8 COLLATIONS SAINES RICHES EN PROTÉINES POUR VOUS AIDER À PASSER LA JOURNÉE
Que vous souhaitiez perdre du poids, brûler les graisses ou développer vos muscles, les protéines sont la pierre angulaire essentielle de votre alimentation. Faites le plein de protéines puissantes avec ces options savoureuses.
Grignoter des aliments riches en protéines vous aide à vous sentir bien plus longtemps
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Quand il s’agit d’une alimentation saine, on se concentre beaucoup sur ce que vous ne devriez pas manger. Évitez les « sucres ajoutés », les « mauvaises graisses » et les « mauvais glucides ». Mais, que devriez-vous manger? Et quand vous réalisez que votre dernier repas était un peu trop léger – et votre prochain repas est encore loin – quelles collations sont des choix judicieux?
Les aliments riches en protéines sont de bons choix de grignotage parce que le macronutriment vous aide à vous sentir plus rassasié plus longtemps, explique Mary Wirtz, RDN, diététiste bien-être au Programme de vie saine à la Clinique Mayo: « Les protéines prennent plus de temps à digérer que les glucides, donc elles nous gardent satisfaits et rassasiés. »
Et plus vous vous sentez satisfait et rassasié, moins vous aurez de chances d’avoir d’autres collations moins saines ou des calories supplémentaires, ajoute-t-elle.
Plusieurs études épidémiologiques qui ont suivi de grands groupes de personnes au cours de plusieurs années ont en effet révélé de meilleurs résultats pour la santé chez les personnes qui mangent des régimes riches en protéines. Certains de ces avantages pour la santé comprennent un risque plus faible d’hypertension, maladies cardiaques, et accident vasculaire cérébral.
D’autres recherches suggèrent que les régimes riches en protéines peuvent aider à perdre du poids et à maintenir un poids santé. Une étude publiée en mai 2015 dans l’International Journal of Obesity, qui a suivi 932 familles obèses, a révélé qu’un régime riche en protéines aidait à contrôler la pression artérielle et l’inflammation chez les enfants et les adultes – et aidait les enfants et les adultes de l’étude à perdre du poids et à le garder.
Pourquoi les protéines sont-ils si importantes? Les protéines sont utilisées par toutes les cellules du corps (y compris nos muscles, nos os, notre sang, notre cartilage et tous les tissus) pour le fonctionnement de base, dit Wirtz. Une fois digérée et transportée là où nous en avons besoin, la protéine que nous mangeons aide notre corps à faire à peu près tout ce que nous faisons, de la réparation et de la reconstruction du muscle après l’exercice à la fabrication des hormones et des produits chimiques qui aident à maintenir le fonctionnement de nos organes et à réguler notre sommeil, notre digestion et notre fonction immunitaire.
Ainsi, lorsque nous avons faim entre les repas, les collations riches en protéines peuvent fournir l’énergie dont notre corps a besoin (calmant nos signaux de faim) et maintenir le fonctionnement optimal de nos systèmes.
Il est important de se rappeler, cependant, que ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en protéines que vous devriez en faire trop. Certains aliments qui contiennent beaucoup de punch en grammes de protéines par calorie, comme la viande rouge ou le fromage gras, peuvent également servir beaucoup de graisses saturées, qui doivent être consommées avec modération.
Voici huit collations bonnes pour vous qui offrent des protéines.
Les œufs durs sont faibles en calories et riches en protéines
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Pendant des années, les œufs ont eu mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en cholestérol. Mais cette façon de penser a changé avec de nouvelles preuves suggérant que ce sont les graisses saturées et trans dans notre alimentation qui sont pires pour notre taux de cholestérol sanguin que la quantité de cholestérol dans les aliments que nous mangeons.
Un gros œuf entier ne contient que 1,6 gramme (g) de graisses saturées, plus 6 g de protéines et seulement 78 calories. L’essentiel: Les avantages d’inclure des œufs dans votre alimentation l’emportent sur les risques de cholestérol si vous limitez le nombre d’œufs que vous mangez à un œuf entier par jour (bien que les personnes atteintes de diabète devraient limiter leur consommation à trois au total par semaine).
L’une des façons les plus simples de déguster des œufs comme collation est de les manger durs. Gardez un bol d’entre eux dans votre réfrigérateur pour une collation saine instantanée qui est facile à emporter avec vous.
Les noix ont des protéines, ainsi que des graisses bonnes pour vous
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Que vous soyez un fan d’amandes, de noix de cajou, de noix de noix ou de pistaches, les noix entières sont un choix de collations saines et riches en protéines. De plus, les noix sont riches en fibres, ce qui, lorsqu’elles sont associées à des protéines, vous permet de vous sentir plein plus longtemps (puisque les fibres nécessitent plus de temps de mastication, elles affectent les hormones de satiété et ne sont pas décomposées par le corps comme le font les autres macronutriments). Bien que les noix soient pleines de graisses saines pour le cœur, il est toujours important de mesurer les portions, car il s’agit d’un aliment riche en calories. Assurez-vous de vous en tenir à une once – environ une poignée.
Si vous êtes coincé dans l’allée des noix, les amandes, qui offrent jusqu’à 6 g de protéines et 3,5 g de fibres par portion (environ 23 noix), sont un endroit savoureux pour commencer. Une étude publiée dans le numéro de janvier 2015 du Journal of the American Heart Association a révélé que la consommation quotidienne d’amandes, au lieu d’une collation riche en glucides, réduisait le cholestérol LDL nocif et réduisait la graisse abdominale chez les personnes ayant un taux élevé de cholestérol LDL.
Le yogourt grec est épais, crémeux et plein de protéines
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En quelques années, le yogourt grec est passé d’un nouveau venu sur la scène des superaliments à un aliment de base de supermarché. Tendu pour éliminer le lactosérum, le yogourt grec est plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire, ce qui en fait une option de collation satisfaisante – et il est plus riche en protéines que le yogourt ordinaire.
Dégustez du yogourt grec nature sans gras ou à 1 pour cent de matières grasses comme base pour les fruits frais, les céréales ou les noix. Ou optez pour une variété aromatisée pour une collation rapide à emporter (assurez-vous simplement de lire l’étiquette pour vous assurer de ne pas choisir une variété trop riche en sucre). Le yogourt grec contient un punch protéiné avec 15 à 20 g dans une portion de 6 onces (contre environ 7 à 9 g par portion de yogourt ordinaire).
Banana Sushi Squelches Faim et Goûts Grands
Obtenez de la fantaisie avec votre pâte à tartiner aux noisettes préférée et fouettez cette recette amusante de sushi à la banane de Fit Foodie Finds. Étalez 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide sur le dessus d’une banane, puis saupoudrez d’une cuillère à soupe de graines de et de quelques pistaches écrasées avant de les trancher en 14 rondelles. Conservez-les au congélateur pour une collation congelée que vous pouvez mettre dans votre bouche lorsque la faim frappe. Sept bouchées de « sushi » délivrent 5 g de protéines pour moins de 200 calories.
Le fromage cottage est lourd en protéines, mais léger en calories
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Le fromage cottage faible en gras a longtemps été un aliment de base sur la liste d’épicerie des personnes soucieuses de leur santé, et pour une bonne raison: c’est une excellente source de protéines, avec 14 g de protéines par demi-tasse, et contient moins de 100 calories par portion. Associé à des fruits en dés, à des légumes pour tremper ou seul, il constitue une collation formidable qui vous tiendra entre les repas.
Black Bean Dip: Le choix de protéines qui guérira votre envie de quelque chose de salé, aussi
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Les haricots sont un go-to facile lorsque vous avez besoin d’un regain de protéines, et lorsqu’ils sont écrasés ou mélangés, ils font une trempette digne d’une collation. Les haricots noirs sont une option savoureuse avec près de 8 g de protéines par 1/2 tasse; ou optez pour des haricots cannellini avec 7 g par 1/2 tasse. Combinez simplement les haricots égouttés et rincés, l’oignon haché, l’ail haché, la coriandre hachée, le jus de citron vert et vos assaisonnements préférés dans un mélangeur. Lorsque les grignotines frappent, dégustez 1/2 tasse avec des louches de bâtonnets de légumes pour une collation de remplissage.
Le céleri et le beurre de noix ne sont pas seulement pour les enfants
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Ce savoureux combo légumes-noix est également une victoire fibre-protéine. Alors que le beurre d’arachide est un favori éprouvé (ajoutez des raisins secs pour les fourmis classiques sur une bûche), une flopée d’autres beurres de noix sont disponibles, y compris des beurres d’amande et de tournesol.
Les beurres de noix sont des aliments riches en protéines, avec deux cuillères à soupe fournissant environ 7 g de protéines. Et bien que le beurre de noix contienne des matières grasses, il peut être un ajout sain à votre alimentation lorsqu’il est consommé avec modération (puisque les graisses sont les types insaturés bons pour vous). Profitez des pâtes à tartiner sur le céleri (ou les carottes ou autres légumes) pour aider à garder les calories sous contrôle.
Edamame: La collation riche en protéines faite pour manger en pleine conscience
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Une demi-tasse d’edamame, ou de soja frais, contient 8 g de protéines, ce qui en fait une collation satisfaisante de 100 calories. Essayez-les dans la gousse saupoudrée d’une touche de sel de mer. Pincez les haricots des gousses au fur et à mesure, ce qui aide à ralentir votre alimentation, donnant à votre cerveau le temps de s’enregistrer que vous êtes plein – vous finirez par manger moins.
