8 CHOSES À SAVOIR SUR LA MÉTHODE D’ENTRAÎNEMENT DE REPOS-PAUSE
Qu’est-ce que c’est?
Si vous avez été l’haltérophilie pendant un certain temps et cherchent à manivelle des choses d’un cran, il ya beaucoup de techniques que vous pouvez chercher à intégrer pour augmenter l’intensité et des résultats accélérés.
Un à considérer est appelé formation de repos-pause, qui est une méthode qui combine des charges lourdes avec un repos minimum.
D’une manière générale, il fonctionne en cassant un ensemble « typique » avec un poids presque maximum vers le bas dans une poignée de minisets.
Vous devez vous reposer pendant de courtes périodes entre chaque miniset et continuer jusqu’à l’échec musculaire, ce qui signifie que vous êtes incapable de compléter un autre représentant avec une bonne forme.
Vous finirez par faire plus de représentants que vous ne le feriez lorsque vous remplissez des ensembles normaux, et il va montrer – non seulement dans l’effort, mais dans les gains que vous verrez.
À quoi bon?
Avec plus de travail effectué en moins de temps, l’entraînement au repos-pause vous permet d’augmenter votre force et la taille musculaire rapidement.
Vous entraînez vos muscles à l’échec en les poussant aussi fort qu’ils vont aller. Cela crée le plus de traumatismes pour les fibres musculaires.
Une augmentation de la fibre musculaire est créée à mesure que ces fibres musculaires endommagées sont réparées. Cela conduit à des gains de force et de taille.
Qu’est-ce qui le rend différent des autres techniques?
Outre l’entraînement au repos, il existe plusieurs autres méthodes d’haltérophilie — comme les supersets, les ensembles alternatifs ou les ensembles de chute — qui peuvent ajouter de l’intensité à votre entraînement.
Pour les supersets, vous choisirez deux exercices et compléterez un set juste après l’autre sans repos.
Par exemple: 10 boucles biceps, immédiatement suivies par 10 extensions de triceps, répétées deux fois de plus à travers.
Les ensembles alternatifs sont similaires aux supersets, mais vous prendrez une courte pause entre les deux.
Par exemple: 10 boucles biceps, repos rapide, 10 extensions triceps, repos rapide, répété deux fois de plus à travers.
Avec les jeux de chute, vous terminez un set jusqu’à ce que vous ne pouvez pas terminer un représentant sans échec, baisser votre poids d’environ 20 pour cent, puis terminer un autre ensemble à l’échec.
Vous répéterez ce processus jusqu’à ce qu’il reste peu ou pas de poids.
Par exemple: Si vous utilisez initialement un haltère de 15 livres pour les extensions de triceps, vous tomberez à 12 livres pour votre deuxième ensemble, puis 10 livres, puis 8, puis 5.
Chaque méthode peut être bénéfique. En fait, il peut être une excellente idée de les intégrer tous dans votre routine pour changer les choses.
Existe-t-il différents types d’entraînement au repos?
Il ya deux approches que vous pouvez prendre: l’un qui se concentre sur la force, et l’autre qui se concentre sur l’hypertrophie, ou une taille musculaire accrue.
Comment savez-vous lequel ajouter à votre routine?
Compte tenu de vos objectifs est la première étape pour décider quel type de formation de repos-pause à intégrer.
Si votre objectif principal est de construire la force, essayez la méthode de repos-pause pour la force.
Si vous êtes plus préoccupé par la taille musculaire et l’esthétique, essayez la méthode de repos-pause pour l’hypertrophie.
Comment faites-vous exactement?
Il y a quelques légères différences à chaque méthode d’entraînement de repos-pause.
Pour se reposer-pause pour les gains de force
- Choisissez un poids qui est de 80-90 pour cent de votre maximum de 1 représentant. En termes simples: Combien de poids pouvez-vous soulever une seule fois? Tombez à 80-90 pour cent de cela.
- Compléter 1 représentant.
- Reposez-vous pendant 10 à 15 secondes.
- Complétez un autre représentant avec le même poids.
- Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous frappiez 10-12 répétitions.
Pour se reposer-pause pour l’hypertrophie musculaire
- Choisissez un poids qui est d’environ 75 pour cent de votre maximum de 1 représentant. Cela devrait vous permettre de compléter 6-10 représentants au total.
- Remplissez un miniset jusqu’à l’échec, ce qui signifie que vous êtes incapable de compléter 1 représentant de plus avec une bonne forme.
- Réglez le poids vers le bas et reposez-vous pendant 20-30 secondes.
- Complétez un autre miniset à l’échec.
- Réglez le poids vers le bas et reposez-vous pendant 20-30 secondes.
- Complétez votre miniset final à l’échec.
- C’est 1 ensemble. Reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez 2 fois de plus.
Quelles sont les erreurs les plus courantes à surveiller?
L’entraînement au repos peut vous aider à acquérir la force et la taille que vous cherchez, mais il y a quelques choses à considérer.
Pousser trop fort
Il ya une ligne fine entre atteindre ce max 1-rep et pousser trop fort.
Vous ne voulez pas vous blesser, mais vous voulez vous assurer que vous défiez votre force au mieux de vos capacités.
C’est là que vous verrez les meilleurs résultats avec cette méthode d’entraînement.
Portez une attention particulière à cela, surtout si vous êtes nouveau à ce type d’haltérophilie 1-rep.
Formation trop souvent
L’entraînement au repos-pause est mieux intégré sur un horaire bihebdomadé qui fait des cycles sur et en dehors.
C’est assez taxant sur votre corps de travailler à votre capacité maximale, et le faire trop souvent peut causer plus de mal que de bien.
N’oubliez pas : la récupération est tout aussi importante que le travail que vous avez fait.
Pensez à utiliser cette méthode toutes les deux semaines pendant 6 à 8 semaines, puis prendre une pause de 6 à 8 semaines.
Quel est le résultat ?
La méthode d’entraînement au repos peut être une approche efficace pour les haltérophiles qui cherchent à ajouter de la force et de la taille.
Considérez vos objectifs, puis choisissez le type approprié de formation de repos-pause pour vous. Avec un peu d’équité de sueur, les résultats seront les vôtres!
