LES EFFETS D’UN SOMMEIL INADÉQUAT ET D’UNE MAUVAISE QUALITÉ DU SOMMEIL CHEZ LES ATHLÈTES

Les athlètes sont toujours à la recherche de moyens d’améliorer les performances et de passer au niveau supérieur. Les efforts pour faire exactement cela sont souvent limités aux heures de veille: nutrition, hydratation, protocoles de récupération, supplément de routine et, bien sûr, la formation elle-même. Et malgré tout cela, la recherche montre que, en moyenne, les athlètes négligent un outil de performance critique : le sommeil. Alors, comment un sommeil inadéquat affecte-t-il la performance athlétique? Fait intéressant, la surveillance du sommeil peut avoir un impact sur la performance, directement et indirectement, et les effets diffèrent largement selon le sport.

L’impact de la qualité du sommeil sur la santé globale

Avant d’entrer dans l’impact du sommeil sur la performance, il est important de comprendre comment le sommeil affecte la santé globale et le bien-être. La quantité et la qualité du sommeil ont une incidence sur notre humeur et notre niveau d’énergie, notre métabolisme et la santé du système immunitaire.

Un sommeil de qualité inadéquate peut être lié à une variété de problèmes de santé graves, y compris un risque accru de dépression, d’obésité, de diabète de type II et de maladies cardiovasculaires. Il peut même augmenter le risque d’une personne pour la maladie et l’infection.

Les athlètes en tant que population ne dorment pas suffisamment, ce qui contribue au syndrome de surentraînement

Le repos et la récupération adéquats sont considérés comme des éléments clés de l’amélioration de la performance athlétique et de la prévention des troubles du sommeil couramment signalés dans le syndrome de surentraînement. Le sommeil offre au corps l’occasion de se reposer à la fois des facteurs de stress physiologiques et cognitifs que de nombreux athlètes affrontent tout au long de la journée. Cependant, malgré l’ensemble des preuves sur les avantages du sommeil chez les athlètes (et le potentiel pour le sommeil pour soulager la fatigue), la durée du sommeil et la qualité sont souvent négligés par les athlètes.

Il est bien rapporté que, en moyenne, les athlètes ont en fait moins de sept heures de sommeil par nuit, souvent de mauvaise qualité. Cela tombe en dessous des huit heures recommandées pour lutter contre les effets négatifs de la privation de sommeil. Malgré certaines limites de recherche, la déclaration consensuelle du British Journal of Sports Medicine sur le sujet indique que la privation de sommeil affecte le rétablissement, l’entraînement et la performance chez les athlètes d’élite et que ces athlètes en tant que population ne dorment pas suffisamment.

Les athlètes sont, en général, un groupe très motivé , le type de personnes qui peuvent volontairement restreindre le sommeil pour adapter plus d’activités dans les heures de veille. Mais même si vous êtes quelqu’un qui « s’en sort très bien » sur un horaire de sommeil restreint, un tel mode de vie peut avoir des effets néfastes immédiats; les preuves montrent que limiter le sommeil à six heures par nuit pendant seulement quatre nuits consécutives peut nuire à la performance cognitive et l’humeur, le métabolisme du glucose, la régulation de l’appétit, et la fonction immunitaire.

Effets de la privation de sommeil sur différents types d’athlètes

Avant de se lancer dans la recherche sur les effets de la privation de sommeil chez les athlètes, un avertissement: Malgré l’importance reconnue du sommeil dans les routines des athlètes, la recherche sur le sommeil dans les populations athlétiques est clairsemée en ce moment. La recherche disponible sur ce sujet a des limites spécifiques, y compris la sous-représentation des sujets féminins, des méthodes de recherche incohérentes entre les études et une petite taille d’échantillon.

Maintenant, la science. Les recherches actuelles montrent un certain nombre d’implications potentielles de performance d’un mauvais sommeil qui devraient être considérés à la fois chez les athlètes d’endurance et de sport de puissance. Parmi les sujets qui ont été étudiés, les athlètes sportifs individuels semblent être une déficience de sommeil plus sensible et avaient une efficacité de sommeil plus faible que leurs homologues du sport d’équipe.

Deux effets néfastes principaux de la privation de sommeil sur la performance dans tous les types de sport sont les troubles cognitifs et les troubles de l’humeur. Blumert et coll. se sont penchés sur les effets de seulement 24 heures de privation de sommeil chez les haltérophiles collégiaux (donc, pour une seule nuit de sommeil). Bien qu’ils n’ont vu aucune différence dans les tâches de performance, la charge d’entraînement ou l’intensité, il y avait une différence significative dans l’état d’humeur, y compris la fatigue et la confusion chez les athlètes privés de sommeil.

On observe également des effets directs de la privation de sommeil sur la performance physique. Oliver et coll. ont étudié la performance de course d’endurance dans un état privé de sommeil de 24 heures et ont constaté que les sujets qui étaient privés de sommeil couraient moins de milles dans la même quantité de temps que les athlètes bien reposés mais avec la même perception de l’effort. [8] Les athlètes devraient également être conscients des conséquences non directes de la privation de sommeil sur leur exécution comprenant mais non limité au métabolisme, à la régulation d’hormone, à la santé immunisée, et au rétablissement limitant.

Tout comme tout ce qui concerne la santé, le bien-être et la performance, chaque individu aura des besoins de sommeil différents. Ces exigences peuvent également varier selon la phase ou la saison d’entraînement, le sexe, le volume d’entraînement, l’intensité et le type de sport.

Biomarqueurs liés au sommeil et à la performance chez les athlètes

Un sommeil adéquat aide à réguler les niveaux de cortisol, et un sommeil insuffisant peut faire monter les niveaux de cortisol au-dessus des niveaux optimisés. Cortisol est une hormone stéroïde catabolique qui décompose le muscle, de sorte que le cortisol chroniquement élevé peut directement lutter contre le progrès pour devenir plus fort ou plus rapide dans notre performance athlétique.

Le sommeil aide également à réguler les niveaux de testostérone. Cette hormone est anabolisante, ce qui signifie qu’elle aide à construire le muscle (à l’opposé du cortisol). Mais, comme vous avez pu le deviner, un sommeil insuffisant peut réduire les niveaux de testostérone.

La recherche montre que la privation de sommeil peut également causer une inflammation chronique, comme l’indiquent les niveaux élevés de HSCRP. Comme les athlètes, l’inflammation et les dommages musculaires sont à prévoir avec n’importe quelle sorte d’entraînement, après tout, nous devons causer de légers dommages à nos muscles pour les rendre plus forts. Mais l’inflammation chronique, le genre qui est causé par le surentraînement ou le repos insuffisant, peut laisser un athlète enclin à la mauvaise performance, la maladie, et les blessures.

Mesures que les athlètes doivent prendre pour améliorer le sommeil

Bien que les avantages d’un sommeil adéquat soient bien documentés chez les personnes en bonne santé, la recherche propre aux athlètes et aux différents types d’athlètes continue d’émerger. Cela étant dit, il ya des mesures bien établies que vous pouvez prendre dès maintenant pour améliorer votre sommeil. Voici quelques actions pour optimiser vos habitudes de sommeil :

• Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, envisagez de faire des siestes régulières.
• Commencez à suivre votre sommeil avec un traqueur d’activité portable. Bien que la recherche ait montré une précision variable de ces dispositifs pour la gestion du sommeil, ils peuvent vous aider à établir une routine saine et régulière au coucher.
• Travaillez à la mise en œuvre de bonnes habitudes de sommeil ou d’une routine d’heure du coucher qui réduit le stress et favorise un bon environnement de sommeil.
• Envisagez d’ajuster votre routine d’exercice et d’intégrer plus de repos et de récupération active en période de privation de sommeil ou de stress élevé dans la vie pour aider à soutenir votre santé globale et prévenir les blessures ou les maladies.