9 aliments pour aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang
Lorsqu’une personne souffre de diabète, soit son corps ne produit pas assez d’insuline, soit il ne peut pas utiliser l’insuline correctement, de sorte que le glucose s’accumule dans le sang. Des niveaux élevés de glucose dans le sang peuvent causer une gamme de symptômes, de l’épuisement aux maladies cardiaques.
Une façon de contrôler la glycémie est de manger une alimentation saine. En général, les aliments et les boissons que le corps absorbe lentement sont les meilleurs, car ils ne provoquent pas de pics et de baisses de la glycémie.
L’indice glycémique (IG) mesure les effets d’aliments spécifiques sur le taux de sucre dans le sang. Les personnes qui cherchent à contrôler leurs niveaux devraient choisir des aliments avec des scores IG faibles ou moyens.
Une personne peut également jumeler des aliments avec des scores IG faibles et élevés pour s’assurer qu’un repas est équilibré.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour les personnes qui cherchent à maintenir des niveaux de sucre dans le sang sains.
1. Whole wheat or pumpernickel bread
De nombreux types de pain sont riches en Glucides et augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. En conséquence, de nombreux pains doivent être évités.
Cependant, le pain pumpernickel et le pain de blé entier moulu à 100% sur pierre ont des scores IG faibles, à 55 ou moins sur l’échelle IG.
Le pumpernickel et les pains de blé entier moulus sur pierre ont des scores IG inférieurs à ceux du pain de blé entier ordinaire parce que les ingrédients subissent moins de traitement.
Le traitement enlève les coquilles extérieures fibreuses des grains et des céréales. Les fibres ralentissent la digestion et aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Dans un 2014 study, les chercheurs ont rapporté que l’épeautre et le seigle provoquaient tous deux de faibles réponses glycémiques initiales chez les rats. Ils ont également constaté que ces anciens types de blé, ainsi que l’amidonnier et le petit engrain, supprimaient les gènes qui favorisent le métabolisme du glucose.
2. Most fruits
À l’exception des ananas et des melons, la plupart des fruits ont des scores IG faibles de 55 ou moins.
C’est parce que la plupart des fruits contiennent beaucoup d’eau et de fibres pour équilibrer leur sucre naturel, appelé fructose.
Cependant, à mesure que les fruits mûrissent, leurs scores IG augmentent. Les jus de fruits ont également des scores IG très élevés parce que le jus élimine les peaux fibreuses et les graines.
Un grand 2013 study ont constaté que les personnes qui consommaient des fruits entiers, en particulier Bleuets, les raisins et les pommes, présentaient des risques significativement plus faibles de développer diabète de type 2.
Les chercheurs ont également rapporté que boire du jus de fruit augmentait le risque de développer la maladie.
3. Sweet potatoes and yams
Les pommes de terre ordinaires ont un score IG élevé, mais les patates douces et les ignames ont des scores faibles et sont très nutritives.
Quelques research indique que la chair de la patate douce contient plus de fibres que la peau, ce qui indique que le légume entier pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de Diabète.
Rapportant les résultats d’une étude animale, les chercheurs ont également noté que la consommation de patates douces peut réduire certains marqueurs du diabète.
Bien qu’il n’y ait toujours pas de preuve concluante que les patates douces peuvent aider à stabiliser ou à abaisser le taux de sucre dans le sang chez l’homme, elles sont sans aucun doute un aliment sain et nutritif avec un faible score GI.
Les gens peuvent remplacer les patates douces ou les ignames par des pommes de terre dans une variété de plats, des frites aux casseroles.
4. Oatmeal and oat bran
L’avoine a un score gastro-intestinal de 55 ou moins, ce qui la rend moins susceptible de provoquer des pics et des baisses de glycémie.
L’avoine contient également des B-glucanes, qui peuvent faire ce qui suit:
- reduce glucose and insulin responses after meals
- improve insulin sensitivity
- help maintain glycemic control
- reduce blood lipids (fats)
Un 2015 review des 16 études ont conclu que l’avoine a un effet bénéfique sur le contrôle de la glycémie et les profils lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Détermination de l’impact de la consommation d’avoine sur diabète de type 1 nécessite plus de recherche.
Les médecins recommandent toujours aux personnes atteintes de diabète de limiter leur consommation de flocons d’avoine, car 1 tasse contient environ 28 grammes de glucides.
5. Most nuts
Les noix sont très riches en fibres alimentaires et ont des scores IG de 55 ou moins.
Les noix contiennent également des niveaux élevés de protéines végétales, d’acides gras insaturés et d’autres nutriments, notamment:
- antioxidant vitamins
- phytochemicals, such as flavonoids
- minerals, including magnesium and potassium
Un 2014 systemic review a conclu que manger des noix pourrait être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
Comme pour les autres aliments de cet article, il est préférable de manger des noix aussi entières et non transformées que possible. Les noix avec des enrobages ou des arômes ont des scores IG plus élevés que les noix ordinaires.
6. Legumes
Les légumineuses, telles que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles, ont des scores IG très faibles.
Ils sont également une bonne source de nutriments qui peuvent aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang sains. Ces nutriments comprennent :
- fiber
- complex carbohydrates
- protein
Un 2012 study ont constaté que l’incorporation de légumineuses dans l’alimentation améliorait le contrôle glycémique et réduisait le risque de maladie coronarienne chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Évitez les produits de légumineuses qui contiennent des sucres ajoutés et des amidons simples, comme ceux contenus dans les sirops, les sauces ou les marinades. Ces ajouts peuvent augmenter considérablement le score IG d’un produit.
7. Garlic
L’ail est un ingrédient populaire dans les médicaments traditionnels pour le diabète et une grande variété d’autres conditions.
Les composés de l’ail peuvent aider à réduire la glycémie en améliorant la sensibilité et la sécrétion d’insuline.
Dans un 2013 study, 60 personnes atteintes de diabète de type 2 et obésité a pris de la metformine seule ou une combinaison de metformine et d’ail deux fois par jour après les repas pendant 12 semaines. Les personnes qui ont pris de la metformine et de l’ail ont vu une réduction plus significative de leur glycémie à jeun et après les repas.
Les gens peuvent manger de l’ail cru, l’ajouter aux salades ou l’utiliser dans des repas cuisinés.
8. Cold-water fish
Le poisson et les autres viandes n’ont pas de scores IG parce qu’ils ne contiennent pas de glucides.
Cependant, le poisson d’eau froide peut aider à gérer ou à prévenir le diabète mieux que d’autres types de viande.
Un 2014 study comprenait des données provenant de 33 704 femmes norvégiennes sur une période de 5 ans. Les chercheurs ont constaté que la consommation quotidienne de 75 à 100 grammes de morue, de lieu noir, d’aiglefin ou de goberge réduisait le risque de développer un diabète de type 2.
Cependant, les chercheurs ne savaient pas si la réduction du risque était le résultat direct de la consommation de poisson ou si d’autres facteurs de mode de vie sain, tels que l’exercice, auraient pu influencer les résultats.
9. Yogurt
Manger du yogourt nature tous les jours peut réduire le risque de diabète de type 2.
Auteurs d’un large 2014 meta-analysis a conclu que le yogourt peut être le seul produit laitier qui réduit le risque de développer la maladie. Ils ont également noté que les autres produits laitiers ne semblent pas augmenter le risque d’une personne.
Les chercheurs ne savent toujours pas pourquoi le yogourt aide à réduire le risque de diabète de type 2.
Cependant, le yogourt nature est généralement un aliment à faible IG. La plupart des yogourts non sucrés ont un indice GI de 50 ou moins.
Il est préférable d’éviter les yogourts sucrés ou aromatisés, qui contiennent souvent trop de sucre pour une personne qui cherche à abaisser son taux de sucre dans le sang. Le yogourt à la grecque peut être une alternative saine.
Other ways to lower blood sugar levels
Une alimentation saine et équilibrée est essentielle. D’autres stratégies pour aider à abaisser ou à gérer les niveaux de sucre dans le sang comprennent:
- staying hydrated by drinking plenty of clear liquids
- exercising regularly
- eating small portions more frequently
- not skipping meals
- managing or reducing stress
- maintaining a healthy body weight or losing weight, if necessary
Les personnes atteintes de diabète peuvent également avoir besoin de prendre des médicaments et de mesurer leur glycémie régulièrement pour réduire le risque de symptômes et de complications potentiellement dangereux.
Parlez avec un médecin de la façon d’intégrer une alimentation saine dans un plan de soins du diabète.
