FitOlympia

DEVRIEZ-VOUS PRENDRE UNE DOUCHE OU UN BAIN APRÈS L’ENTRAÎNEMENT?

Lorsque vous avez transpiré, que vos muscles vous font mal et que votre cœur bat, il y a peu de choses qui semblent plus invitantes qu’un rinçage rapide sous la douche.

Frapper la douche après une séance d’entraînement est bon pour vous pour de multiples raisons. Obtenir la sueur de votre corps est essentiel à votre hygiène,et masser vos muscles avec des jets d’eau apaisants peut aider à empêcher l’acide lactique de se coincér dans les muscles endoloris.

Mais une douche post-entraînement seule n’est pas une solution rapide pour la récupération d’entraînement. Votre routine de récupération après l’entraînement devrait inclure une période de refroidissement moins intense avant de prendre une douche ou un bain.

Couvrons les choses à faire et à ne pas faire pour prendre une douche après une séance d’entraînement.

Est-ce que prendre une douche ou prendre un bain après une séance d’entraînement vous aide à récupérer?

Prendre une douche après une séance d’entraînement aide vos muscles à récupérer et augmente la capacité de votre corps à rebondir et à être prêt pour votre prochain entraînement.

C’est parce que la douche peut obtenir de l’acide lactique, la réaction chimique naturelle qui provoque la douleur, de vos muscles.

L’immersion en eau froide (comme un bain de glace) a été montré pour stimuler la récupération en plus de vous aider à construire le muscle et récupérer plus rapidement après un entraînement de force, selon une étude de 2015 de 21 hommes qui ont été observés pendant 12 semaines.

Une petite étude de 2019 portant sur neuf personnes a montré qu’une douche froide aide à diminuer votre fréquence cardiaque et à réduire rapidement le stress cardiaque après l’avoir travaillé dans un environnement à haute température.

Cependant, une étude réalisée en 2017 a suggéré que la récupération active (comme 10 minutes de vélo sur un vélo stationnaire après un entraînement difficile) était tout aussi bénéfique pour la construction musculaire qu’une douche froide le serait.

Une douche chaude ou froide est-elle préférable après une séance d’entraînement?

Une douche chaude et torride peut se sentir bien sur vos muscles après l’échauffement, mais une douche froide peut en fait être la méthode scientifiquement étayée de rincer votre sueur.

Une enquête de 2013 sur la littérature médicale a indiqué que les effets de l’immersion à l’eau chaude après une séance d’entraînement n’étaient pas clairs.

En revanche, les avantages du trempage dans de l’eau froide après une séance d’entraînement semblent fournir un avantage clair de récupération, bien qu’il puisse conduire à des gains plus faibles dans la force musculaire et la masse.

D’après le reste des recherches disponibles mentionnées dans l’enquête de 2013, les douches d’eau froide et les bains froids semblent avoir de nombreux autres avantages pour la santé.

Mais sauter directement dans une douche froide après un entraînement chaud peut provoquer un raidissement musculaire ou une accélération de votre fréquence cardiaque.

Pour de meilleurs résultats, commencez votre douche à une température tiède ou modérément chaude après avoir refroidi votre corps avec des étirements et un exercice lent.

Vers la fin de votre douche, appliquez de l’eau froide sur votre corps pour terminer votre routine de refroidissement.

Autres avantages de la douche après l’exercice

Il y a quelques avantages prouvés supplémentaires à la douche peu de temps après une séance d’entraînement.

Débarrasse votre peau des bactéries

S’entraîner, en particulier dans des conditions fermées comme une salle de sport ou avec d’autres, peut créer un terrain fertile pour les bactéries sur votre peau. Lorsque vous prenez une douche avec du savon, votre sueur est emportée, ainsi que les cellules mortes de la peau qui peuvent agir comme hôtes pour les envahisseurs bactériens.

Aide à prévenir les pores obstrués

Lorsque vous vous entraînez, vos pores s’ouvrent pour libérer la sueur de vos glandes sudoripares. Ces mêmes pores peuvent être obstrués par les cellules de la peau ou la sueur restante si vous n’êtes pas en mesure de nettoyer votre corps peu de temps après avoir transpiré fortement.

Les pores obstrués peuvent entraîner des poussées d’acné appelées « boutons de sueur », ainsi que des points noirs et des points blancs.

Stimule votre système immunitaire

Lorsque vous prenez un rinçage rapide dans la douche avec de l’eau fraîche, vous pouvez donner à votre système immunitaire un coup de pouce rapide, si cela est fait régulièrement.

Une étude menée auprès de plus de 300 personnes a montré que prendre une douche quotidienne qui commence au chaud et se termine par une rafale d’eau froide de 30 à 90 secondes réduisait considérablement la quantité de jours de maladie qu’ils utilisaient au travail.

Comment prendre une douche de refroidissement après une séance d’entraînement

Voici comment prendre une douche de refroidissement après une séance d’entraînement.

1. Terminez votre exercice de haute intensité et passez à une forme d’exercice plus douce pour la partie refroidissante de votre séance d’entraînement. Cela devrait commencer à diminuer votre fréquence cardiaque. Le refroidissement devrait prendre de 5 à 10 minutes.
2. Une fois que votre fréquence cardiaque a commencé à baisser, commencez à étirer vos muscles. Cela aidera à éliminer l’acide lactique et à prévenir la douleur de l’exercice.
3. Commencez votre douche à une température tiède afin de ne pas choquer votre corps avec le changement de température. Lorsque la température de votre corps commence à baisser, vous pouvez ajuster l’eau pour la rendre plus froide.
4. Utilisez un savon antibactérien pour nettoyer la sueur et les bactéries de votre corps alors que votre fréquence cardiaque continue de diminuer.
5. Pendant les 90 dernières secondes de votre douche, faites baisser la température de l’eau afin qu’il fasse aussi froid que possible. Assurez-vous de frapper vos principaux groupes musculaires avec une explosion d’eau froide pour rafraîchir et redynamiser vos muscles fatigués.
6. Séchez complètement avec une serviette propre avant d’entrer dans vos vêtements post-entraînement.

Autres façons de se rafraîchir après une séance d’entraînement

Il existe d’autres façons de se rafraîchir après une séance d’entraînement qui peut être bénéfique pour votre récupération.

Marche, jogging ou autres exercices moins stressants

Une fois que vous avez augmenté votre fréquence cardiaque, il est important que vous refroidissiez votre corps avant de passer à la douche et de vous préparer pour le reste de votre journée.

S’engager dans 5 à 10 minutes d’exercice de refroidissement moins intense aidera.

Bain de glace après l’entraînement

Prendre un bain de glace après l’entraînement peut réduire l’inflammation musculaire, éliminer l’acide lactique et aider vos muscles à démarrer le processus de guérison après l’entraînement en force.

La recherche montre que ce n’est pas mieux qu’un refroidissement traditionnel, mais c’est un moyen complémentaire pour vos muscles de récupérer.

ravitailler

Vous devriez faire le plein de votre corps dans les 45 minutes suivant un entraînement intense. Manger des aliments riches en protéines ou boire un smoothie riche en vitamines sont quelques-uns des moyens idéaux de remettre votre corps en équilibre.

Que faire si vous n’avez pas le temps de prendre une douche

Si vous n’avez pas le temps de prendre une douche juste après votre séance d’entraînement, vous pouvez prendre quelques mesures pour vous faire passer jusqu’à ce que vous puissiez le faire.

• Séchez la sueur à l’aide d’une serviette propre et sèche. Cela peut aider à se débarrasser de la sueur qui conduirait autrement à des pores obstrués.
• Nettoyez votre peau à l’aide de lingettes antibactériennes. Concentrez-vous sur les zones où vous êtes particulièrement en sueur et assurez-vous d’utiliser des lingettes destinées à être utilisées sur votre peau.
• Utilisez des lingettes apaisantes et nettoyantes destinées à votre visage pour dissoudre la sueur qui s’est accumulée sur votre menton, votre front et votre cou. Cela protégera contre l’acné et minimisera les rougeurs du visage.
• Changez vos vêtements, y compris vos sous-vêtements. Changez vos vêtements d’entraînement pour du coton respirant et ample jusqu’à ce que vous puissiez vous baigner correctement.
• Lavez-vous les mains à l’aide de savon antibactérien. Cela permettra de se débarrasser de toutes les bactéries que vous pourriez avoir ramassé à partir de surfaces partagées au cours de votre séance d’entraînement.

Aucune de ces alternatives ne devrait remplacer une douche post-entraînement, mais elles peuvent vous aider à vous sentir rafraîchi et hygiénique jusqu’à ce que vous puissiez vous rincer correctement.

Emporter

La douche après l’exercice devrait être une partie importante de votre routine post-entraînement. Il vous permet non seulement de vous nettoyer et de vous protéger des éruptions, mais aide également votre fréquence cardiaque et votre température centrale à diminuer naturellement.

Prendre une douche tiède ou fraîche fonctionne mieux. Si vous cherchez à améliorer votre performance athlétique et à stimuler la récupération, un bain de glace pourrait mieux fonctionner qu’une douche.