, la fonction immunitaire, la production d’hémoglobine et la régulation de l’énergie.

Sources alimentaires isoleucines

• Les sources animales comprennent le bœuf, le thon, la morue, l’aiglefin et le yogourt.²¹
• Les sources végétales comprennent l’avoine, les lentilles, la spiruline, le tournesol et les graines de sésame, ainsi que les algues. Pour 100g de blé, vous obtenez environ 16% recommandé prise quotidienne d’isoleucine.

RECOMMANDATIONS QUOTIDIENNES SUR LES ACIDES AMINÉS

Il est difficile d’estimer les besoins quotidiens en acides aminés, mais l’Organisation mondiale de la Santé a dressé une liste de l’apport quotidien recommandé de ces acides aminés essentiels. En mangeant une alimentation saine riche en légumes, fruits et protéines, vous devriez être en mesure d’atteindre votre quantité quotidienne recommandée d’acides aminés essentiels.

acide aminé	Recommandations quotidiennes (mg/kg de poids corporel)
histidine	10 mg
isoleucine	20 mg
leucine	39 mg
lysine	30 mg
méthionine	10,4 mg
phénylalanine	25 mg
thréonine	15 mg
tryptophane	4 mg
valine	26 mg